Wie Obermenge effektiv?

Ich bin gerade erst anfangen zu integrieren, einige Hantel-übungen in mein Training. Ich versuche zu reduzieren Pausen zwischen den übungen, um mehr Sachen in derselben Zeit und verbringen weniger Zeit warten.

Im moment bin ich dabei eine routine von drei verschiedenen übungen:
hammer Curls, shoulder press und front squats.
Alle 5x5, jede Hantel, beladen mit 2,5 kg und 2,4 kg bar Gewicht.

Ich Frage mich, wie Sie, um Sie und die (dis -) Vorteile jede Bestellung hätte.

  • Jede übung auf Ihre eigenen:
    5x5 curl 5x5 press, 5x5 Kniebeuge.
    Warten zwischen den Sätzen.

  • Ein Satz von jedem, dann wiederholen:
    5x (5-curl, 5 drücken, 5 Kniebeugen)
    Warten Sie nur einige Sekunden zwischen den Sätzen

  • Eine Wiederholung von einzelnen, dann wiederholen:
    5x5 (curl, press, squat)
    Warten Sie nur einige Sekunden zwischen den Sätzen

Letzte mal habe ich diese routine habe ich die Letzte version und es fühlte sich OK.
Ich bin immer noch Fragen, wie die Reihenfolge beeinflußt, was Auswirkungen, die ich von den übungen.

+804
Massimo Pizzol 13.01.2019, 01:37:58
33 Antworten

Ich bin 41 Jahre alt, 1.82 m groß und Wiege 82kg.

Ich habe auf Krafttraining für 14 Monate (2.5 stronglifts, 11.5 starting strength).

Ich habe nicht das Programm, wie Riptoe setzen würde es. Ich habe nie verwendet, um zu trinken, die ganze Menge der Milch, die er benötigt.

Am Ende der ersten 2,5 Monaten meine Aufzüge waren zu diesem:

Kniebeugen 5x5 90kg
Bench 5x5 60kg
Press 5x5 40kg
Row 5x5-52kg
Tot 1x5 90kg

Danach zog ich nach starting strength, krank, hatten anhaltende Verletzungen, Urlaub, etc.. Fortschritte unberechenbar.

Dies sind meine aktuellen arbeiten, die GEWICHTE und alle Zeit max (3x5 kg):

 aktuelle max
 Kniebeugen 110 117.5
 Bank 65 70
 Drücken 42.5 47.5
 Sauber - 52.5 verschoben zu entreißen, Probleme mit der form
 Tot 100 110
 Kinn 9x6x6 10x8x6

Mein Ziel als ich anfing, war, um loszuwerden, Schmerzen im unteren Rücken, die ich habe (Dank Riptoe).

Aber ich glaube nicht, dass ich so weit vorangeschritten wie sollte ich in die meisten Aufzüge, wurden geplagt von Verletzungen, die auf meinen Schultern (wahrscheinlich verursacht durch einen Sturz hatte ich während des Laufens Jahren, die verteilt auf beiden Schultern, als ich anfing, schläft nur auf die unverletzte Seite) und insgesamt Lust auf das Fitness-Studio ist eine lästige Pflicht.

Ist es Zeit, sich auf ein anderes Programm oder eine variation auf der Start-Stärke-theme, das mir erlauben würde, Fortschritte?

Vorschläge?

Das Programm, das ich im folgenden wird die Beschreibung auf diese Frage.

+970
Jibon31 Uddin 03 февр. '09 в 4:24

Pull ups (oder chin-ups), wenn Sie haben einen pull-up-bar zur Verfügung – oder etwas anderes, wo man die pull-ups. Sie haben nicht nur trainieren, die Schultern und den oberen Rücken, aber eine Menge andere Muskeln auch.
Wenn Sie haben noch keine spezielle Ausrüstung oder kann nicht pull-ups noch, gehen mit invertierten Zeilen, die Sie tun können, Sie liegen unter einem Tisch.

Sie sollten versuchen, zu kontern jedem Stoß Bewegung – eine, wo die, die Sie ausüben Kraft vom Körper Weg – mit einem pull-Bewegung, die arbeitet in den umgekehrten Weg.

+948
jservs7 09.07.2012, 06:02:25

Wenn Sie möchten, um FETT zu verlieren als Ihre primäre Ziel, ich persönlich würde tun Dinge ein wenig anders.

Sie haben eine Stunde schauen wir uns die bestmögliche Weise zu nutzen, die Stunde zu maximieren und Ihre Fetten Verlust-und Muskel-Wachstum Potenzial:

Starten

Ein warm-up ist in Ordnung, 10 Minuten auf dem Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband bekommen Ihr Blut pumpt. Würde ich nicht mehr als 10 Minuten Aufwärmen.

Das Training

Damit Sie verstehen, dass Sie tatsächlich bessere Ergebnisse Gewichtsverlust durch Krafttraining als Ihre primäre routine ohne einzuwerfen bits von cardio in den mix?

Krafttraining ist in Erster Linie anaerob, was bedeutet, dass es nicht erfordern eine Menge von Sauerstoff oder Ausdauer unbedingt eine komplette routine, die Sie gehen zu erhöhen, die Muskelmasse in Ihrem Körper durch die Arbeit bei einer höheren Intensität, die wiederum eine geeignetere Umgebung für den Fettabbau. Je mehr Muskeln in Ihrem Körper, desto leichter wird es sein, zu fallen Fett.

Ich würde integrieren Sie ein Ganzkörper-split für diese drei Tage (Montag, Mittwoch, Freitag) (Brust/Rücken, Beine, Arme). 45 Minuten in einer festen routine, wenig Ruhe, Sie werden die Ergebnisse sehen.

Mathematik - Wissenschaft

Steigen Sie die elliptischen und lernen Sie über die freien GEWICHTE, Sie werden beweisen, um eine bessere Nutzung der Zeit, und hier ist warum.

Wenn Sie ein 10-Minuten-Meile @ etwa 100 Kalorien pro Meile, in einer Stunde, würden Sie verbrennen 600 Kalorien, oder?...RECHTS!?!? Wahrscheinlich...aber würden Sie gewinnen, jeder Muskel in den Prozess? Es ist möglich, obwohl es wäre vor allem in den Beinen und Kern.

Wenn Sie konditioniert sind, das zu tun, das ist toll, und ist das, was einige Leute bevorzugen, aber wenn Sie sind auf der Suche für eine bessere Physis, möglicherweise, dass der Mensfitness Magazin oder ein body builder, cardio ist nicht das primäre Gewicht-Verlust-oder Kraft-building-Strategie.

Wenn Sie aus der Arbeit für 30 bis 45 Minuten würden Sie brennen zwischen 300-500 Kalorien mit einem med/high intensity. Sie würde Muskeln, und tatsächlich arbeiten, die die Muskeln in Ihren gesamten Körper, Sie würde stärker werden, wie Sie Ihre Stärke erhöht ausgeführt, dass die Meile wäre einfacher geworden, Ihr Körper würde die Bedingung selbst, und dann, wenn laufen ist immer noch Ihr Ziel, Sie üben können, von dort aus.

Zusammenfassung

Sie sagen, Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und dann Muskeln aufzubauen, aber in der Realität, würden Sie wahrscheinlich wollen, um Muskeln aufzubauen, und erst dann verlieren die Fett. Sobald Sie den Muskel wird es viel einfacher sein, lassen Sie das Fett, zu widersetzen, fallen alle Arten von Gewicht, die zu einem Zweig, und dann versuchen, um Muskeln zurück (was im Prozess würde das Fett zurück, so gut wie). Tun Sie es einfach in einem, und Kraft trainieren!

Vergessen Sie nicht, Ihre Ernährung, das ist eigentlich mehr als die halbe Miete, aber das ist nicht in deiner Frage so...

+859
Lucas Bannister 22.06.2017, 02:23:56

Es gibt wirklich keine "schlüssigen" Nachweis auf die aktuelle Zeit, und wahrscheinlich nicht in der nahen Zukunft. Teil des Problems ist, dass Chi/Pose und die Natürliche laufstile haben auch einen sehr lukrativen Markt für das Schuh Unternehmen. So ziemlich jeder Schuh-Unternehmen macht jetzt minimalistischen Art Schuhe, und es gibt ganze Unternehmen, die (von Newton), dass nur die vordere/Mitte Fuß Streik Schuhe, und viele der Studien wurden finanziert durch den Verkauf der Schuhe.

Viele der Studien sind Beobachtungsstudien, D. H., Sie einfach nur zusehen, Läufer und klassifizieren Sie Sie und überprüfen Sie dann die Verletzungen, die Sie erleiden in einem Jahr. Teil des Problems mit einigen der Studien ist, dass Sie sich an der elite-Läufer, und so will jeder zu gelten, dass für die Breite Masse. Sie können sehen, dass dies mit der Empfehlung für 180 Fuß Streiks eine minute als "ideal". Diese wurde abgenommen, der eine kleine Auswahl von elite-Läufer, die während eines hohen Profil-marathon. Plötzlich 11 minute eine Meile Wochenend-Krieger wird gesagt, er muss auf 180 Fuß Streiks eine minute, weil Bekele läuft das so.

Meine persönliche Meinung ist, dass die Menschen in der Regel selbst wählen, den Streik Muster und Gang, die natürlich zu Ihnen passt zu der Geschwindigkeit, die Sie derzeit ausgeführt werden. Wie Sie in Richtung der schnelleren Ende des Feldes, desto mehr müssen Sie beginnen, verschieben von einem hinteren Fuß Streik für Mitte/Vorfuß.

Ich fand diese Studie interessant, da es definitiv zeigt über den Zeitraum von einem Jahr, dass der hintere Fuß Stürmer neigen dazu, erleiden Verletzungen bei der doppelten Höhe des vorderen Fuß Stürmer. Er weist auch darauf hin, dass je schneller die Läufer, desto eher sind Sie zu Vorfuß Streik. Dies geschah auf eine Gruppe von elite-college-level-cross-country-Läufer und wurde dieses Jahr veröffentlicht.

Es entlässt auch die "Ferse nie den Boden berühren" Streik-Muster, da es extrem selten unter elite-Läufer.

Die andere Sache, die nicht wirklich untersucht worden ist, ob eine Mitte Fuß-Stürmer trägt der hintere Fuß Streik Schuhe und, der Beitrag für die Verletzung rate. Es gibt einfach viel zu viele Variablen unbekannt sind in den meisten Studien um wirklich Nagel es unten noch, und die Schuh-Unternehmen haben kein finanzielles Interesse, mache diese Art von Studien.

+845
Dominic Rodger 09.01.2012, 06:46:12

Es gibt zwei Optionen für diejenigen, die Breite Füße, wenn es um oly lifting-Schuhe. Nike Romaleos 2 (austauschbare Sohlen in die Schuhe, das ist ein großes+), und Adidas power perfect 2.

Ich finde adidas power perfect 2 sehr erschwinglich, und hatte zu zerreißen die geklebten Sohlen aus den Schuhen. Orthesen, die perfekt passen, und meine Zehen bewegen kann.

Für das material der Einlagen, meine Fußpflegerin ist zu warten für das neue material, das getestet wird von Ihrem Anbieter.

+819
ChacalonChacaloso 07.03.2015, 13:33:11

Zählen Sie Ihre Makros und Kalorien. Machen Sie eine Tabelle und Kochen Sie Ihre Mahlzeiten auf Sonntag, und setzen Sie Sie in tuppers. Ich habe nur Koch für Mittag-und Abendessen das gleiche Essen. Die snacks sind in der Regel Früchte, Mandeln, protein-shake, Banane. Kaufen Sie eine Nahrungsmittelskala. Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem online-Rechner, oder durch Forschung. Essen Sie nicht unter der empfohlenen Menge. Zu starten, reduzieren Sie Ihre cardio-und halten Sie Ihr Gewicht-training das gleiche.

Das Gewicht ist gonna drop, aber du wirst Hochebene an etwas Punkt. Hier ist, wo Sie reduzieren Ihre Kalorien, indem Sie über 200 cals (Forschung für sich selbst). Wenn du dann die Hochebene wieder, steigern Sie Ihre cardio (Sie können es tun, da hast du schon sank Sie auf "start").

Der Körper stellt sich auf alle änderungen, so stellen Sie schrittweise, so haben Sie immer Raum zu ändern (Ernährung & cardio). Sie können auch versuchen, ändern Sie Ihre Makros. Bei der Verringerung der Kalorien, tun Sie aus Kohlenhydraten. Eiweiß und Fetten sollte die gleiche bleiben.

Lasse ich 1 oder 2 Tage die tuppers, und Essen unterschiedlich, aber immer um die gleiche cals. Wenn Sie geschehen, etwas zu tun Intensive (sport mit Freunden), Sie können Essen, ein kleines bisschen mehr nach, dass.

Essen Sie alle 3 Stunden, aber nicht unbedingt die gleiche Menge an Kalorien, Mittag-und Abendessen sollte mehr Kalorien als die snacks.

+754
Androidyo 26.09.2015, 10:00:30

Die Genaueste Möglichkeit für die Messung der aeroben Kapazität wäre die Durchführung einer VO2 max-test. Da dieses Verfahren erfordert komplexe medizinische Ausrüstung, eine Reihe von Möglichkeiten entwickelt worden, um die Schätzung dieser rate.

Einer von Ihnen ist der Cooper-test, in dem Sie für 12 Minuten maximale Anstrengung. Dann erhalten Sie eine VO2-max basiert auf dieser Gleichung:

Cooper test equation to calculate VO2 max

Hier ist eine Tabelle mit den erwarteten Werten der Leistung je nach Alter (von hier):

Aerobic capacity standards

Mehr tests vorhanden ist, schätzen Sie Ihre VO2 max, wie die multi-stage-fitness-test oder der Rockport fitness walking test.

+741
Edgar Wilson 07.11.2016, 18:17:02

Eislauf bewegen auf dem Eis mit Schlittschuhen. Es kann getan werden für eine Vielzahl von Gründen, einschließlich Bewegung, Freizeit, Reisen, und verschiedene Sportarten. Eislaufen tritt sowohl auf einem speziell vorbereiteten indoor-und outdoor-Strecken, sowie auf natürlich vorkommende Körper von gefrorenem Wasser, wie Seen und Flüsse.

+729
Petar Zivanic 07.10.2019, 19:10:27

Sie müssen nicht unbedingt mehr Essen, aber Sie haben zu erhalten die richtige Ernährung:

  • Sechs kleinere Mahlzeiten am Tag, mit 20-25g protein pro Zeit (diese ist viel schwerer zu planen als Sie denken - nutzen Sie eine Küchenwaage und Ernährung Tabellen zu überprüfen, die Menge an protein)
  • Gesunde Ernährung: Frisches Obst statt getrocknet oder in Dosen Früchte. Roh oder etwas gekochtes Gemüse. Kein fast-food.
  • Langsame Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie Zucker.

Wählen Sie einige Sportarten, die macht Sie fühlen sich glücklich , und dass Sie Spaß haben. Gutes Gefühl, üblich ist die beste motivation für Ihren Körper und gewinnen Muskeln Masse.

+717
XtC 31.07.2011, 11:31:41

Die beste Behandlung für die Dehydratisierung ist die Prävention, trinken Sie genug Wasser den ganzen Tag. Eine einfache Möglichkeit zu sagen, wenn Sie anfangen zu dehydrieren ist dein Urin. Wenn er klar bis hellgelb, dann sind Sie hydratisiert, Farben, die dunkler als die darauf hindeuten, Dehydratation.

  • Einige Getränke besser als andere? Gibt es eine beste?

Wasser ist am besten, hydratisiert zu bleiben. Allerdings Sportgetränke während/nach dem Training sind akzeptabel.

  • Tut Bekämpfung dehyrdation allein meine trinken? Gibt es Lebensmittel, die hilfreich sein können?

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln , die enthalten einen hohen Anteil an Wasser. Beispiele sind Wassermelonen, Tomaten und Bananen.

Beachten Sie, dass die Futteraufnahme betragen nur etwa 20% der täglichen Wasseraufnahme, was bedeutet, dass Sie brauchen, um die anderen 80% durch das trinken.

Ein Hinweis über Salz,

Laut Dr. Roberts, die Notwendigkeit für Salz ist übertrieben, da der Durchschnittliche Läufer verliert sehr wenig Salz während einer ein - oder zwei-Stunden-Lauf. "Wie lange haben Sie etwas Salz in Ihrer Ernährung, es gibt wohl nicht einen riesigen Bedarf zu haben Salz in Ihren Flüssigkeiten", sagt er.

  • Ist die Umgebung um mich herum Schlüssel?

Nein, es ist nicht der Schlüssel, aber es ist ein Faktor. Die Ausübung von Feuchtigkeit ist unbedingt härter auf Ihren Körper , weil der Schweiß Sie produzieren nicht verdunsten, die nicht effektiv kühlen Sie Ihre Haut. Da Ihr Körper nicht abkühlen, Sie weiter zu Schwitzen!

Beachten Sie, dass es nicht zu heiß, zu gefährlich ist:

Die Leistungsfähigkeit sinkt und Wärme Verletzung wird zu einer echten Bedrohung. Todesfälle aufgetreten, wenn die Lufttemperatur weniger als 75 Grad F (24 Grad C), aber die relative Luftfeuchtigkeit lag bei über 95%.

  • Schlafen/ein Nickerchen danach hilfreich?

Nein. Nach dem Training dein Körper braucht noch Wasser rehydriert, das könnte Stunden dauern. Schlafen bedeutet Sie nicht das trinken!

Ressourcen/Links

Lesen Sie mehr über dehydration mit dieser FAQ.

+714
Petr Misan 09.01.2010, 01:14:44

Hallo, ich mache Bankdrücken.Ich würde gerne wissen, diese. Wenn jemand nicht viel von diesem Training mit niedrigen gewichten aber er macht 1 Satz von 40 nach 2 30 und 3 30 1 25.Erfüllt dieser Teil der Brust größer geworden?

+621
Kamal 08.06.2015, 00:01:05

Die Beratung nicht lassen Sie Ihre Knie Strecke in der Vergangenheit Ihre Zehen, wenn ich habe gehört, dass es, speziell für geladene Kniebeugen. Im unbelasteten "Luft" Kniebeugen, wo Sie nicht haben, eine Langhantel oder eine ähnliche Umsetzung beteiligt, ich denke, es ist okay, lassen Sie Ihre Knie Strecke in der Vergangenheit Ihre Zehen.

Air squats sind ziemlich sicher, wenn Sie vermeiden Sie das verschieben ballistisch. Sie können sich schnell bewegen, aber nicht werfen Sie Ihre Körper; die Kontrolle behalten. Nicht abprallen, Ihre Kälber an der Unterseite. Lassen Sie sich nicht Ihre Knie Schnalle nach innen. Stand up so gerade wie möglich.

+563
Dilma 21.07.2017, 09:27:48

P90X und Wahnsinn haben beide einige moves für die Arbeit der Schultermuskulatur. Ich weiß nicht die Namen, aber ich kann beschreiben, das bewegt. Sie können durchgeführt werden, ohne zusätzliche Gewicht (durch hinzufügen von gewichten auf eigene Gefahr).

Übung 1

Sie breitete Ihre Arme in Flügel-wie position. Sie dann drehen Sie die Schultern nach vorne für etwa 30 Sekunden; wiederholen Sie die rotation in eine Rückwärtsbewegung. Anschließend wiederholen Sie die Vorwärtsbewegung, während die Erhöhung der Durchmesser der rotation. Wiederholen Sie das gleiche mit dem rückwärts-rotation.

Übung 2

Von der Flügel-position wie in Übung 1 bringen Sie Ihre Arme zusammen, so dass Sie klatschen sich gegenseitig über den Kopf. Dann Rückkehr in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie dies für etwa eine minute. Dann, von der anfänglichen position, bringen Sie die Arme zusammen vor der Brust. Dann Rückkehr in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für etwa 30 Sekunden.

Übung 3

Dies funktioniert sowohl für die Schultern und den Oberschenkeln. Halten Sie einen imaginären basketball. Kniebeuge für ein zweites und dann zu springen, wenn Sie Schießen den ball in einem Netz. Ihre Arme sollten erweitert werden, wenn das werfen der Kugel (falls die Bewegung ist verwirrend, Sie beobachten ein basketball-Spiel auf Youtube).

Es gibt wahrscheinlich andere Schulter-übungen gibt, aber diese sind die wichtigsten, die ich kennen und verwenden (abgesehen von Körper-Gewicht-übungen).

+554
Christian Bates 10.07.2018, 01:58:59

Die geschätzte BMR für einen Mann von deiner Größe/Gewicht/Alter ist 2000 Kalorien/Tag. Dies ist, wie viele Kalorien, die Sie brennen würde, wenn Sie blieb im Bett den ganzen Tag lang. Ihre täglichen Aktivitäten, einschließlich arbeiten gehen, Hausarbeiten, kümmert sich um Kinder, Lesen, etc, brennen ein paar hundert Kalorien oben auf, dass, mehr, wenn Ihr job ist nicht sesshaft. Schließlich, jede übung, die Sie tun, - du scheinst Durchschnitt fast 2 Stunden am Tag - wird das brennen noch mehr. Hinzufügen, dass alle bis und erhalten Sie Ihre Wartung Kalorien: die Anzahl der Kalorien, die Sie Essen müssen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Es würde mich nicht Wundern, wenn Ihre Wartung Kalorien waren im 3k-Bereich. Für Referenz, vor ein paar Jahren ging ich aus 223lbs -> 180lbs (ich bin Männlich, 5'11") und verlor 1-1.5 kg/Woche beim Essen 2500 Kalorien pro Tag (was meine Wartung Kalorien wurden über 3k). Meine Aktivität wurden tatsächlich weniger als Ihre: sitzende Tätigkeit, 3-4 Stunden Krafttraining in der Woche.

Natürlich, alle Kalorienzählen ist nur eine Schätzung und genetische Unterschiede können bedeuten, dass Ihre genaue BMR-und Wartungsaufwand sind ein bisschen anders als andere Menschen. Glücklicherweise können Sie verfeinern Sie Ihre Schätzungen durch die Verwendung von etwas, das Sie können Messen: Ihr Körpergewicht. Wenn sich Ihr Körpergewicht ändert sich die rate, die Sie erwarten - z.B. Verlust von 1 £ pro Woche auf 500/Tag-Kalorien-Defizit - dann Ihre Schätzungen zutreffend sind. Wenn nicht, müssen Sie zwicken Sie, bis Sie mit der Realität übereinstimmen. Hinweis: Körpergewicht schwanken kann durchaus ein bit auf einer täglichen basis aufgrund der nicht zusammenhängenden Faktoren (z.B. Wassereinlagerungen), aber wenn Sie darauf achten, Ihr Körpergewicht trend über eine Woche, die Schwankungen sollten durchschnittlich aus.

+550
Ghassan Toumie 28.04.2012, 09:59:38

Ich bin im Einvernehmen mit Gary Taubes, wenn Sie wollen, um es in Bezug auf nachhaltigen Gewichtsverlust und gesunden Organe. Über die Produktion von insulin bewirkt, dass Ihr Körper zu widerstehen, seine Präsenz, so dass seine Rolle in den Aufbau von Muskeln ist begrenzt, ebenso wie der Tatsache, es wird konvertieren Sie Ihre überschüssigen Blutzucker zu Fett.

Die Bauchspeicheldrüse ist auch verantwortlich für die Herstellung kostenlos ein Hormon namens Glukagon , die verwendet wird, um Fett gespeichert konvertieren Blutzucker. Die Bauchspeicheldrüse ist entworfen, um den Zyklus zwischen insulin-und glucagon-Produktion und der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten schränkt die Produktion von glucagon.

Im wesentlichen, indem Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu sagen, einmal pro Tag, bleiben Sie in eine Fettverbrennung Zustand mehr.

Sie noch benötigen, um Ihre gesamten Kalorien weniger als das, was Sie verbrennen an einem Tag, Gewicht zu verlieren. Sie können jedoch verlieren schneller und mehr nachhaltig, wenn Sie begrenzen Ihre Kohlenhydrate. Ich habe gesagt, dass, können Sie reverse insulin-Resistenz nach drei Wochen im Zustand der Ketose. Es könnte länger dauern, wenn Sie haben eine geringe Menge der Kohlenhydrate.

+488
ArjunShankar 25.06.2019, 11:21:26

Diese Antwort erwähnt, dass Sie nicht tun sollten squat-übungen in die Laufschuhe. Warum ist das so?

Ich fühle mich nicht wie der Durchführung von Kniebeugen und Toten Aufzüge, die Laufschuhe sind, schaffen keine Probleme für mich, aber es ist auch weniger als ein halbes Jahr ist es her, seit ich Hinzugefügt Gewichtheben, um meine Fitness-routine. Ich kann mich nicht erinnern, jemals zu sehen, andere Menschen in der Turnhalle wechseln der Schuhe zwischen Gewichtheben und cardio-Routinen, vielleicht hab ich aber auch nicht zahlen bemerken.

Würde zum Auftakt die Laufschuhe eine sinnvolle alternative sein, oder die Wahl zwischen diesem und Laufschuhe, würde halten die Laufschuhe an, besser zu sein?

+464
Deellan 07.08.2017, 02:20:01

Keiner von diesen Ergänzungen sind Gewohnheit bilden also keine, Ihr Körper wird nicht "crave", nachdem Sie aufhören, diese zu benutzen. Jedoch sind die Auswirkungen von beiden wird nachlassen, wenn Sie die Einnahme von Ihnen.

Wenn Sie brauchen, um zu ergänzen, ein weight gainer, der pack auf Masse, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um weiterhin Ihre Kalorienzufuhr auf einem gewissen level weiterhin zu halten Ihre Masse.

Mit Kreatin ist es ein wenig anders. Effektiv, es ermöglicht es Ihnen, push-härter-sets und die Muskel-Gewinne, die als Ergebnis sind proportional größer, um die Gewinne, die Sie machen würde, ohne Ergänzung. Wenn Sie halten an oder kurz unterhalb des erreichten Niveaus bei Supplementierung nach dem beenden der Einnahme von Kreatin, die meisten von diesen gewinnen bleiben.

+434
zhu xingang 03.02.2013, 22:47:45

Id gerne wissen, was ist eine einfache Art und Weise testen fitness. Die Armee scheint zu bevorzugen, push-ups, pull-ups, 2-Meilen-Lauf. Aber ich Frage mich, was passiert, um zu testen, Flexibilität oder respiratorische Kapazität oder die maximale Kraft. Würde diese auch aussagekräftige tests von fitness?

+430
DESTROYER88 19.06.2010, 19:18:38

Haben Sie irgendwelche Empfehlungen für gute Orte, um zu laden, um paleo-Diät-Mahlzeiten/Zutaten?

Mein Stand heute: ich glaube nicht, shop, viel, und ich kaum Kochen. Vorgefertigten Mahlzeiten sind ordentlich, und so sind Läden, wo ich nicht haben, um sorgen über das Lesen jedes einzelne label.

+367
Spewie 12.06.2018, 15:08:35

"Das Muskel -."

Es ist ein klassisches Zitat, power clean, zugeschrieben, hier auf Charles Staley, das gilt für deine Frage:

"Wissen Sie, wenn Sie sich im Feld, die den ball fangen und dann traf ein Verteidiger? Es funktioniert, die Muskeln."

Das Kreuzheben funktioniert all die Muskeln. Jedoch, es ist nicht ganz das gleiche wie das laufen-springen-schlagen-die-defender Athletik der sauber, weil es mehr darum, einfach stark. Es könnte genauer sein zu sagen, "Sie wissen, wenn Sie abholen, der andere Mann, werfen ihn zu Boden und fixieren Sie ihn dort? Dass Muskel -." Das Kreuzheben ist über die Kommissionierung Dinge, oder die Aufrechterhaltung der Struktur und Haltung gegen externe Kräfte.

Das Ziel der Muskeln, die beim Kreuzheben sind Sie alle. Die sekundären Muskeln, die beim Kreuzheben sind der ganze rest.

Unteren Rücken und die Posterior Chain

Das heißt, obwohl das Kreuzheben bezieht den Griff, Arme, Schultern, oberen Rücken, unteren Rücken, Bauch -, Hals, und die Beine, die ihn besonders macht stark den unteren Rücken und die posterior chain. Die ausgezeichnete Ressource exrx.net stellt das Kreuzheben als in Erster Linie mit der erector spinae (isometrisch) und den gluteus maximus. Zweite, um die Muskeln in exrx run-down sind der Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Adduktoren-magnus, und fallen.

Die erector spinae, Bauch, und der dazugehörigen Muskeln sind diejenigen, die sperren den Stamm an Ort und Stelle während das Kreuzheben, halten die Wirbelsäule sicher.

Die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und der dazugehörigen Muskeln bezeichnet man als die posterior chain, die sehr wichtig ist in fast allen Sportarten. Dies sind die Muskeln, die hip-Laufwerk-Erweiterung, wie beteiligt ist, in den meisten grundlegende sportliche Bewegungen wie laufen, schlagen und springen.

Training Kreuzheben sorgt für einen festen Rücken, einen kräftigen Hintern und Beine, und als bonus, so ziemlich alles andere wird immer stärker zu. Es steht zu Grund: abgesehen von partial-range-of-motion-übungen, die Langhantel beim Kreuzheben ist in der Regel die schwerste lift leisten kann. Korrekt durchgeführt-das heißt, mit sehr schweren gewichten--der gesamte Körper in der Regel am Ende mit mehr Gewicht als mit jedem anderen Aufzug.

Die Muskeln, Genau

Das Buch Krafttraining-Anatomie von Frederic Devalier details alle Muskeln im Kreuzheben in grafischer form. Die Muskeln gekennzeichnet, die in Fett oder rote Schattierung verwendet werden.

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Eine größere, komplette version finden Sie hier.

+361
Skoota 08.06.2019, 03:12:23

Ich bin Einkaufen für ein Herzfrequenz-monitor, die ich trage während des Trainings (ich bin ok mit dem tragen eines brustgurtes), und ich bin sehr verwirrt über die Kompatibilität von Monitoren mit Fitnessgeräten (Laufbänder, Crosstrainer, Treppen Meister, etc). Ich möchte den monitor, um Daten zu übertragen direkt auf das Trainingsgerät.

Das Fitness-Studio in meiner Wohnung Gebäude hat Nautilus Laufbänder (vermutlich ziemlich alten). Ich weiß, für eine Tatsache, dass Sie die Unterstützung externer HRMs (es gibt einen "fitness-test" - Modus, der zeigt die Meldung "Brustgurt erforderlich"), aber es gibt keine Informationen über die Kompatibilität von wireless-standards, etc. überall. Auch denke ich, bei einem örtlichen Fitness-Studio, also idealerweise würde ich gerne einen monitor, die kompatibel ist mit so vielen Geräten wie möglich.

Also:

  • Ist es ziemlich viel ist ein WLAN-standard, den alle Hersteller Folgen? Oder gibt es unterschiedliche standards für die einzelnen Hersteller? Was sind diese standards genannt?
  • Wo finde ich Informationen über die Kompatibilität von Fitnessgeräten und HRMs? Ich versuchte, die Nautilus-website, aber es war keine Hilfe.
+337
Klystron 16.07.2018, 06:22:32

Meine fleischigen Schenkel reiben zusammen schon ein bisschen, und ich habe festgestellt, dass schneiden die "Beine" aus einer spandex-shorts und trägt Sie über meine Oberschenkel ist das einzige, was zu stoppen, dass aus geschieht. Ich habe versucht, BodyGlide, MilkButter, etc. Alles nachlässt. Spandex nicht.

+298
fiatjaf 29.10.2018, 19:47:44

Wenn Sie hassen, GEWICHTE zu heben, Sie könnten versuchen, andere Mittel zur Erstellung des oberkörpers. Gymnastik-übungen zum Beispiel sind ideal für den Aufbau Kraft im Oberkörper. Arbeiten auf den Ringen ist ein besonders guter Weg, um zu arbeiten, oberen Körper Kraft. Eine gute Ressource für gymnastik Krafttraining ist http://gymnasticbodies.com

+297
Leonel Maximiliano Hernandez H 09.12.2012, 06:40:50

Wahrscheinlich das beste Werkzeug für den job ist die ab-Rad. Es ist einen 10-Dollar-Stück der Ausrüstung, die Sie bekommen können von Walmart, aber Sie müssen zur Arbeit zu sein in der Lage, es zu benutzen. Aber immer zu mit es in es ist wirklich Ungeheuer skill Weg ist sehr schwierig.

David Lasnier hat einige Fortschreiten , um Ihre abs-bereit für das Rad.

+278
zaq boy 03.02.2015, 06:50:56

Es verursacht eine Menge Schmerz auf meiner SI-Gelenk bei der Hüfte ist der Platz, Samstag, ging ich zu der Chrio und er steckte es zurück in den Ort, am Sonntag bemerkte ich eine enorme Verbesserung in meine Bewegung. Am Ende des Tages Sonntag war es wieder raus. Jetzt ist es Montag und der Schmerz ist wieder da, ich bin krank, Sie gehen ins Büro, um Festnetz-und es dauert nur wenige Tage. Gibt es irgendeine Technik für ein selbst re-Regulierung der Hüfte?

+257
user239105 19.03.2012, 04:18:44

Hier ist eine gute Liste der potenziellen Lösungen. Auch wenn es für eine Tauchermaske, es bezieht sich auf alle Brillen sowie. (ex: brennen Glas mit Feuerzeug, Zahnpasta, Speichel, baby-shampoo, glycerin und Seife). http://scuba-diving-explained.com/no-more-fog-in-my-scuba-mask-secrets-to-a-clear-mask

+253
James Korden 29.04.2017, 03:14:30

Es gibt keine Muskeln, die direkt überlagerung der Kragen-Knochen, also kann man nicht wirklich abdecken. Stochern online, wie es aussieht, dies ist keine ungewöhnliche Frage. Die Allgemeine Lösung ist, bauen die Muskeln auf beiden Seiten, das wäre der Obere Brust-und der trapezius. Als für das, was übungen zu tun, Ober-pec ist in der Regel eine Frage der Niedergang Liegestütze (Füße erhöht), wenn Sie möchten verwenden Sie Ihr Körpergewicht, incline benchpress wenn Sie möchten, verwenden Sie GEWICHTE. Für die fallen, es ist in der Regel zuckt mit den Schultern, handstand pushups, und den arm Kreisen , um Sie aufzubauen.

+171
irinka k 08.12.2010, 01:52:51

Es gibt einige Mythen über Steroide wie Unter Jeder Art von Steroid Tod zur Folge hat oder Steroide sind Leicht zu Bekommen, aber Sie sind nicht wahr.

Die Gute Seite von Steroiden?

Steroide erhöhen die Größe und Stärke. In der Tat, tun Sie dies sehr deutlich. Zusätzlich, um Gewinne in Kraft und Muskelmasse werden Sie wohl auch versorgen Sie mit mehr Energie und Aggressivität, die Dinge, die förderlich sind, gute workouts (aber nicht so in zwischenmenschlichen Beziehungen). Je nach steroid verwendet, Sie können auch get cell voluminizing Auswirkungen, die eine größere Pumpe. Abgesehen von der auch nur die rechtlichen Risiken der Steroide, die "gute Seite" zu einem hohen Preis kommt.

[...]

Steroid-Nutzern Gefahr:

  1. Erhöht Die Funktion Der Leber.
  2. Die Depression der Natürliche Testosteron-Produktion.
  3. Anstieg von Cholesterin und Blutdruck (Nicht leitfähig, um eine gute Herz-Kreislauf Gesundheit).
  4. Verändert Die Funktion Der Schilddrüse.
  5. Headeches.
  6. Nase blutet.
  7. Die Krämpfe.
  8. Entwicklung von breastlike Gewebe bei Männern (Gynäkomastie).
  9. Insulin-Unempfindlichkeit (obwohl Deca Durabolin verbessert die insulin-Stoffwechsel).
  10. Androgene Nebenwirkungen wie Haarausfall, Prostatavergrößerung, fettige Haut, Wassereinlagerungen, erhöhte Körperbehaarung, Aggressivität.
  11. Wachstumsstörungen, wenn Sie ein teenager.
  12. Orale Steroid-spezifische Nebenwirkungen: zusätzlich zu den oben genannten, die mündlichen Prüfungen neigen auch zu übelkeit, Durchfall, Verstopfung, und Erbrechen.
  13. Beschleunigen kann das Wachstum von Tumoren.

(Quelle)

+166
Fonya 03.04.2010, 08:29:17

Die 7-Minuten-Training war nie so gedacht, meine NUR 7 Minuten. Ich mache drei Wiederholungen und das ist eine tolle 30-Minuten-workout (inklusive Aufwärmen und cool-down).

Die Quelle der 7-Minuten-workout, High-Intensity Circuit Training using Body Weight, heißt es:

Unser Ansatz vereint aerobic-und Krafttraining in einem einzigen Training, Kampf dauert etwa 7 Minuten. Die Teilnehmer können wiederholen Sie die 7-Minuten-Kampf, 2 bis 3 mal, je nach der Menge der Zeit, die Sie haben.

+157
maycca 10.09.2014, 14:38:53

Geek,

Die richtige Technik für bestuhlte Reihe ist ziemlich einfach. http://www.getfitchimp.com/exercise/seated-cable-row

  1. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, stress reduzieren auf Knie Gelenke
  2. Nicht Knick den oberen Rücken als dies erhöht die Belastung auf die Schultergelenke
  3. Nicht hyperextend Ihren unteren Rücken, wenn Sie fertig sind, denn dies kann zu mehr stress auf den unteren Rücken
  4. Ziehen in der Nähe der Bauch hat sich gezeigt, um stress zu reduzieren auf den Hals

In Bezug auf verschiedene Arten von Griffen, EMG-Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied in der Muskel-Aktivierung (latissimus, rautenmuskeln, Obere fallen und Bizeps). Jedoch, näher an den Körper mit hinterhältig-gegriffen hat gezeigt, aktivieren den Bizeps, rautenmuskeln und Mitte fallen ein kleines bisschen mehr. Nicht zulassen, dass Ihre Ellenbogen nach außen Fackel, da dies erhöht den Druck sowohl auf der Schulter und dem Ellbogen-Gelenke.

Möchten Sie vielleicht bent-over rows (Hanteln oder Hanteln), da diese die effektivsten übungen für den latissimus und den oberen Rücken nach EMG-Studien. Falls Sie es noch nicht sind, sollten Sie versuchen, einige neigen T zu isolieren Ihre Mitte fallen sogar noch mehr. Sie können google oder youtube diese übung. Ist dies zu leicht, können Sie versuchen, führen Sie die neigende T ' s auf einem pezziball. Hoffe, das hilft!

+116
Chris Dormani 26.01.2016, 08:33:21

Um zu beginnen, sollten Sie tun eine Menge trockenes land training jetzt. also laufen, wenn Sie in Rollen Himmel, Sie sollten mit Ihnen jetzt. Für einen 42-50k-Ski-Rennen, das ich denken würde, läuft zumindest ein Halbmarathon-Rennen. Sie sollte cross-training während der Sommermonate.

Wir kauften ein paar V2 und OneWay-roller-Himmel hier http://xcski.gearwest.com/category/skate-roller-skis/400465/393504/394270 Sie können auch mieten roller-Himmel für die jahreszeit.

Dies ist eine großartige Ressource für Trainings-Ideen http://www.nordicskiracer.com/training101.asp

Mehr Ressourcen http://www.skipost.com/training.htm

Hier sind Trainings-Programme. http://www.xczone.com/skifitnesstrg.pdf

Für fortgeschrittene Technik, die ich würde erwägen einige Skikurse. Wir Leben in den Twin Cities, und es gibt einige gute Trainer und Lehrer zusammen mit den Gruppen, denen Sie beitreten können. Wir haben eine Anzahl von Gruppen, treffen sich auf Meetup.com.

+76
duluca 12.03.2010, 04:45:54

Was Sie wollen, nicht vorhanden ist. Wenn Sie verstehen, die Grundlagen der Ernährung, müssen Sie eine bestimmte Menge von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Ihrer Ernährung. Darüber hinaus, Vitamine und Mineralien. Das ist nur für die lebenden, so wie über den Aufbau von Muskeln?

Bottom line: , wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie hart arbeiten, und heben Sie schwere Dinge. Ihr Körper wird angepasst, um die Belastungen, die Sie auf ihn (übung), und in seiner Genesung wird es supercompensate zu behandeln, was Sie gesagt haben, es zu tun, plus ein wenig freie Kapazitäten. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehrmals erhöhen, was Sie bitten, von Ihrem Muskel.

Wenn Sie protein-Nahrungsergänzungen, Kreatin, l-Glutamin, etc. ohne dass man die Arbeit, die bewirkt, dass Ihr Körper, um Muskeln aufzubauen, werden Sie gehen, um Abfälle. Alles was dein Körper nicht braucht, wird die überschüssige, und aller überfluß wird entweder verworfen (als Abfallprodukt) oder als Fett gespeichert.

Kurz gesagt, kein Schmerz, kein Gewinn.


Zusätzliche Informationen über die spezifischen Ergänzungen, die Sie aufgeführt:

  • Kreatin: speziell Kreatin-Monohydrat ist ein sehr gut untersucht und getestet-supplement, das hilft Ihrem Körper, sich schneller zu erholen. Empfohlene Dosis für Erwachsene ist etwa 5g pro Tag, keine Studien oder Empfehlungen für Kinder. Muskeln ATP für die Energie, die, wenn Sie verbraucht Erträge ADP-und Lactat. Kreatin hilft konvertieren von ADP zurück zu ATP schneller. Wenn Sie einen hohen Anteil von rotem Fleisch oder der Fisch in Ihrer Ernährung, können Sie nicht sehen, keinen Vorteil durch die hohen Mengen von Kreatin, die in diesen Quellen der Nahrung. Allerdings, wenn Sie Vegetarier sind, werden Sie sehen, eine große Verbesserung. Kreatin bewirkt, dass einige Wassereinlagerungen, und eine korrekte hydration ist umso wichtiger, wenn Sie ergänzen.
  • Fischöl: speziell EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren sind auch sehr gut untersucht und getestet-supplement, das hilft minimieren Entzündung. Wenn Sie fressen alles organische, Natürliche Ernährung erzeugte Lebensmittel, können Sie nicht brauchen Ergänzung. Allerdings sind die meisten landwirtschaftlichen Praktiken (einschließlich Fischzucht) beinhalten unnatürliche Diäten (in der Regel Getreide) und anderen Stressoren auf die Tiere, die macht auch diese Lebensmittel Quellen von Entzündungen. Entzündung ist ein normaler Teil der übung, und ist ein Vorgänger zu den größeren und stärkeren Muskeln. Allerdings, zu viel systemische Entzündung verursacht Probleme für Ihr Immunsystem und kann Sie anfälliger für Entzündungen geben Verletzungen wie tendinitis und bursitis.
  • Glutamin: ist eine nicht-essentielle Aminosäure, d.h. der Körper herstellen kann, was er braucht. In katabolen Zuständen wie Verletzungen und Krankheiten, wobei es als Ergänzung können verbessern, Ihr Immunsystem und die Fähigkeit, sich zu erholen.
  • Acetyl L-Carnatine: ist ein nicht-essentielle Aminosäure, wieder die Bedeutung, die der Körper herstellen kann, was er braucht. Es hilft dem Körper Energie produzieren, und angeblich hilft auch dem Gehirn besser zu funktionieren. ALC wird in einigen Behandlungen für die Alzheimer-Krankheit.

Wenn Ihr Trainingsreiz ist mild, die Entzündung, die durch die Ausbildung ist auch innerhalb der körpereigenen normalen Mittel der Erholung. Darüber hinaus, wenn Sie eine gesunde Ernährung erhalten Sie alle Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, Glutamin und ALC, die Ihr Körper braucht, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Allerdings, wenn Sie sind, schieben Sie sich wie ein athlet training für Ihren sport nicht Ihre Bedürfnisse für diese Elemente können über Ihre Fähigkeit, das Essen zu Essen, die Sie enthält. Damit meine ich, Sie trainieren mehrmals in der Woche bei hohen Intensitäten, die für den Zweck immer besser, stärker und schneller an dem gewählten sport. Ich spreche nicht von der Zumba-oder Yoga-Kurse (während Sie sind anspruchsvolle Disziplinen, Sie haben nicht die gleichen recovery-Anforderungen als jemand, der die Ausbildung als Teil eines basketball-Teams).

+57
Loudgreg 27.05.2018, 18:13:51

Ich denke, die passendste Sache, würde Zwift. Sie brauchen ein Fahrrad und ein intelligenter trainer, um es einzurichten, was könnte unerschwinglich, aber es bietet all die Dinge, die Sie fordern.

Sie können die join-Rennen, tun FTP-Ausbildung, und Sie erhalten sofortiges feedback auf Ihr Training.

Ich denke, Zwift ist jetzt verfügbar mit bestimmte Laufbänder, aber ich habe nicht hingeschaut.

+11
Prk 15.10.2018, 10:05:19
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