Wie kann ich meine Trainings-Programm, schlanker und Ihre Kraft zu steigern?

Ich bin 21 Jahre alt, Männlich und mein Ziel ist, zu mager auf und bauen mehr Muskelmasse/ Steigerung der Kraft, gibt es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, könnte ich Meinungen zu bekommen, wie ich konnte, zu verbessern, meine Ernährung und training, um meine Ziele zu erreichen?

EDIT: ich habe einer früheren Erfahrung im Krafttraining

Meine stats sind wie folgt:

  • Gewicht: 16St 0lbs (101.9 Kg)

  • Höhe: 5' 6.8 (1,70 m)

  • Körper-Fett: 27.8% (28.3 Kg)

Mein Ziel ist, zu mager auf und bauen einige Muskeln mehr, es fore, die ich angenommen haben, eine höhere Proteinzufuhr und senkte mein Heizwert Aufnahme, stats sind wie folgt:

Kalorien pro Tag: Nahrung: minimum - 1450 / maximum - 2200

  • Eiweiß: 250g
  • Kohlenhydrate: 120
  • Fette: 50 - 70 (Wie könnte ich verbessern diese Zahl?)
  • Wasser: 4 - 4,5 Liter am Tag

Ich esse sauber Diät bestehend aus Huhn, grüne Blatt-Salate, Oliven, Früchte, gelegentlich Nudeln/Reis, Süßkartoffeln und protein-shakes.

Ergänzungen:

  • Kreatin: 10g (2 Portionen 5g vor Training)
  • protein: 8 Messlöffel pro Tag (in der region. inklusive pre-und post-workout)
  • Zink und magnesium Tabletten
  • multi-vitamin-Tabletten
  • BCAA (16g pro Tag. 4 Portionen am Tag)

Ausbildung:

Montag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Dienstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Mittwoch:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Rest

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)
  • stetige temporeichen cardio 45 - 60 Minuten = 500calories

Donnerstag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (Krafttraining - hohe Wiederholungen in einer pyriamid Stil drop (z.B. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Freitag:

MORGENS (vor dem Frühstück):

  • Intervall cardio für 45 Minuten = 400 Kalorien

PM:

  • Krafttraining 45 - 80 Minuten (lowish Gewicht, hohe wdh. in der 15 rep range)

Samstag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio-60 Minuten

Sonntag:

BIN:

  • Rest

PM:

  • niedrigen Tempo cardio 45 Minuten

Beispiele von übungen, die ich bereits tun:

Dienstag, Donnerstag:

  • Kniebeugen
  • dead Aufzüge
  • bench
  • military press
  • zuckt mit den Schultern
  • Beinpresse
  • Kalb wirft

Montag, Mittwoch, Freitag:

  • Bizeps curls
  • Trizeps-extensions
  • zuckt mit den Schultern
  • lat wirft
  • lat pull downs
  • Schrägbank
  • hammer curls

Ich versuche zu schlafen zwischen 7 - 8 Stunden pro Nacht, um zu versuchen, genug Schlaf zu bekommen.

Ich habe auch zum Ziel haben, zu Essen (kleine portion Größe)/ eine Proteinzufuhr alle 2 Stunden.

Wie könnte dieses training verbessert werden, effizienter zu sein und auch zu helfen, mich zu erreichen meine Ziele aus:

  • immer schlanker
  • eine Steigerung der Kraft
+910
firmy 18.07.2010, 09:00:51
37 Antworten

Hier sind einige der besten verfügbaren Evidenz hinsichtlich der Kniebeschwerden und Arthrose (OA):

  1. Praktisch alle Aktivitäten erfordern Belastung wird Druck auf die Kniegelenke
  2. Aktivitäten und Sport, wird mehr stress auf die Knie (Fußball, springen, Langstreckenlauf, Fußball und andere Sportarten, die erfordern ständige schneiden, drehen und Richtung ändern sich ständig).
  3. Die Moderation Wandern, schwimmen und Radfahren sind einige der besten übungen zu tun für OA und um zu verhindern, dass OA.

Vorbeugung und Behandlung:

  1. Der beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist natürlich nicht übertraining (ob aus Gewicht training oder Sport).
  2. Die zweite beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist darauf zu achten, auf Ihren Körper hören, in diesem Fall ist es das Knie (Schmerzen rund um das Knie-Gelenk) ist das erste Anzeichen von übertraining.
  3. Die Dritte beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist um sicherzustellen, dass Sie haben eine starke und ausgeglichene Muskulatur, vor allem die quads, Beinbeuger, Hüfte Abduktion und natürlich die core-Muskulatur.
  4. Der vierte beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist die richtige Ernährung. Es gibt einige Studien gibt, die sagen, dass Glucosamin kann helfen, auf lange Sicht.

Vergessen Sie nicht, dass die Genetik auch eine Rolle spielen dieser. Auch übergewicht (Adipositas) ist vielleicht eine der wichtigsten Ursachen für chronische und schleichende Arthrose aller Gelenke, insbesondere der Knie.

Hier sind alle wissenschaftlichen Beweise für OA:

  1. Alles, was Sie wissen müssen über die Knie-OA http://www.nice.org.uk/nicemedia/pdf/CG59NICEguideline.pdf
  2. Fakten über Knie-OA http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Knee_Problems/knee_problems_ff.pdf
  3. Arthrose Prävention http://arthritis-research.com/content/pdf/ar3113.pdf

Hoffe, das hilft!

+991
lukeluck 03 февр. '09 в 4:24

Es hängt alles davon ab, was Sie suchen, was Sie in Sachen einschließen oder nicht einschließen, über die Treppe-klettern zu erleben. Wenn es Dinge wie die Treppenhäuser selbst, gibt es Maschinen, angefangen von der allgegenwärtigen Stepper zu Stepmills. Wenn Sie schauen, um zu vermeiden, Maschinen und Treppenhäuser, es gibt auch einfache Feld-Routinen. Legen Sie ein Feld aus. Schritt auf es. Schritt nach unten. Wiederholen ad nauseam. Das erhalten Sie einige ähnliche Vorteile in Bezug auf den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur und Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne dass Sie auf tatsächliche Treppen oder schlagen der Turnhalle. Wenn es den Widerstand heben Sie Ihren Körper, Fahrräder übung, die einige der gleichen Muskeln und helfen mit dem cardio.

Wenn es nur die Monotonie der Treppe ist, würde ich dazu raten etwas zu brechen, dass Monotonie. Musik kann helfen. Einige Menschen haben keine Schwierigkeiten beim Lesen oder hören Sie ein Buch, während Sie die Treppen steigen. Und, natürlich, es gibt immer Variationen, wie das überspringen von Schritten, ob oben oder unten gehen, hüpfen nach oben und unten die Schritte, oder ändern Sie Ihre Körper-Orientierung während der Traversierung (die, natürlich, beginnen zu Schatten in ändern Ihre Art der übung völlig, vor allem, wenn man in exotischeren Varianten wie quadrupedal Bewegung nach oben und unten Treppen gehen, Kopf nach oben oder unten).

+946
Falafel Phil 10.03.2019, 19:29:52
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Ich bin 26 Jahre alt sind, gearbeitet, seit rund drei Jahren. Ich habe nicht kleben, um mein Programm für über 6 Monate, nur Hebe 1-2 mal die Woche (working student).

Mein Zeitplan hat sich geöffnet, und ich sollte in der Lage sein, zu bleiben, um ein Programm für mindestens ein paar Monate, was für eine Art von Programm, produzieren die meisten Gewinne?

Ich habe versucht, eine vor split (Mo:Brust, di:Beine, ...), hatte aber fast kein Ergebnis, wahrscheinlich weil ich fand es so langweilig. Machte ich anständige Fortschritte mit SL 5x5, bin aber offen zu versuchen, ein split wieder.

So sollte ich meine neuen Kräfte zurück zu locken und Beinstrecken, oder würde es mehr Sinn machen, weiterhin ein Ganzkörper-routine?

Meine Ziele sind größer und stärker geworden, nur klar zu sein.

+880
Engvard 16.07.2017, 01:38:32

Sie haben vielleicht einige Eisen-Sulfid wenn Sie zu lange gegart und werden in das heiße Wasser, um langsam abzukühlen. Sie könnten auch einige erhöhten Risiko für Salmonellen-Vergiftung für die weichen Eier.

Andere als die, ich glaube, der Nährstoffgehalt ist im wesentlichen gleich. Siehe die Ernährung der 1oz rohes ei und 1oz hart gekochten ei. Sie werden sehen, kleinere Unterschiede in der Verteilung von Fett und Cholesterin, aber das protein ist unberührt.

+860
jcgiret 19.05.2018, 23:31:19

Sie können alles tun, die ab workouts, die Sie mögen und sehen nie einen Unterschied, wenn Sie Ihre Ernährung ist nicht in der richtigen Stelle. "Abs sind 70% Ernährung und 30% training," leider, und ich glaube, dass ist die Wahrheit. Ihre Bauchmuskeln sind unter Ihrer "Fett", so Trainings-abs ohne änderung Ihrer Ernährung helfen, aber nicht annähernd so viel wie eine bessere Ernährung würde.

Körperhaltung kann helfen, ein wenig. Wenn Sie schlechte Körperhaltung kann diese "lehren" Ihre Bauchmuskeln, um entspannt in den falschen Positionen. Finden Sie in diesem Artikel.

+854
Chaitanya Panchal 25.06.2014, 09:13:40

Check-out Muskel-und Stärke. Sie haben Sie Artikel, die speziell für den Fettabbau.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/fat-loss

+845
TheDeC 17.06.2011, 20:44:01

Ich in der Regel 4 Uhr morgens bis MITTAG und in einem heißen Klima Leben. Ich tun, Stunde-lange PT-Sitzungen Montag/Dienstag/Donnerstag von 1230-130, um Gewicht zu verlieren. Ich bin kämpfen, mit ein paar Dinge, ich fühle mich ausgebrannt ich im moment bin nicht auf Ergänzungen, und ich bin, wenn man bedenkt, dass Konzept, denn Essen ist ziemlich schwierig, während ich auf der Arbeit bin. (Ich habe auch Probleme mit dem Frühstück, als mein Gehirn und Körper, die nicht wollen, zu dieser Zeit Essen) Bevor ich mit dem training begonnen, ich würde schlafen, 3pm-6pm und dann wieder 10.30/11 Uhr-3.30 Uhr (Bizarr ich weiß - aber es ist, was funktioniert). Das bringt mich auf meine nächste Herausforderung, meine trainer getan hat Tabata sessions mit mir, und dann kann ich nicht einschlafen, mein 3-6 Uhr ein, und mir bleibt nur über 5hs Schlaf, bevor ich aufstehen für die Arbeit.

Ich will nicht zu stoppen denn ich Liebe es, und nach 4wks mit Ernährung und Arbeit aus, ich habe verloren 5cm um meinen Magen. Aber ich brauche Schlaf, und ich muß aufhören, das Gefühl zu müde DIE GANZE ZEIT.

Jegliche Hilfe würde sehr geschätzt werden.

+841
appletree 14.05.2012, 21:08:41

ich bin ein 23-jähriger Mann mit asthma ( die wichtigsten Allergene werden Staub und acaris).Mein Zustand ist relativ stabil für einige Jahre jetzt, da ich nicht bekommen, Angriffe auf und ich kann so ziemlich die Funktion, die normalerweise an einem Tag zu Tag Grundlage, obwohl ich Lebe in einem sehr feuchten Stadt ( das ist eine schlechte Nachricht für mich, da acaris Liebe Feuchte environnments).

Mein Arzt hat immer dringend geraten mich gegen die Ausübung in der Turnhalle, denn es könnte sich verschlimmern mein Fall.Jetzt weiß ich, es wird nicht meine Frage sein Urteil, und dass er, der sicherlich besser weiß, aber ich würde gerne wissen, ob es andere Menschen mit einem ähnlichen problem für die Gesundheit, die übungen in einem Fitnessstudio regelmäßig. was Sie tun, um zu bleiben-Angriff-frei, während es zu tun.

Sorry für die ausführliches post und danke fürs Lesen im Voraus.

+832
sarumont 14.08.2019, 08:58:42

Ab übungen selbst sind sehr Komplex. Sie wurden beworben zu bauen geschreddert abs, was Sie tun, aber das problem ist, dass Sie NICHT den AUFBAU STARKER ABS. Jede übung, die Sie tun, hohe Wiederholungen ist Ausdauertraining, mit nicht so viel Muskelmasse. Der Grund dafür, dass Sie bauen geschreddert abs ist, weil die meisten Menschen bekommen auf einem plan, der hat Sie genug zu tun, um zu definieren, Ihre abs, aber nicht genug, um Sie zu stärken. Wenn Sie wirklich wollen, zu stärken, die Bauchmuskeln, die Sie durchführen sollten Kreuzheben, Kniebeugen und übungen, die GEWICHTE verwenden, während Sie noch aktivieren Sie als eine primäre Muskel verwendet. Fast alle übungen richtet sich direkt für die Bauchmuskeln sind Körpergewicht übungen, die in der Regel andere Formen von Ausdauertraining, die Ausnahmen von der Regel, die sich rund um pull-ups und dips.

+812
Rudolf Mayer 25.07.2012, 08:14:11

OK, ich bin spuckte das Gesetz jetzt so richtig zugehört.

  • Homöostase: Ihrem Körper die Basis-Ebene der fitness.
  • Störung der Homöostase: ein Reiz, der fitness-Basis-Niveau
  • Supercompensation: Anpassung auf eine höhere Ebene der fitness in Vorfreude auf die nächste Trainingseinheit.

Es gibt ein paar Gründe, warum unsere Muskeln verweigern supercompensate nach einem Kampf der übung.

  • Fehlende änderung in der Intensität, Volumen und Frequenz: die Muskeln gewöhnen sich an Ihren Satz und rep-Schema mit in 6 Trainingseinheiten, wenn nicht geändert oder progressiv geladen wird nicht das super kompensieren.
  • Mangel an Intensität, Volumen und Frequenz: Muskeln, die unterbeschäftigten nicht dazu führen, supercompensation.
  • Mangelnde Erholung von der Intensität oder Volumen: die Muskeln sind überlastet mit zu viel Intensität Häufig die Ursachen wenig bis gar keine supercompensation.
  • Mangel an Kalorien: Muskeln aktivieren katabole wodurch keine supercompensation.
  • Fehlende oder zu viel progressive Belastung: 5 Pfund für den Oberkörper und 10 Pfund für die unteren Körper bei jedem workout.

Beispiel für Stärke

Sagen musclehead ist dabei ein Start strength 3x5 Programm für alle seine übungen drei mal pro Woche und macht anständige kraftzuwächse für eine Weile. Er progressiv lädt alle übungen mit 5 Pfund für jeden upper body-workout und 10 Pfund für jede untere body-workout.

Auf den x-TEN Tag, er Stände. Was sollte er tun? Zunächst sollte er die Aufhellung der seine Lasten um 10%, Senkung der seinen Unterkörper progressive Last zu 5 Pfund pro Training. Sollte er weitermachen, bis er Ständen wieder.

Nachdem er Stände für die zweite Zeit, die musclehead Muskeln abgeschlossen haben supercompensating mit dieser Menge an Lautstärke und Intensität pro Training. Im Prinzip hat er plateaus aus Mangel an reizen. Logischerweise sollten wir bis die Intensität oder das Volumen erhöhen und recovery-Zeit, so musclehead bewegt sich auf die Texas Methode:

  • 5x5 mit 85% Intensität auf Montag
  • 3x5 bei 62.5% Intensität am Mittwoch
  • 1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als Montag ist Training

Am Montag wird er genügend Volumen und Intensität, um seine Muskeln zu brechen Homöostase. Mittwoch Hinzugefügt, um den recovery-Prozess während der Freitag-tests an unseren super Ersatz ohne Unterbrechung der Erholung. Wenn der Montag wieder kommt, die musclehead fügt 5 Pfund zu seinem 5x5 Aufzüge und weiterhin den Prozess. Die Texas Methode zu tragen, die die musclehead Stärke Gewinne für einige Zeit.

Beispiel für den Aufbau von Masse

Sagen die musclehead tut 3x8-12 auf allen seinen übungen arbeitet ein Körperteil zweimal in der Woche und Ständen. Was sollte die musclehead tun? Hee schaut auf seine Frequenz zweimal in der Woche für jeden Teil des Körpers. Es ist genug, aber hat er das plateau?

Muskeln, sich schnell innerhalb von 6 Trainingseinheiten können wir sehen, beginnen abnehmenden Ergebnisse. Um die Dinge zu ändern up, können Sie ' s start mit der Frequenz. Jeder Körper, jeder Teil muss sein Treffer drei mal in der Woche mit genug Intensität. Die Wiederholung Schema auch ändern, je zwei Wochen oder sechs Trainings zu verhindern Anpassung, während für den Aufbau von Masse. Schließlich, um Sie zu Essen alle diese Frequenz, die wir brauchen, verringern Sie die Lautstärke. Also, was bedeutet musclehead jetzt tun?

  • 1x15 bei jeder übung für zwei Wochen
  • 2x10 bei jeder übung für zwei Wochen
  • 3x5 für jede übungen für zwei Woche
  • Einer Woche entladen, nur geringes Gewicht und rest

Also die musclehead alle seine übungen jedes Training drei mal die Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies wird für einige Zeit arbeiten, wenn Sie progressiv laden 5 Pfund für alle übungen jedes Training. Für die Neinsager, 1x15 und 2x10 arbeiten. Sie sind genug Lautstärke, wenn durchgeführt, drei mal in der Woche für jede übung.

Während 10-15 Wiederholungsbereich ist am besten für den Aufbau von Masse, der unteren Wiederholungsbereich muss getroffen werden, für Stärke. Muskeln Masse kann angehalten werden, mit einem Mangel an Stärke und Umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln benötigen mehr Kalorien, als Sie denken!!!

Wenn der Pflegebedürftige yang, genug Kalorien wäre yin. - Muskel-Sprichwort

Muskel Katabolismus

Wenn Sie nicht genug protein zu sich nehmen, wird Ihr Körper brechen eigenen Muskel-Gewebe-um das protein, das es braucht, um zu überleben. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie vom Hungertod bedroht, aber sehr schädlich für den Aufbau von Masse und Kraft.

Ich schlage vor, Essen alle 2,5-3 Stunden, um Ihren Stoffwechsel Spike und halten Sie es, werden Sie nie gehen katabolen, wenn Sie dies und verwenden Sie die richtige Menge an Proteinen, etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, die Sie Essen sollten, auch vor dem Schlafengehen.

+802
Svat 12.09.2013, 20:24:40

Ich bin eine 270 kg schwere Männchen, die möchten, Gewicht zu verlieren und Körperfett. Ich mache cardio jeden Tag zweimal täglich für 45 Minuten pro Sitzung. Ich bin auch mit Gewichtheben Maschinen drei mal in der Woche. Bin ich dabei zu viel cardio?

+756
Michael Shipman 05.01.2015, 11:32:41

Ich weiß nicht, optimals, da höre ich unterschiedliche Theorien und zahlen, die im Laufe der Jahre verändern. Die gute Nachricht ist, dass die Erkennung von 65% oder höher ist ziemlich einfach. Wenn Sie beginnen können, hören Sie sich atmen, Ihre Herzfrequenz über 65%.

Wenn Sie nicht mehr können halten, ein Gespräch mit jemand, den Sie über 85%, so dass im Grunde bleiben in einem Bereich, wo Sie schwer atmend, aber sprechen können, und Sie sind ziemlich nah, um sich innerhalb der fat burning range, und ohne HRM oder widgets benötigt.

+708
Avian00 07.09.2010, 05:27:47

Wenn es nicht die Neigung, die Art und Weise? Dies ist auf einer flachen Bank.

Der Grund warum ich Frage ist, dass ich mich recruiting untere Rückenmuskulatur und die glute Muskeln statt nur Oberschenkel, und ein Beckenschiefstand verschiebt sich der Fokus auf die verschiedenen Teile der Oberschenkelmuskulatur.

+706
victor Goncharenko 03.06.2013, 00:20:42

Aufenthalt in einem -mild - Kalorien-Defizit.

Pflegen Sie Ihre Aufzüge.

Genießen Sie, sich selbst zu verlieren Fett und nicht Muskel.

+694
Gary Barker 19.10.2013, 00:16:41

Abgesehen von den bereits erwähnten Crossfit, würde ich empfehlen, Lesen, mit meinem persönlichen Lieblings - Home-Workout-Bibel. Es hat gute übungen und Routinen für eine Vielzahl von Zielen und unterschiedlicher Ausstattung.

Kochen als student ist hart. Vielleicht möchten Sie sich auf so etwas wie Zonya ' s , die konzentriert sich auf gesunde, schnelle Mahlzeiten zuzubereiten. Die meisten sind eingerichtet für vier Personen, aber Sie können einige auf eine oder zwei Portionen. Sie enthält auch nützliche nutrional information, so dass Sie können es verwenden, Pläne machen, über das, was Sie Essen sollten, nicht nur, was gut klingt.

+663
xceltoken 18.06.2011, 07:40:18

Wenn Sie gewinnen wollen, 5k walking ist ein guter Anfang, aber wird wahrscheinlich nicht bekommen Sie es auf seine eigene.

Schnell zu Fuß wird Ihnen helfen, eine starke Basis aufzubauen Niveau der aeroben fitness. Ihr Herz und die Lungen entwickeln sich und verbessern Sie Ihre Kapazität für den Betrieb. Nach dem Aufbau dieser Basis, Ihr Herz-Kreislauf-system braucht, um zu lernen, um effizient zu funktionieren, wie Sie Ansatz (oder überschreiten) Ihren Laktat-Schwellwert. Ihre Muskeln entwickeln müssen, um genug Kraft und Geschwindigkeit zu treiben, die Sie auf der Vorderseite der Packung, und genügend Ausdauer, um nachhaltig den Aufwand für die 5k-Distanz. Es gibt keinen besseren Weg, dies zu tun als aussteigen und laufen.

Für ein 5k, werden Sie wollen, um Zeit zu verbringen training mit Intervallen, sprints, Fortschritte, fartlek runs, und auf Hügeln. Diese helfen Ihnen bei der Entwicklung der power -, Bein-Umsatz und Ausdauer, die Sie benötigen, um wettbewerbsfähig zu sein. Wenn Sie halten diese Sitzungen konzentriert und intensiv, Sie sollten nicht mehr als drei in der Woche. An den restlichen Tagen können Sie mischen Sie es mit langsamer und länger läuft, Wandern, Radfahren, yoga und andere leichte Formen der übung.

Da Sie erwähnt wollen, um einen marathon zu laufen, im Hinterkopf behalten, dass wettbewerbsfähige marathon-training und 5k training sind sehr unterschiedlich. Wenn Sie sich auf die 5k-training, Vorbereitung für eine ganz andere Herausforderung, wenn Sie versuchen, einen marathon. Wenn Sie für einen marathon trainieren, werden Sie nicht unbedingt haben eine sehr wettbewerbsfähige 5k Zeit.

Eine beliebte Vorgehensweise bei vielen amateur-und Regional-Wettbewerb Athleten zu trainieren und Rennen für kürzere Entfernungen früher in der Saison (Frühjahr) und verwenden Sie dann die Sommermonate zur Vorbereitung auf einen Herbst-marathon. Wenn Sie versucht haben, diesen Ansatz würden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Fuß-Regime wäre weit mehr hilfreich bei der marathon-training als 5k training.

Wenn Sie möchten, zu Graben, in die Wissenschaft, die hinter dieser Antwort brauchen oder spezifische Ausbildung und Beratung, hier sind ein paar tolle Bücher zum Thema:

+653
Imaskar 05.04.2012, 18:47:17

Viele Leute machen den Fehler, in laufen, dass Sie denken, es ist ok nur gehen und laufen, ohne base training. Dieses Missverständnis führt zu einer Menge von Verletzungen. Mein LANGER Lauf für die ganze Woche ist 10ish Meilen, und das ist, wenn ich ' m laufen zwischen 30-40 km/Woche.

Wenn Sie nicht über eine Menge von Basis -, dann die 10 km zweimal die Woche ist nicht das, was ich empfehlen würde. Plus, wenn Sie gerade dabei sind es für die Allgemeine fitness, dann ist es so übertrieben, und in allen Wahrscheinlichkeit, einen Beitrag zu Ihrem Knie ärger. (Vor allem, wenn Sie Ihre Schuhe sind ungeeignet/alt). Wenn ich coaching, jemand, der tun wollte, zwei 10 km-Läufe in der Woche, als Ihre einzige Ausbildung, hätte ich erwartet, dass Sie bekommen, um die Nachbarschaft von 50-60 km/Woche als Basis vor, und berücksichtigen, dass Sie verlieren einige Laufeigenschaften durch fallenlassen, um nur zwei Fahrten pro Woche. Eine andere überlegung ist, dass die Erholung beeinträchtigt werden und möglicherweise stören mit anderen workouts von selbst die Beschränkung auf zwei lange Läufe.

Soweit die Knie Schmerzen auf dem Rad, würde ich vermuten, dass Sie irgendeine Art von positions-setup, das ist falsch, oder, dass Sie nähern sich dem Rad die Weise, die Sie ausführen, immer auf und hämmerte auf eine super hohe Trittfrequenz. Nur um alle cardio-Aktivitäten, Sie müssen haben eine gute form und eine gute base, sonst ist es einfach, sich selbst zu verletzen.

Für Allgemeine fitness, ich hätte Sie 3-5 Meilen zweimal pro Woche, moderaten Tempo mit wenigen :30-Sekunden-pickups, wo Sie erhöhen Ihr Tempo 20-30%, dann wieder auf moderatem Tempo. Allgemeine fitness ist nicht so schwer zu erreichen, und Sie können es auf jeden Fall tun Sie es, ohne zwei 10 km-Läufe.

+645
PerfectMabika 02.09.2015, 03:07:11

Für rec Athleten, dies ist eine der schwierigeren Problemen. Sie sehen, diese mit Marathonläufer, softball-Spieler, so ziemlich jeder, der regelmäßig rec Sport.

Die Art, wie ich Rahmen um meine Kunden ist, "Ok, wir heben ein Gewicht von 100 Pfund in den letzten Wochen. Morgen gehen wir zum lift 200 lbs. Klang wie eine gute Idee?"

Natürlich, die Antwort ist keine. Dennoch ist dies der größte und häufigste Fehler rec Athleten machen.

Wenn Sie daran interessiert sind, einen marathon zu laufen, und Sie haben nur 10 Meilen, laufen 26.2 wird verletzt. Wenn Sie ein softball-Spieler, und Sie haben zu spielen ein Spiel pro Nacht, pro Woche, aber Meisterschaft in der Woche spielen Sie zwei Spiele Rücken an Rücken, du wirst es spüren, die die Woche danach. Sie haben über Nacht verdoppelt Ihre Arbeitsbelastung. In jedem Szenario, dies ist ein Rezept für Schmerz. (Stellen Sie sich vor, Sie haben regelmäßig die Arbeit vier Stunden-Schichten, ein acht-Stunden -, Doppel-Verschiebung, wie aus dem nichts ist rau. Auch nur geistig.)

Name der Sportart / - Aktivität, tennis in Ihrem Fall, und die gleiche Regel gilt.

Was Sie tun möchten, und dies ist der Grund, warum rec Sport kann so hart sein, ist sanft, bauen Sie Ihre stress-Toleranz. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Ich habe eine Gleichung die ich benutze, wo die primären Variablen, die in Ihrer situation wäre, wie schnell du gehst, wie lange und Tagen pro Woche.

Die größte Veränderung, die Sie über gehen auf diese Tage am Wochenende ist man z.B. Verdreifachung der Dauer von einem Tag des tennis.

Idealerweise gehst du in das Wochenende und sagen, die vorherigen acht Wochenenden, haben gebaut, bis zu diesem Betrag.

Zum Beispiel, sagen, Sie spielen normalerweise eine Stunde zu einem Zeitpunkt. Ein paar Monate vor einem Wochenende Wettbewerb, man könnte hinzufügen, 15 Minuten pro Woche, die Stunde zu einem Zeitpunkt. Nach acht Wochen sind Sie nun verdammt gewöhnt, dass viel tennis.

Natürlich ist dies nicht immer praktisch wegen der rec-Athleten Zeitdruck.

Zurück zu den Variablen, die ich gab, finden Sie vielleicht Sie kann nicht tennis spielen, z.B. zwei+ Stunden zu einer Zeit, aber einen Monat heraus, auf die man aufbauen kann spielen 4-5 mal pro Woche statt 1-3. Oder Sie können versuchen, schneller zu spielen, in jeder Stunde, die Sie spielen.

Es gibt ein paar Möglichkeiten, um es anzugreifen, aber die Idee ist, dass Sie brauchen, um zu bauen das Niveau von stress bis, schrittweise, also einem bestimmten Wochenende Turnier ist nicht so eine drastische Veränderung von dem, was Sie getan haben.

+629
Connie Elsden 11.05.2016, 06:45:00

Ich bin eine 65 Jahre alte männliche. Gewicht 163 kg. Ich übung jeden Tag. Meine Taille/Brust-Verhältnis ist 0.88. Wie kann ich näher an das ideale Verhältnis von 0,77?

+596
Keith G 21.01.2013, 12:02:09

Wenn Ihre Kehle ist immer entzündet vom Rauchen, die Steigerung Ihrer Immunsystem wird nicht helfen, weil die Entzündung wird das Immunsystem schlägt zurück. Nun, so weit wie Sie Ihr Immunsystem beansprucht geht, die ich gefunden habe, Öl von Oregano sehr gut zu sein (in den 2 Jahren hatte ich es in meinem Haus, und haben es genommen, wenn ich fühle mich leicht krank, ich habe Sie nie kommen mit nichts ernst). Sehr wichtig ist auch immer eine gute Menge an Schlaf - vor allem mindestens ein paar Stunden vor Mitternacht.

+569
Lucky Bastard 09.12.2015, 14:25:17

Sie müssen verstehen, dass die TDEE (total daily energy expenditure) ist lediglich eine Schätzung, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt mit der Ebene der Aktivität, die Sie durchführen. Es gibt ein paar Dinge, die keinen Sinn für die TDEE zahlen, die Sie veröffentlicht:

  • Ihre Basale Metabolische Rate (BMR) ist nur ~1900 Kalorien, aber Ihre TDEE ist über 2800?
  • Leichte übung und 15 Minuten zu Fuß täglich etwas besser, dann "sesshaft" werden, wenn Sie versuchen herauszufinden, Ihre Aktivität Multiplikator.
  • Meine Schätzung ist, dass Ihre TDEE ist näher zu 2200 Kalorien, wenn Sie Ihre BMR wurde geschätzt, richtig
  • Bedenkt auch, dass Fehler, es ist durchaus möglich, dass die geschätzte BMR ist zu hoch.

Du wirst sehen, Aktivität Multiplikatoren, die wie folgt Aussehen:

  • Sitzende = BMR X 1.2 (sehr leichte oder keine übung, Schreibtisch-job)
  • Leicht active = BMR X 1.375 (leichte übung/Sport 1-3 Tage/Woche)
  • Mäßig aktiv = BMR X 1.55 (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
  • Sehr aktiv = BMR X 1.725 (harte übung/Sport 6-7 Tage/Woche)
  • Extrem aktiv = BMR X 1.9 (harte tägliche übung/Sport & körperliche Arbeit oder 2X am Tag training, ich.e-marathon, Wettbewerb etc..)

Allerdings, fast alle denken, Sie arbeiten härter als Sie wirklich sind. Für mich, Gewichtheben 3x in der Woche sollte mit "Leicht aktiv". Es ist nur, wenn ich Tue, Klimaanlage und heben, dass sollte ich sogar überlegen, "Mäßig aktiv". Die meisten Menschen haben nicht das Herz, um Ansatz "extrem aktiven" Ebenen. Wenn du trainierst wie Michael Phelps, die Sie vielleicht in Betracht ziehen. Mit dem Niveau der übung, die Sie beschrieben, in Ihrer Frage, würde ich "Sesshaft" für Ihre TDEE Berechnungen.

Nur Schätzungen bekommen Sie in der Nähe

Ihr Körper ist ein Komplexes system, und wenn es richtig funktioniert, das alte "Kalorien in vs. Kalorien raus" - Modell funktioniert erstaunlich gut. Allerdings, wenn Ihr Körper nicht richtig funktioniert, dann müssen Sie mehr drastische änderungen an der Art und Weise Sie Essen oder bekommen diese Probleme behoben.

Häufige hormonelle Ursachen der Gewichtszunahme sind:

  • Schilddrüse nicht richtig funktioniert. Die Hormone aus der Schilddrüse regulieren die Kalorien, die Sie brennen. Stellen Sie sicher, Sie haben genügend JOD in Ihrer Ernährung zu halten, die Drüse glücklich.
  • Leptin-Reaktion vermindert wird. Leptin ist das Hormon, das Signale, dass es Zeit ist zu Essen zu stoppen.
  • Insulin-Resistenz. Wenn Sie nicht genug Nachfrage auf Ihren Körper durch Bewegung und zu viel Essen, wird Ihr Körper nicht speichern kann die Energie in den Muskeln als Glykogen mehr.
  • Hohe Cortison. Stress führt dazu, dass viele schlimme Dinge passieren in Ihrem Körper, darunter erhöhte Werte von Cortison. Dies erhöht die Speicherung von Fett und verringert die Fähigkeit des Körpers, um Muskeln aufzubauen.

Es kann eine beliebige Anzahl von anderen Problemen, wirft Ihren Körper effizienter arbeiten, einschließlich mehrerer Krankheiten, Schwangerschaft, etc.

Die meisten oft die Ursache ist die schlechte Einschätzung oder schlechte zählen

Es lohnt sich, mit einem tool wie "My Fitness Pal" oder "My Plate" (livestrong) zu tally bis alle Kalorien, Fett, protein, und Kohlenhydrate, die Sie Essen. Melden Sie jedes Letzte Sache, die übergibt Ihre Lippen. Wenn Sie Essen eine mini Reece ' s peanut butter cup, melden Sie es. Stellen Sie sicher, dass Ihre Teile richtig sind, wenn Sie melden Sie es auch.

Die meisten der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie wirklich Essen mehr als Sie dachten, Sie waren. Achten Sie auf Etiketten. Sie finden mehr als oft nicht, eine portion Größe ist kleiner als das Element, das Sie kaufen. Habe ich gekauft Salate, nur um herauszufinden, die Größe der Portionen war nicht die einzige Salat-Schüssel, die ich gekauft, aber nur 1/4 der Schüssel.

Sie nicht zu weit Weg ist. Gewinnen ein Pfund im Monat wäre perfekt für Krafttraining. Fallen hundert Kalorien von jedem Tag wird genug sein, um sogar aus, so dass Sie nicht gewinnen oder verlieren.

+564
Davide Asnaghi 09.07.2011, 22:51:36

Hinzufügen von Kreatin in Ihre Ergänzungen. Es hilft bei der schnellen Wiederherstellung von zerrissenen Muskeln... :D kannst Du einige details hier...

+549
Shadez 15.09.2019, 13:14:42

Gibt es Konflikte hat Ergebnisse, die gemeldet wurden, bevor, ob Kurzfristige Fasten hat einen Effekt auf die protein-Verlust. Jedoch gibt es eine Reihe von Untersuchungen zeigen, dass der Proteinabbau erhöht in kurzer Zeit zu Fasten, so ist es sehr möglich, dass Sie das Gefühl, dass Sie tatsächlich verloren einige Eiweiß und auch nicht Fett nur. Sie können diesen Artikel für mehr Beweise. http://ajcn.nutrition.org/content/46/4/557.full.pdf+html

Es gibt auch eine andere review, die 3 anderen Studien, die auch den Aspekt der erhöhten Proteinabbau während der kurzfristigen Fasten.

http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/nutritionreviews/73/10/661.full.pdf

+525
marcantoinefortier 04.06.2012, 08:33:16

@astha, Erstens sehen die Berin Antwort, die voll ist von essentiellen und sehr nützliche Informationen über Ernährung. Wenn dieser überblick ist nicht genug für Sie, ich würde nur empfehlen, zu finden, einige fitness-Diät im internet.

EDIT: Eine Frage ergab sich noch heute und Sie erhalten können einige inspiration: Tipps für Verbesserung meiner Ernährung-Diagramm?

Wie ich schon in den Kommentar, bitte machen Sie Ihr Frühstück größer und vielfältiger , als nur ein Pfannkuchen. Essen etwas Joghurt, Müsli, Obst. Legen Sie eine andere Mahlzeit zwischen Frühstück und Mittagessen und eine weitere zwischen Mittag-und Abendessen. So werden Sie am Ende mit mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag! Ich weiß nicht, ob Ihre Ernährung wirklich streng wie Sie erwähnt, aber wenn Sie es ist , die Sie brauchen, um es zu stoppen und starten Sie füttern Ihre hungrigen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffe sofort!

Es ist so etwas wie das ist -- dein Körper spricht zu sich selbst: "Oooh, ich habe nicht genug zu Essen... naja, wenn ich möchte überleben, ich brauche zu starten, speichern Sie alle einzelnen Molekül Fett!"

Trink einen Tee (grün ist die bessere Wahl) sollte die Steigerung Ihrer Stoffwechsel. Das ist toll, genehmigt :)

Psychologische Sicht: zunächst würde ich den Fokus eher auf ausgewogene Ernährung , als auf Gewicht zu verlieren. Müssen Sie innerlich wissen, dass Sie ok sind, fit und gesund. Und Sie wird nicht, wie das mit Ihnen aktuelle Diät. Sorry, das ist sehr einfache und offensichtliche Tatsache.

Danach können Sie beginnen machen Sie einige Experimente, oder Sie können auch Training härter, weil Sie mehr macht haben. Sie werden sehen-besser Essen im Grunde geben Ihnen mehr Energie. Anschließend können Sie trainieren härter und Ihr Körper wird beginnen, verändert sich. Wie Berin sagte, mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, so dass Sie beginnen zu verlieren Fett.

Und die Tatsache berücksichtigen, dass die meisten Männer nicht mögen schlanke Frauen. Sie, wie Frauen in ein gutes fitness-Form mit einem starken Kern und unaufdringliche portion Muskeln. Der beste Weg, den ich hier sehen kann, ist weiterhin mit Ihrer routine-übung und möglicherweise gehen ein bisschen über deine "comfort zone". Yoga ist gut für die Dehnung. Versuchen Sie, etwas "schwieriger", zum Beispiel joggen könnte groß sein, sowie schwimmen.

Ich kann sehen, dass Sie aktive Frau, das ist sehr gut! So ändern Sie Ihre Ernährung richtig, glücklich sein mit dem gesunden Körper und tun Sie sport auf Ihre 100 - % - Rand :)

Viel Glück!

+480
Linzi 26.08.2010, 06:59:53

Haben Sie jemals gesehen eine starke vegan? Oder traf man Sie nicht ärgern Sie?

Da Sie ein Sportler, bezweifle ich stark, Sie erliegen der "Zivilisationskrankheiten", es sei denn, Sie beenden Ihre sportliche Praxis. Sie benötigen tierisches Eiweiß um stark zu bleiben (sprich: gesund), und Sie müssen alle, die gute grüne Sachen vorhanden in Gemüse. Und ich würde behaupten, du brauchst ein 1/2 Pfund cheeseburger und etwas pizza und Bier (oder was auch immer) jeder einmal in eine Weile zu pflegen Ihre "mentale wellness."

Ich würde auch Fragen haben, fühlen Sie sich, dass Ihre aktuelle Diät ist schlechter als etwas anderes? Wenn die Antwort ja ist, dann finden Sie heraus, welche top-Athleten in Ihrem sport Essen, und Graben in! Gutes Essen treibt Athletik und powerlifter, in einem bench-shirt können Sie Essen, sich selbst in einen Herzinfarkt und das am besten, was er tut. Essen für die Leistung, und zu halten Durchführung.

+471
Ashab 07.06.2013, 16:05:25

Ich habe GEWICHTE heben über das Letzte Jahr und eine Hälfte, und ich Liebe es. Leider habe ich medizinische Probleme im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen/Gelenkschmerzen (möglicherweise frühen arthritis, ich bin erst 28!). Als Ergebnis musste ich aufgeben, GEWICHTE zu heben. Ich wurde mit 5 von 5 starting strength-Programm sowie 5-3-1. Meine core-Bewegungen, bevor Sie verletzt wurden, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich möchte wirklich, um wieder ins GEWICHTE heben als ich es wirklich genossen habe (und ich habe auch ein Jahr Mitgliedschaft bezahlt, bei meinem örtlichen Fitness-Studio....). Kann jemand empfehlen, ein Gewichtheben-Programm oder auch nur einzelne übungen, ist/sind einfach die Gelenke. Ich habe insbesondere Probleme mit meinen Handgelenken und Füßen. Vermutlich mit dem vermehrten Interesse an körperlichen fitness vor allem unter den älteren Menschen hat jemand ein Programm erstellt, dass ist nicht so schwer auf die Gelenke. Hat jemand ein Programm wie dieses? Meine Ziele sind noch zu erhöhen Größe und Stärke.

Dank

+441
askaranam 01.10.2014, 07:40:12

Ich sah diese Frage und es ist genau das, was ich fordere. Es gibt jedoch ein Problem mit mir, ich will zu erklären.

Ich bin nur 137 Pfund. Art von skinny für einen 24 Jahre alten Mann. Aber, Ihr seit 4-5 Jahren seit ich habe einen kleinen Bauch, in meinem Bauch und Seite Fett um ihn herum. Ich habe versucht, es loszuwerden, da die Zeit, die es beginnt, die aber alle die Sportarten, die ich versuchte (erobics, sit-up, 5 min zu Fuß und 2 min laufen (5X)) hat bei mir nicht funktioniert.

Von was ich gelesen habe, ist es unmöglich zu tun-spot-Reduktion (ich.e versuchen zu vermeiden, ein Fett aus bestimmten Teil des Körpers). Auf die Frage, die ich erwähnte, eine der Antworten erklärt, um das Fett zu reduzieren durch·den Körper aus, was wiederum die Beseitigung der Bauch Fett als gut. Das problem ist, ich bin nicht so Fett, um Fett zu entfernen, vom anderen Teil meines Körpers, und ich glaube, wenn ich irgendeine Art von sport, der den Bauch Fett in 4-6 pack würde ich mich sehr freuen. Ernährung ist auch eine seiner Empfehlungen. Aber ich denke, meine Ernährung ist nicht gut.

Aufgrund meiner situation, was soll ich tun? Ich werde verpflichtet, alles zu tun, zu opfern, um loszuwerden, diese fiesen kleinen Bauch, auch wenn es dauert ein Jahr oder länger, bis das endgültige Ergebnis, aber ich hoffe, ich werde sehen, allmähliche änderungen einmal in eine Weile.

+404
Ewen2015 18.01.2018, 20:53:25

Ich habe eine leichte Skoliose und wurde gesagt, von jedem Arzt, den ich gesprochen habe, mit, um zu vermeiden, heben etwas schwerer. Auf der anderen Seite, ich habe eine Reihe von Menschen, die Skoliose haben und es ist Ihnen gelungen bodybuilding. Wenn alles, was, die Sie sagten, Ihr Zustand machte Sie besonders vorsichtig, speziell, wenn es um übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Was ist eigentlich der wissenschaftliche Konsens, wenn es um die Aufhebung für Menschen mit Skoliose (unter der Annahme, dass der Rat, den ich bekam für die drei ärzte, die ich Sprach mit repräsentiert nicht die Allgemeine Meinung der medizinische Bereich)?

+396
getWeberForStackExchange 26.02.2015, 04:45:42

Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel hat, desto niedriger ist der glykämische es ist. Die einfachen Zucker ein Lebensmittel ist, desto höher der glykämische es ist.

Wenn Sie bauen eine Mahlzeit mit einem der unten Kohlenhydrate, können Sie senken die Durchschnittliche glykämische Wirkung der Mahlzeit durch die Zugabe einer der folgenden:

  • protein
  • Fett
  • Ballaststoffe in form von kalorienarmen faserige Gemüse

Hier ist eine einfache Gruppierung der Lebensmittel nach dem glykämischen index:

  • Sehr niedrigen glykämischen komplexe Kohlenhydrate (am besten)

    • Haferflocken
    • Süßkartoffeln
    • brauner Reis
    • grapefruit
    • Beeren
  • Niedrigen glykämischen komplexe Kohlenhydrate (gut)

    • Bohnen
    • mais
    • Erbsen
    • Linsen
  • Mittel niedrig glykämische Kohlenhydrate (okay)

    • Pasta
    • Brot
    • weiße Kartoffeln
  • Irgendwie niedrigen glykämischen Kohlenhydraten (okay, diese Früchte sind sowohl hohe Zucker-und hohe Faser)

    • äpfel
    • Orangen
    • Pfirsiche
    • Birnen
  • Nicht so niedrig glykämischen (nicht gut)

    • raffinierten Zucker
    • candy
+347
Anastasiya Ruzhanskaya 20.05.2018, 03:57:33

TLDR: ich werde argumentieren, dass Sie verwenden sollten, einen Sicherheitsgürtel, wenn Sie entscheiden, dass powerlifting ist der sport, den Sie möchten, um Geld zu investieren in. Sie nicht haben, verwenden Sie einen Gürtel, aber es kann auf lange Sicht profitieren zu jeder Zeit, wenn Sie ernsthaft über die Verbesserung im sport.

Was sollten Sie nicht tun, ist einer jener Menschen, die sich wirklich gepumpt, über powerlifting, kaufen eine teure Gürtel und teure Schuhe, beenden Sie dann nach ein paar Monaten.

Das "warum?":

Ein Gürtel hilft die performance sowie die Sicherheit erhöht werden. Es wird Ihnen helfen, erzeugen mehr explosive Kraft, die ermöglicht es Ihnen, heben Sie mit gesteigerter Intensität und Volumen, die Erträge schneller Kraft Gewinne. So auf lange Sicht, sind Sie besser dran mit einem Gürtel in der Masse Ihre schwere Arbeit. ("Heavy" wird, die relativ zu Ihrer aktuellen Stärke).

Es ist auch ein bisschen eine Lernkurve, um mit einem Gürtel. Sie erhalten möglicherweise nicht die sofortige performance-Effekte von einem Gürtel, bis Sie lernen, wie man die Klammer gegen ihn. Gepaart mit der Tatsache, dass der Gurt Sie zunächst wählen, können Sie nicht passen Sie richtig. So dauert es Zeit, um vollständig nutzen einem Gürtel.

Da ein Gürtel nicht unbedingt verwendet werden, als eine Krücke, um zu kompensieren für schlechte form, als viele Leute denken. Schlechte form hält Sie zurück, unabhängig davon, ob Sie einen Gürtel oder nicht. Es könnte sein, dass Menschen, die die form bricht ohne Gürtel ist, weil Sie bekommen nicht die Rückmeldung bekommen, dass ein Gürtel bietet. Sie lernen, was gut in form fühlt sich wie mit einem Gürtel, aber Sie wissen nicht, was gut in form fühlt sich an wie ohne Gurt. Als solche, Sie haben eine Tendenz zu brechen.

Riemen nicht geben schwache Kerne. Es hilft Ihnen, Klammer Ihren Kern, aber Ihr Kern ist immer noch hält die meisten des Gewichts (in der Tat wohl eher wegen der zusätzlichen Klammer).

Heben mit Gürtel wird Ihnen helfen, stärker in der Hebe ohne Gürtel. Das ist einfach, weil es hilft Ihnen, stärker zu werden, durch das heben schwerer GEWICHTE im Laufe der Zeit.

Bewältigung der sehr spezifischen Punkt, dass die Menschen streiten, ist ein guter Ausgangspunkt: das problem mit Den Worten "don' T verwenden Sie einen Gürtel, es sei denn, du bist hocken 280+lbs" ist, dass Kniebeugen mit 280 kg für 145 lb. person unterscheidet sich erheblich von den squatting 280 lbs. für eine 230 lb. person. So gibt es keine festgelegten Grenzwert von poundage, in dem man sagen kann "jetzt sollten Sie einen Gürtel."

Nachdem alles gesagt, dass. Sie don ' T brauchen einen Gürtel. Es gibt eine Menge von Athleten (auch elite-Powerlifter), der lift beltless mit großem Erfolg. Sie müssen noch in die Hocke gehen, rechten. Sie müssen noch Kreuzheben Recht.

+277
mmatos 06.04.2013, 01:54:51

Könnte es sein, einige Problem mit der liquid balance Teil Ihrer Homöostase. Versuchen Sie, trinken Wasser vor dem Training oder einen kleinen Schluck davon, wenn Sie fühlen dass dies geschieht. Wenn sich nichts ändert, sollten Sie sich wahrscheinlich sofort einen Arzt zu sehen

+254
Slava Maslennikov 28.09.2019, 05:22:43

Ich habe mir vor kurzem begann genau zu beobachten, was ich esse. Ich Folgen Sie den folgenden Richtlinien:

-keine raffinierten Kohlenhydrate, Essen Sie Vollkorn-Bio-Kohlenhydrate. Ich Essen, brauner Reis und Vollkorn-pasta.

-viel Gemüse. Ich bin single und möchte nicht zu viel Zeit damit verbringen, so zu Kochen, ich kaufe viele Beutel von gefrorenem Gemüse schneiden.

-limited Fleisch, ich esse etwa 1/3 Pfund Fleisch oder weniger Fleisch pro Tag. Esse ich normalerweise Hackfleisch, gefrorenes Fleisch/Fisch-Bälle, oder auf Anlass Hähnchenbrust

-für snacks ich Essen, Mandeln und Früchten

-keine zuckerhaltigen Getränke oder Milchprodukte(ich bin kein großer fan). Statt zu konsumieren Soja-Produkte wie tofu

-viele Eier

wie gesund ist diese Diät? Mein Ziel ist es zu verlieren überschüssiges Körperfett und gleichzeitig mehr Muskeln. Ich habe einen ziemlich moderaten Trainingsplan, bestehend aus pushups und pullups an abwechselnden Tagen.

Dank

+244
Nael KOff 10.06.2012, 09:09:17

Ich verstehe, dass der Allgemeine Konsens ist, dass sollte man sich eher verlassen Sie sich auf training und die richtige Ernährung, um Fett zu verlieren.

Allerdings Frage ich mich, was anderes kann verwendet werden, um diesen Prozess zu beschleunigen. Ich habe gehört, dass ECA stacks sind eine Art von riskanten (und Ephedrin ist illegal in den USA jetzt). Was machen die Leute verwenden, um zu beschleunigen solche Prozesse in diesen Tagen?

Ich habe ein wenig recherche auf google scholar, und die einzige Ergänzung, die scheint, haben einige wissenschaftliche arbeiten über Sie sind Grüntee-Extrakte, aber ich habe nur getan, eine kleine Menge der Suche.

Gibt es andere Ergänzungen, die helfen können, den Fett-Verlust-Prozess?

+193
Gamal Thomas 16.07.2016, 20:39:05

Ich habe das laufen auf trails nach fast fünf Jahren jetzt. Auf meiner high-school-cross country-team, wir hatten eine historische Faustregel: Laufen bei X-Minuten pro Meile Tempo über die Wege erfordert die gleiche Menge an Energie als das laufen bei (X-1)-Minuten Tempo auf den Straßen, für die meisten angemessenen Schritte (6:00-9:00 Tempo, in der Regel).

Gelesen habe ich schon ein paar Artikel, und alle scheinen für die Idee, dass trail-running erfordert mehr Energie. Es macht Sinn, unebene Flächen sind viel schwieriger zu führen ist als flacher, ebener Flächen. Aber ich habe nicht gefunden was unterstützen unsere Faustregel - das heißt, dass der Unterschied im Energieverbrauch ist so drastisch. Haben Studien gezeigt, dass das laufen auf trails verbraucht so viel Energie, wie laufen eine minute schneller pro Meile auf Straßen, oder ist der Unterschied weniger drastisch?

Meine primäre motivation für die Frage ist, dass ich weiterhin führen Sie Wanderwege in der Schule; wie in der high school, führe ich in einer relativ hügeligen Gegend. Wir laufen ein bisschen mehr auf die Strassen als ich in der high school, und so, wie ich laufen, eine höhere Kilometerleistung, versuche ich herauszufinden, ob ich laufen soll, das viel langsamer auf die trails, um eine Konstante Anstrengung in meine Ausbildung.

+158
tsumit 06.01.2015, 21:05:21

Ich habe einen ähnlichen build und ich habe eine Idee um zu testen, aber ich bin an einem Punkt in meinem Leben, wo ich bin nicht motiviert, um meine Idee zu testen, also warum nicht testen Sie es für mich ;-) Es ist eigentlich nicht meine Idee, ich habe es von Tim Ferris und Lesen Sie über es auf seiner web-site hier oder in seinem Buch" Die 4-Stunden-Körper.

Allgemein gesprochen, Ihr Training würde aus einem Satz von einer relativ kleinen Anzahl von übungen, die durchgeführt, bis die vollständige Ausfall 1 oder höchstens 2 mal pro Woche. Dieser Ausfall ist, wie du noch nie geschoben, sich selbst zu erleben, bevor. Soweit ich mich erinnere, Tim grundlegende Krafttraining übungen wie tote Aufzüge, Kniebeugen, etc. aber ich habe einige Freunde, tun dies auf Maschinen und es ist wohl sicherer, das zu tun diese Art, wenn auch vielleicht nicht ganz so effektiv. Es beläuft sich auf eine erschreckend kleine Menge von Zeit in der Turnhalle, gefolgt von einer Menge der recovery-Zeit. Ihre Ernährung besteht aus großen Mengen von protein.

Ich könnte weitergehen, aber Tim Ferris können füllen Sie die details mit viel mehr Autorität :-)

+131
silenz 04.04.2015, 18:44:52

Ich bin ein 14-jähriger Kerl, und ich bin auch Dünn. Meine aktuelle routine: 1) 20 Minuten Laufband (3-4 mp/h, Steigung 1.0)

2) 35 push-ups (jeweils fünf mit 3 min Pausen dazwischen)

3) 25 Wiederholungen an jedem arm von 4KG Hanteln.

Gibt es eine Möglichkeit, ich kann diese verbessern für mehr/besseren Muskel Masse gewinnen? Ich versuche zu konzentrieren auf meine Bizeps, aber forarm und core-Vorschläge werden auch helfen.

Danke!

+93
silverzpeed 29.08.2019, 03:39:02

Ich finde die Idee der challenge Ruinen der Idee, die Herausforderung.

Einer der Punkte, die wir versuchen zu Hause hammer, ist, dass übung den Pausen den Muskel nach unten, und dann bauen Sie es wieder auf, stärker durch die gut Essen und gut ruhen.

Ich denke, Sie sollten unter jedem anderen Tag, und sehen, wie das geht. So geben Sie Ihr Brust und Trizeps etwas Zeit sich zu erholen, und machen Sie sich bereit für die nächste Zeit.

EDIT: ich wusste, dass dieser Klang vertraut. Macht push-ups jeden Tag gesund? Beachten Sie auch Dave Liepmann Antwort, was darauf hindeutet, nicht nur Training zwei Teile Ihres Körpers, vernachlässigen den rest. Es neigt dazu, die Ungleichgewichte.

+37
Gnagy 07.08.2018, 20:02:45

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