Hanteln: Warum haben ein paar schwere Platten fühlen sich viel schwerer als viele leichtere?

Ich habe vor kurzem beenden Sie die örtlichen Fitness-Studio (budget-Einschränkungen) und begann mit dem Training von zu Hause aus statt.

Ich kaufte mir ein kleines set von 2x30kg verstellbare Kurzhanteln, und baute eine kleine Bank, die das tun, Kurzhantel-Bankdrücken. Diese durchaus geringes Gewicht, die ich kaufte einige 10kg Platten hinzufügen, bis auf diejenigen, die Hanteln.

Meine große überraschung war, dass es fühlte sich unglaublich schwieriger zu drücken, sagen wir nur 2x30kg mit dem folgenden setup:

  • 5/10 === 10/5 x2

als dieses:

  • 2/2/2/4/5 === 5/4/2/2/2 x2

Die 10kg Platten, die ich gekauft habe sind in der Tat ziemlich groß, aber ich wusste nicht, dass das einen Einfluss auf das Training Schwierigkeiten. Kann mir jemand helfen zu verstehen, was geschieht?

Danke!

+808
Thereturn 05.04.2018, 18:35:04
37 Antworten

Nicht immer laufen...

Ich rauche gelegentlich (definitiv nicht zu einer regelmäßigen Gewohnheit, aber seltenen Fällen, wie wenn ich trinken) und Sport-induziertes asthma (Sie leiden möglicherweise unter den gleichen). Keine Sorge, es geht Weg, wenn Sie in der besseren Form.

Ich weiß, wie es sich anfühlt, weil ich es jedes mal, wenn ich entscheiden, ich werde anfangen, wieder in Form.

Was habe ich vor kurzem gefunden, ist einfach. Wechsel von laufen zu einer Licht joggen in regelmäßigen Abständen. Ich fand, dass die brennenden Lungen-Gefühl ist das kein Problem mehr. Kann man doch effektiv ausgeführt werden ohne das elende Gefühl danach.

Wenn Sie Musik hören, während Sie laufen, springen diese Website und laden Sie die Intervalle podcast-Mixe. Sie sind programmiert, mit audio-cues, damit Sie wissen, Wann Sie wechseln vom laufen zum joggen.

Nebenbei bemerkt:

Ich habe eigentlich gar nicht bewusst, wie viel schlimmer dran, die ich (ich habe immer getan, cardio-solo, als ich jünger war) bis vor kurzem arbeitete ich mit einem Kumpel von mir. Wir haben beide etwa die gleiche run (obwohl ich die wohl besser in Form physisch) und er fühlte sich gut, als wir fertig waren, während ich fühlte, wie ich war, zu sterben.

Ich bin einfach davon ausgegangen, dass jeder fühlte sich wie die Hölle, wenn Sie zuerst beginnen zu versuchen, um wieder in Form zu kommen. Ich wusste es nicht möglich war, gehen Sie aus der Form heraus zu arbeiten und zu Fuß entfernt mit dem guten Gefühl, sofort danach.

BTW, ich war tatsächlich diagnostiziert mit Sport-induzierten asthma durch einen Arzt, wenn ich ein Kind war und ein asthma-Angriff fast getötet mich.

+938
TECHron 03 февр. '09 в 4:24

Ein student, ich bin nicht gerade Reich. Ich kann derzeit nicht leisten eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder zu kaufen, Trainingsgeräte. Zum Glück hatte meine Mitbewohnerin war so freundlich genug, um mir leihen seiner Ausrüstung. Bisher habe ich mich in der Lage zu bekommen, indem Sie mit den Hanteln und Hanteln, die er mir geliehen.

Vor kurzem, ich erkannte, ich habe nicht trainiert, meine griffkraft in eine lange, lange Zeit. Leider, der einzige Greifer, den er besitzt, sind viel zu schwierig für mich.

Hier ist die Ausrüstung, die mir zur Verfügung:

  • Ein Gewicht Trainingsbank
  • Mehrere Gewichtsscheiben (2.5 lb 5 lb und 10 lb)
  • Zwei Hantel bars
  • Zwei Kurzhantel bars
  • Zwei 15 lb-Hanteln

Mit dieser Ausrüstung, gibt es eine übung, die ich tun könnte, um meinen Händen", Griff Stärke?

+901
Teboho 15.03.2012, 19:24:55
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Die standard-Empfehlung in Bezug auf die jeweiligen Anteile von makro-Aufnahme Konflikte mit meinem Essen-Vorlieben: ich bevorzuge es, zu Essen mehr Fett (in form von butter und Kokos - /Olivenöl zum Beispiel) und weniger Kohlenhydrate im Vergleich mit der standard-Verhältnis.

Ist es möglich, zu erhöhen Fettaufnahme von sagen wir 20-30%, während die Verringerung Kohlenhydrate-Zufuhr, die von den gleichen Prozentsatz ohne dabei Muskelmasse zu gewinnen progression?

+873
user56367 21.03.2014, 05:37:59

Welche Art von running Schuhe trägst du? Mit dem falschen paar Schuhe für jeden Lauf kann hart sein, auf Ihre Gelenke!

Wenn Sie so viel Schmerzen mit anfangen, möchten Sie vielleicht beginnen mit einigen grundlegenden Krafttraining erste, besonders bodyweight übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, burpees, etc). Dies wird Ihnen eine gute Basis für den start von, wie Sie Ihre Beine sind nicht gewohnt, die übung nur noch.

Die übung selbst ist eigentlich nicht schmerzhaft! Es ist eine Sache, schieben Sie über die üblichen Belastungen, aber extra Schmerz ist kein gutes Zeichen.

Hier ist, was WebMD sagt Shin Splints:http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints Wenn ich hatte Probleme mit Ihnen, ich ging auf meine heels für ein paar Minuten jeden Tag, und Sie ging Weg in nur wenigen Tagen.

+843
nadj1478 18.02.2011, 09:39:21

Deine konkrete Frage ist:

gibt es irgendwelche Nachteile zu dem Wasser in der Nase?

Abgesehen von ärger oder Unbehagen, die Nachteile sind ein Potenzial für eine Infektion und mögliche schlucken Reizstoffe. Jede Zeit, die Freizeit Wasser Ihren Körper gelangt, besteht ein Risiko der Infektion. Andere Schwimmer kann die Kontamination der pool (z.B. schwimmen nach der Benutzung der Toilette, ohne Duschen in zwischen). Auch in chlorierte pools gibt es immer ein gewisses Risiko, und viele pools nicht gepflegt zu ideal-Normen. Mit offenem Wasser schwimmen, gibt es Risiken von Verunreinigungen fließen in die Wasser von der Oberfläche (z.B., Tierische Abfälle, Müll, etc.) Der beste Rat ist, um herauszufinden, ob der pool Sie verwenden, ist gut gepflegt, und wenn der open-water-schwimmen Sie in unterliegt der Abwasser-Abflüssen, Sturm, Ablauf, etc., nicht schwimmen direkt nach einem Regenschauer, und um zu versuchen und zu minimieren, wie viel Wasser Sie im inneren erhalten Sie. Der andere Nachteil ist, dass Wasser, das in die Nase bekommen kann geschluckt werden, und können Reizstoffe wie Chlor, Salz, etc.

Ich würde nicht darum kümmern, einfach nur schwimmen und Spaß haben, aber auch versuchen, und seien Sie umsichtig und vermeiden Sie übermäßige Risiken.

+819
MustardOrMayo 14.05.2018, 06:44:16

Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Was anders ist, ist die typische übung Regime. Die meisten Leute trainieren, abs mit crunches, sit-ups, etc., die sind gleichbedeutend mit einem sehr high-rep übung mit niedrigem Gewicht. Der Vergleich mit der Bank zu drücken, wenn Sie tun, bei der die meisten Sätze von 10-12.

Diese high-rep übung ist wohl nicht allzu effektiv für viel mehr, als vielleicht die Ausdauer für sehr leichte Arbeit. Sicherlich, weil das Licht Gewicht, es ist nur schlagen die slow-twitch-Muskeln, die schnell erholen, so dass Sie tun können, diese Art von übung jeden Tag.

Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, Kraft und Masse, ich glaube, du wirst beteiligt werden müssen schwerere Gewicht, was bedeutet, dass weniger Wiederholungen bis zum Versagen, was bedeutet, dass mit Ihren verschiedenen fast-twitch-Fasern, was bedeutet, dass mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, als die fast-twitch-Fasern (drei Arten, die eigentlich) nehmen Sie mehr zu erholen, als die langsam zuckenden.

All dies sagte, dass Sie "geformt" abs ist in Erster Linie zu vergießen Körperfett anstatt die übungen zu Formen und zu wachsen Ihre Bauchmuskeln.

+810
Nirmal Gollapudi 19.11.2017, 11:25:55

Wenn du in schlechter Form dann Ihre hohe Intensität ausreichend niedriger, als eine ausgebildete person. Verwenden Sie einfach ein Stationäres Fahrrad die Verletzungsgefahr ist gleich null. Wenn Sie noch Zweifel haben über Sie, dann bleiben Sie einfach unter Ihre wahrgenommene Grenze am Anfang und langsam arbeiten bis hin es. Ich würde sagen, es ist nicht erforderlich, obwohl. Halten Sie im Verstand diese Intervalle sind in der Regel unter einer minute und es gibt Besserung. Wenn diese hatte, eine Gefahr, körperliche Schäden einer Person, dann unter der Treppe für 3 Etagen in einer eiligen Weise würde das gleiche tun. Dies ist tatsächlich eine Möglichkeit, das zu tun TREFFER.

Dr. Michael Mosley hat zitierte einige wissenschaftliche Quellen in seinem Buch "Schnelle Bewegung", der aussah, näher auf die Frage der untrainierten Individuen tun, HIT-training und Sie kam zu dem Schluss, dass es keine zusätzlichen Risiken. Lesen Sie einfach sein Buch, wenn Sie es noch nicht gemacht haben. Es ist wirklich gut.

+808
Vico Vault 23.09.2019, 04:40:56

Beine=alle Teil der Beine wirklich. Cardio hilft, weil es trimmt Fett und strafft alles, so würde ich vorschlagen, dass als gut. Spezifisch für schnelle und einfache Bein-übungen, die nicht oben erwähnt, ich würde alle diese Dinge tun:

Air squats, nach vorne und zur Seite Ausfallschritte, Zersiedelung, Wand, Stuhl, und viel, viel Seil springen. (wenn möglich)

Variieren Sie zwischen den vielen schnellen Wiederholungen und halten Sie in Platz für 30+ Sekunden, oder wie lange kann man es aushalten.

http://www.fitdaily.com/ExerciseDetail/2

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/94/

http://www.acefitness.org/exerciselibrary/50/

http://www.liveawesome.com/public/365.cfm

TUN Sie Sie RICHTIG ein und bilden erste, Wiederholungen Sekunde. Sie werden hauptsächlich versauen, Knien und Rücken, wenn Sie Sie mit schlechten form.

Jemand stellte eine ähnliche Frage, dass ich hier beantwortet: Schnelle Bein-Training ohne Geräte

+794
udondan 16.09.2013, 18:12:58

(Bitte beachten Sie dies ist kein Duplikat von https://fitness.stackexchange.com/questions/29643/treating-pain-on-inside-of-elbow-possibly-tendonitis. Der hintergrund ist der gleiche, daher werden die gleichen start, aber diese Frage ist über Prävention durch Bewegung-substitution, die andere ist über reaktive Behandlung).

Vor einigen Monaten habe ich dummerweise hat einer Kreuzheben mit einem gemischten Griff, ich bin es nicht gewohnt, zu mahlen, eine zusätzliche rep. Noch mehr dummerweise habe ich meine nicht-dominante linke hand auf den ersten Griff. Vorhersagbar dieser hat eine Nummer auf meinem linken arm. Für einige Zeit danach hatte ich etwas Schmerzen in meinem linken Ellbogen, Vorder-und Rückseite. Es war nicht schwer, aber genug, um zu erkennen, auf einige übungen wie liegend Trizeps-Erweiterungen ("Schädel-Brecher") und Zeilen und pull-ups. Jetzt, nach ein paar Monaten, einige ist es immer noch spürbar. Ich habe eher das Gefühl einige Schmerzen an der Stelle weiter unten angezeigt, denen ich glaube, dass entweder die distale bizepssehne (auf die seitlichen breit, wenn stehend mit Hände supiniert) oder der brachioradialis.

location of pain

Der Schmerz ist nicht scharf, es ist eher ein dumpfer Schmerz, und nur schwach bis mässig. Es ist in der Regel bemerkbar, die Tag(s) nach Kreuzheben, und während verbindungen mit dem Bizeps, wie Zeilen und pull-ups. Ich bin derzeit auf der Suche in einem Wechsel aus einige übungen für alternativen, die nicht verschlimmern zu verhindern, dass Dinge immer schlimmer. Hier sind die übungen, die haben eine spürbare Wirkung auf Sie und das, was ich getan habe oder tun könnten für Sie:

  • Kreuzheben: mein Favorit heben und mit den besten Fortschritt. Ich bin nicht der Planung über Notwasserung, aber ich bin noch nie mit einem gemischten Griff wieder.
  • Langhantel Rudern: ich habe Pendlay rows, oder etwas, das ist vorbei für Sie. Diese machen das problem schlimmer. Ich mache Sie zum Ausgleich Bankdrücken und weder hasse Sie oder Liebe Sie. Ich bin nicht dagegen, schalten Sie diese mit etwas.
  • Pull-ups: machen das problem schlimmer. Auch habe ich eine Art Hass-pull-ups. Ich hätte nichts dagegen Suche nach einer alternative.
  • Langhantel-curls: ich mache diese mit der EZ-curl bar und neugierig, Sie scheinen nicht zu viel Einfluss auf die Schmerzen. Ich denke, es ist, weil der mehr proniertem Griff mit der EZ-curl bar, indem mehr Last auf den Teil der Sehne, die nicht weh tut (mediale Seite).
  • Liegend Trizeps-Erweiterungen: oder Schädel-Brecher, wenn man so will. Ich wechselte diese mit standing Kabel Trizeps pushdowns zu haben scheint gesorgt Schmerz auf der Rückseite des Ellenbogens.
  • Incline flyes: begann mit proniertem Griff (Handrücken aufgedreht) statt einem hammer Griff (Handflächen einander zugewandt) mit etwas mehr Ellenbogen-flexion. Dies wiederum legt mehr Belastung auf den medialen distalen bizepssehne anstelle der seitlichen, die scheint zu helfen.
  • Nutzen ISO Zeilen: don ' T Verstand, wenn Sie diese mit etwas. Ein kurzer Kerl bedeutet auch, dass auf einigen Rechnern (die Platte geladen sind) ich habe wirklich zu Strecken, nach vorne, greifen die Griffe, die auf jeden Fall scheint wie eine schlechte Idee.

Also ich bin auf der Suche nach alternativen für die Langhantel (Pendlay) rows, pull-ups und Maschine Zeilen. Alles was mit weniger Bizeps oder Ellenbogen-flexion wäre toll. Vorzugsweise übungen, die getan werden kann, um Stärke und nicht nur die Hypertrophie, aber ich weiß, das kann schwierig sein, weil Sie neigen dazu, verbindungen und würde elbox flexion.

Keine Notwendigkeit zu suggerieren, rest hab ich da getan, ohne großen Erfolg (siehe Verwandte Frage: https://fitness.stackexchange.com/questions/29643/treating-pain-on-inside-of-elbow-possibly-tendonitis). Ich bin auf der Suche nach präventiven Maßnahmen in der Anpassung von meinem Trainingsplan.

+785
NotThatWize 25.05.2017, 20:14:20

Ich bin auf der Suche nach einer Evidenz-basierten "how to squat" Anleitung (und eigentlich auch die Fitness mehr im Allgemeinen).

Kostenlose online wäre toll, aber für das Fitness-Studio im Allgemeinen würde ich gerne ein Buch kaufen.

Offensichtlich jeder Leitfaden basiert auf einige Beweise, die ich bin der Hoffnung, für einen Führer, der schaut auf klinischen Daten oder Studien (falls vorhanden), Bewertungen veröffentlichten Literatur etc.

Zu klären, ich will ein Führer zu informieren, die meine Fitness-Studio-Aktivitäten, nicht für die Forschung - ich würde gerne wissen, wenn ich lese Dinge wie " don 'T lassen Sie Ihre Knie über die Fußspitzen ragen, oder Sie werden riskieren Schäden an Ihrem Knie', dass diese Ansichten basieren auf Beweise, wie das oben (wenn vorhanden, oder ob die Empfehlungen sind nur auf der Basis der Biomechanik ersten Prinzipien oder was auch immer).

+738
114 08.02.2014, 08:10:02

Ich bin 49 Jahre alt. Ich habe ermäßigt 6 Kg und Aufrechterhaltung es für die letzten 2 Jahre schön. Aufgrund des besetzt-Spiel habe ich nicht die Zeit, regelmäßig zu trainieren. Aber ich gehe für eine halbe Stunde täglich. Meine Ernährung enthält 0.8 G/kg Körper wt-Proteine. Ich bin etwas übergewichtig, aber bei guter Gesundheit. Nur, was ist, wenn ich gehe für BCA meine Muskeln nie erhöht. Ich weiß, es ist eine Abnahme der Muskelmasse aufgrund des Alters. Aber welche anderen Dinge sollte ich tun, um die Muskelmasse zu erhöhen? BCA Maschine zeigt meine Muskelmasse - 20.5 - 21.5 % Fett-Masse - 39 - 40 % Gewicht - 60 Kg Höhe - 154 Cm

+701
Awaiz Ahmed 08.07.2018, 03:36:21

Ist es ein "Verfallsdatum" oder eine "Beste Verbraucht" oder "Verkaufen durch" Datum? Wenn es vorbei ist es mit dem Ablaufdatum, ich würde versuchen, verbrauchen Sie es schnell, aber es sollte in der Regel sicher zu verwenden, für einen Monat oder so.

+698
sorrymouse 19.11.2011, 23:15:02

Ein typisches Beispiel meiner aktuellen Ernährung nach meinem lebensstil zu ändern ist:

Frühstück: Cornflakes, oder ein Frühstück Topf mit roten Beeren, fettfreie Joghurt und Müsli

Mittagessen: Wasser und Suppe oder frischem Salat, Hühnchen und Humus wrap frisch hergestellt.

Abendessen: Auflauf oder chicken, Gemüse und Kartoffeln

Handel aus der verarbeiteten Lebensmittel mehr ganze Nahrung. Niedrigere Kalorie, Ernährung höher

  • Cornflakes, Joghurt, Müsli - ersetzen durch Banane/anderes Obst, Nüsse oder einen grünen smoothie
  • Schalten Sie Ihre wrap in einen Salat, das überspringen der wrap
  • Das Abendessen sieht toll Essen Sie mehrere Farben von Gemüse.

Sie können Essen Sie so viel rohes Gemüse und Obst, wie Sie möchten. Vielfalt ist der Schlüssel.

Wenn die stark zunehmenden rohe Gemüse-Volumen, nehmen Sie eine probiotische mit Ihrem Essen um die Verdauung zu fördern.

+683
William Chung 28.11.2013, 11:42:41

Vielmehr als die Jagd nach einer Größe, die weitgehend abhängig von Ihre Genetik, sollten Sie dem Ziel für die Stärke standards.

Auch wenn du "nur training für Kraft", Sie wird pack auf eine große Menge von Muskel-und dies in einer umfassenden Weise, wenn Sie eine entsprechende Ausbildung Programm.

Die BMI-Normen sagen, dass es für Ihre Körpergröße haben, sollten Sie überall von 60-78 Kilogramm.

Wichtiger als das aber, wäre die Fokussierung auf die Festigkeit standards und Körperfett. Wenn Sie bekommen können stärker und stärker, während halten Sie Ihren Körper Fett unter 15%, ich denke, Sie finden sich selbst ziemlich zufrieden mit den Ergebnissen.

Ich gebe Sie sehr verallgemeinerte Ratschläge, aber nach einem Jahr wird Sie in einem tollen Ort, um entweder gehen Sie in body building, Sport, oder einfach nur für langfristige Gesundheit und fitness.

+651
OldSX 09.02.2014, 01:09:33

Wenn ich ein Produkt kaufen, und es sagt, wie Ernährung pro 100g ist

Fett 100g
 Gesättigte 30g

Wenn ich zähle meine Kalorien dann, sollte ich schreiben, dass die Menge an Fett ist 70g und das gesättigt ist mit 30g, also es beläuft sich auf 100 G

Oder sollte es werden 100g Fett und eine extra-30g gesättigt?

Dank

+622
Chad Morgan 29.04.2014, 14:58:28

Erstens, tun Sie nicht Essen eine große Mahlzeit kurz vor dem schlafen. Dies löst Ihre Verdauung-system und wirkt sich auf Ihren Schlaf.
Siehe diese Antwort: Schwere Mahlzeit am Abend Auswirkungen auf den Schlaf und mehr

Auch ich bin überrascht, dass finden Sie die Ausübung vor dem Schlafengehen vorteilhaft. Das widerspricht allem, was ich je gehört habe. Aber im Vergleich zu alles, was Sie beschreiben, verändert dies möglicherweise nicht der größte Unterschied.

Ich würde vorschlagen, dass Sie versuchen, konzentrieren sich auf treffen jeden einzelnen der folgenden Punkte mit tricks und Ratschläge für einen besseren und tieferen Schlaf. Ich habe seit Jahren das material, um zu schreiben einen kurzen Artikel darüber (Quellen unten). Ich habe mein bestes getan, in ins englische zu übersetzen, also bitte Geduld mit mir. Und wie immer keine Versprechungen über die Wirksamkeit meiner Vorschläge, aber versuchen Sie es.

Vieles davon kommt aus einer dokumentierten Erfahrung für alle, sowie von der eigentlichen wissenschaftlichen Forschung - aber das ist immer der Fall, wenn es um psycologically Felder. So liest es sich als Vorschläge und nicht Beweis, sondern werden auch bewusst, dass es Zeit für Sie, um Ergebnisse zu sehen.

In den letzten 4 Stunden vor dem schlafen haben eine enorme Bedeutung für die Schlafqualität und die Fähigkeit zu fallen schlafend, aber was Sie tun, während des Tages ist ebenfalls von Bedeutung.

To-do-Liste für einen guten Schlaf:

  • Vermeiden kennenlernspiele.
    Essen und Getränke mit Koffein (wie Kaffee, Limonade, schwarzer tee und Kakao); Rauchen, Fernsehen, Denkaufgaben und ähnliche Aktivitäten an, aktivieren Sie Ihr Gehirn

  • Eine dunkle und leicht gekühlt - ein Schlafzimmer 16-18 C wäre wahrscheinlich optimal

  • Weder hungrig noch satt, wenn Sie zu Bett gehen
    Wenn Sie hungrig oder durstig sind, dann haben Sie ein Stück Obst oder ein Glas Saft oder Milch. Verdauung nach einer schweren Mahlzeit stören Ihren Schlaf

  • Ich trinke keinen Alkohol.
    Die Qualität des Schlafes, wenn Sie einschlafen, ist stark beeinträchtigt; es ist im Vergleich mit der künstlichen Narkose, das ist ein "falscher Schlaf"

  • Luft aus dem Schlafzimmer vorher

  • Holen Sie sich aus dem Bett in der Nacht, wenn Sie nicht schlafen können, stattdessen starrte an die Decke für die Stunden. Spazieren Sie ein wenig, haben Sie ein Glas warme Milch und zu Bett gehen nach 10 Minuten wieder.

  • Nicht ins Bett gehen, wenn Sie nicht müde sind - auch wenn Sie früh aufstehen.

  • Dimmen Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer für mindestens eine Stunde vor dem schlafen.
    Der Körper wird gesagt, passen Sie in einen Schlaf-Modus und langsam Gang runter - wir sind gebaut, um zu schlafen, wenn die Sonne untergeht, nachdem alle

  • Aufstehen zur gleichen Zeit jeden Tag - auch am Wochenende und an Feiertagen!
    Lassen Sie es variieren nur +/- 1 Stunde, selbst wenn Sie schlief spät. Der Körper muss erhalten verwendet, um einen festen Rhythmus in den Schlaf

  • Seien Sie körperlich aktiv sind während des Tages, hinzufügen eine Natürliche Schläfrigkeit.

  • Tun Sie nicht während des Tages schlafen, auch wenn Sie nicht schlafen können in der Nacht
    Nickerchen während des Tages wird nur verewigen den Zyklus nicht in der Lage, nachts zu schlafen. Ein Nickerchen am Nachmittag sollten nicht länger als 20 Minuten, wenn nötig.
    Naps sind nicht alle schlecht - Sie sind eine großartige Methode für Menschen, die nicht erhalten eine volle Nächte schlafen, wie Sportler Segler. Wenn diese Menschen dann 1 Stunde oder 2-Stunden-Nickerchen, wenn möglich mehrmals am Tag wird es sehr hilfreich und geben Ihnen viel mehr Energie als die Vermeidung von NAP und nur z.B. 3 Stunden Schlaf einmal am Tag.

  • Nicht die Uhr, wenn Sie aufwachen in der Nacht.

  • Mach dir keine sorgen, während im Bett.
    Vermeiden, bringen alle Gedanken aus Ihrer Arbeit oder Aktivitäten des Tages mit Ihnen ins Schlafzimmer. Und nicht arbeiten, oder sitzen Sie am computer, bis spät in die Nacht; immer geben Sie sich ein paar Stunden abkühlen, bevor Sie schlafen. Sie müssen lassen Sie Ihre Seele ruhen, um sich voll Ihrem Körper eine Pause.

  • Eine "Besorgnis Stunde" oder "problem der Stunde" jeden Tag nachmittags nach der Arbeit.
    Verwenden Sie es, um zu denken, jedes Anliegen und problem, schreiben Sie auf, was Sie beachten müssen, für morgen, damit Sie aufhören können, darüber nachzudenken und sich selbst davon überzeugen können, zu warten. Und dann finden Sie ein gutes Buch, um am Ende des Tages mit, anstatt den TV.

  • Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen.
    Aber warten Sie eine Stunde bevor Sie zu Bett gehen, nach dem Bad zu lassen, die Körpertemperatur anpassen vorher.

  • Immer die gleichen eveningly / nächtliche Routinen, damit der Körper weiß, was dem Schlafengehen bedeutet.

  • Verwenden Sie Ohrenstöpsel und eine Maske für die Augen

  • Verwenden Sie nur das Schlafzimmer zum schlafen, nicht arbeiten oder TV-gucken

  • Aufräumen - Ein messy Schlafzimmer, betont Sie, während Sie um ist beruhigend

  • Stellen Sie sicher, Sie haben ein gutes Bett
    Gute Qualität, richtige Art von Matratze passend, die Sie, ein gutes Kissen und weiche Bettdecke

  • Watch out mit Schlaf Medikamente
    Langfristige Verwendung von Schlaftabletten etc. wird schließlich Ergebnis sogar verschlechtert den Schlaf

  • Halten Sie Stift und Papier neben dem Bett
    Aufzuschreiben, Gedanken und sorgen verursacht das nächtliche aufwachen ups. Dann überzeugen Sie sich selbst, lassen Sie es warten, bis der morgen

  • Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie bis in die Nacht.

  • Vermeiden Sie ein intensives psysical Aktivität vor dem schlafen
    Übung erhöht Puls und Blutdruck, und der Körper produziert stress-Hormone und glukose, die Energie liefern. Adrenalin werden schließlich geschickt, um jeden Muskel, bereit zu sein, für die Durchführung.

  • Halten Sie ein Schlaf-Tagebuch - versuchen mapping alles, was auf geht um einen überblick zu bekommen, was passiert, wenn Sie hatte eine gute und eine schlechte schlafen

Aus diesen Quellen (alle dänischen):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0/Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/



Schließlich zählen nicht die Stunden, die Sie schlafen. Es ist die Schlafqualität, nicht die Quantität, die zählt. Ich habe gehört, eine Menge über Menschen, die eine Ausbildung Ihre Körper brauchen weniger Schlaf und zu kurze Intensive schläft statt.

Hinweis auf Schlaflosigkeit

Gestern sah ich einen dänischen Dokumentarfilm über was tun gegen die Schlaflosigkeit. Sie sagte, die wichtigste Sache zu machen, war ein straffer Zeitplan für die Verwendung im Schlafzimmer. E. g. eine Regel, die sagen, dass Sie vielleicht erst in Ihrem Schlafzimmer für 8 Stunden in Gesamt - nomatter, wenn Sie schlafen oder nicht. Und halten Sie es mit dem gleichen 8 Stunden pro Tag, so dass Sie aufstehen zur gleichen Zeit jeden Tag.
angeblich ist dies zwingt den Körper, um zu erkennen, dass das Schlafzimmer ist zum schlafen.

+613
VRuby 07.07.2019, 00:59:02

Ich habe gerade angefangen zu Fuß ein wenig wieder mit der Hilfe von Krücken und Orthese nach 5 Jahren im Rollstuhl, aber meine Kälber und Knie sind extrem eng und verletzt nach nur ein paar Minuten zu Fuß. Mein Arzt und trainer vorgeschlagen dehnen meiner Waden, aber nicht wirklich geben viele Anregungen, wie. Ich habe noch nicht viel Bewegung in den Beinen, ohne Hilfe und könnte einige Vorschläge, der beste Weg, um Sie Locker, damit Sie nicht verknoten und halten mich vom Richt meine Beine den ganzen Weg.

+551
milo89 28.03.2019, 05:28:17

Ich weiß nicht, über Blutlachen oder alle, die jibber-jabber.

Ich weiß, dass wenn ich mich hinsetze, um direkt nach sprints, Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, kettlebell-Arbeit, oder judo, dann meine Rücken-und Oberschenkelmuskulatur (ohne fail) eng werden, verlieren an Elastizität, und möglicherweise verkrampfen.

Ich weiß nicht, die Methode, aber ich kann mich dafür verbürgen, für das Phänomen.

+512
Yann Trevin 04.04.2018, 18:51:20

Vom schlafen hungrig, ich vermute, man würde nicht Essen und nicht jede Mahlzeit mindestens 4 Stunden vor dem schlafen Zeit.

Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee, hungrig schlafen, obwohl es ok ist, wenn Sie hatte Sie Ihre Letzte Mahlzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Am nächsten morgen werden Sie ja ausgehungert sein, wenn Sie überspringen Abendessen, und kann viel Essen beim Frühstück. Schlafen hungrig wirkt sich auch auf die Schlafqualität.

Auf der anderen Seite ist es nicht eine gute Praxis, Abstürzen, ins Bett direkt nach dem Essen Sie Ihr Abendessen. Es konvertiert alle die extra-Zucker direkt in Fett. Es wird auch langsam Ruhe metabolische rate als Schlaf-erfordert am wenigsten Kalorien von allen Aktivitäten. Muskelaufbau/Reparatur über Nacht passiert sowieso und auch den ganzen Tag, je nach Ihrem protein-Aufnahme zu.

Es sollte ein ausgewogener Ansatz. Idealerweise haben Abendessen 1,5-2 Stunden, bevor Sie schlafen und wenn Sie noch Hunger verspüren, haben Sie eine Tasse Milch oder Mandeln vor dem schlafen. Wenn Sie wirklich besorgt über Gewicht-Verlust, keine Kohlenhydrate, high protein/hohe Faser-Abendessen, die helfen, zur Senkung der unnötigen Kalorien in form von Kohlenhydraten/Fett.

+511
Benedict Khumalo 16.02.2014, 06:21:08

Web MD hat einen überraschend ausgewogenen Artikel über Creatin. Ein paar der highlights sind:

  • Es ist üblich, in Fleisch wie Rind und Fisch
  • Es ist nicht Häufig in Gemüse, so dass veganer und Vegetarier könnten einen Mangel
  • Es kann auch im Labor hergestellt werden
  • "Es gibt eine Wissenschaft, die den Einsatz von Kreatin bei der Verbesserung der sportlichen Leistung junge, gesunde Menschen während kurzer hoher Intensität Aktivität wie sprinten"

Verstehen, was Kreatin Monohydrat (am besten erforschten und validierten form der zusätzlichen Kreatin) ist und tut.

  • Der einzige Grund, dass es wird nicht empfohlen für Personen unter 18 Jahren ist, dass es nicht genug Forschung, um zu überprüfen, ob er bleibt unschädliche oder welche Dosierungen geeignet sind für diese Altersgruppe..
  • Es tut nicht manipulieren Hormone.
  • Während der Anstrengung, Ihre Muskeln benutzen, Adenosin-Triphosphat (ATP) für den Kraftstoff. Die Nebenprodukte sind in Adenosin-Diphosphat (ADP) und Milchsäure.
  • Kreatin reagiert mit dem ADP fügen Sie die fehlenden Phosphat und biegen Sie es zurück in ATP.
  • Kreatin ist hydroscopic (nimmt Wasser auf), so trinken Sie viel Flüssigkeit, wenn Sie zu ergänzen.

Die direkte Wirkung ist, dass es steigert Ihre Erholung, so dass Sie trainieren härter und länger für das gleiche Niveau der Müdigkeit. Es ist die Bewegung selbst, die Ursachen der hormonellen Reaktion von Testosteron erhöht und abnehmende östrogen-nicht das Kreatin.

Wenn Sie Essen viel Fleisch in allen seinen verschiedenen Formen, Chancen sind, Sie werden immer eine angemessene Menge Kreatin in Ihrer Ernährung. In Ermangelung von Daten aus der Forschung zu empfehlen, die richtigen Dosierungen für Minderjährige, es leichter ist zu empfehlen, dass der Minderjährige erhalten Ihre Nahrung Kreatin über die Nahrung.

Überschüssiges Kreatin wird aus dem Körper ausgeschieden, so dass eine zusätzliche Ergänzung kann nicht produzieren eine wahrgenommene Wirkung.

+494
AnthonyP 24.07.2016, 14:31:29

Die traurige Wahrheit ist,, wenn Sie tun können, so viele wie 25, du bist nicht der Aufbau von Kraft, indem Sie es nicht mehr. Sie bauen Ausdauer. Sie werden nicht immer schlanker, oder bauen Sie größere Muskeln.

Aber wenn Sie es tun, eh, do 25 alle zwei Stunden statt, da sollte man sich nehmen mini-Pausen in Ihren sitzen arbeiten-Tag unabhängig. Die Hölle, einmal eine Stunde wäre noch besser.

Aber mein bester Tipp: Zur Bekämpfung der negativen Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung durch das sitzen zu lange (und ich sollte es wissen, ich bin ein software-Entwickler bei Tag, begeisterter gym-goer in der Nacht), Sie tun sollten, übungen. Es gibt eine Tonne von Strecken, die Sie tun können, ohne auch nur Ihren Sitz.

Würd ich Liste einige auf, aber wenn ich das täte, müsste ich Sie beschreiben, mit Worten, und ich würde bis Ende der Auflistung zu viele, denn es gibt so viele gute, aber ich fand einige Bilder hier: http://www.healthline.com/health-slideshow/deskercise

Ich bin besonders begeistert von die, die Sie rufen Sie Die Freiheit Suchen (und jetzt bereue ich das verknüpfen, denn das sind einige unglaublich schreckliche Namen). Diese Strecke ist fast wie eine Stündliche reset-button für Ihre slouched Haltung. Halten Sie es für eine minute oder so, zurück gewölbt, nach hinten über die Stuhllehne, den Kopf lehnte sich noch weiter zurück, öffnen Sie Ihren Mund weit, und gute, Tiefe Atemzüge. Es ist ein bisschen wie ein Energie-booster als auch. Gibt Ihnen einen guten Anstieg von Sauerstoff.

Auf dem Bild zeigt Ihnen das sitzen auf der Spitze von Ihrem Platz aus, aber ich bevorzuge wirklich breiteten sich über der Rückseite des Stuhls. Wenn Sie Glück haben, bekommen Sie vielleicht ein paar pops als gut.

+484
Sean Missingham 14.11.2012, 20:35:51

Dies ist die Antwort von der Frage, die Sie fragte in englisch vor... warum fragst du das gleiche in Spanisch? Google translate: Es fácil confundirse, pero la mayoría de los ejercicios tienen nombres muy descriptivos, y einige de ellos cubrir clases enteras de ejercicios.

El quid de la cuestión

Pulsando significa que estés pulsando / empujando algo lejos de usted, como drücken de banca o drücken Sie de hombros.

Hinweis una vez más que las otras palabras son bastante descriptiva también. "Banco" y "gastos generales", ambos ayudan a describir el movimiento.

Tirar o remo significa que usted está tirando algo para usted, como pull-ups, die y-pull-downs, así como filas de Kabel, filas verticales, filas Hantel etc.

Las extensiones son ejercicios donde ampliarse por ambos brazos o piernas contra una resistencia. Ejemplos aquí Sohn extensiones de tríceps por cable y extensiones de la pierna. Usted finden máquinas de extensión de la pierna en la mayoría de los gimnasios, así como equipos de-Kabel. Lo sabrás cuando lo veas.

Rizos Sohn lo contrario de las extensiones. Aquí se cierra la articulación del codo o la rodilla contra resistencia. Ejemplos de ello Sohn flexiones de bíceps y doblar las piernas. El primero viene de gran variedad.

Moderadores

Hay un gran número de movimientos para todas las clases mencionadas, pero de nuevo, la mayoría de ellos tienen nombres muy descriptivos.

Tomemos por ejemplo el de Presse banca inclinado. Aquí estamos, obviamente, utilizando un banco, que se inclinaba un poco por lo que estamos mas vertikale (henceincline). Y estamos de nuevo presionando algo. Pero no dice lo que estás presionando, por lo que podría ser una barra o un par de mancuernas. Así que si alguien dice "vamos a hacer drücken de banca inclinado", es perfectamente natürlichen preguntarse "barra o mancuernas?".

Así que un nombre aún mejor sería inclinar drücken de pecho con barra, pero te acostumbrarás eine una gran cantidad de estos cortos-manos.

Nombres independientes

Una gran cantidad de ejercicios tienen sus nombres propios, installieren Sie porque describirlos sería demasiado tiempo para llamar a un nombre.

Tomemos por ejemplo el Trituracráneos que tendría que ser nombrado banco cerca extensiones de tríceps con barra agarre planas para ser descriptivo. (Por supuesto, algunas de estas palabras están abiertos para el cambio en función de la persona que lo hace.)

Nadie va a pensar menos de ti preguntar por qué es exactamente un "drücken francés" o un "rizo concentrada" es. Pero sabed esto, puedes ver videos de cualquier ejercicio installieren Sie googlear el nombre como lo Oja.

De hecho, te sugiero que hagas esto para la mayoría de los ejercicios que er mencionado en esta Antwort.

Großes Lob an den original-Autor in englischer Sprache!

+429
pfooti 28.10.2011, 07:08:29

Der beste Weg zu überwinden, wird brüchig ist durch ständige Praxis. Einfach durch das Lager durch schmerzhafte übungen für eine kurze Zeit Widerstand aufbauen. Durch die Gewinnung von mehr und mehr Widerstand, Sie können länger. Niemals eine übung machen, die Ursachen von Schmerzen für längere Zeit. Wenn es weh tut, tragen ein paar Sekunden mehr, dann ruhen Sie ein paar Minuten, Stunden oder sogar einen Tag. Gebäude dieser Widerstand wird nicht über Nacht geschehen, aber es funktioniert. Auch, nur vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden, ist es der beste Weg, nicht verletzt zu werden.

+323
Adebayo Emmanuel 16.09.2014, 09:19:19

Naja, auf der gruselig-Seite, Kniebeugen führen kann, um unteren Rücken Probleme, Spinale Kompression, zerrissene Bänder in verschiedenen teilen des Körpers, platzen Kapillaren, geblasen Knie oder zusammengesetzte Frakturen des Beines. Auf der anderen Seite, größere Verletzungen sind selten, und selbst die kleinen sind unwahrscheinlich, mit einer guten Technik (halten Sie Ihre Knie über die Füße und einen geraden Rücken). Und mehrere Quellen sagen, dass die Kniebeugen sind in Ordnung, auch wenn Sie übergewichtig sind.

Zunächst werden Sie tun, Körpergewicht hockt, und wahrscheinlich mit etwas zum festhalten, um sicherzustellen, richtige form und geben Ihnen ein Wiegen zu retten, sicher, aber Sie können auf jeden Fall Kniebeugen machen. Bezug auf Gewicht zu verlieren, übung ist gut für Sie, Gewichtheben baut Muskeln auf, die verbrennen mehr Energie, und es wird Ihnen helfen, die mit der Gesundheit Probleme, die Sie haben können, durch Ihr Gewicht. Allerdings andere als eine kleine Menge der übung tritt den Körper in Gang, Ihre primäre Weg der Gewichtsabnahme sein wird, eine Verringerung Ihrer Kalorien unterhalb Ihrer Metabolischen basisrate (und nur 400-500 Kalorien pro Tag).

+321
stanokk 03.03.2018, 14:36:51

Sie müssen ändern Sie Ihre Gewohnheiten nach und nach und beginnen, von einem vernünftigen Maß an Belastung.

Sie sollten nie auch nur annähernd blackout.

Sie Essen sollten alle 2 - 3 Stunden sind, sollten Sie sleap genug und haben genug Ruhe.

Sie sollten hinzufügen, um Ihre Lebensmittel auch viel Fleisch sollte man Essen ausgewogene Ernährung, die voll von Proteinen, Zucker und Fetten und Reich an Vitaminen und Mineralien.

+307
pamartins 16.02.2013, 11:18:38

Ich sehe Frau mit Bademode und ich bin angezogen von Ihnen. Ich Frage mich, wenn ein Mann mit Bademode mit abs,Brust,Bizeps und mehr, wenn Sie angezogen wird, um die meisten Frauen. Beispiel die meisten von uns, wenn wir sehen, eine Frau, die ist groß,Sie ist etwas dicker und Sie hat so schöne Körper können wir sagen, Sie ist erstaunlich. Für Männer besonders für Muskeln, die Jungs das auch passiert oder die Frauen kümmert sich nicht darum, die Muskeln ein Mensch hat? Wenn die Frauen angezogen, die von Muskeln, welche Muskeln sollte ich betonen? Ich bin nicht im Training nur über Frauen, aber ich Pflege und über dies :) ich will mehr zu Ihnen hingezogen. vielen Dank Im Voraus :)

+295
Mike Laptops Repairs 05.08.2019, 14:10:59

Ich lese einen Artikel auf SimplyShredded , die behauptete, dass die Art der Kohlenhydrate spielt keine Rolle, sondern nur die Menge der Kohlenhydrate Angelegenheit Bodybuilder. In dem folgenden Auszug, der Autor behauptet, dass die sportliche Leistungsfähigkeit nicht unterscheiden, mit Zucker unterschiedlicher glykämischen index.

NÖ, auch nicht ausdauersport die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, die von der GI von das Essen gegessen, bevor die Trainingseinheit. Weder beta-endorphin Ebenen, die rate der wahrgenommenen Anstrengung, Herzfrequenz -, Lüftungs -, Laktat -, respiratorischen Quotienten und Substrat oxidation rate. Für die anaerobe Krafttraining, der GI der Kohlenhydrate, die Sie Essen, macht absolut null Unterschied in der Turnhalle. Die ganze "benötigen Kohlenhydrate für Energie" denken ist in deinem Kopf sowieso.

Das scheint zu gehen, gegen andere Bücher, die ich gelesen habe und videos der Profi-Bodybuilder, die ich geschaut habe. In diesen Büchern und videos, Sie sagen immer, dass Essen Lebensmittel mit niedrigem GI (Süßkartoffeln, Vollkorn -) den ganzen Tag über für stabile Energie-Level und high-GI-Lebensmittel (Obst, Zucker) nach der Arbeit für Erholung und verschiebt sich um einen anabolen Zustand.

Also, wer hat Recht? Hat der GI von ein carb-Sache oder nicht auf Bodybuilder?

+268
user14465 08.12.2011, 10:29:58

Hanteltraining ist trügerisch härter in vieler Hinsicht als langhanteltraining. Sie können einen langen Weg gehen, nur mit Hanteln, und Sie können Ungeheuer stark mit Ihnen. Der Schlüssel ist über die Programmierung (Strukturierung Ihrer routine), um Ihnen zu erlauben, zu gehen schwer und erhöhen die GEWICHTE regelmäßig. Allerdings sollten Sie verwenden eine Vielzahl von tools, um Sie bei Ihren Bemühungen helfen.

  • Kurzhanteln--schwer zu kontrollieren, aber schlagen können bestimmte Muskeln besser als alles andere.
  • Langhanteln--einfachste freie Gewicht zu kontrollieren, ermöglicht das laden von mehr Gewicht, als mit irgendetwas anderem.
  • Kettlebells--am schwersten zu kontrollieren, aber die hängen laden stärkt die Unterarme besser als Handgelenk curls, und Sie sind auch große Werkzeuge für die Klimaanlage.

Auf lange Sicht, werden Sie wahrscheinlich wollen, um alle drei im training. Jetzt können Sie loslegen mit Kurzhanteln oder Langhanteln und machen große Fortschritte.

+260
Dilgreen 01.06.2015, 05:53:59

Osta-rot ist ostarine, oder mehr allgemein bekannt als, Enobosarm. Antwort unten ist angepasst an die elite fitness-forum

Was ist Ostarine?

Ostarine ist SARM (Selektive androgen-rezeptor-modulator), die GTx ist die Entwicklung für die Prävention und Behandlung von Muskelschwund. Es ist derzeit in der klinischen Erprobung und schließlich die ärztliche Verordnung zur Vorbeugung von Kachexie, Atrophie, und die sarkopenie und für die Hormon-oder Testoserone-Ersatz-Therapie.

SARM erstellen selektive anabole Aktivität zu bestimmten androgen-Rezeptoren und andere nicht, daher auch sein name. Im Vergleich zu Testosteron und anderen anabolen Steroiden und pro-Hormonen, der Vorteil von SARM wie (Ostarine) MK-2688 ist, dass Sie nicht haben, die Androgene Aktivität in nicht-Skelett-Muskel-Gewebe. Ostarine ist wirksam bei der nicht nur die Erhaltung von lean body mass (LBM), sondern tatsächlich zu erhöhen.

SARM waren gebannt von der Welt-Anti-Doping-Agentur im Januar 2008 trotz keine Medikamente aus dieser Klasse noch im klinischen Einsatz, und Blut-tests für alle bekannten SARM entwickelt worden.

Enobosarm (Ostarine, MK-2866, GTx-024) – wirkt sich sowohl auf die Muskel-und Knochenaufbau, dient in Erster Linie zur Osteoporose, aber auch die Allgemeine Behandlung für andropause und die Umkehrung der Muskel sarkopenie bei älteren Menschen und Kachexie bei Krebs-Patienten

Wie funktioniert es? (Die Wissenschaft-bit)

Selektive androgen rezeptor Modulatoren (SARM) binden an den androgen-rezeptor und zeigen osteo (Knochen) und myo - (Muskel -) anabole Aktivität. Androgen-rezeptor-Aktivierung

Die Bindung und Aktivierung des Androgen-rezeptor verändert die expression von Genen und erhöht die Proteinsynthese, daher baut Muskulatur auf. So im wesentlichen, SARM wie Ostarine Ursachen Muskel-Wachstum in der gleichen Weise wie Steroide, jedoch im Gegensatz zu Testosteron und anderen anabolen Steroiden und prohormonen, SARM (als nicht-steroidale Wirkstoffe) nicht produzieren, die Wachstum Wirkung auf die Prostata und andere sekundäre Geschlechtsorgane.

Ostarine insbesondere übt seine anabole Wirkung auf das Muskelgewebe fast ausschließlich. Also nicht nur, dass es stellen eine potenzielle neue Behandlungsoption für ein breites Spektrum von Bedingungen, von Muskel-Verschwendung von Krankheiten (vom Alter-im Zusammenhang mit AIDS-oder Krebs-Verwandte), sondern hat auch enormes Potenzial für den Muskelaufbau für Bodybuilder, fitness-Athleten und ein agent zu minimieren Atrophie während der Erholungsphasen von schweren Operation oder ähnliche Situationen.

Nachweis von Ostarine Fähigkeiten?

Zu Datum, die GTx hat ausgewertet, Ostarine in acht klinischen Studien mit rund 600 Probanden, darunter drei wirksamkeitsstudien. Vier-Monats-Phase-IIb-klinischen Studie eingeschrieben 159 Patienten mit der Studie, die die Erfüllung seiner primären Zielsetzung einer absoluten Zunahme der gesamten fettfreien Körpermasse (Muskulatur) im Vergleich zu placebo, und das sekundäre Ziel der Muskelfunktion (Erhöhung der Festigkeit).

Insbesondere Anwendung im bodybuilding, es wurden viele Protokolle der Benutzer auf verschiedenen Foren mit Ostarine als Hilfsmittel zur Erhöhung der lean body mass und Stärke.

Verwendet von Ostarine

Lean-Muskelaufbau (bulking)

Als Ostarine ist das anabolste die verfügbaren SARM, seine in Erster Linie verwendet werden müssen, wenn Sie versuchen zu gewinnen Muskelmasse. Die Gewinne in absoluten Gewicht nicht vergleichbar mit Steroiden wie diannabol, jedoch was gesammelt wird fast ausschließlich Muskelmasse. Aufgrund der fehlenden shutdown-im Vergleich zu Steroiden/prohormonen, die als PCT - post cycle Therapie - Zeitraum nicht gebraucht und fast alle die Masse, die gesammelt auf Ostarine ist gewahrt, wenn der Zyklus abgeschlossen ist.

Dosen von 25 mg für 4-6 Wochen sind das am häufigsten verwendete Protokoll für solche Ziele. Über diese 4-6 Wochen-Frist wird in der Regel produzieren 6lbs oder 3kg mageres, keepable Gewinne. Aber die reichlich Nebenwirkungen der Steroide/Prohormone nicht vorhanden.

Benutzer haben so hoch wie 36mg [nur empfohlen für diejenigen, die Wiegen bei 210lbs (95kg)+] für Zeiträume von bis zu 8 Wochen. Jedoch ist das Potenzial für die Unterdrückung von solchen Dosen ist höher, und die Benutzer würden sich in einem PCT - post cycle Therapie - Protokoll nach Durchlaufen eines solchen Zyklus. Wie die meisten von Ostarine Lieferungen kommen in 30ml Flaschen bei 25mg/ml, eine Dosis von 17,5 mg pro Tag geben dem Benutzer eine 6-Wochen-Zyklus aus einer Flasche, ein sehr guter Kompromiss zwischen anaboler Dosis und Kosten.

Verlieren Körperfett (schneiden)

Ostarine würde in Erster Linie passen in eine Schneid-Protokoll für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung Kalorien.

Der Rückgang in den Stoffwechsel und den Hormonspiegel (T3, IGF, Testosteron etc) mit dem fehlen von Kalorien ist eine perfekte katabole Umfeld für den Verlust von Muskelgewebe. Als Ostarine hat anabole Wirkung, die dieter kann schneiden Kalorien ohne Angst, Muskel-oder Kraft-Verlust. Ostarine hat auch gezeigt bemerkbar Nährstoff Partitionierung Effekte bei den Anwendern, ein weiterer Grund, warum es sein kann, eine große Hilfe beim schneiden.

Ein 12,5-15 mg Dosierungsschema für 4-6 Wochen ist gut für das schneiden mit Ostarine, ohne sich irgendwelche Nebenwirkungen oder Unterdrückung. Es muss jedoch festgestellt werden, dass aufgrund des Fehlens von androgenicity, Muskel-Härte und die Ergebnisse insgesamt nicht so prominent wie mit dem SARM S-4.

Recomping (Muskelaufbau und Körperfett zu verlieren zur gleichen Zeit)

Recomping ist, wo Ostarine wirklich glänzt. Die recomping Effekt, Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit ist das, was die Mehrheit der Nutzer suchen. Erreichen will Sie dies, wenn Sie nicht absolut neue Ausbildung ist extrem schwierig.

Wo Ostarine scheint für recomping ist in Ihrem Nährstoff-Partitionierung Vorteile. Kalorien stammen aus Fett speichert und von Kalorien zugeführt wird, um die Muskel-Gewebe -. In der Tat berichten viele Anwender, dass Ostarine konsumiert, Wartung Kalorien produziert Gewichtsverlust, während noch immer Zuwächse an Kraft und Muskelmasse!

Einer der wichtigsten Faktoren der recomping ist die ZEIT. Als Sie versuchen, zu erreichen, mehrere Ziele, es braucht eine längere Zeit, um zu bemerken, gute recomp-Effekte, so, auch beim laufen Steroide, diese müssten länger laufen injizierbaren verbindungen im Gegensatz zu dem kurzen verwendet Leber toxische orale Steroide/Prohormone.

Obwohl Ostarine wird oral eingenommen, als es ist nicht methyliert, es ist nicht wie Leber giftig als andere orale Steroide/Prohormone. Deshalb kann man es länger laufen als die standard-4 Wochen-Frist mit der vorgenannten verbindungen.

Das Dosierungsschema von 12,5-25 mg für 4-8 Wochen geben hervorragende recomp-Effekte.

Ernährung muss auch optimiert werden, wo die Kalorien nur vor der Wartung mit mindestens 30% aus magerem protein-Quellen zu Holen Sie sich die besten recomp-Effekt.

Prävention Von Verletzungen

Die Wirkung von MK-2688 übersetzen, um den Anabolismus in den Knochen als auch Gewebe der Skelettmuskulatur, was bedeutet, es könnte in der Zukunft verwendet werden für eine Vielzahl von Anwendungen wie z.B. Osteoporose und als eine gleichzeitige Behandlung mit Medikamenten, die Verringerung der Knochen-Dichte. Also, es hat große Anwendung, die als Verbindung zu verwenden, für die rehabilitation von Verletzungen, insbesondere Knochen-und sehnen-Verletzungen.

Dosen von 12,5 mg pro Tag ist zu empfehlen für solche Zwecke und die Verbesserung in der Bewegung der Gelenke, die schon nach 6-8 Tagen.

Timing der Dosen

Als Ostarine hat eine Halbwertszeit von etwa 24 Stunden, jede dieser doeses nur noch oral eingenommen werden einmal pro Tag, daher ist es auch bietet eine äußerst komfortable Ergänzung Aufnahme.

Vorteile Von Ostarine, wenn im Vergleich zu Steroiden/Prohormonen

  • Es gibt keine Notwendigkeit für pre-Zyklus unterstützt, wie Weißdorn-Beere.
  • Es gibt keine Notwendigkeit, auf den Zyklus unterstützt, wie Mariendistel für die Leber, die policosanol oder RYR für Cholesterin etc.
  • Einige Unterdrückung vorhanden sein können, in Dosen von 25mg+ laufen länger als 4 Wochen, jedoch einem strengen PCT - post cycle Therapie - Rezept von serms wie nolva oder Clomid ist nicht notwendig.
  • Hohe orale biovailabilty ohne erhebliche Schäden an der Leber als mit oralen Steroiden/prohormonen.
  • Großes Gefühl des Wohlbefindens, während sich auf, (ohne die aggression, die sich oft nachteilig auswirken Benutzer täglichen Leben).
  • Keine Notwendigkeit für eine lange Zeit zwischen den Zyklen; die empfohlene Dauer der Frist für die normalen Zyklen wäre Zeit +PCT - post cycle Therapie , also für eine typische 6-Wochen-Zyklus und 4 Wochen PCT - post cycle Therapie - , muss ein Benutzer warten, weitere 10 Wochen nach der PCT - post cycle Therapie zu beginnen einen neuen Zyklus.

Vorteile Von Ostarine im Vergleich zu anderen SARM

  • Der Metabolit M1 wich zu verursachen scheint Toxizität in S4 (temporäre occular Störungen) nicht vorhanden ist Ostarine.
  • Im Gegensatz zu S4, Ostarine keine androgenen Eigenschaften, die in nicht-Muskel-Gewebe.

Ostarine Zusammenfassung

  • Anabole auch bei so geringen Dosen wie 3 mg
  • Ideal für Kraft
  • Ideal für den Aufbau fettfreier Körpermasse
  • Ideal für Körper Neuzusammensetzung
  • Ideal für Ausdauer (aerob oder anaerob)
  • Gemeinsame heilende Fähigkeiten
  • Halbwertszeit von circa 24 Stunden nur einmal täglich-Dosierung erforderlich
+259
Sgt Oddball 12.01.2015, 07:02:13

Ich begann, starke Aufzüge 5x5 auf fast ein Monat her, und während ich scheinen zu sein, immer stärker, seit ich in der Lage, erhöhen das Gewicht jedes Training, ich sehe keine wirkliche Veränderung in meinem Körper Zusammensetzung, gemessen mit bio-Impedanz.

Mein Gewicht hat sich kaum budged: 256.6 -> 254.8.

Meine Muskelmasse sank ein wenig und schwankte, kam aber nie bis zu, wo es begann: 33.9 -> 33.5 -> 33.7.

Mein Körper Fett Prozent nahm einen kleinen dip dann kletterte im Grunde sehr leicht: 37.5% -> 37.1% -> 37.4%

Es gibt Schwankungen, aber nicht wirklich außerhalb dieser Bereiche (außer Gewicht, das könnte gehen bis zu 258ish nach einer "Nacht/cheat-Tag" fallen dann wieder runter in einem Tag oder zwei.)

Ich aß ein Einklang von 2.000 kcal/Tag für die erste Woche, dann merkte ich, dass ich vielleicht brauchen Sie ein bisschen mehr. Eine Studie zeigte gute Fettverbrennung und den Muskelaufbau, bei einer 80% - Defizit, und andere Studien zeigten, brauchte ich mehr Eiweiß, also habe ich Quark zu jeder Mahlzeit also, die letzten paar Wochen habe ich bei 2500 kcal und ~148g protein.

Ich nutze ein Jawbone Up3 zu verfolgen meine Kalorien verbrannt in einem Tag. Auf Stronglifts Tag bin ich in der Regel schlagen ~3,100 kcal verbrannt und auf off-Tage, die ich versuche zu gehen für ein paar Spaziergänge und fast immer Treffer, die 3000 kcal verbrannt. Das sollten die 2.500 kcal in meiner Ernährung sehr nahe, dass 80% reichen aus, die Studie.

Die Sache ist, dass ich erwarten würde, um zu sehen, irgendeine Art von Veränderung, anstatt diese Stabilität. Zum Beispiel, wenn ich Essen zu viele Kalorien, die ich erwarten würde, Gewicht zu gewinnen, sei es Fett -, Muskel-oder beides. Wenn ich beim Essen waren zu wenig würde ich erwarten, Gewicht zu verlieren es Fett -, Muskel-oder beides.

Warum scheint es, wie nichts verändert?

EDIT: Wollte klarstellen, meine Erwartungen. Ich bin mir nicht erwartet, plötzlich in Form sein hier, ich verstehe nur nicht, warum die zahlen nicht überhaupt zu bewegen. Zum Beispiel basiert rein auf Kalorien-Defizit sollte ich unten fast 4lbs statt, am besten, 1lb. Fett und Muskeln Prozentsätze verändern werden sollte, auch das Ausmaß der Dokumentation sagt zu erwarten, dass die Fluktuation und Blick auf den trend, aber ich bin immer eine fast flache Linie. Ich erwarte keinen Wunder, die hier nur auf der Suche nach einem Unterschied. Auch wenn es in die falsche Richtung und ich konnte dann reagieren, es zu ändern.

+251
Hexydes 04.09.2010, 18:18:33

Bezüglich einer kontrollierten Studie mit dieser speziellen Reha-Protokoll, werden Sie nicht finden. Das problem ist, dass es mehrere Reha-Protokolle, und solange es gründet auf rationalen Prinzipien, die Sie alle arbeiten.

Jedoch, in Bezug auf die Bildung von Narbengewebe, finden Sie viele Ressourcen, einschließlich einem kurzen Artikel auf Medical News Today:

  • Wenn der Körper verletzt wird, sendet es die Fibroblasten in das Gebiet.
  • Zunächst wächst es, innerhalb der Klumpen zu helfen, die Blutung zu stoppen, und verbinden Sie die beiden Seiten des Risses
  • Die Fibroblasten wachsen steifer im Laufe der Zeit, und schließlich einen Vertrag, um ziehen Sie die Seiten zusammen.

Ein Auszug aus dem Artikel kann etwas Licht auf das Thema auf der hand:

Die berichtete Forschung zeigt zum ersten mal, dass ein mechanischer Mechanismus ist von entscheidender Bedeutung für diesen übergang von der Migration zur kontraktilen Zellen. Um diese änderung vorzunehmen, die Fibroblasten benötigen, um an Ihren "Spinat" -- das Wachstum Faktor sitzt in der matrix, die, einmal befreit, stimuliert die Produktion von glatt-Muskel-Proteine. Früher haben die Wissenschaftler postulierten, dass die Fibroblasten Taten dies, indem Sie die Verdauung der matrix. Aber EPFL-Wissenschaftler Boris Hinz, Doktorand Pierre-Jean Wipff und Ihre Kollegen haben entdeckt, dass die Zellen entsperren der Wachstumsfaktor über einen rein mechanischen Prozess.

Verwiesen Papier: Pierre-Jean Wipff, Daniel B. Rifkin, Jean-Jacques Meister und Boris Hinz, "Myofibroblast contraction aktiviert latente TGF-b aus der extrazellulären matrix", Journal of Cell Biology, December 17, 2007.

Eine andere , weniger wissenschaftliche Artikel über LiveStrong wirft auch ein Licht auf das Thema. Im wesentlichen Teil des Heilungsprozesses ist die Wiedererlangung der vollen Bewegungsumfang so bald wie möglich. Dort sind weitere Verweise am Ende des Artikels, wenn Sie geneigt sind, mehr zu Lesen.

Die Anwendung Dieser Informationen, um die Rechnung Reha-Sterne-Protokoll

Wenn man bedenkt, dass Narbengewebe bildet sich durch Natürliche Heilungsprozesse mit den Fibroblasten, und dass die vollständige Palette von Bewegung in den Verletzten Bereich hilft die Fibroblasten seinen job tun, mehr effizient, das einzige, was Links ist, um zu definieren, vollständige Palette von Bewegung für Ihren Muskel-Bauch. Kniebeugen, ein Ganzkörper-übung tun, um nahezu jeden Muskel beteiligt.

Jedoch gibt es ein Gleichgewicht. Offensichtlich wollen Sie nicht erneut verletzen Bereich. Nur etwa jeder Reha-Protokoll habe ich gesehen, zeichnet sich durch eine sehr hohe Wiederholungen bei sehr geringem Gewicht. Das Ziel ist es, das Blut fließt zwar die Fläche, die zwei Dinge tut:

  • Spült Entzündung, Flüssigkeiten und Nebenprodukte Reparatur
  • Liefert frischen Sauerstoff, Blut, etc. der Bereich

Die Kombination der mechanischen Bewegung des leichten Kniebeugen, und das Blut fließt durch die Gegend bietet günstige Voraussetzungen für die Minimierung von Narbengewebe. Der wichtigste Aspekt ist, um nur tun, die Reha-Protokoll und keine anderen arbeiten bis. Schwere Arbeit auch bald wieder verletzen Bereich.

+208
Awolveschild Miauw 31.03.2013, 08:29:05

Meiner Meinung nach Kreuzheben ist das schwierigste zu tun, der großen drei Aufzügen, 90% der Menschen tot heben in der Turnhalle schreckliche form. Um Kreuzheben Rechte Sie wirklich haben, um zu halten Sie Ihren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich auf den Aufzug. Für das grip-problem würde ich sagen, kaufen ein paar Gurte, aber nicht die Mühe mit Ihnen, bis Sie das set, wo Sie das Gefühl in Ihrem Griff rutscht.

All dies sagte Ihr Kreuzheben ist unrealistisch niedrig, im Vergleich zu deiner Bank und Kniebeugen. Deshalb muß eine Verletzung oder eine schwere form problem. Wenn es wirklich war, eine Verletzung würde ich denken, dass die Kniebeuge verschlimmern würde derselben Stelle, da Sie viele der gleichen Muskeln und beide den Druck auf Ihren unteren Rücken. Wie ich schon sagte in meinem Kommentar gehe ich davon aus, dass Ihr problem ist tatsächlich, dass Sie nicht gehen tief genug um die Kniebeuge oder eine Bank schwierig. Wenn Sie die vollständige ATG hocken Sie auf jeden Fall fühlen Sie es in Ihrem Rücken nach, ich kann mir nicht vorstellen, dass dies nicht verschlimmern den gleichen Rückenverletzung als das Kreuzheben.

Wenn Sie nicht glauben, dass Ihre Bank und Kniebeugen bilden sind die Frage, die ich schlage vor, Sie sehen einen Arzt.

Front squats sind mehr hilfreich, Sie zu erhöhen, Kreuzheben, da, wo die Last ausgewogen ist möchten Sie vielleicht Sie zu integrieren in Ihre routine. Wenn Sie auch verletzt, ich würde dir empfehlen, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie nicht, es ist möglich, dass Ihre schwachen Griff bewirkt, dass Sie zu Kompromissen form. Kreide kann auch helfen, mit Ihrem Griff. Ich sah Auch, Sie sagte, dass die sumo nicht verletzt zu werden ist viel, in der Regel sumo dead sind einfacher auf Völker Rücken, aber die meisten Leute heben weniger mit Ihnen zum Wohle Ihres Rückens, es könnte eine gute Idee sein, mit Ihnen zu bleiben. Auch da Ihre sind Kniebeuge low-bar-Kniebeuge höher als das Kreuzheben wäre nicht zu lächerlich, aber persönlich meine Bank ist etwa 62% der meine Kreuzheben-und ich halte mich nicht für einen guten deadlifter

+182
snakebite 25.02.2010, 23:08:45

Die umfangreichste Antwort, die ich gefunden habe, ist das bei BodyBuilding.com. Im wesentlichen, Kreatin macht nicht behalten Wasser, wie mikronisierte Kreatin und das Kreatin ununterbrochen verwendet wird, in der Erwägung, dass die mikronisierten Kreatin sollte verwendet werden, in einem laden-erhalten-entladen-Zyklus.

Der Mangel an Wassereinlagerungen ändern Sie das Aussehen der Muskeln, die Sie bauen werden, weniger weich, wenn Sie mit standard Kreatin, sowie die Senkung Ihrer Gewichts/Größe.

+149
Jennifer Knight 17.06.2010, 15:15:13

Ich habe gerade angefangen, das MadCow Programm und schätzen die Herangehensweise an wöchentlichen Verbesserungen und Reglementierung - ABER ich bin es gewohnt, 15-18 übungen pro Training (3-4 mal die Woche für etwa 1 1/2 Stunden) - die Liste der übungen werden mir etwa 20 - 30 Minuten dauern.

Hat jemand gefolgt, der dieses Programm? und wenn ja, welche zusätzlichen übungen tun Sie, um die Lautstärke zu bekommen?

+62
Christian Kierulf 23.03.2011, 19:24:13

Hier sind ein paar übungen, die von Vorteil für die Allgemeine Hüften/Beine Muskulatur:

  • Ausfallschritte - eine gute Grundnahrungsmittel stretch-übung, welche Strecke Ihr gluteous maximus (Hintern), quads und Kniesehnen. Schauen Sie sich dieses youtube-video für einen einfachen Ausfallschritt. Es gibt viele verschiedene Variationen.

    • Die Seite lunge, siehe auch das video oben, streckt den Hintern sowie die thights.
  • Glute Stretchs - Werke auf der kippe, wie der name schon sagt. Getan werden kann, stehend, sitzend, oder liegend.

  • Kalb erstreckt sich - wieder, erstreckt sich insbesondere der Wadenmuskulatur. Der einfachste zu tun, ist wohl die stehende Variante, aber Sie können dies tun, sitzen an den Geräten, oder durch ziehen am Ende des Fußes mit der hand, wenn Sie flexibel genug sind.


In der Antwort auf einen Kommentar von @Berin hier, wenn Sie wollen, um geschmeidig für Kniebeugen würde ich empfehlen, tun, was Ripptoe schlägt in seiner Starting Strength Buch: Kniebeugen ohne Gewicht überhaupt, nur als eine stretching-übung. Während du das tust, dann behalten Sie das folgende im Hinterkopf:

  • Kniebeugen getan werden sollte, mit den Zehen zugewandten ungefähr 30 Grad aus.
  • Die Knie sollten parallel mit den Füßen zu allen Zeiten während der Kniebeuge.
  • Mach Kniebeugen, geh nach unten, bis Ihre quads (oberster Teil des Beines) sind parallel mit dem Boden.
  • Auf dem Boden, Ihre Knie sollten gerade sein, die über Ihre Zehen, wenn Sie zu weit nach vorne oder zurück, stecken Sie Ihren Hintern zurück mehr.

Wenn Sie Probleme halten Sie Ihre quads über Ihre Zehen, die sind 30 Grad aus, er schlägt vor, dass, wenn Sie unten legen Sie Ihre Ellbogen gegen die Knie und legen Sie Ihre Hände zusammen. Das sollte schieben deine Knie auseinander, um ungefähr die richtige Entfernung. Behaupten, dass für 10 Sekunden oder so, und dann gehen Sie zurück und es wieder tun.

+51
Roger209 15.11.2013, 20:38:48

Ich bin motiviert noch ein bisschen Krafttraining zur Steigerung der Allgemeinen fitness und Gesundheit und der Kampf gegen die sitzende Krankheit, die ich Vertrages bei der Arbeit. Suche muskulöse oder sehr stark hält wenig Interesse für mich. Ich bin auf der Suche nach einem minimal-Aufwand-Lösung.

Die meisten Kraft-Programme vorschreiben training 2 Sätze von jeder übung 3 mal pro Woche. Auch mit nur 3 übungen: Kreuzheben, Kniebeuge und drücken dies dauert etwa 45 Minuten durch zu lange Pausen zwischen den Sätzen.

Mein problem mit diesem ist, dass ich es langweilig. Vor allem die Pausen zwischen den Sätzen. Auch ich mag nicht planen und Zeitpläne und die überwachung der Fortschritte.

Ich bin daher erwägen, ersetzt Teile oder das ganze Programm mit kettlebell-und Hantel-übungen zu Hause (leider habe ich keinen Platz für eine Langhantel zu Hause). Auf diese Weise kann ich etwas tun, interessant zwischen den Sätzen. Genauer gesagt bin ich in Erwägung ziehen swing, Gestaltung und goblet squats, da ich denke, dass diese zu-äquivalente für das Kreuzheben, press und squat.

Für die Planung war ich in Erwägung ziehen, z.B. ein Satz jeder jeden Tag nach der Arbeit. So wäre es routine und nichts zu denken. Dies würde auch zu beseitigen, die pause insgesamt. Ich glaube, ich könnte verwalten, dies zu tun mit nur 15 Minuten. Die Höhe der Ausbildung würde gleich bleiben, aber die Ruhezeit kürzer wäre. Früher habe ich denke, dass wäre eine schlechte Idee. Aber dann habe ich gelesen Fetten Groove (GTG). Nach dieser Methode kann man trainieren, mehrmals am Tag, solange man nur 50% der maximalen Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.

Ich bin auch mit Hinblick auf einen hybrid-Ansatz: Ich gehe in die Turnhalle einmal in der Woche und schweres heben. Den rest der Zeit ich Training leichter zu Hause mit der kettlebell und Hantel. Ein großer Nachteil der kettlebell ist eindeutig die Schwierigkeit dabei progressive überlastungen. Dies ist leichter mit der Hantel(N).

Irgendwelche Ideen auf, wie kann ich kombinieren diese Formen der Ausbildung zu bekommen, anständiges Krafttraining mit wenig Aufwand, so dass ich nicht verlieren meine motivation?

+42
enni707 30.11.2012, 16:00:56

Ausfallschritte und balance sind gute Ideen, aber ich würde vor allem überlegen, übungen, die Konzentration auf den Kern und die Beine. Burpees und updowns sind besonders gut, weil Sie verbessern die Bein -, explosions-und engagieren den Kern ziemlich stark, während arbeitet auch an der kleineren Muskeln, die Erhöhung der balance. Burpees werden auch helfen, mit den Schultern zu beschleunigen wie ein racer aus dem Tor.

Wenn Sie möchten, gehören GEWICHTE Kreuzheben ist auch hilfreich, dass Sie sich engagieren, den Rücken sowie den Kern. Wirklich alle klassischen Bein-Aufzüge zu helfen. Ich habe auch gesehen, dass viele ski-workouts, umfassen Gewicht Schlitten oder ziehen Sie schießt.

Eine große Sache zu prüfen, wäre eine übung, greift Ihr Kern durch das werfen Sie Ihr Gleichgewicht. Bosu übungen in den Sinn kommen, weil Sie ständig pflegen Sie Ihre balance. Bosu stepovers wäre besonders gut in diesem Fall.

+18
vertikals 27.02.2011, 04:37:21
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