Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich will Masse aufbauen?

Ich finde, dass wenn ich arbeite Häufig meine Muskeln nicht bekommen, sehr wund nach der Arbeit aus, aber wenn ich etwas mehr intensives Training weniger Häufig meine Muskeln bleiben Wunde für mindestens zwei Tage. Mit der weniger häufigen Trainingsplan mache ich weniger Arbeit insgesamt, aber es ' s Effekte sind deutlicher auf meine Muskeln. Die workout-routine ist eigentlich den Bau von mehr Muskeln?

+489
Therapist with no iPad 23.04.2016, 03:29:45
31 Antworten

Hohe Insulinspiegel soll angeblich erhöhen Sie die Zellen, die Kreatin-Zufuhr Kapazität, das ist gut für den Muskelaufbau. In der Tat, einige Athleten resort der Konsum von raffiniertem Zucker, wie glucose oder maltodextrose nach dem Training. Die konsequente Hyperglykämie führt zu steigenden Insulinspiegel natürlich.

Sie müssen auch Bedenken, dass diese Ergänzung-Produkte sind ein riesiges Geschäft, und oft auch Ihre Produkte beworben werden, was Sie eindeutig nicht sind. Sie wissen, der Arzt lächelnd in den Katalog, und versprach, dass dieser Besondere mix von einfachen protein(das könnte man einfach durch ein steak Essen) geht, um Sie Riss in ein paar Wochen und mit minimalem Aufwand? Ja, gut, sein job ist wohl die Arbeit in einem call-center in Osteuropa.

Also, ein protein-supplement mit Insulin Verstärkung könnten enthalten einige raffinierte Zucker und Acetylcholin und Phorbol-Ester (Sie verstärken die Glukose-induzierte insulin-Sekretion). Lesen Sie Hier. Oder alternativ und wahrscheinlicher, schrieben Sie es auf es einfach, weil es gut klingt, zu wissen, dass Menschen, die gehört haben, der den Insulinspiegel Auswirkungen auf Kreatin-Einnahme wird wahrscheinlich kaufen Sie das Produkt.

Ist es sicher? Ich würde nicht vorschlagen, Sie chemisch zu verstärken Sie Ihre insulin-Sekretion, aber ich habe weder einen schlüssigen Beweis, dass es Sie verletzt. Ich kann jedoch davon ausgehen, dass: Eingriffe das Natürliche Gleichgewicht in unserem Körper gebunden ist, zu Problemen führen. Die schiere Verstärkung von insulin führen wird, den Körper zu Geheimnis weniger in den ersten Platz, bis zu dem Punkt, wo es erreicht ein normales Niveau wieder. Wenn Sie plötzlich die Einnahme von dem Produkt, das Sie erleben konnte, wie diabetes Symptome, bis Ihr system wieder anpasst. Denken Sie auch daran, diese hohe Konzentration protein-shakes sind eine Menge Arbeit für Ihre Leber. Für einen Jungen Erwachsenen mit einer gesunden Ernährung, sollte es kein problem sein, aber übertreiben Sie es nicht. Nach 8 Wochen max. Ich normalerweise tragen eine lange Pause (ich verwende die standard-Whey-Protein - LINK).

+988
dsutandi 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin auf der Suche nach einer Formel, die mir die Arbeit erleichtern Sie sich die folgenden:

Im Durchschnitt, wie viele Kalorien würde eine 3-jährige (Gewicht 11kg) verbrauchen täglich zu Wiegen 16kg durch die Zeit, Sie ist 4 Jahre alt?

Die Frage nimmt die Durchschnittliche Aktivität und Durchschnittliche Höhe.

+958
user3563901 27.06.2017, 00:30:24

Es gibt viele Empfehlungen zu tun, die Wiederholungen langsam - wie mit 2 Sekunden + 2 Sekunden, auch einige Maschinen haben rep Timer von 2 Sekunden + 4 Sekunden. Aber wenn Sie auf die schnelle Muskelfasern für Kraft und Masse, warum würden Sie nicht tun, die Wiederholungen schnell zu Ermüdung der schnellen Muskelfasern?

+942
Alanlivas 13.02.2014, 01:38:51

Vorausgesetzt, Sie haben keine körperlichen Einschränkungen, dein problem scheint zu sein, ein Mangel an motivation. Anstatt Dinge zu tun, die Sie nicht mögen, sollten Sie finden, eine Aktivität, halten Sie Ihr Interesse für ein minimum von zwanzig Minuten oder mehr. Indem Sie sich erreichbare Ziele kann helfen, mit der Verbesserung der motivation. Fragen Sie sich, "Was will ich aus der übung?". Sobald Sie diese Frage beantwortet, setzen Sie sich mehrere kleine Ziele, die Sie erreichen, was Sie wollen.

Es gibt viele Möglichkeiten der motivation. Eine der besten ist die Arbeit mit einem partner. Jemanden zu finden, der das gleiche Ziel teilt(N) hinzufügen können Sie eine dimension von Spaß und Verantwortung, Ihre Ausübung Programm.

Schließlich, wenn Sie wirklich das Gefühl, unmotiviert, sollten Sie sich Fragen, warum das so ist. Die Leistungen, die Sie erhalten von regelmäßiger Bewegung wird direkt proportional zu der Anstrengung, die Sie aufwenden.

+935
To myself Crewing 22.02.2019, 20:07:36

Ich bin ein (sehr engagierter) Anfänger-lifter (1,5 Jahre Erfahrung)
Seit Beginn meines fitness-Abenteuer, bekam ich ein gutes Angebot von Muskeln während Ihres Aufenthalts relativ schlank.
Ich bin momentan 71 kg (156 lbs) bei 178cm (5'10) und war früher 63kg (138 lbs), als ich anfing.

Kann ich bemerken, ein gewaltiger Unterschied in meinen Körperbau während des Trainings, aber nach dem Training, wenn die Pumpe senkt nach unten schaue ich im Grunde fast das gleiche wie ich früher.
Ich bemerkte, dass ich wachsen deutlich stärker als der rest der Menschen in der Turnhalle, aber Sie haben einen besseren Tag zu Tag sieht.

Ist es möglich, ein muscle-äquivalent von "- Züchter nicht die Dusche"?
Ist das genetisch, oder es kann daran gearbeitet werden, wie auch?

+921
Kenny Pyatt 01.04.2012, 06:31:39

Für jedes fitness-level, können Sie verbrennen mehr Energie, desto besser können Sie einen dump der Abwärme in die Umwelt. Die Menge der Energie, die Sie brennen können, die auf lange Sicht wird durch die bestimmt wird durch den Wärmeübergangskoeffizienten.

Ihre maximale Körpertemperatur, die Temperatur der Umgebung, in die thermischen Eigenschaften Ihrer Kleidung und Ihre body-Bereich definieren Sie eine maximale nachhaltige rate, mit der Sie können dump Wärme in die Umwelt (wobei auch berücksichtigt, wie viel Schweiß kann noch verdunsten von Ihrer Kleidung). Die mehr Kleidung, die Sie gehen zu tragen, die weniger Wärme pro Einheit der Zeit werden Sie in der Lage sein, um einen dump in die Umwelt. Die Menge der Arbeit, die Sie ausführen können, wird dann auch sinken, so dass der Gesamtbetrag der Energie, die Sie brennen können pro Zeiteinheit nach unten gehen.

+905
Ramsey Bissex 07.05.2015, 09:58:56

Übung ist sehr spezifisch und wird nur auf die Muskeln, die Sie ausüben-nicht alle Zellen im Körper. Das heißt, es gibt zwei Arten von Hypertrophie involviert in den Aufbau von Muskeln:

  • Myofibrilläre Hypertrophie , die baut mehr protein-Paare und macht jede Muskelzelle stärker. Diese ist erstellt unter Verwendung von kurz-rep-Schemata (1-5 reps) mit hohem Gewicht. Dies verbessert die Leistung der Produktion, die der Muskel in der Lage ist.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie , die baut mehr Mitochondrien-und support-Infrastruktur, die in jeder Muskelzelle. Dieser wurde mit mehr rep-Schemata (10-15 wdh.) mit niedrig-mittlerem Gewicht, und ist in der Regel die Art der Hypertrophie, die Bodybuilder besorgt sind. Die sarkoplasmatische Hypertrophie verbessert auch die Menge der gespeicherten Glykogen in der Muskulatur.

Wie dies zur Ausübung anderer als das Gewicht heben, ich bin mir nicht sicher. Die Informationen kamen von der "Practical Programming" von Rippetoe und Dr. Kilgore Buch.

In Essenz, die Sie aufrufen möchten, die sarkoplasmatische Hypertrophie im Hinblick auf die Erhöhung der Mitochondrien-Gehalt der Muskelzellen. Sie haben zu Lesen, auf einige der erweiterten Biologie-wenn Sie möchten, zur Steigerung der mitochondrialen Biogenese im ganzen Körper (D. H. mehr als nur Ihre Muskel-Zellen).

+880
Trevor Gerzen 27.07.2019, 02:14:23

Ich Frage mich immer, zu wissen, was sollte der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten und speziell stretching-übungen.

So

  1. Nach wie vielen Stunden der Mahlzeit, die ich nicht tun sollte dehnen?

  2. Und nach wie vielen Stunden von stretching übung, die ich nicht nehmen kann, alles in?

Danke!

+851
Troy Heim 01.11.2015, 09:28:27

Es ist ein training-tool, ist es einfach nicht das ultimative tool, dass die website behauptet, es zu werden.

Ich habe es hauptsächlich für die Arbeit an griffkraft und den Unterarm zu stabilisieren. Verwenden Sie es in hoher Geschwindigkeit mit einer breiten Fingern Griff zur Förderung der griffkraft, und drehen Sie den Unterarm um die "Achse". Sie können auch flex und erweitern das Handgelenk bei der Arbeit auf dem Unterarm.

Ich habe es verwendet, um zu erhöhen, grip Stärke für Schwert-form-Wettbewerbe, und es ist nur eine kleine tool, aber es kann nützlich sein.

+841
Mohamed Hajr 21.09.2015, 09:28:34

In der Regel ein "good carb" bedeutet, dass die Nahrung Nährstoffe und absorbiert in den Blutkreislauf langsam.

  • Ganze: Fasern, Schalen, und andere Materialien enthalten Ballaststoffe (die Grenzen einer insulin-spike) und Vitamine. (Z. B. Wählen Sie brauner Reis über weißem Reis)
  • Unfein: Raffinierung in der Regel entfernen Sie Nährstoffe. Darüber hinaus neigen Sie dazu, zu Rendern Lebensmittel, so dass Sie schneller resorbiert werden. (z.B. Vermeiden regelmäßige weißes Mehl zu Gunsten von Stein-Boden oder-noch besser-vermeiden Sie Mehl insgesamt)
  • Komplex: Natürliche Lebensmittel, die "komplexen Kohlenhydrate" anstelle von Zucker oder Stärke mit Fasern und anderen Materialien, die hilft, verlangsamt die absorption in den Blutstrom (Wählen Sie z.B. Bohnen über Kartoffeln)
  • Low-Glycemic: Der glykämische index (und die glykämische Last) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel in die Blutbahn aufgenommen. Low-glycemic ist in der Regel definiert als Lebensmittel, die mit einem index nicht höher als 30-50 (normalisiert gegen die Tabelle Zucker auf 100).
+829
montys 17.01.2010, 00:09:04

Wenn Sie haben, sich darauf zu beschränken, laufen 3 mal pro Woche oder weniger, um Verletzungen zu vermeiden, dann müssen Sie sicherstellen, dass Sie tun, etwas Radfahren oder schwimmen ein paar mal pro Woche, um den gesamten Betrag der cardio-Arbeit mindestens 5 mal pro Woche Sitzungen, die von mindestens einer halben Stunde ziemlich schwer die übung. Ansonsten, Ihre cardio-fitness nicht viel verbessern. Jetzt können Sie beginnen, 3 mal pro Woche laufen, aber so schnell wie Sie können, führen Sie die gesamte Länge und sind in der Lage, die Geschwindigkeit zu erhöhen, dann ist es Zeit zu verdoppeln, das cardio-Training Frequenz, die Sie tun können ebenso durch Zugabe von schwimmen und Radfahren, um die routine.

+825
Pietn 11.06.2019, 05:16:14

Was du suchst ist fasted training vs. unfasted training. Es ist eine Art religion, in der fitness-Welt mit Bezug auf ob oder nicht es ist vorteilhaft. Die Frage, die streng konzentriert sich auf den Fettabbau, so dass das, was diese Antwort zu.

Die Logik besagt, dass, wenn gefastet (10+ Stunden ohne Konsum keine Kalorien), die der Körper nicht haben Glykogen zu verwenden für das Training, damit es sich zu anderen Quellen, Fett und Eiweiß, aber (hoffentlich) überwiegend Fett. Es gibt einige der Forschung zu belegen.

Die Forschung mit gesunden Jungen Männern hat gezeigt, dass zu tun, aerobic-übungen, wenn das Fasten erhöht die Verwendung von gespeicherten Fett als Energie. Die Reaktion kann in Bezug auf die niedrigen Insulinspiegel, die auftreten, während des Fastens.

Es gibt auch etwas Forschung, die besagt, dass wird nicht helfen, wie dieses, in dem es heißt:

Diese Ergebnisse zeigen, dass die Körper Zusammensetzung Veränderungen im Zusammenhang mit der aerobic-übung in Verbindung mit einer hypokalorischen Ernährung sind ähnlich, unabhängig davon, ob oder nicht eine Person ist fastete vor dem training zu sich.

Um die Frage zu beantworten:

Wäre es daher möglich sein, um Körperfett zu reduzieren, während einer gesamten täglichen Kalorien-überschuss?

Wahrscheinlich nicht. Der Grund ist einfach. Wenn Sie verbrannt mehr Fett im nüchternen Zustand, dann haben Sie einen großen überschuss an Glykogen, dass Sie nicht mit in die fed-und-Ruhe-Zustand. Der kalorische überschuss würde dann nur gehen Sie nach rechts wieder in Fett. Wenn Sie aus der Arbeit in einem gefütterten Zustand ist, verwenden Sie in Erster Linie Glykogen, dann werden alle Ihre Kalorien sind vorne geladen, um den Start in den Tag. So würden Sie weniger glycogen-am Ende des Tages, so dass Sie verwenden würde, mehr Fett. Das alles gleicht sich aus.

Dies ist natürlich eine grobe Vereinfachung. Es gibt absolut keine Möglichkeit, genau zu wissen, welche Prozentsätze von Fett, Kohlenhydraten, protein, verbraucht Ihr Körper während des Trainings oder zur Erholung.

Wenn nicht, wäre es ratsam, verbrauchen wenig oder kein Frühstück vor dem Radfahren?

Blick auf eine streng Fett-Verlust-Perspektive, ich glaube nicht, dass gäbe es keinen Vorteil, die eine oder andere Weise.

+741
Derek Braid 29.08.2013, 04:04:04

Ich Hebe Schwere (amateur strongman). Ich habe Schwierigkeiten mit Sehnenentzündung in meinem linken Ellenbogen. Ich glaube ich habe die Ursache eingegrenzt auf meine Kniebeugen. Ich bin derzeit dabei meine 5x5 bei rund 500 kg. Ich dachte, dass vielleicht dies ist aufgrund der Schulter Mobilität (Wenn ich overhead-squat in Ordnung.)

Ist das der Grund, warum Menschen verwenden Sie spider-squat-bar?

Wie kann ich die Schmerzen lindern und die Ursache für meine Sehnenentzündung?

+734
pixel vision 29.01.2012, 10:57:28

CLA ist vorhanden in pulverisierter form. Diese kann eingenommen werden durch einfaches mischen mit Wasser und trinken.

Beispiel hier

+702
Jodi Arcega 23.05.2018, 19:22:34

HIIT hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, der vollständige text ist auf NIH.gov Studie. Das abstrakte, mit einigen Abschnitten hervorgehoben ist unten:

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen eines 8-Wochen-Programm von hoher Intensität Intervall-training auf high-density-lipoprotein-Cholesterin (HDL-C), Gesamtcholesterin (TC), und die atherogene index TC/HDL-C) in 36 untrainierte Männer im Alter von 21-36 Jahren. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip zugewiesen werden, um ein Intervall-training-Gruppe (n = 20) oder einer Kontrollgruppe (n = 16). Die Teilnehmer in der experimentellen Gruppe durchgeführt, 3,2 km von Intervalltraining (1:1 Arbeit:Erholung ratio) 3 mal pro Woche für 8 Wochen bei einer Intensität von 90% der maximalen Herzfrequenz ( etwa 423 kcal pro Sitzung). Die Ergebnisse zeigten signifikante Prä - zu posttraining änderungen in HDL-C (1.1 vs. 1.3 mmolxL, p < 0,0001) und TC/HDL-C (3,8 vs. 3.1, p < 0,0001), aber keine signifikanten änderungen in TC (3.9 vs. 3,8 mmolxL, p > 0,05) mit Intervall-training. Es wurde festgestellt, dass ein 8-Wochen-Programm von hoher Intensität Intervall-training ist effektiv bei der Eruierung positive Veränderungen im HDL-C und TC/HDL-C, aber nicht TC in Jungen Erwachsenen Männern mit normalen TC-Ebenen. Unsere Ergebnisse unterstützen die Empfehlungen des high-intensity-Intervall-training als eine alternative Art der übung zur Verbesserung der Blut-lipid-profile für Personen mit ausreichender körperlicher fitness.

+700
Staffan Estberg 17.08.2014, 10:50:02

Obwohl die Antwort bereits akzeptiert, dachte, ich würde werfen in meine zwei Cent. Ich habe auf protein-shakes für ein Jahr oder so und gehen auf die Fitnessstudio und anderen Aktivitäten. Nach dem gehen in die Turnhalle würde ich extrem erschöpft und es würde mir eine Woche zu erholen jeder Zeit. Also ging ich auf die Ernährung zu speichern und Sie schlug vor, ich nehme BCAA und ich sofort merkte, dass ich mich erholen Sie sich viel schneller nach dem gehen in die Turnhalle. Also für mich, das wirklich funktioniert.

Was ist also der Unterschied, wenn Sie haben die Antwort schon überprüft. Funktioniert es? Heck yeah.

+694
Harleen Jabbal 03.06.2019, 17:11:26

Ich bin furchtbar frustriert, dass Sie nicht fähig sind, um effektiv zu trainieren, und bin der Hoffnung, zu bekommen einige gute Hinweise, wie die meisten Physiotherapeuten und Trainer scheinen nicht zu gut gerüstet mit meinen Einschränkungen.

Ich war früher sehr aktiv - Tanz, Wandern, einige Krafttraining, schwimmen, Radfahren, Stepper, Crosstrainer, yoga. Gelenkschmerzen und sehnen-ripping-Probleme aufgrund von fragilen collagen sind gezwungen, dies auf praktisch nichts, aber leichtes cardio und yoga - noch schlimmer, habe ich keinen Zugang mehr zu einem Schwimmbad und nicht für einige Monate.

Jetzt das Schlimmste Problem ist ES, band Schmerzen in der linken glute und äußeren Kniebereich. Regelmäßig hält mich wach in der Nacht.

Derzeit mein Trainingsprogramm ist 20min Moderat Liegerad jedem anderen Tag oder zwei in der AM-gefolgt von Vereisung das Knie und Knöchel, die ich brach vor ein paar Jahren auf dem Crosstrainer, und wurde extra achey immer da - und ja, ich weiß, es sollte nicht möglich sein; die ED in Verbindung mit Anämie und vitamin-D-Mangel über GI-Probleme drehte meinen Knochen zu peanut brittle). Ich follow-up mit 50min sanftes yoga jeden zweiten Tag oder zwei in die Uhr, oft gefolgt mit Hitze angewendet, um den glute. Foam roller scheint nicht zu helfen, viel mit dem IT-band Schmerzen, tho deep tissue massage bietet eine gewisse Erleichterung in der glute.

Ich wünschte, ich könnte Krafttraining machen, aber immer, wenn ich irgendetwas mache bekomme ich Blaue Flecken, wo die sehnen befestigen Sie - wie in der Nähe der collarbones wenn ich das mache fliegt, oder über den Ellenbogen, wenn dabei locken oder Erweiterungen, auch mit geringem Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Ich muss aufpassen, nicht zu ziehen zu hart, wenn ich schwimmen, oder verwenden Sie ein kickboard oder ich im Grunde Tennisarm.

Mein Ziel ist es derzeit, zu verlieren, eine Schiffsladung von Gewicht, das ich gewonnen habe in den letzten 18mo, die sich wirksam immobilisiert werden (wenn die IT-band Probleme bekam wirklich schlecht, ich war im Grunde bettlägerig mit Schmerzen auf Opiate für sechs Monate).

Meine Ernährung ist ziemlich gesund mediterranen Typ. In der Regel ein Joghurt + Erdbeere + stevia-smoothie oder feta + Spinat-Salat zum Frühstück, griechischer Salat oder chicken + veggie rühren braten, Essen, Karotten oder eine kleine Handvoll rohe Cashew-Nüsse oder Käse + Cracker für snacks und etwas leichtes zum Abendessen zu helfen, die GERD in Schach wie ein SPIEGELEI mit Rosenkohl und Pilze eingewickelt in einem kleinen Vollkorn-tortilla.

Während dies nicht vollständig decken alles, was ich ausprobiert habe, würde ich sehr schätzen jede Beratung oder Ansätze, die Sie in der Lage sein könnte zu empfehlen!

+687
Priit L 02.05.2016, 16:16:31

Ich habe bulking seit ich angefangen habe, lifting (Ab Stärke Weg, zwei Monate), haben aber begann mich zu Fragen, diese Woche - Wann muss ich schneiden? Ist diese rein, wenn ich nicht mehr aushalten kann das Fett, dass letztlich kommt mit Muskel-oder gibt es eine empfohlene "x Wochen auf y Wochen off" - Methode beliebt mit diesem Programm?

+603
rusak2 30.12.2016, 15:08:27

Ich bin neu zu heben. Ich habe meine eigene benchpress und Kurzhanteln, ich habe 10kg auf die Hantel und 20kg auf meinen benchpress. Von dem, was ich gesehen auf dem Netz, sollte ich (anscheinend) mehr Gewicht auf. Ich selbst bin aus der Form (110 kg) und ich haben vor kurzem mit dem Rauchen aufhören, und Frage mich, wie viel sollte ich Bankdrücken. Ich weiß, die offensichtliche Antwort wäre, "nur so viel, wie ich bewältigen kann, damit ich nicht mich verletzt." Ich fange mit 20 wdh., dann 3 Sätze von 10 und einen Satz von 15. Außerdem mache ich 10 Wiederholungen 4 oder 5 verschiedene Möglichkeiten, mit der Hantel. Ich möchte nur wissen, was das Gewicht 110kg, ex-Raucher im Alter von 23 Jahren tun sollen.

+576
Carlos Geru Limardo 19.03.2013, 05:22:37

Wie Eric sagte, es könnte "gesünder", als nichts zu tun überhaupt.

Aber: vor Allem am Anfang einer Karriere läuft, zu viele runs zu Verletzungen führen können. Ihre Muskeln werden wahrscheinlich den job machen, aber andere Sachen, wie deine sehnen und Knorpel brauchen nur mehr Zeit, um sich zu diesem ungewöhnlichen Druck. Es kann scheinen gut am Anfang, aber Sie kann zu schweren Schäden an Ihrem Körper.

Ich bin 180 cm und 94 kg und ich Laufe jeden Tag 5 km mit pace von 5:00-5:30 min/km und am Wochenende Lauf ich 10+ km.

Es klingt, als wenn Sie bereits tun, diese routine für einige Zeit und es scheint, als ob es gar nicht zu Verletzungen führen, so weit. Also vielleicht haben Sie Glück. Aber was sind deine Ziele folgende routine? Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, kann es sein nützlich, um ändern Sie Ihre Ernährung und tun Sie etwas Krafttraining.

Wenn Sie wollen erhalten besser läuft, sollten Sie sich Gedanken über das ändern Sie Ihre routine, weil es für äußerst wichtig, dass Ihr Körper einige Zeit zur Erholung, um die Anpassung in einer Weise, die verbessert Ihren Betrieb. Zusätzlich läuft die gleiche Strecke im gleichen Tempo ist nicht eine gute Sache zu tun, weil Sie nicht trainieren Sie Ihren Körper, um schneller oder laufen für längere Strecken. Um zu erreichen, dass Sie haben, um einen stimulus.

Vielleicht für den Anfang könnte man mit einer routine wie diese:

  1. Tag: Machen Sie ein schneller Lauf für vielleicht etwa 6-8 km. Sie können außer Atem, aber sollten nicht alle gehen.

  2. Tag: einige Intervalle. Zu Ihrer Stufe konnten Sie sich Aufwärmen und dann etwas tun zu 4 Zwischenzeiten 800m mit einer "rest" - phase langsamer zu laufen zwischen Ihnen. Das Tempo sollte festgelegt werden, so schnell, dass das Letzte intervall ist wirklich schwer zu beenden.

  3. Tag: Mache einen langen Lauf. Starten Sie mit dem 10 km und erhöhe die Distanz Schritt für Schritt. Das Tempo sollte langsamer sein als mit den anderen läuft. Sie sollen sich wohl fühlen.

Wenn Sie die Aktivität jeden Tag, um zu beruhigen oder so etwas wie, dass Sie denken konnte, tun einige crosstraining wie Radfahren oder schwimmen, da diese Sportarten nicht belasten Ihren Körper, so viel.

Ich hoffe die Antwort ist nicht zu weit von deiner Frage.

+564
Zhene4ka2708 06.08.2012, 18:05:39

Im Allgemeinen würden Sie wollen, etwas zu Essen, vor und nach dem Training. Auf diese Weise werden Sie fühlen sich energisch bei Ihrem Training, weil Ihr Körper hat gerade erhielt Kraftstoff. Und nach dem Training, die Sie versorgen Ihren Körper mit Kalorien, vorzugsweise einige kommen von protien, um die Reparatur der beschädigten Muskeln. Möchten Sie vielleicht lassen Sie etwas Zeit zwischen der Mahlzeit vor dem Training und das Training, da die Verdauung dauert einige Zeit und verlangsamt während der körperlichen Aktivität. Auch das training mit einem vollen Magen machen kann für eine unangenehme Erfahrung, je nach der Art der Tätigkeit. Allerdings ist die Zeit zwischen Training und Essen, hängt vor allem von persönlichen Vorlieben.

Wenn es um das Essen nach dem Training ist es vorzuziehen, verbrauchen einige protien so bald wie möglich das Muskelwachstum zu stimulieren. Nun nach rechts zu Essen, bevor Sie zu Bett gehen verursacht keine signifikante Gewichtszunahme oder-Verlust, aber einen spike in bloodsugar von Essen könnte machen es schwieriger für Sie, um einzuschlafen. Ein Weg dies zu verhindern ist, um sicherzustellen, dass Sie nicht Essen zu viel Zucker und konzentrieren sich mehr auf Mahlzeiten mit Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Auf diese Weise wird Ihr Körper länger, um die Energie aufnehmen und der Blutzucker spike wird abflachen im Laufe der Zeit.

Alle Dinge betrachtet, es ist völlig egal, ob Sie Essen den größten Teil Ihrer Mahlzeit vor oder nach dem Training, solange Sie Energie haben, um gut Vorform und Essen etwas protein danach.

Wenn Sie finden, sich selbst unter Zeitdruck, wenn Sie versuchen zu Essen, nach dem Training möchten Sie vielleicht zu prüfen, Zubereitung von Mahlzeiten für nach ein paar workouts gleichzeitig.

+546
Thyag 26.03.2013, 13:00:36

Ich habe gegangen durch die gleiche Sache und was mir half war die Verbesserung der Zeit konnte ich Sie halten an der bar mit meinem vollen Gewicht - denken Sie an die Start-position des pull-up-aber ohne irgendwo zu gehen.

Angefangen habe ich mit 30 Sekunden hält und schließlich arbeitete sich bis zu 2 Minuten nur die position halten. Dies hat mir geholfen, Stärke zu erhöhen, in meinem Griff und meine core, ich hielt alles fest und ohne Bewegung.

+545
Young 29.11.2010, 12:40:44

Dem kann ich nur Zustimmen, vielleicht sollte man öfter laufen, und um 20 oder 30 Minuten... Ich persönlich Liebe springen Seil, denn nicht jeder kann überall laufen, und in der Stadt die es nicht immer gut mit dem Auto Verschmutzung & co...

Etwas anderes : anstatt "alt-up an der up-phase" auf einige Serien, klatschen in Ihre Hände an die up-push-up-position" scheint mir die bessere Wahl.

Ich erkläre

Alt ist nicht wirklich etwas arbeiten, während Sie klatschen in Ihre Hände gonna Arbeit, die Ihr Herz, Ihre brustmuskeln und Trizeps auf Ihrer landing mit Ihrer Trägheit.. Aber nicht nur das ! , Das wird arbeiten Sie Ihren Rücken, wenn Sie einen Vertrag (M. latissimus dorsi und des quadratus lumborum)

+451
kaf 18.05.2016, 13:14:35

Ich denke, es ist besser, wenn man sich an einige bewährte Methode wie die Deutsche Volume Training. Es ist ähnlich zu dem, was dein Programm aussieht, aber es ist viel mehr getestet und bewiesen zu arbeiten. Außerdem hat es eine sehr hohe Lautstärke und nimmt relativ kurzer Zeit zu vollenden. Es ist auch ideal für die Hypertrophie, die eines Ihrer wichtigsten Ziele.

https://www.strengthsensei.com/german-volume-training-introduction/ Hier ist der link zu einem GVT-Artikel.

+432
Mohammad Ghazanfar 15.07.2017, 13:51:49

Wenn Sie einige der Forschung, Sie werden feststellen, dass ein Doktor der Chiropraktik [DC] ist sehr geschult in manipulation der Wirbelsäule - weit mehr als eine MD. Selbst manipulation der Wirbelsäule können sehr gefährlich sein und ernsthafte Verletzungen verursachen. Wenn Sie möchten, helfen, Ihre Wirbelsäule Zustand, lernen Sie die richtige Reha-übungen, die speziell für Ihre Erkrankung durch einen DC oder PT. Counsult ein DC, der nutzt spinal imaging und arbeitet mit anderen Gesundheits-Spezialisten, um die beste Korrektur für Ihr problem.

Gott Segne, Sam

+392
Richard Clemons 22.06.2010, 23:40:13

Wenn Ihr Körper in der Lage ist, auf die Belastungen ausüben, stellen auf Ihrer Verletzungen, ohne die Verschlechterung Ihrer Bedingung, dann sollten Sie die übung. Wie sind Sie in der Lage, um zu bestimmen, ob oder nicht Ihr Körper hält den stress? Der einzige Weg ist, um Bewegung und beobachten Sie die Ergebnisse.

Es gibt offensichtliche Risiken beteiligt. Niemand kann Sie beraten, ob oder nicht, sollten Sie diese Risiken. Nur du selbst kannst entscheiden, ob die Wiederaufnahme der übung, um zu vermeiden, verlieren Sie die körperliche Fähigkeit ist, lohnt sich das Risiko für weitere Schäden an Ihrem Körper.

Wenn Sie sich entscheiden, zu versuchen, die übung mit Ihren Verletzungen, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um die Risiken zu minimieren tun, weitere Verletzungen.

Starten Sie jede übung sehr langsam. Holen Sie sich den ersten Punkt der Belastung auf den Körper und bestimmen, ob oder nicht, Sie fühlen sich sicher weiter. Wenn die Belastung, die Sie fühlen sich Fremd ist, können Sie entscheiden auf der Seite der Sicherheit und halt.

Alle Ihre Wiederholungen sehr langsam und kontrolliert. Bei der Durchführung als solche, Sie sind eher in der Lage sein zu fühlen, die Schmerzen kommen und stoppen Sie die Bewegung, bevor der Schmerz kommt; schnelle oder ruckartige Bewegungen haben das Potenzial, die Schmerzen auslösen sofort.

Beachten Sie, wie Ihr Körper fühlt sich, nachdem man ein set komplett. Manchmal ist das auftreten von Schmerzen verzögert. Ebenso beachten Sie, wie fühlen Sie sich nach dem gesamten Training und in den Stunden und Tagen nach. Tun Sie dies, um festzustellen, wie Ihr Körper überstanden hat, dem stress der übung.

Dies ist ein iterativer Prozess, werden Sie brauchen, um kontinuierlich zu überwachen, Ihren Körper nach jedem Training. Zusätzlich zu, das Sie alarmiert, wenn Sie haben schob Sie sich zu weit, dieser Prozess wird auch Ihnen helfen, zu lernen, die Ebenen der Beschwerden, mit denen Sie sicher weiter auszuüben.

+377
Avinash Reddi 31.07.2016, 06:27:56

Gute Frage! Wie Sie wahrscheinlich erwarten, um die Ergebnisse, die Sie suchen, werden Sie brauchen, um einige Arbeit zu tun. 20 lbs ist eine Menge Gewicht zu gewinnen, aber es ist ein erreichbares Ziel! Es ist wahrscheinlich nicht das, was Sie hören wollen, aber in Ihrem ersten Jahr, sollten Sie nicht erwarten, setzen Sie auf mehr als 10 lbs gesundes Gewicht. Sie müssen geduldig sein!

Ein guter Weg, um loszulegen ist mit einem einfachen 3-oder 4-Tage-pro-Woche-routine, die den Fokus auf das Krafttraining und schließt mit einigen hohen Intensität cardio-einige geben. Ich persönlich habe verloren Körperfett sondern gewann gleichzeitig das Gewicht für die Monate gerade mit dieser Art von routine, und ich wirklich genießen diese Art des Trainings. Es ist schnell, hat gute Ergebnisse, und Sie werden es lieben!

Um loszulegen, müssen Sie Holen Sie sich bequem mit ein paar grundlegenden Krafttraining Bewegungen:

Ich kenne diese Aussehen kann einschüchternd für einen Anfänger, aber bevor du dich aus Angst, ich lasse Sie wissen, dass ich werde Ihnen einige alternativen, die wirksam sind und weniger einschüchternd. Diese sind die optimale Wahl, obwohl, so dass, wenn Sie nicht Angst, Tauchen Sie ein!

Nun, die einfache routine, die ich Sprach. Es nennt sich push/pull routine, denn eines Tages wirst du tun, schieben Bewegungen, wenn Sie das nächste mal tun werde, ziehen Bewegungen. Geben Sie Ihre push-Körperteile, die Zeit sich zu erholen, bis zum nächsten mal, und vice-a-versa. Da jedoch die Kniebeuge ist eine Bewegung, die dein Körper verarbeiten kann zu tun, mehr Häufig, Sie tun Kniebeugen jedes mal, wenn Sie trainieren. (Plus dabei helfen wird, erhalten Sie einen tollen Hintern!)

Sollten Sie die Struktur Ihrer routine, um Ihren Zeitplan, aber jetzt werden Sie sicher, dass man mindestens einen Tag Ruhe zwischen jedem Training. Ich werde in die details, aber hier ist ein Beispiel-Zeitplan:

  • Montag (push-Tag: Kniebeugen, Bankdrücken, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Mittwoch (pull Tag): Kniebeugen, Rudern, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Freitag (push-Tag: Kniebeugen, overhead press, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Montag (pull Tag): Kniebeugen, Kreuzheben, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Wiederholen Sie ab Mittwoch (und so weiter)

Die Bewegungen

Um zu beginnen, sollte das Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Bewegung in der routine. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug, dass auf Ihrer letzten Wiederholung von 10, Sie sind wirklich kämpfen. Sie sollten versuchen, erhöhen Sie das Gewicht so oft wie Sie können und Streben für 10 Wiederholungen. Nehmen Sie 1-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Kürzere rest ist besser in deinem Fall.

Hocken

Die Kniebeuge sollte berücksichtigt werden, die Grundlage Ihres Trainings. Diese übung wird am besten für Sie. Nicht nur erhalten Sie einige ernsthafte "zurück", sondern Sie bekommen auch tolle Körperhaltung. Es ist die wichtigste Bewegung, und Sie sollten versuchen Ihr bestes, um es zu meistern. Ich habe mehr Einzelheiten auf Kniebeugen im tips-Abschnitt weiter unten. Eine gute alternative, bis Sie Vertrauen aufbauen mit der Bewegung wird die Hantel-Kniebeuge. Ich muss erwähnen, dass Sie, sollten Sie nicht verwenden die smith-press zu hocken (details hier), weil es ist wirklich anstrengend auf die Knie, und schafft muskuläre Dysbalancen zwischen der Vorder-und Rückseite des Beines (bad news! bewirkt, dass alle Arten von systemischen Fragen!). Verwenden Sie immer freie GEWICHTE.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ähnlich wie die Hocke, dass es funktioniert, was heißt deine posterior chain (Hintern, Beine, Rücken). Aber es wird auch helfen, definieren Sie Ihre oberen Rücken, das ist etwas, das die Kniebeuge nicht tun kann. Es ist auch zu helfen, geben Ihnen einen wirklich attraktiven und königliche Haltung, passiert das natürlich auch. Es gibt nicht viele alternativen für diese, aber eine andere Möglichkeit ist die stiff-legged Kreuzheben. Hier ist ein video von einer Frau erklären, die stiff-legged Kreuzheben. Ich empfehle, etwas mehr Forschung auf diese Bewegung, um die form nach unten. Denken Sie daran: halten Sie den unteren Rücken gerade.

Bankdrücken

Nicht nur die Bank drücken möglicherweise machen Sie Ihre Brüste, wohlgeformter, aber es wird auch helfen, geben Sie die definition in Ihre Arme, die Sie suchen (bye, bye, unter-arm-flab). Eine tolle alternative, die Sie wahrscheinlich vertraut sind, ist die push-up. Der push-up ist eine schwierige übung! Aber, wenn Sie sich entscheiden, um es zu skalieren, indem Sie das tun push-ups mit den Knien runter, du tust dir selbst mehr Schaden als nützen. Skalierung ist diese übung, indem Sie leicht gegen etwas zu sein. Je besser Sie werden, um so tiefer Sie gehen können. Werfen in einigen Variationen, können Sie auch tun, assisted dips.

Zeile

Die Zeile ist wichtig für die Erteilung der Abbildung auf der Rückseite. Es wird auch helfen, natürlich ziehen Sie Ihre Schultern zurück und geben Sie eine aufrechtere Haltung. Es ist auch toll für die Definition Ihrer Arme. Meine bevorzugten Variante dieser übung ist die invertierte Zeile. Wenn Sie kämpfen, für Ihre 10 Wiederholungen, können Sie erhöhen die Steigung. Von Zeit zu Zeit möchten Sie vielleicht fügen Sie einige Variationen-by-doing - assisted pull-ups , wenn Sie haben eine Maschine zur Verfügung (oder self-assisted pull-ups , wenn Sie nicht).

Overhead Press

Ihre Arme werden es Ihnen danken für diese Bewegung. Es gibt nicht viel, nur das Gewicht overhead schieben. Sie möchten möglicherweise verwenden Sie Hanteln , bis Sie sich bequem mit dieser Bewegung.

Cardio

Entgegen der landläufigen Meinung, lange, intermediate cardio-sessions-wie joggen für eine halbe Stunde oder mit dem elliptischen -- sind die wirklich Armen die Methoden der Konditionierung und den Fettabbau. Es gibt ein großer Körper der Forschung zeigt, dass kurze, high-intensity-training ist, wo es langgeht. Ich habe erlebt fantastische Ergebnisse (es geschlagen hat, mich in solch guter Form, mein Ruhepuls ist eigentlich in den 40er-Jahren!, und es hält mein Körperfett gering ist.)

Sie können Ansatz, alles mit einer hohen Intensität Ansatz, wenn Sie wollen -- auch Kniebeugen. Die Idee ist, dass Sie wollen, gehen Sie so hart wie Sie können möglicherweise für einen kurzen Zeitraum, dann ist es langsam nach unten für etwa doppelt so lange, dann gehen nur schwer wieder ab, usw. Meine Lieblings-Art von Intervallen sind hill sprints (laufen Sie den Hügel so schnell wie möglich, joggen wieder nach unten). Ich genieße auch, mit dieser Methode auf einem Rudergerät, oder stairmill, oder auch Verkettung mehrerer Bewegungen, zusammen mit keine Pause dazwischen (wie Liegestütze, gefolgt von Zeilen, gefolgt von Kniebeugen). Experiment! Die Idee ist, dass Sie drücken Sie so hart wie Sie können möglicherweise für 10 Minuten.

Das ist es!

Viel Glück! Du wirst tun, großartig. Ich denke, Sie werden Weg durchgebrannt durch, wie groß Ihre Ergebnisse sind in den ersten paar Monaten. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, fühlen Sie sich frei, um Kommentare in den Kommentar-Abschnitt weiter unten.

Diese Art von routine bietet wirklich eine Menge Kilometerstand. Wenn Sie finden sich immer stagniert, kommen zurück und Fragen uns, über fortgeschrittene Trainingsmethoden!

Tipps:

  • Trinken Sie viel Wasser (ich persönlich trinke mindestens eine Gallone pro Tag). Es wird helfen, Ihrem Körper die lymph-system flush beschädigte Muskelgewebe aus dem Körper heraus. (Hinweis: Wasser Blutegel Salz aus Ihrem Körper. Die Durchschnittliche amerikanische Diät hat genug Salz im es für das nicht zu Sache, aber wenn Sie Ihre Ernährung ist arm an Natrium, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Salzkonsum ein wenig, so dass Sie nicht hyponatremic.)
  • Essen sauber. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser. Durch die verarbeitete ich meine nichts verändert, es von seinem rohen Zustand. Eine Rosine ist eine verarbeitet Trauben. Eine gerollte Hafer ist Hafer verarbeitet. Sie werden überrascht sein, wie Ihre Fettpölsterchen schrumpfen Weg, obwohl Ihre Zahl wird bleiben, nur durch konsequent gesunde Ernährung.
  • Essen genug protein. Der rest deines kalorienbedarfs kann von überall her kommen, nur sicher sein, um genug protein, so dass Ihre Muskeln können Sie gesund bleiben (mindestens 1g pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist eine gute Faustregel).
  • Holen Sie sich genügend Schlaf. Schlaf ist, wenn Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem tun, die Hauptlast der Ihre regeneration. Wenn Sie können, erhalten eine solide 8 Stunden pro Nacht, werden die Ergebnisse kommen viel schneller.
  • Überwachen Sie Ihr Gewicht. Hinzufügen eines workout-routine bedeutet, dass Sie brennen mehr Kalorien, als Sie erkennen, das bedeutet, Sie könnten Gewicht verlieren. Hautfalte Bremssättel sind ein großartiges Werkzeug, um Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Körperfett (außerdem sind Sie wirklich günstig bei amazon. Ich persönlich besitze das one und bin glücklich mit ihm). (Ich empfehle, nicht elektronische Körperfett-Leser, weil Sie sehr ungenau ist.) Eine Messung alle 2 Wochen zu helfen, geben Sie einen Hinweis darauf, ob oder nicht Sie genug zu Essen oder viel zu viel. Letztlich der Maßstab sollte nicht die Materie-der Spiegel sollte.
  • Meditieren Sie. Wenn Sie können, fügen Sie 15-20 Minuten pro Tag Achtsamkeitsmeditation zu Ihrer routine, die absolute Entspannung, wird wirklich helfen, gewinnen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper. Plus es wird helfen, Ihr Gehirn erstellen neuromuskuläre Wege, so dass Sie effektiver in Ihre übungen.
  • Kniebeugen: Diese übung wird Ihnen helfen, einen großen Hintern, Beine, und Kern. Wenn Sie eine Hantel zu schwer ist, versuchen Sie erste Schritte mit einem Besenstiel oder PVC-Rohr oder Hanteln. Hinweise für das erlernen dieser übung sind zu denken:

    • Halten Sie Ihren Kopf bis
    • Alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden geklebt
    • Abs-tight (als ob jemand gingen, punch dich in den Magen)
    • Knie aus, als Sie Abstieg. Versuchen Sie, halten Sie Ihre Knie aus, so dass Sie Ihre Beine offen bleiben. So bleiben Sie mit Ihrem Gesäß engagiert.
    • Don ' T flop in der unteren position, Steuern Sie selbst auf dem Weg nach unten. Halten Sie Ihre Muskeln straffen, schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.

    Berühren Sie dann versuchen zu berühren Ihrem Hintern um Ihre Knöchel. Denken Sie daran, Ihre Fersen auf dem Boden; drücken Sie durch Ihre Fersen. Es ist wichtig, eine gute form der übung, so dass, wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen, um auf youtube oder Fragen Sie einen personal trainer.

+345
steve marino 02.08.2017, 21:08:53

Setzen Sie das wichtigste zuerst. Wenn Sie beschäftigt sind, drücken Sie Stärke, setzen Sie es zuerst. Die Beratung zu setzen, hockt ersten sind für Menschen, die Marke neu zu heben. Kniebeugen sind eine übung, die eine Menge Aufwand, um richtig zu machen, aber haben die größten Belohnungen so weit wie Kraft-und Muskelaufbau gehen. Wenn Sie schon heben für mehr als zwei Monate, können Sie bekommen zu einem Punkt, wo Sie brauchen, um den drücken Sie zuerst, um zu helfen, es in Bewegung zu halten.

+244
Deivide 25.08.2014, 20:07:26

In der Regel sollten Sie einfach entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie die Schwerkraft, "ziehen" Sie den Hügel hinunter, und der Effekt wird sein, dass Sie nehmen mehr Schritte, aber ohne Erhöhung der Energie. Auf der anderen Seite, wenn mit sehr steilen downhills, es dauert eine Weile, sich daran zu gewöhnen und es ist einfach tatsächlich mehr Energie als nötig durch, dass Sie die Geschwindigkeit zu schnell.

Ich versuche einfach nur entspannen in meinem ganzen Körper und "nur" lassen Sie meine Beine tun, die Bewegung ohne die Muskeln zu viel. Aber am Ende würde ich sagen, dass in der Lage zu sein, downhill, müssen Sie wahrscheinlich der Zug einige Zeit, um sich gut entwickelt, laufen die Beine/Muskeln etc.

Beste Grüße,

+188
Paulami Ray 06.03.2014, 13:45:15

Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, die Biologie, die hinter fitness dann würde ich vorschlagen, Lesen Dr. Jack Daniel ' s "Daniel' s Running Formula". Ich werde paraphrasieren, ein paar der Punkte, die Sie würde dort zu Lesen.

Das Ziel ist es, Sauerstoff aus der Luft, um die Muskeln, die es brauchen. Es gibt mehrere Systeme, die in diesen Prozess einbezogen.

  1. Lungenkapazität

    Ganz einfach, wie viel Luft in Ihrer Lunge zu halten? Dieser Wert wird nicht viel ändern, vom training, aber es kann ein bisschen.

  2. Lunge Kapillaren Entwicklung

    Das ist eigentlich viel wichtiger, dass sich die Gesamt-Kapazität. Sie trainieren das Kapillare system, um Ihre Lungen wachsen und zu expandieren. Dann das Ergebnis ist, dass Sie in der Lage sind, ziehen Sie mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug.

  3. Herz Stärke

    Dein Herz ist ein Muskel. Wie Sie trainieren, wird es stärker. Das Ergebnis ist, dass Sie in der Lage, schieben Sie mehr Blut mit jedem Schlag. So werden mehr Sauerstoff, die transportiert in das Blut, bewegt wird, um die Muskeln.

  4. Muskel, Sauerstoff aufzunehmen,

    Ok, so dass Ihre Lungen atmen den Sauerstoff und Ihr Herz geht es durch den Blutstrom zu den Muskeln. Jetzt Ihre Muskeln brauchen, um in der Lage zu absorbieren Sauerstoff aus dem Blut und in Ihren Zellen benutzen. Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden die Muskeln auf, dies zu tun.

Wenn man sich Punkte 1-4 zusammen bekommen Sie das, was manchmal als "VO2 Max". Dies ist im Grunde, wie viel Sauerstoff kann man aus der Luft und in deine Muskeln.

  1. Milchsäure Schwelle

    Ok, also, wenn Sie Ihre Muskeln sind immer genug Sauerstoff, der dann die Aktivität ist rein aerob. Allerdings werden die meisten übungen sind nicht 100% rein aerobe, es ist ein Anaerobes element. Das Nebenprodukt der anaeroben Aktivität ist Milchsäure. Die Milchsäure beginnt zu fallen in Ihre Muskeln (was ein großer Teil, warum Sie dir das "brennende" Gefühl). Ihr Körper ist in der Lage, klar die Milchsäure, um zu lindern diese. Milchsäure Schwelle ist im Grunde der Punkt, wo Ihr Körper kann gerade kaum klar heraus, wie viel Sie produzieren. Wenn die Aktivität intensiviert sich sehr über diesen Punkt hinaus, dann wird sehr schnell die Muskulatur wird überfordert und Sie haben zu stoppen für einen Atemzug.

Wenn es um die Ausbildung, bestimmte Arten von workouts können bestimmte Systeme. Ein tempo laufen, zum Beispiel, ist ideal für targeting-Milchsäure Schwelle. Wenn Sie interessiert sind mehr zu erfahren, schauen Sie sich das Buch, es ist FANTASTISCH. Dann gehen Sie ein paar gute Laufschuhe und schlagen Sie die Spur!

Edit 1: Als ich sagte, dass die Lungen-Kapillaren Entwicklung ist wichtiger, dass die Lungenkapazität ich meine aus der Sicht der Ausbildung. Lungenkapazität kann sich ändern, wie das Ergebnis der Ausbildung, aber nicht von allen, dass viel. Lunge Kapillaren Entwicklung auf der anderen Seite drastisch erhöht werden kann.

Edit 2: Oben wurde meist eine Allgemeine übersicht über das, was in "Herz-Kreislauf-Fitness" aber ich kläre ein paar deiner anderen Fragen mehr direkt.

Ich bin neugierig zu wissen, was macht ihn (und die Wanderer, die ich sah) "fit" - wo kommt seine Ausdauer kommt?

Übung im Allgemeinen bedeutet eine "stress - recovery" - Dynamik. Wenn Sie stress ein system in Ihrem Körper, Ihr Körper reagiert, indem das system stärker, während Genesung. Dies ist die gleiche, ob der stress sein von so etwas wie Gewichtheben oder sowas gehen. Läufer und Wanderer, wie Sie gesehen haben, gute fitness, denn Sie Unterstrich Ihre Herz-Kreislauf-system und Ihren Körper gestärkt, es als eine Antwort. Oben schrieb ich über bestimmte Systeme im Körper beteiligt.

Er war-stick dünne wie mich, also nehme ich an Muskeln nicht spielen eine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es zu Herz-und Lungen-Effizienz?

Eigentlich ist nur teilweise wahr. Wenn Sie zurückblicken auf meine Beschreibungen der VO2max und Milchsäure Schwelle, die beide zumindest teilweise spezifische Muskel -. In VO2max, der Muskel muss in der Lage sein zu absorbieren Sauerstoff aus der Blutbahn. Könnte man die Pumpe so viel Sauerstoff, wie Sie es wollen, aber wenn der Muskel nicht absorbieren, dann wird es nicht helfen. Ähnlich, schwächere Muskeln führen zu einer geringeren Milchsäure-Schwellenwerte, welcher zu schneller Ermüdung.

Vor ein paar Jahren war ich laufen täglich, in 60-ish Meilen pro Woche, und hatte verdammt gute Allgemeine fitness. Ich musste zurück aus laufen (aufgrund einer Verletzung), aber er wollte nicht zu opfern fitness also habe ich schwimmen. Wenn ich laufen gehen könnte, machen einen 20-km-Lauf in ziemlich aggressivem Tempo, aber beim schwimmen würde ich ziemlich ausgelöscht nach nur 15-20 Minuten, da die Muskelgruppen beteiligt waren, völlig Verschieden. Sicher, meine Lunge und Herz wurden in der großen Form, aber meine Arme waren wie nasse Nudeln.

Ein anderer Hinweis: Zum Teil fitness ist "im Auge des Betrachters". Ich weiß Gewichtheber (bulk/power-Lifter), die denken, Sie sind gut in Form, aber Sie können nicht ausführen viel. Ähnlich, die meisten Läufer nicht heben. Wer ist zu sagen, man ist mehr "passen" als die anderen? Klar, mein background als Läufer stellt meine eigene Präferenz, aber ich wollte nur zu beachten, dass die Idee "fitness" kann variieren.

+151
easyb 20.12.2014, 19:45:30

Ich denke, so lange wie Sie Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten und tatsächlich sorgen drängen sich während PT eater als sich Gedanken über wie viel protein Sie brauchen, um zu trinken, werden Sie schnell erkennen, dass der Körper kümmert sich um sich selbst und braucht nicht so viel, wie Sie denken, es könnte um Muskeln aufzubauen Und stark sein. Ich bin der festen überzeugung, dass Sie natürlich gesund Essen und erreichen Muskelmasse, ohne zu schwanken, die durch Muskel-Zeitschriften zu kaufen, die eine Tonne von Pulver, zu speien, in Ihr system. Ein wenig Engagement und Hartnäckigkeit, die Sie ergreifen wird ein langer Weg.

+56
Cong Wang 11.08.2014, 22:49:56

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