Wie zu besten Zug zum klettern

Ich habe mich wirklich in die Felsen klettern. Ich Liebe das Abenteuer aus dem sport und wie wird es mir von der ausgetretenen Pfade, wenn ich zu Besuch kommen einen Platz. Ich will weiterhin in meine Fähigkeiten und bekommen mehr ernst, so dass ich mich nicht zurück gehalten in der Art der Orte, die ich gehen könnte und Routen, die ich klettern konnte.

Mein Ziel ist es Ausdauer - multi-pitch klettern, das gibt mir ein Blick aus der Vogelperspektive auf die Landschaft.

Wie sollte ich das training für diese. Offensichtlich schlagen die rock-Fitnessstudio ein Menge ist eine Voraussetzung, aber zu welchen spezifischen Kraftübungen, also muss ich tun, um den Aufbau der Kraft und Ausdauer die ich brauche, um diese längeren Steigungen?

+523
Jaap 15.06.2015, 07:59:46
32 Antworten

Wenn Ihr Ziel ist, einfach verbessern Sie Ihre konzentrischen Phase, dann kann es sinnvoll sein, nicht müde werden, Sie sich, indem Sie den exzentrischen Teil. Es gibt jedoch keinen nutzen für Sie. Darüber hinaus, wenn Sie tun, Kreuzheben, ich empfehle nicht, Sie jemals gehen zu scheitern mit Aufzug.

+994
Tianyi Peng 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin im fitness seit 4 Jahren und mache viel Sport und auch ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe versucht, alle Arten von Brust-übungen, ob im FITNESS-Studio oder HAUS. Aber noch habe ich nicht die perfekte Brust-Form-mit einigen Muskeln. Vielleicht mache ich ein paar falsche Sachen. Teilen Sie bitte Ihre Idee oder Erfahrung, wie man einige Muskeln in der Brust und auch eine gut aussehende Form.

Vielen Dank im Voraus.

P. S. : ich glaube nicht, dass ein big body building Brust, aber schön geformte athletische Brust.

+985
iFlo 08.01.2012, 23:11:27
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Ich im Grunde tun, 20-25 dips, die leicht geneigt in Richtung der Wand und dann einige push-ups von 20-25 für den Start. Die Höhe ist 5 ft 11 und Gewicht 69.1 kg für Männer, die ich bin untergewichtig.

Meine Frage ist, welche Art von Muskel vorgesehen ist, wenn dabei der geneigte dip und die push-ups.Mein Ziel ist es, entfernen Müdigkeit und Gewichtszunahme. Ist dies die geeignete Art von übung, die ich tun oder muss ich bringen einige Veränderungen.Bereit zu geben, Engagement für Sie.Bilder oder links wären hilfreich für die richtige Technik

Zeit und Raum sind meine Zwänge schlagen Sie bitte entsprechend.

+969
Eagleheart 18.01.2018, 00:48:27

Größe gewonnen ' T haben viel Einfluss. Der einzige Unterschied ist die Höhe zwischen Ihre Hände und der Boden ist auch nicht relevant für toning up Ihr Kerngeschäft.

Wenn es einen Unterschied gibt, könnte man argumentieren, dass mit den kleineren Rädern ist schwieriger. Stell dir vor, ein SEHR GROßES Rad : deine hand wird hoch über dem Boden Ergebnisse in einer Neigung des Körpers, die dazu führen, dass ein einfacher exercice (weniger Gewicht, wie man erleben konnte, mit einem pushup).

Dass gesagt wird, der Unterschied ist sehr klein, und Sie würden nicht das Gefühl, dass man besser ist. Die einzige Sache, die könnte sich von einem Rad auf ein anderes ist, wie "gut geölt" ist. Ein Rad, das rollt sich sehr flüssig ist schwerer zu halten in Ort. Sie haben gegen dieses fehlen von Widerstand durch sich selbst, also denen, die Ihre Muskeln mehr.

+835
Kirsto 01.01.2018, 12:19:05

Für einige Grund, meine Schultern sind verkrampft, da in der letzten Nacht. Keine andere wahrscheinliche Ursachen ich Schuld Temperatur.

Jetzt habe ich mit Mühe meine beiden Schultern für ein paar Stunden schon. Welche übungen lindern würde den Krampf am schnellsten?

+816
borchero 17.02.2014, 18:02:16

Ich hoffe, diese Frage ist Thema dieser Website. Es scheint mir, dass der Schlaf ist eine ziemlich große Zutat in fitness.

Ich habe so ziemlich nie genug Schlaf bekommen. Es ist nicht aus Mangel an versuchen aber. Ich kann einfach nicht scheinen, es zu tun. Ich finde es sehr schwer einzuschlafen. Und auch nur sehr schwer aus dem Bett in den morgen!

Ein großer Teil von meinem problem ist, dass ich bin ein Nacht Mensch von Natur aus. Auch wenn ich müde bin den ganzen Tag lang, ich fühle mich oft hellwach, nachdem die Sonne untergeht. Allerdings, um die Arbeit auf Zeit während der Woche, ich muss aufstehen um 7:30 Uhr an der absolut neueste. Das bedeutet, dass, um 8 Stunden Schlaf, die ich brauchen würde, um einzuschlafen von 11:30 Uhr jede Nacht. Um 11:30 Uhr ich bin im Allgemeinen nicht geneigt, um zu schlafen. Auch wenn ich schalten Sie alle Lichter aus und gehen zu Bett, ich finde mich starrte an die Decke für ein paar Stunden, bevor Sie schließlich abdriften.

Es ist nicht nur ein Nacht-Zeit-problem. Es gab Zeiten, wo ich extrem müde und ich habe versucht zu schlafen während des Tages. Manchmal kann ich es tun, aber oft kann ich einfach nicht einschlafen, obwohl Sie müde ist. Ich scheine zu haben, ein all-around-Schlaflosigkeit problem. Aber meist ist es einfacher, zu schlafen, während des Tages als in der Nacht.

Ich habe schon 2 ärzte über diese, und keiner von Ihnen war sehr hilfreich. Sie gab mir einige Vorschläge, die ich versucht habe, mein bestes, um zu Folgen, aber es hat nicht viel Unterschied. Sie schien nicht zu denken, dass es eine medizinische Ursache für meine Beschwerden. Sie nicht bieten zu verschreiben mir ein Medikament, und ich habe nicht gefragt.

Zugegeben, eine Sache, die ich habe schlecht über das aufstehen und zu Bett gehen zur gleichen Zeit jeden Tag. Ich bemühe mich, so zu tun, und ich muss bei der Arbeit an der gleichen Zeit jeden Tag von Montag-Freitag, so dass Sie würde denken, es würde einfach sein. Aber wenn ich nicht einschlafen bis 2:00 oder 3:00 Uhr einige Nächte Woche, dann durch die Zeit, das Wochenende kommt herum, kann ich wirklich erschöpft, und ich kann der Versuchung erliegen, zu schlafen Vergangenheit Mittag, das fühlt sich toll an, aber wahrscheinlich verlängert sich mein problem.

Ich denke, dass das problem ist wohl vor allem psychologische, denn oft finde ich es einfacher zu schlafen, in hotels und an fremden Orten, als ich in meinem eigenen Haus. Keine Ahnung, warum.

Dinge, die ich versucht habe:

  • Die Vermeidung von Koffein nach 12:00 Uhr. Dies war etwas, was mir mein Arzt empfohlen hat. Ich habe wirklich versucht, aufzuhören, Koffein, zusammen ein paar mal, aber ich komme immer wieder auf meinen Kaffee am morgen.
  • Over-the-counter Medikamente - Schlaf Hilfsmittel wie Diphenhydramin oft (aber nicht immer) machen mich müde. Dennoch habe ich festgestellt, dass selbst wenn Sie machen mich müde, das muss nicht unbedingt bedeuten, kann ich einschlafen. Es ist wie mein Gehirn kämpft gegen einen Verlust des Bewusstseins bis auf den letzten. Ich habe versucht, eine Reihe von over-the-counter-Lösungen für 1-2 Wochen, dann aufgehört, weil Sie nicht scheinen, um zu helfen.
  • Essen eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen - das Gleiche wie oben. Es kann mich mehr schläfrig, aber scheint nicht, um tatsächlich zu schlafen.
  • Halten nicht-Schlaf-Aktivitäten aus dem Schlafzimmer - ich bin noch nicht 100% treu, aber ich ging meinem computer und meinem Schreibtisch aus meinem Schlafzimmer, und ich versuche meine tragbare gadgets, die es, zumindest wenn ich mich daran erinnere.
  • Aufenthalt Weg von den Bildschirmen, bevor Sie zu Bett - ich aufgeführt dies hier, weil ich versuchte es, aber ehrlich gesagt, ich nicht wirklich erfolgreich. Mein Leben ist ziemlich viel von computer und so lange ich wach bin bin ich wahrscheinlich in der Nähe eines Bildschirms.
  • Ausübung - Ausübung innerhalb von 3 Stunden oder so ins Bett zu gehen vollständig zerstört meine Fähigkeit zu schlafen. Ich werde "wired" und voller Energie. Die Ausübung früher in den Tag zu steigen scheint mein Schlafbedürfnis (es ist schwieriger, aus dem Bett aufzustehen, der Tag, nachdem ich tun anstrengende übung ist), aber nicht zu erhöhen scheinen meine Schläfrigkeit oder Fähigkeit zu fallen schlafend nachts.

Ich bin mit meinem Latein echt am Ende, die versuchen, dieses problem zu lösen. Ich spüre wie es Auswirkungen auf meine Gesundheit und meine Lebensqualität, und es ist definitiv Auswirkungen auf meine fitness-routine.

Wie kann ich lernen zu fallen schlafend, und halten Sie gute Schlafgewohnheiten? Hat jemand irgendwelche Ideen?

+742
elektrofreak 19.05.2011, 05:11:22

Ich tun, pull-ups.

Ich beabsichtige, X zu tun pullups, und ich versuche, so viele Klimmzüge, wie kann ich während des sets, in einem Versuch zur Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge kann ich in einem einzigen Satz.

Zu erreichen X pull ups, ich könnte am Ende dabei 5 Sätze wie diese:

(Y + 2) + (Y + 1) + Y + Y + Y

Ich Frage mich nun, wenn es gibt einen Grund, warum ich wollen würde, anstatt zu versuchen zu tun, eine gleiche Menge der Klimmzüge pro Satz, anstatt alles von Anfang an, und ist dann zu müde, um zu halten die gleiche Ebene über die andere legt.

+728
Munish Kapoor 29.04.2019, 22:43:16

Ja, es ist normal zu Essen will gewaltige Mengen an Nahrung, die nach einem harten Training.

Manchmal finde ich es schwer zu Essen, genug Essen, um meinen hunger nach einem wirklich harten Training. Dies gilt ganz besonders, fand ich, wenn das Essen viel Kraut und Bohnen und anderen low-density, low-calorie foods. Ich finde, dass ein post-workout-Mahlzeit am besten besiegt hunger bis einschließlich ernährungsphysiologisch dichten Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch, Obst, Kartoffeln und Süßkartoffeln, alle mit viel butter und öl. Wenn Sie hart arbeiten und versuchen nicht einschränken Nahrungsaufnahme, dann hören Sie auf Ihren Körper und Essen Sie viel.

Wenn ich fühle mich immer noch hungrig nach dem Abendessen, haben die Sekunden oder eine Stunde warten, und snack auf etwas dicht wie Fischkonserven, Milch-und Frucht-Shakes, Erdnussbutter, oder einfach nur Resteverwertung.

+679
Martin4ndersen 01.08.2014, 06:00:18

Gute Frage! Eigentlich ist die Antwort ist komplexer, als ich gedacht.


Ihre tiefen Bauchmuskeln sind in Erster Linie Stabilisatoren. Diese Muskeln sind hauptsächlich aus Typ-I -, oxidativen Muskelfasern. Sie sind verantwortlich für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und Skelett unterstützen. Als solche, die zelluläre Veränderungen auftreten, wird in diesen Fasern. Hypertrophie (oder Wachstum) in Ihre Tiefe Bauchmuskulatur, werden als vernachlässigbar - wie Sie Häufig aktiviert für längere Zeiträume.


Die front "six-pack" Muskel (Ihren rectus abdominis) ist eher eine "hybrid" - Muskel, mit Rollen, sowohl in der Wirbelsäule Stabilität und Bewegung. Es war überraschend , wie wenige Studien existieren, in Bezug auf das Wachstum oder die Hypertrophie dieser Muskeln oder sogar fiber-Komposition.

Bottom Line:

Aus der Forschung, die ich gefunden habe:

In Männchen -- ja, in einem Ausmaß, Ihre Bauch-Muskel-Fasern (retcus abdominis) kann physisch wachsen (Hypertrophie genannt), aber die Studie enthielt keine weiblichen Teilnehmer.

Als Testosteron-Werte sind sehr niedrig, in der Frauen und etwa 100-mal höher bei Männern.

In Frauen , die ich gefunden habe keine direkten Nachweise für Bauch-Muskel-Faser-Wachstum (Hypertrophie). Jedoch, mit physiologischen und hormonellen Unterschiede, es ist ziemlich sicher davon ausgehen, Bauch-Faser das Wachstum minimal sein würde.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3013134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954/
https://www.endocrine.org

+579
Ben Salis 10.01.2012, 20:29:40

Ihre routine ist gut für die Allgemeine Gewichtsreduktion und fitness, aber ich glaube nicht, dass (andere als in der Lage, um die komplette Entfernung bequem), dass es optimal für 5k training. Ich würde empfehlen, hinzufügen in viel mehr läuft zwischen jetzt und dann, wird vorsichtig, nicht zu übertreiben, die Entfernung.

Jetzt sind Sie 3 Tage in der Woche, obwohl Sie nicht detail, wie viel Sie laufen an diesen drei Tagen. Ich würde beginnen, indem Sie zwei weitere Tage laufen, auch wenn es 10 Minuten an jedem dieser Tage. Holen Sie sich bis zu dem Punkt, wo Sie dauerhaft laufen 5-6 Tage in der Woche, wieder, auch wenn es nur 10-15 Minuten auf ein paar von diesen Tagen. (15 Minuten zu laufen ist eine tolle Rennstrecke warm-up).

Es gibt ein paar Dinge, die die Arbeit in Ihren Gunsten. Ein ist, Tag ein Tag aus in der Konsistenz. Das zweite ist das Gewicht. Apokryphe überlieferungen, ist, dass Sie 2-3 Sekunden schneller pro Meile für jedes Pfund an Gewicht verlieren Sie. Meine Erfahrung (viele Jahre laufen, Langlauf und Triathlon) ist, dass ich etwa 3-4 Sekunden Gewinn für jedes Pfund, das ich verlieren.

Für die Woche vor dem Rennen, ich würde empfehlen, Licht läuft, nicht mehr als 15ish Minuten pro Sitzung. Sie können hinzufügen, ein paar 30-Sekunden-erhöht Tempo Segmente (Gemeinhin als strides), aber insgesamt ist die Woche soll einfach ein relaxer. Der Tag des Rennens, erhalten Sie in 10 Minuten oder so Aufwärmen, wie in der Nähe der start, wie Sie können (Aber verpassen Sie nicht den start, das habe ich bereits getan, ein paar mal und es nervt). Ignorieren Sie das Feld und führen Sie einfach Ihren eigenen Tempo.

Sobald Sie fertig sind mit dem Rennen, dann kann man überdenken Sie Ihr Trainingsprogramm und legen Sie einige neue Ziele für sich selbst.

+576
Chengzhe Tian 11.03.2014, 11:45:20

Ja - aus zwei Gründen (wahrscheinlich).

1.) Radfahren Kalorien verbrennen und wenn Sie mehr Kalorien Essen, um zu kompensieren, werden Sie Fett verlieren, damit das Gefühl mehr eng in Ihrem Bauch-Bereich.

2.) Deine core-Muskeln (aka Ihre abs und andere) beteiligt sind, in die praktisch JEDE Bewegung, die Sie tun, in unterschiedlichem Grad. Wenn Sie noch nicht ausgeübt viel in der Vergangenheit, Sie werden wahrscheinlich sehen, einige Wachstum in den Kern-Kraft.

+542
nikpilot 05.08.2018, 11:32:10

Basierend auf Ihren erklärten Zielen, in den ersten Absatz, ich würde vorschlagen, dass man ein power rack, genug GEWICHTE für Kniebeugen und Kreuzheben und werfen Sie einen Blick auf Mehdi ist 5x5 für Anfänger. Es ist drei Tage in der Woche, drei primäre übungen pro Tag. Es handelt sich dabei um die Kniebeuge, das ist mit Abstand die beste übung, die Sie tun können, wenn Sie es richtig machen. Das Training lässt reichlich Raum für Klimmzüge, Liegestütze und andere Körpergewicht übungen. Ich gerade verkauft meine squat-rack, Gewicht und bars für $200, weil ich einen Kostenlose Fitness-Studio durch die Arbeit. Abbildung der it-Kosten zwischen $60 und $100 pro Monat für ein gutes Fitness-Studio, 200 oder 300 Dollar ist es Wert.

Ich bin nicht klopfen bodyweight übungen, aber wenn Sie nicht in der Lage zu tun, eine Menge von Ihnen es ist leicht zu entmutigen und Sie nicht bekommen, die Ergebnisse, die Sie suchen.

+515
citizenmatt 03.11.2017, 22:03:31

Pierce, Byrd, und Stein (1999) zu dem Schluss einer strukturierten Gewichtheben-Programm (einschließlich Olympische-Stil weightlifts wie die clean & jerk und snatch) kann vorgenommen werden, indem Mädchen und Jungen im Alter von 7-16. Interessanterweise Faigenbaum et al. (1998) zeigten, dass 8-bis 12-jährigen, die überwacht wurden, während die maximale Hebe-führte zu keinen Verletzungen, die belegen, dass selbst die maximale Intensität in training kann eine für Kinder sicher, wenn Sie richtig betreut.

Quelle: ExRx.net

+505
Marten Zander 25.10.2016, 17:28:35

Essen große Mengen von Lebensmitteln wird erhöhen Sie die Größe Ihrer Magen vorübergehend, eines der vielen Dinge, die beeinflussen, hunger ist der Magen die leere, die der Staat Ihr Magen nach dem Essen zu viel in der Nacht zuvor.

+473
Marzell 21.07.2010, 21:10:10

Ich schlage vor, eine Kalorien-Defizit von 10% des berechneten Kalorienbedarf für den Fettabbau. Zum Beispiel, wenn Sie schätzen Sie Kalorien-Bedarf von 3000 kcal Sie würden subtrahieren 10% oder 300 kcals das 2700 kcal am Tag.

Soweit Nährstoffe, versuchen zu schlagen ein 30/40/30 balance zwischen Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett.

Ich finde, dass der beste Weg, um gesund zu Essen ist zu Essen, so sauber wie Sie können 80% der Zeit. Lean ganze Fleisch, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Fisch usw.

Vermeiden Sie Zucker aller Arten.

+464
The Cracker 09.02.2019, 17:53:48

Als Vater von zwei sportlichen Kinder, dies ist meine nehmen.

Bei 13 gibt es nicht viel Unterschied in der Arten von übungen, die Sie tun würde, gegenüber einem Erwachsenen. Die großen Modifikatoren sind Volumen und form. Kinder tatsächlich erholen sich ziemlich schnell, und alle verfügbaren wissenschaftlichen Studien zeigen, dass , sobald Kinder über 6 wissen, wie man die übungen richtig es gibt nur Vorteile für Sie, es zu tun.

Also da brauchen wir nicht schneiden und würfeln zwischen "kid" und "adult" - übungen, die Sie suchen, auf eine einfache Frage "wie trainierst du explosive Bewegungen?"

Ballistische und explosive Bewegungen erfordern viel training für die meisten Menschen zu fassen und Sie leicht zu bekommen sind falsch. Sobald Sie anfangen, Aufzug/springen, Sie sind engagiert und sichern funktioniert nicht, in der Art, wie pitching oder schwingen im baseball.

Hier sind einige, die ich hinzufügen würde, in der für die Allgemeine Athletik:

  • Die box springen. Big-Boxen erfordern eine Menge Kraft, die Produktion in einer sehr schnellen Zeit, und Sie arbeiten, gut zu trainieren, für andere, komplexere Gewicht heben bewegt. Es gibt auch seitliche Sprünge und mehrere Sprünge, viel zu Lesen, auf.
  • Die sauber. Sehr leicht, etwas falsch zu machen, aber auch das Grundnahrungsmittel der basketball-Spieler und alle brauchen, um in der Lage sein, zu explodieren, und die Arbeit an Ihren vertikalen Sprung. Es gibt squat cleans, power cleans, clean and jerks und andere. Sie alle haben Ihre Vorteile, aber ich bevorzuge die Kniebeuge sauber, weil man ein besetztes Haus in es zu die ist genial.

Je nachdem, was Sie bedeuten, von "Agilität", wenn Sie denken, jemand wie ein NFL running back, diese definition funktioniert gut:

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, schnell die Richtung ändern, ohne den Verlust Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Körper-oder Kontrolle. Wie bei anderen fitness-Komponenten, Agilität ist für ein bestimmtes Bewegungsmuster. Ein problem mit agility training ist, dass ein Sportler kann lernen, zu antizipieren die nächsten Bewegung. Daher sollte der athlet benötigt, um zu reagieren Richtungs-Ordnung.

Für so etwas, die Sie betrachten können, die agility Leiter. Dabei ein Muster nach vorne, dann auf einen verbalen Befehl einschalten sofort ein reverse-Muster, ist sehr hilfreich, aber sehr schwierig.

In Zusammenfassung, Agilität und schnellen Truppe Produktion Ausbildung ist nicht anders als mit einem Erwachsenen. Würde ich nicht nehmen passen 28 Jahre alt, und Sie tun Hantel reinigt, es sei denn, Sie hatten eine gute form, und ich würde es nicht mit einer 8-jährigen entweder. Aber wenn beide von Ihnen haben gelernt und wissen, was zu tun ist, Erkenntnisse und praktische Erfahrung in der professionellen Ausbildung zeigt übungen wie den clean unglaublich wertvoll sein.

Für Agilität, überlegen Sie, was Ihre Jungen Sportler wirklich braucht. Schnelle Richtungswechsel? Sofort Stoppt? Die Kombination von explosiv-training mit der Geist-Muskel-Verbindung, die kommt von Agilität Bohrer dienen wird, jeder Sportler gut.

+463
Ropez 08.08.2011, 05:22:12

1 Gramm protein pro 1 Pfund Muskelmasse Masse ist eine gute Faustregel, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln zu wachsen.

Wenn Sie Gewicht 150-lbs und Sie sind bei 15% Körperfett, dann haben Sie rund 120 Kilogramm Muskelmasse (werfen die letzten Ziffern aus, wie Knochenmasse).

Wenn Sie können, verteilen etwa 120 Gramm protein in Ihren Tag, dann sollte Ihr Körper eine gute protein Versorgung für den Aufbau neuen Muskelgewebes.

Die Hälfte des skinless chicken breast ist etwa 6-Unzen. Die fitness-app auf meinem Handy zeigt, dass der kommt, um 50 Gramm Eiweiß. Ähnlich, ein 6-Unzen Pacific Wittling Fisch kommt auf 31 Gramm Eiweiß. Es ist 81 Gramm Eiweiß.

Sie müssen noch Kohlenhydrate und Fett in Ihrer Ernährung.

Sie sind nicht allein in der Suche nach es schwierig, Holen Sie sich Ihre protein-Anforderungen, aber. Das ist, warum die supplement-Industrie bietet so viele protein-drinks.

+449
Ambashankar Sagitra 17.07.2018, 13:33:13

Ich bin derzeit an einem plan zu bauen Muskelmasse. Ich bin 172 cm groß, Männlich und ich Wiege 140 Kilo. Kann ich mir nicht leisten ins Fitnessstudio zu gehen, so kaufte ich ein paar Kurzhanteln und ich meistens tun die folgenden übungen - Schulterdrücken, Bankdrücken, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Bizeps-curls, farmer ' s walk, Kalb wirft und beugte sich über Zeilen. Ich esse einen kalorischen überschuss-und ich Schaffe es, etwa 120-130 Gramm protein pro Tag (meist Huhn, Schwein, Thunfisch, Erdnussbutter usw.). Ich nehme ein whey protein-shake nach meinem Training mit Milch (so dass insgesamt bis zu 30g protein pro shake, meine 120-130g Schätzung einschließlich dieser) Meine Frage ist soll ich erhöhen, um zweimal am Tag? Ich habe gegoogelt und ich höre meistens die Leute, die sagen, es führt zu Blähungen, Verdauungsstörungen etc. Ist es sicher für mich zu erhöhen Sie meine Aufnahme oder würde ich es übertreiben. Es tut mir Leid wenn dies der falsche Ort für diesen post. Alle Empfehlungen auf meinen workout-plan sind auch willkommen.

+443
jennylve 13.07.2014, 17:46:39

Gibt es Websites (kostenlos oder anderweitig), wird, erstellen Sie ein workout-routine, basierend auf, was dein Ziel ist?

Zum Beispiel, meine Freundin (wer das kraftstrotzende und hat GEWICHTE) Maßnahmen 5'8" und wiegt etwa 170. Sie sagte mir, Sie will gesundes Gewicht zu gewinnen und Wiegen zwischen machen 190-200 Pfund. Derzeit ist Sie geht ins Fitnessstudio und hat einen normalen Körperfettanteil.

Das, was vor Ort zuweisen kann, die eine gute routine (Bewegung und Ernährung, glaube ich), die es Ihr erlauben, zu erreichen, dass Ziel-Gewicht? Im Grunde wäre es eine Seite, wo Sie die Eingänge alle Ihre aktuellen Daten (Größe, Gewicht, Fett %, etc) und mit konkreten Informationen, weisen eine echte routine.

Danke.

+442
Marc Shade 15.08.2018, 15:05:43

Bitte sagen Sie mir, ob es notwendig ist zu Essen-Nahrungsergänzungen für bodybuilder. Abs und Muskeln etc. können Sie bauen so schnell wie als Nahrungsergänzungsmittel genommen?

+424
Shinjitm 02.04.2019, 11:27:52

Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich bin nicht gut in Form, aber ich glaube ich habe eine bessere als Durchschnittliche Ernährung.

Meine Frage ist, wie kann ich mein Bankdrücken und pull-ups zu erhöhen. Jetzt bin ich maxing bei ~190-200lbs. Ich bin nicht glücklich mit ihm überhaupt, fast alle meine anderen GEWICHTE gegangen bin, kann ich hocken 375lbs max, und noch nicht tot aufgehoben in ein paar Wochen, weil ich nicht wie alle den Druck auf meine Knie vom hocken und Toten heben schwerer sowie laufen, aber das Letzte mal, dass ich maxed war es 385lbs.

Ich kann nur ~5 wide grip pullups ohne eine 20-40 Pfund Schub von einer Maschine, diese ist bei voller Streckung, nicht gehen auf halbem Weg nach unten und zurück.

Ich Wiege ~195 und ich bin 5'11". Ich bin nicht glücklich mit der Menge der Muskel in meiner Brust, und zurück, und ich habe ziemlich viel stecken mit diesen beiden workouts für Monate, ich habe gerade nicht die Zeit haben, zu tun eine ganze Menge Studien zu dem Thema.

Letztes semester war ich in der Schule und ich war überall von 12-20 km/Woche und ich blieb dabei, weil ich nicht wollen, um Muskeln zu verlieren. Ich bin ziemlich beschäftigt, also mache ich etwa 1-2 Tage von sprints in der Woche für etwa 10 Minuten insgesamt.

Wenn ich bin fehlen alle zusätzlichen Informationen, bitte lassen Sie mich wissen.

Brust:

  1. Ich mache 3-4 Sätze von Bank zu starten, 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
  2. 3 sets-medium crossover flys (30 x 12, 35x12, 40x10-12), 3 Sätze von low-crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12) und 3 Sätze von high crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12)
  3. Schrägbank Kurzhantel drücken (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
  4. NUR BEGANN tun eine Bank für burnouts. Ich werde auf 25-45 auf jeder Seite und tun so viele, wie ich kann. In der Regel ist dies 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Zurück:

  1. Pull-up auf pull-up-Gegengewicht-Maschine. 40 Zähler x 12 wide-grip, 30 Zähler x 10-12 breiten Griff, und 20 Zähler x so viele wie ich kann 6-10 wechseln Sie dann zu einem befestigten Griff und finish
  2. Lat pull-downs 115x12, 135x12, 155x6-10
  3. Stehend Bent-Over Rows mit Bank, Bar. 115x12, 125x12, 135x6-10
  4. Standing Lat-Pulldowns. 50x12, 55x12, 60x12
  5. Zurück Erweiterungen. Körper-Gewicht x 30, Körper-Gewicht x 25-30, Körper-Gewicht x 15-25

Manchmal füge ich ein zusätzliches Training, oder zwei, um diese, aber das variiert Woche für Woche mit, wenn ich zu tun. Es ist allgemein davon abhängig, dass Zeit-Verfügbarkeit, aber dies ist in der Regel, was ich schlagen jede Woche.

+419
Ks Rai 20.04.2017, 14:04:12

Die "fat-burning zone" ist eine relativ unerforschte Idee, Herzfrequenz und Fettabbau. Wenn Sie wollten, Sie können den Blick auf zwei Ergebnisse, und teilen Sie die Differenz und Ziel etwa 133-135. Jedoch, wie genau Ihr Herz überwachen, werden in der Praxis?

Wenn Sie Interesse an Gewichtsverlust, eine wesentliche Menge von Herz-Kreislauf-Aktivität, kombiniert mit einer Kalorien-Defizit wird mit Hilfe gesundes abnehmen. In der Tat, nur eine Kalorie defcit funktionieren würde, aber es gibt viele Vorteile für aerobic-übung, dass Ihr das lohnt sich.

+412
user296362 13.05.2012, 13:35:26

Es ist leicht zu sehen, Fortschritte bei der einer person Kraft; Sie begannen in der Lage sind, auf der Bank x jetzt können Sie Bank x*2. Das gleiche gilt für viele Kraftübungen.

Was tests oder Messungen gibt es für Muskel-Geschwindigkeit?

Ich kann mir denken, einige tests für die Muskelkraft, die angebracht sein kann, wie vertikalen Sprung, aber ich glaube nicht, es wäre ein guter Indikator Geschwindigkeit als Stärke ist ein großer Teil davon.

+355
DennisY 11.01.2018, 13:40:43

Ihr Bauch besteht aus drei Dingen:

  • Innere Bauchfett, das wird Fett hinter Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Organe, sehr ungesund.
  • Externe Bauch Fett, wie dick sind die Falten auf und um Ihren Bauch? Das Fett kann man zur not unter Ihrer Haut und damit extern.
  • Gas, hat Ihr Bauch sehr stark variieren? Versuchen weniger zu Essen gas Herstellung von Lebensmitteln (Gemüse, vor allem) und sehen, ob es einen Unterschied macht.

Wenn es die zweite ist, müssen Sie weniger Essen oder mehr Bewegung Ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn es die zweite ist, müssen Sie möglicherweise betrachten einige mehr cardio, es gibt einige Hinweise, die Sie brauchen Bewegung und nicht nur negative Kalorien zu reduzieren, die interne Fett[1].

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

+351
Hersiguure 28.07.2015, 07:07:56

Ich würde den Fokus auf nicht so dass Sie die Ellbogen zu sperren in den unteren Teil der Bewegung. Lassen Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen zu erhalten, die die Spannung der Muskeln für den Anfang.

Sie können auch Fokus auf dem tun negative chin-ups. Ziehen Sie sich nach oben in die bar und dann konzentrieren sich auf den negativen Teil. Geben Sie Ihre 15-20 Sekunden, um bis auf den Boden. Es erhöht Ihre exzentrische und konzentrische Kraft insgesamt.

Schauen Sie in den Kauf einige bands, die bieten gewichtet Unterstützung (ähnlich wie bei einem Gravitron Maschine). Sie können Schleife die band über die Oberseite der bar und halten ein Knie in den unteren Teil. Die Bänder kommen in verschiedenen Spannungen. Beginnen Sie mit ein, die 10 bis 15 Pfund im Wert von Unterstützung und gehen von dort aus. Es sollte Ihnen ermöglichen, führen Sie eine zusätzliche 2-4, Wiederholungen pro set. Sobald Sie entfernen Sie die Bänder und gehen Sie zurück zu einem Körpergewicht Kinn, sollten Sie sehen eine Steigerung in der Stärke.

Ich hoffe, diese beiden Protokolle helfen.

Mike

+320
user1611666 30.12.2017, 06:06:18

Wenn ich Fokus nur beim Krafttraining habe ich eher nicht viel zu gewinnen-Größe und wenn ich aufhören core-Aufzüge für auch ich Woche, ich neigen dazu, zu verlieren, das 1RM zahlen ganz einfach. Deshalb bin ich auf der Suche, um eine routine entwerfen, die Treffer Muskel zweimal pro Woche mit Schwerpunkt auf die Erhöhung der Kraft auf das Kerngeschäft Aufzüge, während Sie Zubehör für die Hypertrophie.

Edit:

Okey laß mich erklären, ich habe meinen ersten powerlifting-treffen im letzten Jahr, war ich in der 64kg-Kategorie.

Nun, einige Wochen davor begann ich zu trainieren 1RM und Essen viel. Ich gewann ein paar kgs und auch meine Kraft zu gewinnen war anständig, aber ich wollte nicht Aussehen, als ob ich gewonnen hatte, viel zusätzliche Muskel, es war einfach insgesamt eine Steigerung im Körpergewicht. Das ist, warum ich wie high-volume-training für erhöhte Hypertrophie, die Zunahme der Muskelmasse zu gewinnen, mehr im Vordergrund, speziell in kleinen Gruppen wie delts oder Bizeps, also bin auf der Suche nach die Vorteile der beiden Arten von training.

+281
pats47 02.01.2013, 17:54:48

Ich bin ein Gewichtheber, und das schon seit 35 Jahren an Konkurrenz in meiner Jugend,ich war ein persönlicher trainer auch, ich bin 51 Jahre alt, auf intermittierenden Fasten ( 16 Stunden Fasten / Stunden füttern-Fenster )und ich trainiere 4 mal die Woche so schwer, wie ich in der früh um 7.30 Uhr. Ich trainiere in der früh in meinem Fasten-Zeit, mit nur einer Tasse Kaffee eingenommen 30 Minuten vor dem training mit etwas MCT-öl drin.

Dies ist da abgesehen vom Fasten bin ich auf eine ketogene Diät, die ich angepasst haben, um die Ausbildung und gibt mir die Energie die ich brauche aus Fetten und lassen Sie mich bauen Muskelmasse in der gleichen Zeit, dies zu tun, würden Sie brauchen, um zu lehren, Ihren Körper zu wechseln, Brennstoff-Quelle über einen Zeitraum von Zeit, die von Kohlenhydraten zu Fett. Da ich nicht weiß, Ihre Ernährung, etwas zu empfehlen hätte ich wissen müssen, du bist in Ketose, wenn Sie übergewichtig sind oder wollen, um Fett zu verlieren als auch Muskeln aufbauen und, wenn Sie irgendwelche medizinischen Geschichte im Zusammenhang zu Stoffwechsel-Probleme oder Diabetes.

In jedem Fall, für Ruhe und Erholung Willen, was ist wenn Sie wachsen, würde ich empfehlen, Sie Essen nach dem training, nicht vorher, als während des Trainings, die Sie brauchen Energie, aber die ist nach dem training, die Sie verwenden, die protein-und die anderen Mikronährstoffe, um wieder aufzubauen und zu erholen.

Dies ist ein tiefes Thema, das würde erfordern mehr gesagt und erklärt, aber von hier an, es wäre besser, maßgeschneidert auf die individuellen.

Grüße,

+135
awatts 28.05.2010, 09:31:25

So weit ich verstehe, typische Muskelaufbau übung erfolgt wie folgt: - Ursache microdamage in den Muskeln mit schweren übungen vollführt - microdamage ist eine Reparatur durch Ihren Körper und ein wenig Muskel-Gewebe-Wachstum in den Prozess

Meine Frage: können die Reparatur-Prozess gestört werden, was zu WENIGER Muskel wiederhergestellt wird, als verloren gegangen ist? Zum Beispiel, wenn die Ernährung ist sehr arm an protein und/oder Kalorien?

+113
federomano 15.10.2018, 00:11:55

Ich bin training für einen Januar marathon, aber ich habe gerade umgezogen Land für die graduate school. Meine unmittelbare Nachbarschaft ist nicht genau das set-up für lange Strecke läuft (ein Luxus, den ich Zuhause zurückgelassen, wie es scheint). Hat jemand einen Lieblings-Weg, um neue Wege zu finden?

+83
Jacob van Lingen 06.05.2019, 18:51:20

Ich bin ein Halbmarathon-Läufer und hatte diese vor kurzem, das ist, was ich getan habe:

  1. Eis-packs für 10 Minuten in einer Zeit, ein paar mal am Tag.
  2. Nehmen Sie ein paar Wochen frei laufen und Rennen in Veranstaltungen.
  3. Finden Sie einen guten Chiropraktiker (meine Hüften und Becken waren aus der Ausrichtung), pro Woche für 4 Wochen, dann einmal im Monat bis problem ist völlig verschwunden.
  4. Sie können immer noch übung, um Kraft und Stärke, das ist entscheidend für den recovery - geringerer Intensität, schwimmen, Radfahren, yoga und body balance Kurse, Kniebeugen ohne GEWICHTE-Bauch-Werk, GEWICHTE für Oberkörper etc.
  5. Foam roller zweimal am Tag für die Tibia-band-Abdeckung der Schleimbeutel am Knie.
  6. Trinken extrahiert Obst - / Gemüse-Saft ein paar mal in der Woche mit einem großen Stück frischer Ingwer in der Mischung (Ingwer eine gute anti-entzündliche)
  7. Fisch-öl-Kapseln und Glucosamin Kapseln auch gut für Verletzungen Erholung und die Gesundheit der Gelenke.

Ich nehme keine Schmerzmittel, will ich nicht Kortison-Injektionen, und auf alle Kosten vermeiden möchten teure unnötige scans.

Rest vom laufen und die Dinge ein wenig einfacher ist der Schlüssel, denn das problem wird noch viel schlimmer werden, wenn Sie weiterhin ausgeführt, und Sie tun mehr Schaden als sein Wert. Icing der Bereich ist besser als jedes Schmerzmittel und fast sofortige Ergebnisse bei der Verringerung der Entzündung und Schmerz. Ich sehe jetzt, warum die top-marathon-Läufer tun, die "Eis-Bad" nach dem Rennen und hartes training zu stoppen Verletzungen in Ihren tracks. Ich landete mit einem winter-bug in der Mitte dieser also war es ein guter Grund, um völlig rest für 10 Tage und lassen die Gegend zu heilen.

Viel Glück, GP ' s und unnötige scans eine Verschwendung von Zeit und Geld, es sei denn, das problem geht nicht Weg mit dem, was ich vorgeschlagen. Dann andere Gemeinheiten würden, müssen ausgeschlossen werden.

+77
Duane Oldlodge II 02.05.2019, 10:08:52

Sie haben zwei Dinge zu verstehen:

  • Eine Menge Leute denken, dass Fett "spot" Reduktion kann getan werden, was ist falsch
  • Die Orte, an denen Sie Starten Sie "hinzufügen/entfernen" Fett aus den ersten genetisch definiert. Jeder Mensch ist anders, einige Leute beginnen mit Ihrem Bauch, andere mit Ihren Oberschenkeln...etc... so ist der Ort, den Sie "setzen" Fett erste ist der Letzte Ort, von wo Fett entfernt werden. Und Fett wird entfernt, aus dem ganzen Körper, nur wie gesagt, wo es beginnt/geht, ist genetisch festgelegt.


UPDATE (6/20/2012):

Nach Anfragen auf dieser Seite, zum hinzufügen von wissenschaftlichen beweisen, gibt es einen Artikel zu diesem Thema:

Quelle: Yale scientific magazine:Gezielter Fettabbau: Mythos oder Realität?

Der Artikel erwähnt, dass Gezielter Fettabbau ist ein Mythos, und das Fett wird verloren von insgesamt Körper, als ich bereits oben erwähnt. Das Magazin spricht von zwei Untersuchungen gemacht, die von der Universität von Connecticut eine im Jahre 1971 mit tennis-Spieler und Ein 2007 mit:

104 Teilnehmer den Abschluss einer zwölf-Wochen-betreut Widerstand-Trainings-Programm, in dem Sie Ihre nicht-dominanten arm war selektiv ausgeübt.

Über die 1971 Studie, die wissenschaftliche Zeitschrift Staaten:

Gezielter Fettabbau, auch bekannt als "spot-Reduktion", ist eine beliebte Idee, zum Teil, weil es appelliert an unsere intuition. Immerhin scheint es durchaus vernünftig, anzunehmen, dass das Fett Sie verbrennen, während der Ausübung kommt aus der Gegend rund um die Muskeln, die Sie verwenden. Noch 1971 eine Studie der University of California, Irvine, auf tennis Spieler finden, dass dies nicht tatsächlich der Fall ist. Tennis-Spieler bilden eine population, deren Rechte und linke Arme wurden konsequent unterworfen sehr unterschiedliche Mengen der übung über mehrere Jahre. Folglich, wenn spot-Reduzierung wurden gültige Konzept, würde man erwarten, dass die Spieler " dominante Arme zu haben dünnere Schichten des subkutanen Fettgewebes im Vergleich zu Ihren nicht-dominanten arms. Wenn die Forscher Maßen die Dicke des subkutanen Fettgewebes an bestimmten Punkten entlang der Spieler die Arme, doch Sie fanden keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen der rechten und linken Arme.

Bezüglich der Studie von 2007, die wissenschaftliche Zeitschrift Staaten:

Mehr kürzlich, in einer Studie von 2007 unter der Leitung der Universität von Connecticut, 104 Teilnehmer absolvierte eine zwölf-Wochen-betreut Widerstand-Trainings-Programm, in dem Sie Ihre nicht-dominanten arm war selektiv ausgeübt. MRI Einschätzungen des subkutanen Fettgewebes vor und nach dem Programm zeigte, dass Fett-Verlust-tendenziell verallgemeinert werden, anstatt nur die in der ausgebildeten arm.

Eine wichtige paragrah erklärt, den Fettabbau:

Die Fette enthalten Fett-Zellen besteht in einer form bekannt als Triglyceride. Muskel-Zellen, jedoch nicht direkt verwenden, um die Triglyceride als Brennstoff; es wäre Analog zu Versuch, ein Auto auf Rohöl. Stattdessen das Fett muss abgebaut werden in Glyzerin und in freie Fettsäuren, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Als ein Ergebnis, das Fett abgebaut, um als Brennstoff verwendet werden, die während längerer übung kann von überall her kommen in Ihrem Körper, nicht nur den Teil, der arbeitet am meisten.

Die 2007 Forschung offiziellen Veröffentlichung (die yale scientific magazine erwähnt) erwähnt, in Ihrer abstrakten Fazit:

FAZIT:
Skinfold die Ergebnisse zeigen, dass spot-Reduktion erfolgte in Männern aber nicht in Frauen. Im Gegensatz dazu, MRT fanden sich eine generalisierte subkutanen Fett-Verlust-unabhängig von Geschlecht, unterstützen die Vorstellung, dass spot-Reduktion nicht auftreten, als Folge von Krafttraining.

das bedeutet, MRT, eine sehr genaue Technik, festgestellt, dass Fett-Verlust ist insgesamt aus dem Körper und nicht gezielt (Flecken).

PERSÖNLICHE Erfahrung:
Neben den wissenschaftlichen Forschungen, es ist immer gut zu teilen, die persönliche Erfahrung über ein Thema (manchmal ist es effizienter als ein Forschungs -).
Vor 6 Jahren gewann ich große Mengen an Fett und dann ging ich wieder ins Fitnessstudio und Ernährung zu verlieren. Ich musste verlieren, um 60 Pfund, um wieder in Form. Die meisten der Fette, die ich hatte, war Bauchfett.


Während meiner Diät-und Fitness-Techniken waren sehr effizient, bemerkte ich, dass ich verlieren Fett überall ausser mein Bauch (sehr wenig aus dem Bauch).

  • In einigen Phasen hatte ich sehr skiny Beinen, fat upper body.
  • Dann skiny Beinen und Armen, aber Fett zurück und abs.
  • Dann nur Fett abs.

Bis vor zwei Sommern, wo ich losgeworden 90% von meinem Bauch Fett und jetzt bin ich wieder in Form.

Aus meiner persönlichen Erfahrung, Fettabbau ist genetisch festgelegt, aber ich bin kein Arzt, ich kann nicht behaupten dies ist eine Allgemeine Regel. Aber die wissenschaftlichen Forschungen, die ich erwähnt zu genehmigen, was ich sage.

+43
porshduh 02.07.2019, 23:38:34

Wie alt bist du wenn ich Fragen darf?

Ausgehend von einer Dürre person zu einem anderen: hol dir einen trainer, wenn Sie können. Ich verbrachte den besseren Teil von 10 Jahren, die versuchen, um Muskelmasse zu gewinnen und ich erst damit begonnen, Ergebnisse zu sehen, nachdem ich mich ein trainer 3 mal in der Woche. Ich war in der Ausbildung, aber ich war nicht die Ausbildung, um die meisten Vorteile. Müssen Sie erschöpfen Ihre Muskeln, die sehr schwer alleine zu trainieren und ich finde, ein Fitness-Studio Kumpel nicht tun es für mich.

Es ist eine riesige teuer ich weiß, aber die beste Verwendung von Geld, die Sie jemals machen. Sobald Ihr Körper beginnt, wächst Ihr Vertrauen wird steigen, und die Kosten wird Sie motivieren, um wirklich das beste aus Ihrem PT-Sitzungen. Ich wünschte, ich könnte gehen zurück auf 20 und würde ich sofort mieten, PT. Ich finde, dass ich die motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn ich in der Turnhalle, die ich Locker aus, jedoch mit einem PT-er schiebt Sie an Ihre Grenzen zu jeder einzelnen Sitzung, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen geistig.

Neben der Ausbildung habe ich festgestellt, dass 60% meiner Ergebnisse kommen von der Ernährung. Sie brauchen, um herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie. Wenn Sie in der Lage sind zu Kochen, täglich, dann würde ich vorschlagen, vorbereiten von Fisch, Truthahn, süße Kartoffeln, mageres steak, Eier, Obst, Nudeln, Reis etc jeden Tag und Essen 6 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie finden, das ist zu viel Zeit, dann müssen Sie ersetzen Sie eine Mahlzeit mit protein-shakes. Ich bin ein fan von einfach Essen eine riesige Menge von gutem Essen.

+21
Iliyan Kupenov 23.07.2015, 21:37:16

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