Was ist die effizienteste Strategie für eine ausgewogene Ernährung für Muskelaufbau?

Gelesen habe ich in vielen Artikeln über die üblichen makro-division in eine Diät für diejenigen, die Zug, der 40% der Kalorien aus Proteinen, 40% aus Kohlenhydraten und 20% aus Fetten; aber andere, ich kann sehen, wie Menschen, die sagen, dass Sie nicht brauchen, um count Kalorien, sobald Sie fit 2.2~3g Eiweiß pro Körper kg Sie haben, 2~4g Kohlenhydrate und 1g Fette pro Körper/kg, die Sie haben.

Der erste, Sie haben zu erhöhen, Proteine/Kohlenhydrate zu erreichen, die Kalorien zählen. Die zweite, die Kalorien zählen, erhöht sich durch den hohen Fett.

Also, was zählen dann... Kalorien oder Gramm?

+224
Peter Refsnes 16.10.2011, 14:16:04
36 Antworten

Die Wahrheit
Menschen neigen dazu, über Bord gehen mit der KRAFT der Vitamine. Du bist wahrscheinlich bekommen, was Sie brauchen aus der Nahrung schon, aber nehmen ein multi-vitamin wird nicht verletzt.

Fettlösliche
Die Vitamine A, D, E, K werden in der Leber gespeichert und die einzigen Vitamine, die Sie können "überdosis" in einem gesunden Erwachsenen ist dies faily selten.

Warum?
Sie können sich in Ihr system, da Sie nicht in Wasser auflösen. Wieder, wenn Sie gesund sind und nicht unter 1/2 eine Flasche multi-Vitamine täglich das ist etwas, was Sie wirklich brauchen nicht zu viel darüber nachdenken.

Wasser Löslich
Vitamine B und C sind gefiltert durch die Nieren-system (Nieren).

Missverständnisse
Mega-Dosen von Vitamin C (oder andere wasserlösliche) kuriert Ihre Erkältung. Die Mehrheit der Forschung zeigt, dass es nichts tut. Der Placeboeffekt ist eine mächtige Sache.

Spezielle Patientengruppen
Eine große Ausnahme ist B-12 für veganer oder Vegetarier-Patienten. Gefunden in Fleisch, Milch-und Soja-es wird empfohlen, eine B-12 zu ergänzen.

Warum?
Ihr Magen produziert ein protein namens Magen-intrinsic factor (GIF). GIF erforderlich ist, um den Dünndarm zu absorbieren B12. Ohne dies Ihr Körper kann nicht erzeugen roten Blutkörperchen.

+990
Simon Whitaker 03 февр. '09 в 4:24

Trotz alles gelernt, im Gegenteil, es ist einfach eine Frage der Physik, Kalorien in v Kalorien aus. Wenn Sie ändern das Verhältnis von Bewegung, Ernährung, werden Sie entweder verlieren oder Gewichtszunahme, oder bleiben die gleichen. Das Verhältnis ist wichtig, also starten Sie Essen und trinken weniger, und deutlich mehr tun, übung. Wiegen Sie sich wie eine grobe Anleitung einmal in der Woche. Wenn es nach oben geht, hauen mehr auf Essen und trinken, und härter arbeiten während der übung. Wenn down, keep going, bis Sie erreichen die Ziel Wiegen. Zur Aufrechterhaltung der gewünschten Wiegen, justieren Verhältnisse so halten Sie innerhalb von ein kilo pro Woche. Nicht über die Dinge zu komplizieren, nicht schummeln, und es funktioniert jedes mal.

David von Cornwall, U. K

+983
nazikus 13.11.2016, 14:19:46
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Hier ist ein link zu Chi Laufen mit einem Kinderwagen Artikel. Sie empfehlen, mit einem Spaziergang-Smart-Anlage befreien Sie Ihre Arme so dass für bessere form-und Oberkörper-Bewegung. Wenn nicht mit der Anlage, sind hier einige Empfehlungen für einen Neuling chi Läufer mit Kinderwagen.

@Ivo - Zusammenfassung der links: Lernen chi laufen mit Kinderwagen erschwert die Technik, weil der Kinderwagen stört mit Ihrem arm swing, dass Ihre oberen Körper Bewegung. Der Kinderwagen fügt Widerstand; und mit etwas, was vor Ihnen ist, neigt Sie zu hemmen, die forward lean machen, Sie stand mehr aufrecht.

Sie empfehlen die Bummel-smart-Adapter, eine bar, die Ihnen hilft, vorwärts aus Ihrer Mitte anstatt nach vorne mit den Armen. Es gibt Ihnen die Freiheit und form, die Sie suchen, mit chi-running.

Wenn Sie schieben einen Kinderwagen, ohne den Spaziergang-smart-Adapter, vermeiden anspannen der Arme und Schultern, und widerstehen Sie der Tendenz, zu stehen mehr aufrecht verwenden Sie Ihre Kern. Sie können schalten Sie schob die Arme. Weiter nach vorne lehnen von der Technik, halten Sie Ihre Beine entspannt.

@David - Einen letzten Punkt Ihrer Frage zu verbiegen Sie die Ellbogen. Mein Studium der Tai Chi-Adressen Ausrichtungen und öffnung der Gelenke zu ermöglichen, die für den ungehinderten Fluss des chi, so biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad kann zu akuten Winkel (in meinem Verständnis). Auch, Sie wollen ein Gefühl der Aufweitung an den Schultern und Achseln. Gehen Sie für entspannte Gefühl des seins vorangetrieben.

+950
wuhuaji0 05.11.2012, 09:43:50

Lassen Sie mich Ihnen eine einfache Lösung für Ihr problem. Stop working Ihre Schultern. Wenn Sie ein Ungleichgewicht in Bezug auf Ihre Oberarm-Muskeln, die viele Männer können natürlich genetisch leiden, oder die "breiten Schultern", wie bezeichnet, in einigen Fällen, dann Ihre Schultern sind immer buff und es gibt nichts Sie tun können, um es zu ändern. Ich vermute, Sie haben dies wegen Ihrer Aussage über, wie Sie schon immer gekämpft, um fit in den shirts. Jedoch, was Sie tun können, ist zu bulk-up der rest des Körpers konsequent um, um die anderen Muskeln der gleichen Größe. Leider in deinem Fall, ist es extrem schwierig, Ihre Kopf Muskeln, ohne die Hilfe von Ihrer Schulter Muskeln. Allerdings, wenn Sie nicht direkt arbeiten, Ihre Schultern, die einen Unterschied in Ihrer Größe minimal sein wird, als für die meisten anderen Muskeln auch. Aber ich würde nehmen Sie Ihre Schultern, wie ein Geschenk und daran zu arbeiten, Sie sowieso, es sei denn, Sie sehen allzu deutlich auf Ihrem Körper im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen. :)

+933
Marcelo Morais 23.07.2012, 09:45:12

Ich versuche zu wählen, Langhantel für power lifting training.

http://www.worldfitness.com.au/images/72-Barbell.jpg

Ich Frage Sie als einen Spezialisten.

Sie wissen, es gibt top-Marken überall, wenn Sie etwas kaufen.

E. g.

  • Technik - es ist von Bosch en.wikipedia.org/wiki/Robert_Bosch_GmbH
  • Smartphones - es ist von Apple Inc. en.wikipedia.org/wiki/Apple_Inc.
  • Snowboards - es ist K2 Snowboards von K2 Sports en.wikipedia.org/wiki/K2_Sports
  • Barbells - ?

Wissen Sie, ähnlich wie für Langhanteln?

+927
Nam Phadin 31.07.2013, 18:55:17

Ein regelmäßiges training-Programm schließlich begegnen Schnupfen, schlecht schlafen, und die andere Kurve die Kugeln des Lebens.

Tun Sie Ihre Aufwärmen und stellen Sie sicher, dass Sie mit dem geistigen Mittel, um Ihre Koordination und Kraft. Worst-case-Szenario zu erhalten, und da muss man ~75% von Ihrem Gewicht oder so etwas in der Art. Es sei denn, Sie haben eine echte Verletzung als hätte ich gerade Drosselklappe wieder das Gewicht, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch heben.

Ich habe einige tolle Tage, an denen fühlte ich mich schrecklich, und einige schreckliche Tage, an denen fühlte ich mich großartig. Schlaf wirkt auf mich (und wahrscheinlich auch Sie) mehr auf die recovery-Seite.

+920
Tony H 11.05.2012, 00:40:20

Nichts falsch in der Mathematik, nur in dem Modell, das Sie verwenden. Wie es sich herausstellt, Greg Nuckols gerade einen Artikel veröffentlicht, auf den Muskel Mathematik, die wirft etwas Licht auf, warum es einfach nicht machbar, in der Praxis gehen von 300x3, um 840 Pfund in 1 Jahr (52 Wochen).

Einige der wichtigsten take-aways sind:

  • Recovery-Aktivitäten haben eine power-law-Verteilung (D. H. das Gesetz des abnehmenden Ertrags), was bedeutet, dass es eine praktische Grenze, wie viel Nahrung und Schlaf, die Sie verwenden können, zu erholen von der Arbeit.
  • Training stress ist wie eine Parabel, die bis zu einem gewissen trainingsumfang, und Sie wird stärker. Über das Trainings-Volumen erhalten Sie schwächer.
    • Neulinge und frühen Zwischenprodukte eine hohe Parabel wird schmaler. Das heißt, Sie erhalten mehr nutzen aus jeder Trainingseinheit, aber Sie können nicht so viel tun, wie ein Fortgeschrittener Anfänger.
    • Späten Mittelstufe und fortgeschrittene Athleten haben eine flachere und breitere Parabel. Das heißt, Sie können nicht eine ganze Menge mehr Arbeit, die notwendig ist, um stärker zu werden, aber der Allgemeine nutzen, die Arbeit geht nach unten.

Er hat einige praktische Anwendungen dieser Muskel Mathematik, aber es wird zumindest helfen, Sie verstehen, dass der Weg zu immer stärker nicht linear. In der Tat, ich bin mir nicht bewusst, irgendwelche biologischen Prozesse. Es fühlt sich definitiv an wie Sie halten konnte, das geht jetzt, aber nicht überrascht sein, wenn Sie Ihre Fortschritte verlangsamt. Alles, was Sie brauchen an diesem Punkt ist eine andere Art und Weise zu verwalten Ihr training Lautstärke und Intensität.

Sie sollten auch Bedenken, dass die Zahl der Menschen, die Sie treffen können eine 840 lb raw squat (also keine Kniebeuge-Anzug) sind sehr wenige.


Übergang von Anfänger bis Fortgeschrittene und darüber Hinaus

Als erstes möchte ich empfehlen, sich keine sorgen darüber, ob Sie fortgeschrittene oder Mittelstufe. Das ganze Konzept der Klassifizierung selbst, entweder, indem jemand die Stärke von standards oder durch Ihre recovery-Tarife (ein bisschen genauer) ist ein bisschen willkürlich. Können Sie die Grenze ziehen, wohin Sie wollen, und das ist wirklich nicht der Punkt. Der Punkt ist wirklich , was tun Sie, wenn Sie nicht mehr PR-jede Woche?

Dies ist, wo wir uns vorstellen müssen das Konzept der Periodisierung. Einfach ausgedrückt, ist die Periodisierung ist die Art und Weise organisieren Sie Ihr training langfristig. Sie werden immer zu einem Punkt, wo zunehmenden Gewicht wird immer schwieriger werden, für ein paar Gründe:

  • Sie starten Gefühl, wie Sie in einem Nebel, der die ganze Zeit, und Sie beginnen zu fürchten, gehen in die Turnhalle.
  • Wo genau passiert, ist ein bisschen anders für jeden.
  • Sie bekommen bis zu einem Punkt, wo man nicht mehr den Aufbau von Kraft, sondern lediglich um zu zeigen, was Sie erreicht so weit.
  • Die meisten sicher Weg, um Kraft aufzubauen, ist die Erhöhung des Volumens der Arbeit.

Rückblick auf das Muskel-Mathematik-Artikel, Sie werden feststellen, dass gibt es Arbeitseinheiten, die notwendig sind, um Kraft aufzubauen, und wie Sie stärker werden Sie brauchen, um mehr Einheiten Arbeit, um stärker zu werden. Das ist ein guter Weg, um darüber nachzudenken. Im wesentlichen, Sie haben zu arrangieren, die Arbeit, die Sie tun, so dass Sie können erhöhen Sie die Lautstärke über die Zeit. Dies ist, wo wir in die Texas Methode (ein intermediate-Programm) - Konzepte von einen Volumen Tag, ein leichter Tag, und einen schweren Tag. Das Volumen Tag baut Stärke, der helle Tag bietet aktive Erholung, während die Bewegungsmuster frisch, und der schwere Tag können Sie einen neuen PR.

Die Periodisierung Artikel bietet eine Reihe von tools, um die balance der Ansprüche von Erholung, Aufbau von Kraft, und demonstrieren Stärke. Sie werden feststellen, dass Menschen mit einer 840 lb squat oder besser kann nicht jeden Tag in der Turnhalle. Sie haben zu funktionieren, bis es über den Zeitraum von mehreren Wochen Vorbereitung für einen Wettbewerb.

Die gute Nachricht ist, dass Sie sich vorstellen können, diese tools ein wenig in einer Zeit. Zum Beispiel, wenn Sie erhöhen das Gewicht jedes mal, wenn Sie hocken können Sie den übergang zu der Texas-Methode in die Hocke gehen, drei mal die Woche, aber immer noch PR am Ende der Woche. Beim wöchentlichen Fortschritt geschieht nicht mehr, Sie verwenden einfach die gleichen Konzepte und die Arbeit auf die Steigerung des PRs zu einem etwas langsameren Tempo.

Der Punkt ist, es ist nichts falsch mit Verlangsamung, und es wird sehr notwendig, nach einer Weile. Ich persönlich habe nicht abholen eine Hantel, bis ich 39. Lineare progression auf die Kniebeugen gedauert, bis ich das tun konnte, etwa 310 Pfund. Wöchentliche progression habe mir einen 325 für ein triple. Ich ging dann zu einem monatlichen Programm, fühlte mich viel besser und habe über 400 kg Kniebeuge, bevor ich 40 wurde. Aufgrund einiger Ereignisse im Leben und Verletzungen, über die nächsten paar Jahre war ich nur in der Lage, erhöhen die Hocke, um 450 (keine Gürtel, in einem Wettbewerb).

Jede Reise ist anders. Sie kann übertrafen meine Kniebeugen in der gleichen Zeit (besonders wenn Sie sind ziemlich jung). Der Punkt ist, einen Weg zu finden, dass Sie genießen eine Ausbildung, und weiterhin immer stärker. Verwenden Sie die Tipps in den beiden Artikeln, die ich verlinkt sind, oder Sie verwenden jemand der aus der box-Programm. Setzen Sie einfach int die Arbeit und genießen Sie den Prozess. Eine 840 hocken dauert Jahre-in der Größenordnung von über einem Jahrzehnt.

+904
Gary Willis 06.09.2016, 08:47:49

Rede mit dem Kerl. lassen Sie ihn wissen, dass es andere Menschen gibt, die wollen den Raum nutzen. zeigen Sie ihm einige andere übungen, die er kann, Weg von der Maschine.

+762
Aleksandr Puntusov 02.09.2011, 03:16:53

Hätte ich gerade kommentiert, aber es wird mir nicht erlauben, da ich anscheinend nicht genug "Ruf-Punkte". Es gibt eine Menge gute Pläne online, und ich würde vorschlagen, Sie geben ein einen Versuch. Ich bin neu in der Arbeit aus, und ich verwende derzeit Big Man On Campus 12 Wochen Trainings-Programm. Ihr ein kostenloses Programm, beinhaltet eine Diät-plan, zu ergänzen, zu planen, und 12-Wochen-workout-plan - bodybuilding.com/bigman. Wenn Sie diesen plan oder eine andere, immer die videos ansehen und lernen, wie Sie mit der richtigen form. Wenn Sie in der Turnhalle und haben Sie Probleme mit einem bestimmten Training, bitten Sie jemanden um Hilfe. Die meisten Menschen, die Training nehmen Ehre in einem neuen Lernenden bittet Sie um Hilfe. Glauben Sie mir, ich bat viele Leute um Hilfe, und Sie immer lächeln und sagen mir, was zu tun ist. Erinnern Sie sich auch, wenn Sie das Gefühl, Sie können nicht tun, ein gewisses Training in den plan durch, um Ihre aktuelle Stärke, Sie können immer niedriger, das Gewicht oder Wiederholungen, oder komplett überspringen, die übung und kommen zurück, um es zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie stärker und selbstbewusster. Sie brauchen nicht einen Trainer zu trainieren, ich verspreche es. Wenn Sie Probleme mit Selbstdisziplin und-Organisation, ein coach helfen würde, aber man kann immer trainieren und lernen, autark zu sein. Viel Glück.

+706
mamysherief 18.07.2018, 19:12:55

Ich würde empfehlen das tragen spandex top/bottom combo (Mischungen in mit dem gi) warm zu halten, ich erinnere mich, irgendwo gelesen zu haben, dass spandex hilft auch, halten Blut fließt durch Kompression. Idealerweise sind Sie mit dem training, wie Sie konkurrieren - so, Ihrer Ausbildung (wie Sie in der Nähe der Wettbewerb) simuliert den Kampf/Konkurrenz-Umfeld in Bezug zum Boden (hart/Gummi), temp und noch mal warten. Auf diese Weise sind Sie eine Klimaanlage Sie sich mental und körperlich zu gleichen Bedingungen konkurrieren Sie unter. Nicht über Strecken, die vor Ihrem match/Zeit, nur bewegen und entspannt bleiben.

+703
bali 09.12.2017, 19:49:17

Leider, wie man älter wird werden Sie wahrscheinlich fügen Sie etwa ein Pfund Fett zu Ihrem Körper pro Jahr.

Also Nein, es bedeutet nicht, Sie setzen auf Muskel leichter.

Auf einer ernsteren Anmerkung ungewöhnlich schnelle Gewichtszunahme ist wahrscheinlich lohnt sich ein Besuch der Arzt, um sicherzustellen, dass es nicht ein Stoffwechsel Problem oder der Schilddrüse.

Es könnte nur stress sein, aber das ist eine Menge Gewicht in einer kurzen Zeit.

+681
Phil Zoller 04.03.2011, 20:27:38

Erste, lassen Sie uns darüber nachdenken, dies in einem mehr Allgemeinen Sinne (D. H. es ist nicht eine bestimmte person, die das problem verursacht). Zum Beispiel, wenn Sie noch nicht ausgeführt haben, für ein paar Tage, und übergeben Sie ein Läufer, während Sie das fahren, fühlen Sie sich seltsam eifersüchtig? Tun Gedanken durch den Kopf gehen wie "Ugh, ich habe nicht in zwei Tagen. Und schaut dieser person, die versucht, reiben Sie es in." Haben Sie jemals gehört, über eine Rasse, die Sie verpasst haben oder vergessen haben und denken, "Warum nicht ich ausgeführt, dass die Rasse? Ich bin so ein Faulpelz!" Ich denke, es ist üblich. Das ist, wie ich mich fühle manchmal.

Ein ähnlicher Gedanke, den ich habe, ist, "Wie war mein letzter laufen?" Wenn Sie "zu kurz" oder "zu langsam", um dann ähnlich negativen Gefühle zustande kommen kann: "Warum habe ich nicht schieben mich mehr?"

Wie bei jedem sport oder hobby, ich denke, der beste Weg, um damit umzugehen (der Angst? Eifersucht? Unsicherheit?) ist daran zu erinnern, dass Sie sollten wirklich nur im Wettbewerb gegen sich selbst. Der Grund, dass Sie laufen, weil Sie es genießen, richtig? Sie laufen für Sie. Ich Laufe für mich. Sind wir nicht alle versuchen einfach nur schneller oder besser, bei längeren Entfernungen als eine frühere version von uns selbst?


Nun zu Ihrer Schwester-in-law. Vielleicht haben Sie das Gefühl, diese neue unglaubliche Gefühl, als geboren wieder runner. Versuchen Sie zu vermeiden, Gefühl, bedroht von Ihr. Denken Sie über Ihre eigenen Reise, Ihre eigenen Ziele zu erreichen. Nehmen Sie es als eine positive: vielleicht werden Sie profitieren, indem Sie mit Ihren brennenden Feuer unter Ihnen, helfen Ihnen, um Ihre Ziele zu erreichen. Und wenn Sie cool bleiben und weiter laufen für Sie, hoffentlich werden Sie laufen nicht stört Sie so viel. Vielleicht können Sie gehen, um sich gegenseitig zu beraten. Oder auch Rassen geben Sie zusammen einige Tage!

+661
user3549648 31.10.2017, 23:06:40

Ich im Grunde zu Rad-look-Kleid wie "Kleid wie es ist 20 Grad kälter als die eigentliche Außentemperatur." Ich finde, dass die Kombination aus wind erzeugt von der Fahrt und lokalen Wetter sind in der Regel gut für eine zusätzliche 20-Grad-drop.

+654
icefex 27.11.2015, 06:14:56

Ich bin 16 Jahre alt.meine 100m Freistil timing ist 1.05.14 ist es möglich für mich, um mein timing runter auf 54 Sekunden vor April 2018

+621
TheLineageyLitBenderBot 20.03.2011, 07:00:27

Ja. Von Recovery-Ernährung für Sportler (von der NSCA ' s Performance Training Journal):

Athleten, die ernsthaft über Ihre Leistung sollte möglichst hoch Kohlenhydrat-moderate protein-Mahlzeit (mit Flüssigkeit) oder recovery drink nach jedem Training, Praxis und Wettbewerb. Es ist auch am besten empfohlen verbrauchen Kohlenhydrat-und protein mit Flüssigkeit während Training und/oder sofort nach dem Training.

+566
user1984795 20.02.2010, 02:48:56

Fat Verlust wird kommen, durch den Verzehr von weniger Kalorien, die Sie verbrauchen, und der einfachste Weg zum erstellen ein Defizit ist durch Ihre Ernährung. Das Radfahren ist eine große zusätzliche Aktivität, aber es wird extrem schwierig sein, fügen Sie Meilen oder beginnen zusätzliche joggen ohne verbrauchen mehr Kalorien, um sich für diese Aktivitäten. Anpassung Ihrer Ernährung, während die Pflege Ihrer aktuellen körperlichen Aktivität bedeutet, dass Sie wissen, Essen Sie weniger als Sie derzeit sind, wird ein Defizit; wenn Sie hinzufügen, zusätzliche übung, die Ungewissheit, die richtige Menge zu Essen machen Sie Gewicht zu verlieren, mehr schwierig, (Erhöhung der Laufleistung und eine Verringerung der Nahrungsaufnahme wird funktionieren, wenn Sie es Schaffe, aber ich habe festgestellt, dass es sehr schwierig zu pflegen).

In Bezug auf, wie Sie Ihre Ernährung ändern, ja, Beseitigung der Käse würde wahrscheinlich bekommen Sie die notwendigen Kalorien-Defizit, aber es ist nicht der einzige Weg, um diesen Punkt zu gelangen. Neben dem Käse, alles, was Sie Essen, gesund aussieht, aber gesunde Lebensmittel noch Kalorien. Wenn Sie nicht möchten, schneiden Sie den Käse komplett, versuchen Sie, die Begrenzung leicht die Menge der anderen Lebensmittel, die Sie Essen. Mit einem kalorischen Defizit, können Sie tatsächlich fühlen, eine ständige hunger, aber im Laufe der Zeit werden Sie anpassen, und wenn Sie zuerst beginnen, zu beobachten, einen Unterschied in Ihrem Körper, die Bekämpfung der hunger wird sein, dass viel einfacher. In Bezug auf, wie viel zu schneiden Kalorien, fallen ~300 ein Tag, um zu starten, sollten fühlen, etwas OK, und wie Sie einstellen, dass Sie arbeiten können, wobei diese Zahl weiter nach unten, mit einem Endziel von 2000 oder so total Kalorien (basierend auf Ihren Körper-Typ).

Und ja, Radfahren ist cardio, es sei denn, Sie habe den Widerstand viel zu hoch :)

+547
GiovanyMoreno 12.10.2016, 16:16:49

Die Ursache von Muskel-Ungleichgewichte sind 1.Schlechte Haltung 2.Mit falschen form, während der Ausübung 3.Geben nicht die Aufmerksamkeit auf Unterstützung der Muskelgruppen bei einer übung (Beispiel schwer zu halten, Oberkörper aufrecht, während Sie hocken auf Grund der schwachen Kern-oder abgerundete Schulter, weil weniger Gewicht auf hintere(Rücken -) Training )

Sie können leicht feststellen muskuläre Dysbalancen by doing einseitige übung .Zum Beispiel ,Wenn Sie denken, dass Ihre Brust hat Unwucht, dann Mach Kurzhantel-drücken Sie statt der Langhantel,werden Sie leicht bemerken, wenn eine Seite fühlt sich ein bisschen schwach. Ein weiteres Beispiel im Fall der Langhantel Bank, wenn man lockout-Teil(wenn bar erreicht top) ist hart,dann bist du Trizeps ist vergleichsweise schwach.

Also für Ihren Fall zu tun einseitigen Versionen von Schulter drücken/side lateral raise/rear deltoid fly etc.

NB: Manchmal kann es aufgrund der Genetik(dann nichts, was Sie tun können, über Muskel-Größe, aber kann die Stärke erhöhen) oder eine Vorherige Verletzung(Arzt konsultieren).

+536
Nook 26.05.2015, 22:29:11

Nein, Sie müssen nicht eine bestimmte routine, die auch ein Muskel-Ungleichgewicht, und der Versuch, dies zu tun wird wahrscheinlich nur noch schlimmer machen.

Hier ist, warum Sie nicht wollen, zu tun, bestimmte arbeiten zu korrigieren, die wahrgenommene Stärke Ungleichgewicht: nehmen wir an, Sie haben eine Links-und Brustmuskulatur, die schwächer ist als die Rechte. So müssen Sie eine Reihe von Hantel Brust fliegt und Bankdrücken mit dem linken arm nur. Jetzt den Bizeps, Trizeps und Deltamuskel stärker auf den linken arm als den rechten, weil Sie versehentlich stärkte Sie, als auch beim Versuch zu korrigieren die pec-Muskel-Ungleichgewicht. Und was ist, wenn Sie haben es falsch in den ersten Platz, und es war nicht eigentlich ein Muskel-Ungleichgewicht verursacht die beobachtete Größe Unterschied? Es gibt einfach viel zu viel zu schief gehen mit dieser Art von Ansatz, und es ist auch schwierig zu beurteilen, ob Sie bekommen es richtig.

Stattdessen machen Sie übungen, die erfordern, dass auch die Nutzung beider Arme. Der schwächere arm wird zu begrenzen, wie viel Gewicht Sie heben kann, also der stärkere arm nicht viel stärker als das, und Sie werden sehr schnell selbst in Kraft.

Für die Brust würden Sie dies tun, mit einer Langhantel Bankdrücken, oder wenn das keine option ist, dann Bankdrücken Maschine, die erlaubt, dass die linken und rechten Arme sich selbständig zu bewegen. In jedem Fall müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Hände immer auf der gleichen Höhe, so dass Sie nicht schieben Sie härter zuerst mit Ihrem stärkeren arm. Verwenden Sie nicht eine Smith-Maschine oder Bankdrücken Maschine, in der die linken und rechten Griffe fest zusammen, wie diese Ihnen erlauben, mehr zu fordern, mit einem arm als der andere. (Achten Sie außerdem darauf, Lesen Sie in diesem früheren post auf Bankdrücken Sicherheit.)

+487
Abdessalem Boukil 10.01.2013, 00:15:57

Ich habe skizziert mögliche Gründe, warum manche stärker, schneller und einfacher:

1.Testosteron - es ist zwar nicht 100% korreliert mit der Stärke, mehr fördert mehr Muskelmasse, erhöht die Potenziale für Kraft. Vielleicht habe ich niedrige Testosteron?

2.Genetik - sind zwar keine 100% machen, oder zu brechen, einige Leute haben sehr schlechte Genetik wenn es um die richtige CNS verwenden, Muskel-Größe, Effizienz, etc. Ich habe schlechte balance als gut, und Sie verlieren, Atem ausgeführt, kaum 50 Fuß, wird an einem gesunden Gewicht. Vielleicht habe ich schlechte Gene für powerlifting/fitness, und soll einfach ein faul, schwach nerd?

3.Biomechanik - während Sie wieder nicht vollständig diktieren, Dinge und Genetik können auch decken, manche Menschen haben größere Gliedmaßen, Ziffern, Hände, Dicke, Skelett Rahmen, Hebel -, Muskel-Platzierung, die Genesung beschleunigt schneller, etc. Vielleicht habe ich schlechte recovery-Geschwindigkeit und schlechte Biomechanik, wie gut?

4.Stress habe ich ständige Angst und schlafen schlecht, leiden unter stress aufgrund der sozialen Angst. Vielleicht erklärt warum ich so schlecht verbessern kann?

Also meine Frage ist, und wahrheitsgemäß, abgesehen von einer buttload von roids, und arbeiten, sind manche Menschen nur zum scheitern verurteilt, leicht im Gewicht-training?

Paradoxon Hinweise: Ich merke, dass es nach einer Woche Weg oder so bekomme ich dramatisch schwächer, aber wenn ich das Training mehr als einmal in der Woche habe ich Müdigkeit und überarbeitung, und leiden unter Schmerzen. Ich habe seit Jahren, aber die Müdigkeit nach mehreren Wiederholungen, leiden und Schmerzen für Tage, wenn ich zu viele Wiederholungen. Mein Fokus ist nur die Stärke, so dass ich neigen dazu, zu bleiben mit niedrigen Wiederholungen, aber nie habe ich stärker werden. Ich habe sogar versucht, 5x5, aber nichts.

Vielleicht habe ich etwas gelernt in diesen Jahren? Sollte ich einfach das Handtuch werfen und Stimmen zu, dass abgesehen von roids, ich bin ein low-T, schlechte genetische Form einer person, die arbeitet Jahren richtig, mit der richtigen Ernährung, und kann immer noch nicht den Vergleich zu den durchschnittlichen Mann, und zugeben, dass Gewichtheben ist nicht für mich?

Oder gibt es eine alternative? Und sagen Sie nicht hart arbeiten, weil ich das getan habe, alle meine Leben, verwendet die richtige Technik, die richtige Ernährung und haben keine Gewinne in Jahren.

+464
Nokia 6 27.04.2016, 04:09:13

Ich möchte hinzufügen meine zwei Cent hier. Ich habe laufen in VFFs für drei Jahre und Liebe Sie. Allerdings, lernen zu laufen mit der richtigen form und der Entwicklung der notwendigen Fuß-Stärke nahm erheblichen Aufwand und Geduld. Lesen Sie mehr über meine Erfahrungen in meiner Antwort auf eine andere Frage hier.

Ich bemerkte auf eine andere Antwort in Bezug auf Geruch-Kontrolle und schlug vor, indem eine kleine Menge von Bleichmittel beim waschen. Nun ich möchte noch eine weitere Anregung. Vor einigen Monaten kaufte ich ein paar paar Injinji Socken und begann das tragen meiner Vibrams mit Socken wie ich jeden anderen Schuh. Seitdem meine Vibrams hatte noch keine Geruch-problem über was ich erwarten würde von jedem anderen Schuh, so dass ich empfehlen den Kauf einige Zehen-Socken zu gehen mit Ihren Fivefingers.

+372
Gwen Young 27.04.2013, 07:53:06

Einnahme von Ibuprofen Langzeit ist eine sehr schlechte Idee, da es kann dazu führen, dass einige große Magen-Darm-Beschwerden wie Magen-Blutung. Es kann auch erhöhen das Risiko von Hörverlust.

+364
VE7JRO 14.05.2016, 04:53:30
  • verwenden Sie einen Sitz zurück
  • versuchen Sie, 80 und 90 Grad und sehen, welche Sie fühlen sich wohler tut.
  • führen Sie beide Arme gleichzeitig

Ich würde auch hinzufügen, die folgenden: bringen Sie nicht Ihre Ellbogen bis über 90 Grad (kann schwer auf Ihre Schulter-Gelenk). Berühren Sie nicht die GEWICHTE über dem Kopf (Sie verlieren die Spannung, die an der Schulter Muskeln) und halten ein Gewicht drücken Sie für mindestens 10-12 Wiederholungen (Schultern erfordern mehr Aufmerksamkeit als einige andere Muskelgruppen).

+350
Romeo Lorenzo 09.07.2013, 06:57:33

Die einzigen Studien, die ich gesehen habe nicht in der Unterstützung von Vereisung Verletzungen in der Regel nicht eindeutig sind, aber die andere Seite der Medaille ist, dass es dokumentiert ist und anekdotische Evidenz dafür. Eine Studie von 2001 besagt:

Es wird festgestellt, dass Eis ist effektiv, aber sollte angewendet werden wiederholte Anwendung von 10 Minuten sind Sie am effektivsten vermeiden Seite Effekte und verhindern, dass mögliche weitere Verletzungen.

Das ist wichtig, weil "Sahnehäubchen die Verletzung" nicht einfach über putting Eis auf es die ganze Zeit. Der aktuelle Rat, den ich betreiben, unter der ice-Verstauchungen und Stämme so viel wie Sie können in den ersten 48 Stunden nach einer Verletzung, für etwa zehn Minuten (höchstens 15) und re-Anwendung nach dem Gebiet erreicht hat normale Körpertemperatur.

Viele der Studien, die ich gelesen habe scheinen zu zeigen, dass es einfach nicht gut double blind peer reviewed sieht Kryotherapie.

Das Ziel ist, wie auf Ihre Frage, ist, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Als verwiesen wird, die von der NIH:

Wie Sind Bursitis und Tendinitis Behandelt?

Die Behandlung konzentriert sich auf die Heilung der Verletzten Schleimbeutel oder sehnen. Die erste Schritt in der Behandlung dieser Bedingungen zu verringern, Schmerzen und Entzündung mit Erholung, compression, elevation -, und anti-inflammatory Medikamente wie aspirin, naproxen oder ibuprofen. Eis kann auch eingesetzt bei akuten Verletzungen, aber die meisten Fälle von Schleimbeutelentzündung oder Sehnenentzündung sind als chronisch, und Eis ist nicht hilfreich. Wenn das Eis erforderlich ist, eine Eis - pack angewendet werden können, um den betroffenen Bereich für 15 bis 20 Minuten alle 4 bis 6 Stunden für 3 bis 5 Tage. Längere Verwendung von Eis-und ein stretching-Programm empfohlen durch eine ärztin.

+316
user67470 12.04.2015, 21:04:13

Wenn die Kalorien für Ihr Training waren die einzigen, die verbrannten pro Tag Ihre Mathematik richtig wäre. Allerdings hat jeder eine stillstehende metabolische rate (RMR). Ein RMR ist die Menge an Energie (in Kalorien) würde es dauern für Ihren Körper zu führen, die Grundlagen, um Sie lebendig zu halten (Atmung, Herzschlag, etc.). Jeder RMR ist unterschiedlich, abhängig von mehreren Faktoren (wie Alter, Geschlecht, Genetik, Muskelmasse, etc.), und können nur berechnet werden, über eine RMR-test. Es sei denn, Sie haben Schilddrüsen-Probleme, die Ihre RMR ist wahrscheinlich in der 1200-1600cal Bereich.

Dies bedeutet, dass mit Ihrer Ausübung sind Sie tatsächlich brennen 1700-2100ish Kalorien pro Tag.

Daher sind Sie eigentlich ein Netto-Verlust von 200-600 Kalorien pro Tag. Mit 3500 Kalorien in einem Pfund, Sie würde zu verlieren ein Pfund alle 6 Tage oder so. Viele andere Faktoren spielen können, in dieser, gerade dabei, die Mathematik, in Perspektive.

Sie sind wahrscheinlich müde, weil Sie wirklich hart arbeiten und nicht konsumieren genug, um das Defizit auszugleichen.

+304
user1492867 26.11.2011, 04:07:05

Ich mache die 100 push-up-und 200 sit-up-Programme, aber Sie sind nur 6 Wochen lang.

Ich habe Angst, dass in zehn Wochen werde ich wieder, wie ich jetzt bin, wie ich bin ein bisschen eine faule person.

Ich bin nur daran interessiert, die Allgemeine fitness und gewinnt etwas an Stärke.

Ich dachte, ich könnte nur wiederholen, die Letzte Woche den plan über und über, aber ich fühle mich die motivation verschwinden, da die Wiederholungen sehr hoch.

wie kann ich halten die Gewinne, die ich ohne zu intensiv zu trainieren?

+230
Shahab Khan 07.03.2017, 04:24:20

Ich würde empfehlen, dass Sie bei der Auswahl der Muskeln, die Sie denken, fehlt, und arbeiten Sie diese.

Kleinen Bizeps? 4x10-15 (4 Sätze 10-15 wdh.) Hammer - /Langhantel-Curls.

Winzigen Schultern? 4x10-15 Strict Press/Gesicht Zieht/Lat Wirft

Flache Brust? 4x10-15 Kabel-Fliegen - /Schrägbank.

Sie auf die Idee kommen, wählen Sie einfach eine übung (ExRx hat gute Ressource, auf der die übungen arbeiten die Muskeln) und die Arbeit in der 'bodybuilder' Wiederholungszahlen (10-15 reps).


Ich persönlich würde mich retten und tun-Zubehör zu helfen, zu üben und zu entwickeln, meinen Olympischen Aufzüge, die Entwicklung meiner Physis und helfen, die Verbesserung meiner form und maximale Auftriebskraft: Hang Cleans, Power-Clean/Snatch, Defizit snatch, Front Squat, Overhead-squat, Snatch-Balance, etc.

Vorausgesetzt, Sie sind zur Ergänzung mit einigen Herz-Kreislauf-Arbeit zu unterstützen, Ihre Konditionierung Sie werden tun eine Menge der Bewegungen, dass die meisten crossfit Menschen tun (oly Aufzüge und Klimaanlage). WENN du das 4 mal die Woche und stellen Sie sicher, Ihre Ernährung unterstützt das Muskelwachstum, es wird nicht auch sein, lange bevor Sie bemerken, ändern Sie in Ihren Körper.

+216
Juan Esteban Gaviria Cano 01.10.2013, 10:39:12

Join ein Drachenboot - team! Im ernst, wenn es ein Drachenboot-paddeln-team in Ihrem Bereich, erwägen den Beitritt. Ich paddelte für mehrere Jahre, und jede person, die anfing zu paddeln und kam zu Praktiken regelmäßig wuchs, die breiten Schultern, auch wenn Sie begonnen mager. Es ist ein fantastisches Ganzkörper-workout und führt zu einer viel stärkeren Schultern, Bauchmuskeln, lats und andere Teile des Körpers.

STRONG MEN

SIE MÖCHTEN SO STARK SEIN WIE DIESE MÄNNER

SCHAUEN SIE AUF IHRE SCHULTERN


Zusätzlich zum sein ein hervorragendes Training und guter Weg, um zu wachsen, breitere Schultern, paddeln lässt sich auch Super stress-Entlastung, eine tolle Möglichkeit, um draußen in der Natur, und die team-Dynamik ist lohnend, wie gut. Paddeln auf einem Drachenboot-team war eine der besten Erfahrungen meines Lebens, und ich vermisse es jeden Tag. (Ich bin an einem college, wo es kein team und es gibt keinen guten Körper von Wasser zu starten auf.)

Wenn Sie denken, dies könnte eine gute Erfahrung sein, fühlen Sie sich frei, mir Fragen zu stellen. Wenn Sie Leben in den USA, die US-Drachenboot-Verband hat eine Liste von vielen der teams in den USA, und Sie können immer versuchen, nur die Suche auf Google für die teams in Ihrem Bereich.

+178
l lowder 11.08.2016, 21:46:54

Ich bin ein Rechtes Bein amputierten. Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Und das mit Erfolg. Aber ich will meine workouts variieren. Jetzt habe ich das folgende tun: Lange Spaziergänge (mit Krücken oder meine 15 lb künstliches Bein); Sit-ups; Mit einer Maschine, ähnlich einem Ruderer (Stoß mit Bein, ziehen mit den Armen, bewegen butt)

Welche anderen übungen bieten ein gutes Training mit sich die Notwendigkeit für ein zweites Standbein?

+166
Nivin V Joseph 12.04.2014, 19:40:51

I ' m a long distance runner und ich meist zu konkurrieren in Straße Rennen 6 Meilen auf 13 Meilen, aber ich komme viel besser auf die Mitteldistanz-Rennen und Rennen in den 2-5 Meile Reichweite. Ich habe versucht, den Zug für diese Strecke, aber ich kann einfach nicht scheinen zu verbessern. Ich habe eine 4km-Rennen in 6 Wochen.

Ich kann bequem laufen Sie 10 km mit einem Tempo von 7 Minuten pro Meile oder aber besser im training, wenn ich auch nur ein wenig schneller als das Laktat-Schwelle, die ich wirklich kämpfen, es zu behalten, selbst für kurze Entfernungen. Ich habe vor kurzem 3 1-Meile Abständen in der Ausbildung mit 3 Minuten Pause dazwischen und erzielte eine Zeit von 6:10. Einige der Leute, die ich Zug mit meiner Leichtathletik-club long distance group, die ich tun kann, eine bessere Zeit über 10km+ mit, kann nicht eine ganze minute schneller als ich, über 1 Meile. Ich bin einer der bessere Langstrecken-Läufer in unserer Gruppe, aber ich bin vielleicht der schlechteste in der mittleren Distanz. Warum bin ich so schlecht läuft, mittlere Entfernung, wenn ich sollte in der Lage sein zu verwalten ein viel schnelleres Tempo als ich und was kann ich tun, um zu verbessern?

+163
Dolvik 10.12.2014, 15:15:10

Hatte eine sehr sehr ähnliche Verletzung. Lief seit Monaten in den Vibrams und dann plötzlich hatte ähnliche Schmerzen. Wahrscheinlich, weil ich erhöhte die Laufleistung zu schnell von Woche zu Woche, von etwa 20 auf dann 25mi/Woche.

Die Diagnose war eine Entzündung und zu einfach nur Ruhe und nehmen Sie Prednisolon (Tablettenform) für 2 Wochen. Fast keine Verbesserung in 4-5 Tagen, und dann bam und all der Schmerz war Weg. Aber nehmen Sie den vollen Kurs.

Kurz gesagt - ja, es passiert. Bekommen Sie ausgecheckt. Auch Ihre primären könnte es herausfinden, wenn es einfach genug ist.

+118
toddlermenot 20.05.2012, 12:52:22

ich möchte meine Bauchmuskeln größer werden.Ich will bessere workouts zu Hause, weil ich denke, das ist mein problem,ich habe sogar sehr viel gesehen, nichts hilfreich.Ich habe Rad ab zu.Ich will erhöhen meine Bauchmuskeln will ich größer.Wie Schaffe ich es diese,ich möchte mir bestimmte Trainingseinheiten, wie würde Sie anfangen zu tun workouts, so dass Sie erhalten würde, größer abs.Ich weiß, wenn Sie trainieren, erhalten Sie größer, aber es sollte ein "key", lässt der abs "einfacher" geworden größer .Ich meine, ich kam hier für "Programm" zu Hause könnten Sie mir, dass macht Sie größer,da mache ich workouts aber ich denke ich bin nicht der Fokus nur auf Sie machen groß ,ich denke, ich mache es sichtbar.Wie auch immer,ich möchte ein Programm zu Hause zu erreichen größer abs

+112
aftassi arabi 13.04.2010, 16:40:23

First off, sind die meisten Routinen sind nicht geschaffen, für eine person speziell, so dass Sie nicht Adresse, der person die spezifischen Bedürfnisse, vor Verletzungen, Ungleichgewichte etc. So einige Anpassungen werden wahrscheinlich haben, um jede einzelne person, die zu Ihren Bedürfnissen.

In Ihrem Fall, Ihre Schulter nimmt wahrscheinlich mehr Zeit zur Regeneration als der Schöpfer Ihrer routine erwartet. Schalten Sie Ihren Rücken-Tag mit dem Schulter-Tag könnte sehr gut das problem lösen, indem Sie Ihre Schulter mehr Zeit, bevor es wieder benutzt wird. Es könnte auch neue Probleme, obwohl, wie split-Programmierung ist ein sehr Komplexes Thema.

Je nach den übungen, die Sie tun, könnten Sie sich vorstellen andere Probleme, da die meisten übungen verwenden mehr als eine Muskelgruppe. Einige Beispiele:

  • Wenn Sie dabei die Overhead Press für die Schultern, die Leistung kann nach unten gehen, wie Sie Ihren Trizeps könnte noch Muskelkater vom Vortag.
  • Putting back-Tag nach Bizeps-Tag kann auch behindern Ihre Leistung auf der schweren Pull-Ups, sollte man diese.

Die oben genannten sind nur zwei Beispiele für Ihren konkreten Fall. Je nach Ihren individuellen Genetik und Ihre regeneration von bestimmten Muskeln, die Sie vielleicht nicht selbst diese Erfahrung. Stellen Sie sicher, überprüfen Sie Ihre Leistung auf alle Ihre übungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht alles überblickt und entsprechend anpassen.

+93
Annoyed With Builders 21.11.2011, 09:16:54

So habe ich gemacht, hängend Knie wirft, um den Gegner dir die abdominal-und dabei dachte ich an die Bewegung der Beine nach hinten in eine back-kick Art der Bewegung zu theoretisieren, dass da eine vorwärts-Bewegung, die Ziele der abs eine Rückwärtsbewegung sollte gezielt den unteren Rücken. Wenn Sie versuchen, dieses heraus ich habe das Gefühl mein unterer Rücken wird engagiert und seit dies ist eine relativ einfache Bewegung, die ich dachte, die mit dieser in meinen core-Training. Meine Frage ist diese. Gibt es irgendwelche Gefahren für diese Bewegung, wie z.B. eine unnötige Belastung der Wirbelsäule oder unnatürliche Bewegung der Hüfte, oder was? Ich habe nicht gesehen, diese Bewegung in jedem guide für core-übungen oder sogar isoliert den unteren Rücken übungen so Frage ich mich, ob es irgendwelche möglichen Verletzungen ab.

+69
Davletovna 01.11.2013, 18:08:57

Ich bin 22 Jahre alt, wiegt rund 70 kg und 5 ft 11 Zoll in der Höhe. Ich möchte an Stärke gewinnen insgesamt, und ich habe einige Bedenken über die Wahl Gewichtheben, dies zu erreichen.

Ich habe angefangen zu trainieren, MMA, und ich habe vernünftige Geschwindigkeit und Flexibilität wie jetzt und ich erwarte, dass Sie zu erhöhen mit Weiterbildung. Mittlerweile möchte ich auch, um Stärke zu erhöhen, ohne die Geschwindigkeit und Flexibilität. Ich bin besorgt, dass ich Sie verliere Geschwindigkeit und Flexibilität, wenn ich Gewichtheben zur Steigerung meiner Kraft. Werde ich mehr Gewicht erlangen von Gewichtheben? Wie wird es Auswirkungen auf meine Geschwindigkeit und Flexibilität?

+49
Marcel Gangwisch 28.01.2011, 11:53:25

Meine Wahrnehmung ist, dass die hammercurl baut sich die Breite aus dem Bizeps, wie soll der regelmäßige locken. ich mache Sie direkt vor meiner Brust und nie höher als 90-Grad-Winkel. wenn Sie höher hinaus, Sie Zielen auf unterschiedliche Muskeln.

+32
IBRAEEHM ALBDAIL 14.07.2011, 18:05:29

Was sind die Vorteile, wenn überhaupt, auf die Ernährung, körperliches Training und Körper-engineering, die typischerweise in Verbindung mit sumo? Kann ein einzelner absichtlich bauen große Mengen an Fett in einer Weise, die betrachtet werden könnten verantwortlich, gesundund nützlich außerhalb von diesem sport? Was sind die Grenzen dieser?

+21
user2795049 08.05.2017, 08:10:26
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