Macht laufen/Radfahren reicht da als Bein-Training?

Ich bin zurzeit übergewichtig und mache seit dem 5x5 Programm ziemlich konsequent, aber integrieren wollen, mehr cardio in mein Training zu planen. Nach dem laufen, meine Beine/Knie, fühle mich ziemlich müde, als es ist-und fürchte mich vor weh meine Knie bereits einen Kreuzbandriss). Macht joggen/laufen reicht da als Bein-Training?

+416
Ulquiorra 26.01.2018, 20:36:18
37 Antworten

Nach M. D. Nick Evans, Gewicht zu verlieren, brauchen eine Ernährung mit 50% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 10% Fett und eine negative kalorische Bilanz.

Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskel Masse.

Zum Beispiel: Auf eine Diät von 2200 kcal man Essen muss, 275gr Eiweiß. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Sie einfach nur brauchen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie müssen Essen, um zu werden, zu einem negativen Saldo. :-)

+966
Kris Bergmans Zantboer 03 февр. '09 в 4:24

Ich Spiele Fußball, und ich habe ein problem mit der Kälte draußen. Ich meine, was soll ich tun, damit ich mehr Leistung bei kaltem Wetter, denn diese Luft, die mich zerstört.

Ich habe ein problem mit dem kalten Wetter. In der Regel ich Kälte leichter als andere. Zum Beispiel, wenn das Wetter ist kalt, mein Körper bebt. Ein anderes Beispiel, wenn ich zum Meer in den Nachmittag Schüttele ich viel, wenn ich das sehe, zittere noch mehr.

+941
YorkieMagento 02.03.2015, 16:44:14
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Zunächst sollten Sie ein gesundes Maß an Kohlenhydraten ist, bevor Sie Ihr Training, so dass Ihr Körper hat genug Energie für Ihre Hebe-und nicht auf der Rampe bis Ihre cortisol. Ein großes Glas Saft machen würde, zum Beispiel, da wäre eine Schüssel Müsli oder jedem normalen Frühstück. Nicht GEWICHTE heben, auf einem leeren Magen. Es ist keine große Sache, wenn es ein paar Stunden zwischen der Mahlzeit und Ihr Training aber.

Für die hohen protein-Mahlzeit haben, sollten Sie dies sofort nach dem Training. Ihre Muskulatur mit der Regeneration beginnen sofort, nachdem Sie erschöpft sind, so dass Sie brauchen, um ausreichend protein so schnell wie möglich. Zudem sollten Sie in einige Kohlenhydrate nach dem Training zu machen für den Verlust von Energie. Ein Glas Saft, energy-drink, etc. ist meistens die einfachste option.

Protein vor dem Training würde auch funktionieren, aber die Verdauung könnte ein bisschen Energie Weg von Ihrem Training, und es ist kein großer Vorteil. In jedem Fall warten, bis die Nacht ist nicht eine option. Das heißt, Sie sollten auch haben ein high-protein-Mahlzeit in der Nacht nach dem Training, da eine Menge Muskelwachstum stattfindet, während Sie schlafen. Aber dies ist zusätzlich zu den eine nach dem Training, nicht als Ersatz. Auch, da Muskel-Wachstum wird weiterhin für ein paar Tage haben, sollten Sie ein high-protein-Mahlzeit jede Nacht, nicht nur in der Nacht nach dem Training.

Also um deine Frage zu beantworten: High-protein-Mahlzeit jede Nacht, und nach jedem Training.

+934
mguida 21.06.2013, 07:57:12

Hi Doc,

Ich habe etwas ähnliches eine Weile zurück und ich denke, Sie sind unwahrscheinlich, um den Prozess fortzusetzen, der für eine lange Zeit.

Der erste Grund ist, weil der Zeitrahmen zu kurz. Sie haben begrenzte effektive übungen, um innerhalb von 30 Sekunden. Du bist eher zu beenden, nach der Realisierung, es ist nicht effektiv, und scheint wie eine Verschwendung von Zeit.

Der zweite Grund (und das ist viel wichtiger als der erste) ist, dass man bei der Arbeit und kann nicht Vorhersagen, wie jeden Tag (oder Stunden des Tages) gehen wird. Eines Tages, möglicherweise Sie haben meetings den ganzen Tag und den nächsten, frei sein, den ganzen Tag. Ein weiterer Tag, können Sie so beschäftigt, und begraben in der Arbeit, dass Sie nicht einmal daran machen, einen plan zu erarbeiten. Bevor Sie es realisieren, sind Sie überspringen eine Menge von diesen übungen.

Hier ist, was derzeit bei mir funktioniert:

Ich hatte eine Zeit, bei der Arbeit (12 Uhr mittags, um genau zu sein) und vergeben Sie einen Speicherort, um es. Sobald es 12 Uhr, ich einfach beiseite was auch immer ich Tue, gehen Sie in dieser Lage, und eine riesige Schweiß für 20 - 30 Minuten. Die meisten meiner übungen umfassen Körper-Gewicht-übungen in der Herz-form (abgeschlossen so schnell wie möglich). Dies erfolgt an jedem Werktag.

An den Tagen, dass ich es nicht bei 12, weil ein Terminkalender oder Verfügbarkeit der Zimmer, das ich einfach weiter mit meiner Arbeit, bis es fertig ist (oder der Raum verfügbar ist) und ich gehen, mir Lust zu bereiten.

Ich kommen immer durchgeschwitzt und mit einem lächeln auf meinem Gesicht (mit dem Gefühl, ich habe etwas erreicht für den Tag)

Hier sind die übungen, die ich durchführen (ich habe manchmal mehr hinzuzufügen, aber ich kann versichern, dass diese sind ein muss):

  • Beginnend mit einem 2-min plank (ich begann mit 1-min und arbeitete meinen Weg nach 2+ Minuten).
  • 45 Sekunden jede Seite Planken für meine schrägen Bauchmuskeln.
  • 20 burpees (ja, auch die Sprünge)
  • 50 reverse crunches (mit meine Arme hinter meinem Kopf und nicht von meiner Seite). Ich benutze gerade Beine (Bildung einer L) statt gebeugten Knien, um den Druck auf die abs. Auch, meine Waden und Beine nie den Boden berühren, bis Sie die Wiederholungen fertig sind (oder hab ich Ruhe).
  • 50 regelmäßigen crunches. Ich erhebe meine Obere Brust so hoch wie möglich, ohne dabei die Belastung auf den Hals.
  • Nicht sicher, was der name ist, aber ich beschreibe es. Ausgehend von der regelmäßigen crunches position, die oben beschrieben ist, mache ich meinen rechten Ellenbogen berühren meinem linken Knie (und Umgekehrt) in einer schrägen Weise. Momentan mache ich 20 von denen.
  • 40 reverse crunches (dieses mal mit gebeugten Knien). Wieder, die Beine nicht den Boden berühren, bis Sie die Wiederholungen sind vorbei.
  • Ich weiß nicht, den Namen dieser übung, aber jeder, der sich mit P90X Core video kennt, die bewegen. Führen Sie einen push-up, ziehen Sie dann Ihr Bein, Knie Richtung Bauch, (die es berühren, wenn möglich). Zurück die Knie zurück, um Ihren pushup-position. Dann, ein weiterer push-up und der gleichen ziehen Sie das zweite Knie Richtung Bauch. Ein Dritter push-up und springen Sie dann in eine Hocke (ähnlich wie burpees verschieben) und "stand up". Das ist eine routine. Derzeit erfülle ich 7 von denen.
  • 50 stehend crunches
  • Ich am Ende der session mit 1-min handstand (aktuell gegen die Wand) (ich manchmal mehr als einen Satz, wenn ich nicht zu erschöpft).

Ich füge einige andere übungen, um es immer und immer wieder, und immer versuchen, erhöhen Sie die Intensität/Wiederholungen.

Dies funktioniert für mich und ich in der Regel verbrennen etwa 450 Kalorien am Ende der Sitzung. Die Nachbrennkammer ist nur Sahnehäubchen auf dem Kuchen :).

Wenn Sie erhöhen die Frequenz des täglichen Trainings, werden Sie wahrscheinlich brennen sich nach ein paar Sitzungen oder zu beenden. Aber wenn Sie reservieren bestimmte Zeiten des Tages und ein Lage, sind Sie wahrscheinlich, um die Fortschritte weiter.

Ich habe auch andere tägliche Routinen, die ich ausführen, außer jene, die oben beschrieben. Aber abgesehen von meinen regelmäßigen Trainingseinheiten, ist, dass die meisten intensiven session, die ich derzeit verwenden.

Das ist meine routine. Finden, verkaufen und halten Sie es. Wenn Sie dies tun, werden Sie ableiten viel nutzen von so tun.


Nur Das Update Auf Die Antwort

Ich habe noch nicht berührte meine ursprüngliche Antwort, die alles über dieses update.

Ich habe einige flak von einigen Nutzern, da Sie glaube, ich war falsch zu vermuten, dass das Programm kaum Fortschritte langfristig. Ich habe versucht zu erklären, dass meine Argumentation auf Sie, aber Sie wollten nicht hören, nichts davon. So, ich aktualisiere diese Antwort mit einer Herausforderung (vor allem für wissenschaftliche Neugier) für den praktischen Verstand:

Für 2 ganze Monate, führen Sie die akzeptierten Antworten (von Doc), 30 Sekunden alle Stunden Arbeit (8-mal für einen 8-Stunden-Schicht, 4-mal für eine 4-h-shift, etc.). Wenn möglich, Messen Sie den Kalorienverbrauch während der übungen.

Am Ende der Zeit, darüber nachzudenken, wie viele Male Sie verpasste den Sitzungen (wenn vorhanden) und die Gründe.

Führen Sie dann meine Antwort (oder eine entsprechende routine, die darin besteht, Hohe Intensität übungen für etwa 20 Minuten einmal pro Tag bei der Arbeit) für 2 Monate. Wieder, wenn möglich, Messen Sie die verbrannten Kalorien.

Am Ende der Zeit, reflektieren über die Sitzungen und bestimmen, wie viele sessions verpasst, den gesamten Kalorienverbrauch, etc.

Basierend auf dem Vergleich der zwei Routinen, eine Antwort auf die folgenden Antworten:
Die routine sind Sie wahrscheinlich zu bleiben?
Warum war der unchosen routine nicht gewählt?
Basierend auf Ihre Arbeitszeit und-Ort, die von den Routinen erlauben Ihnen die Flexibilität, um in Form zu bleiben, ohne Einbußen bei der Produktivität der Arbeit?
Wenn möglich, können Sie teilen Ihre Erfahrungen mit den beiden Routinen?

Wieder, das Ziel dieser Herausforderung ist nicht, zu beweisen, dass meine Antwort gültig ist (obwohl es sein könnte ein Nebenprodukt), es ist zu bestimmen, wie praktisch die beiden Routinen sind in verschiedenen Disziplinen arbeiten. Auch zur Befriedigung wissenschaftlicher Neugier.

Ein anderer ebenso wichtiger Grund ist dieses: Eine Menge von Menschen Folgen übung Routinen mit fehlerhaften designs (ohne deren wissen). Und wenn/wenn Sie am Ende verlassen, Sie machten sich für das scheitern, ohne zu merken, dass der Fehler liegt mit dem Programm selbst. Wenn wir empfehlen Benutzern, die auf Routinen, unser Ziel ist es, sicherzustellen, dass Sie sind gut gestaltet, so dass der Benutzer geholfen werden, auf lange Sicht. Ich sehe nicht einen Punkt, in der die Benutzer die Routinen, dass Sie aufgeben werde nach 2 Wochen.

Also bitte, wenn Sie an dieser Herausforderung zu stellen, Ihre Erfahrungen teilen, damit wir alle davon profitieren können.

Danke.

+905
Tristian hill 23.06.2011, 06:52:09

Klingt wie Sie tun, etwas Abstand die Dinge mit mittlerer Intensität. Spaß machen könnte es zu ändern, mit einigen 1/2 Meile sprints mit 2 Minuten Pause zwischen den sprints. Do 4 unser so.

+878
timtak 07.03.2018, 00:43:22

Ich würde empfehlen, ein paar verschiedene Kurse, eigentlich.

  1. Zu einem Arzt gehen und es überprüfen zu lassen. Es gibt zwei verschiedene Arten von " snapping hip Syndrome, und haben jeweils unterschiedliche Ursachen und Empfehlungen. Sie könnten versuchen, das Heilmittel für eine, wenn es ist das andere, was es ist.

  2. Überprüfen Sie Ihre Schuhe und haben eine Ganganalyse durchgeführt.

Ich hatte snapping hip college cross-country-verursacht durch ungleichmäßige Abnutzung meiner Schuhe, die ich nicht wechseln, richtig, und rannte zu viele Meilen auf abgenutzte Dämpfung. Oft können Sie nicht sagen, von einer visuellen Inspektion, dass Ihre Dämpfung hat seine Wirksamkeit verloren hat, müssen Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie starten Gefühl mehr "beat-up" oder haben andere kleine Beschwerden/Schmerzen, kann es Zeit, um die Schuhe zu tauschen. Auch, seien Sie vorsichtig bei sehr unterschiedlichen Laufleistungen von Woche zu Woche. Wenn Sie springen, von 10 km bis 50 km bis 30 km und zurück-45, es ist einfach zu erstellen, Verletzungen, wo es sollte nicht sein.

Ibuprofen, Eis-Bäder (obwohl ich nicht empfehlen, es sei denn, diese verschrieben, einfach zu tun, Kälteschaden auf die persönlichen Teile), stretching und massage können alle helfen, die Symptome zu lindern, aber es sei denn, Sie behandeln die Ursache, wird es nur kommen zurück.

Eine andere Methode, die Sie versuchen können, ist Active Release Therapie (ART) und foam rolling Bereich. Sie können entweder versuchen, diese auf eigene Faust zu finden oder ein KUNST-Therapeut lokal zu zeigen, wie Sie auf den ersten.

+873
Kyle McElyea 11.12.2019, 23:07:52

Sicherlich. Teil der Flexibilität ist fitness für die Muskeln, weil das Gehirn verhindert, dass Bewegungen, die möglicherweise unsicher sein können. Durch den Aufbau Ihrer Muskeln, die du trainierst dein Gehirn zu erkennen auch an, dass man sich selbst in dieser position. Wie zum Beispiel Fälle geben, in "flexible bodybuilder" in YouTube, und Sie finden eine Vielzahl von Fällen.

Das heißt, es gibt einige Aspekte des Bodybuildings, die möglicherweise gegen Sie arbeiten sehr flexibel.

  • Zusätzliche Masse - oben reicht, finden Sie möglicherweise, dass der Muskel in den Weg kommen kann, viel in der gleichen Weise, dass das tragen ein wenig mehr Gewicht um die Mitte kann hemmen nach vorne beugt.
  • Zeit - Immer sehr flexibel, erfordert Zeit. Body-building braucht Zeit. So müssen Sie entweder erweitern Sie Ihre fitness-Regime zu zählen beide, oder knausern auf das eine oder das andere.
  • Reihenfolge der Operationen - dies ist einer Dieser kniffligen bits, wenn dehnen in einer übung plan. Tun Sie es, bevor Sie GEWICHTE heben, und können Sie Schwächen Ihre Muskeln. Tun Sie es anschließend, und führen Sie das Risiko der über-Dehnung, während Ihr system ist immer noch voll von Endorphinen. Und doch, wenn Sie zu lange warten zwischen den übungen, Sie wieder aufzuwärmen, und Sie könnten einfach überspringen heraus auf Sie, weil Sie haben, um die Beschwörung der motivation zu tun, zwei separate Trainingseinheiten. Ich würde persönlich empfehlen, stretching danach, aber nicht unter Berufung auf den Schmerz, um zu bestimmen, Wann zu stoppen.
+749
Gangesh Bhat 12.01.2019, 15:09:47

So viel, wie Sie können, würde ich empfehlen, zu versuchen, im Grunde tun Sie Ihr workout in den Raum und dann entscheiden. Sie können nicht wissen, bis Sie versuchen. Wie Sie sagen, es könnte sein, ein problem zu besteigen, einen Heimtrainer oder ein Laufband, weil Sie grundsätzlich davon ausgehen, dass eine Fuß-Kopffreiheit und auch, wenn Sie Schaukeln, wenn Sie laufen. Eine Sache zu beachten Sie auch die Lüftung ist und was der Raum ist, gehen, zu riechen und zu fühlen, wie.

Meist werden aber nur stellen Sie sicher, dass Sie tun können, jede Bewegung, die Sie machen möchte. Sprünge, deckenlifter und pull ups sind echt die Höhe, Besondere übungen so gehen Sie in den Raum und versuchen, Sie.

+721
MohS 30.10.2014, 04:56:09

Wenn ich darf, möchte ich ergänzen, die Antworten von @rerun und @Berin.

Beide sprechen das gleiche Konzept, dass Laufschuhe kann Ihnen leider nicht die stabilste, Plattform (da Sie werden matschig). Ich vertrete nicht die Ansicht, dass, obwohl ich das Gefühl, es ist eine Verallgemeinerung und als solche behandelt werden sollten - aber es ist eine Verallgemeinerung, die scheint vernünftig.

Also, nehmen wir an, die Schuhe machen Sie instabil.

Diese "Instabilität" ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es bedeutet nur, dass müssen Sie aufrufen, einige zusätzliche Muskelkraft der Effekt entgegenzuwirken. Ihre Muskeln sind bereits arbeiten zu "stabilisieren" Sie, aber jetzt haben Sie ein bisschen härter arbeiten, weil Sie haben gewählt, um zu erhöhen die Herausforderung, um Ihre Stabilität. Man könnte hinzufügen, noch mehr Instabilität durch eine Kniebeuge auf einem, sagen wir, ein wobble-board.

Wenn Sie sind sich dessen bewusst und bereiten Sie für diesen Effekt - vielleicht durch eine Senkung der Gewicht deutlich, bis Sie sind rock-solid, in Ihrem Aufzug, die Instabilität kann etwas, das Sie hinzufügen möchten, um Ihren Auftrieb, weil es geben kann Ihnen eine neue Herausforderung (Krafttraining ist alles über progression, nicht wahr?).

Es hängt davon ab, was Sie versuchen zu erreichen.

Wenn Ihr Ziel nicht die Kontrolle der Instabilität der Schuhe werden könnte, vorsieht, dann entfernen Sie die Instabilität. Aber wenn Ihr Ziel ist einfach, um zu heben, wie viel Gewicht Sie heben können, ohne Rücksicht auf den rest deines Körpers, dann die Instabilität ist eine zusätzliche variable, die Sie nicht brauchen.

Genau wie guns don ' T kill people, Schuhe nicht Schaden Körper von selbst, aber wie eine person nutzt Sie in einer gegebenen situation können durchaus zu unerwarteten und unerwünschten Ergebnissen. Dies gilt für JEDES Stück der Ausrüstung oder Ausrüstung.

Sie müssen denken, über das, was Sie versuchen zu erreichen, und passen Sie Ihre squat entsprechend.

Eine weitere Kommentar zu den Schuhen kippen Sie nach vorne, @rerun erwähnt...

Der Bewegungsbereich in einem besetzten variiert je nach der person, die die Kniebeugen. Mein Bewegungsumfang ist nicht unbedingt die gleiche wie Ihre Beweglichkeit. Die Knochen in Ihrem Körper haben eine Menge tun, um mit Ihrer Strecke der Bewegung und an welchem Punkt Sie Ihre Hüften beginnen sich zu drehen, während Sie absteigen (was bedeutet, dass Sie überschritten haben Ihre range of motion).

Ein Weg, um diesem entgegenzuwirken - für Menschen mit einem sehr kurzen tibia im Vergleich zu der Länge Ihres Rumpfes und Oberschenkels - ist zu setzen Sie einen kleinen Keil unter die Fersen. Das hat so den ähnlichen Effekt, dass @rerun ist zu beschreiben, aber es ist wirklich über die Erhöhung Ihrer Strecke der Bewegung während der Kniebeuge künstlich. Jemanden, der nicht diese Art gebaut physisch möglicherweise feststellen, dass diese noch mehr Probleme verursacht als es behebt.

Ich bin sicherlich nicht empfehlen Sie dies tun, aber ich will darauf hinweisen, dass es gibt Zeiten, wenn zusätzliche Raum unter den Fersen von Vorteil sein kann.

+716
MikO 12.12.2016, 19:43:34

Was Sie tun, ist Zug sowohl Wiederholungszahlen für Hypertrophie und Kraft im training. Das ist OK, viele Jungs tun, so dass Sie gehen können, aber ich will nur zeigen Ihnen eine Ausbildung, arbeitete wahnsinnig gut für mich.

Es heißt Jim Stoppani ' s Shortcut auf Größe Ausbildung und ich gewann 5-6 kg innerhalb der 12 Wochen des Programms. Ich habe mir nicht alle Ergänzungen, die er vorschlägt, denn das ist einfach der Wahnsinn meiner Meinung nach. Nur stellen Sie sicher, dass Sie genug zu Essen haben, denn die Ausbildung ist hart und denken Sie daran, Sie wollen bauen, damit Sie zu Essen haben groß.

Die Idee, in dieser Ausbildung ist der Fokus jede Woche auf entweder Hypertrophie oder Kraft und werden insgesamt stärker und schwerer. Lassen Sie mich wissen, wenn Sie ihm einen Versuch geben, die ich absolut verliebte sich in diesem workout-routine.

+651
Weylyn 11.02.2010, 13:52:41

Ich habe seit 11 Wochen dabei die Couch zu 10K-Programm, mit 8-9 Wochen, die in Vibram FiveFingers Bikila LS. Da habe ich stetig zugenommen, die Anzahl der fahrenden in mein Training, die ich angefangen habe, erlebt gegen Ende meiner Trainingseinheit (die letzten 10 Minuten oder so) eine semi-schmerzhaft, fast betäubende Empfindung von etwas hinter der Basis meiner Zehen, die an den enden der beiden Zehen nächstgelegenen meine große Zehe auf meinem linken Fuß nur.

Bottom of Foot Diagram

Unterseite des Fußes in Diagramm von Unten von Fuß-Schmerzen

Die Zehen weh in den Bereich direkt um, wo das Bild oben ist mit "Zehen-Krämpfe" und fühlen sich taub an, und weniger schmerzhaft in Richtung der enden der Zehen. Ändern der Verteilung von Gewicht auf mein Fuß, da ich nicht scheinen zu helfen, mit dem Schmerz, wenn es beginnt. Der Schmerz geht Weg, nur ein paar Minuten nach meinem Training ist abgeschlossen und ich habe eine kurze Pause.

Dies ist ein Ergebnis der minimalistischen Laufschuhe, bin ich möglicherweise der Landung falsch auf meinem Fuß, oder ist es etwas, dass sich mit genug Zeit?

+644
RAMECA 21.01.2010, 03:40:27

Derzeit mache ich Kniebeugen mit 180kg und ich habe Angst, dass meine 25-mm-Stange nicht behandeln mehr Platten (es ist eingestuft als 100kg max :)). Also kaufe ich mir eine Olympische Langhantel und eine Reihe von Platten, etwas über 240 Kilo insgesamt.

Kaufe ich mir ein paar Platten von jedem Durchmesser (25 + 20 + 15 + 10 + 5 + 2.50 + 1.25 + 0.50) * 2 + 25 = 183.5 kg. Und ich Frage mich, ist es vorteilhaft, füllen Sie die fehlenden 60 Kilo mit großen 20/25kg Platten oder ist es besser zu kaufen eine Reihe von 10/5 kilo-Platten? Der einzige Vorteil, den ich mir vorstellen kann, ist, dass ich kann verwenden Sie kleinere Teller mit Hanteln, während ich habe nie irgendwelche übungen mit Hanteln.

Irgendwelche Gedanken sehr geschätzt, danke.

+593
spc 08.02.2013, 18:19:12

Zwar gibt es kleine Unstimmigkeiten, die Gewicht sollte Hinzugefügt werden, nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erreicht ist (meist 15), eigentlich immer ist es eine andere Sache. Ein Ansatz, zunächst populär gemacht durch Pavel Tsatsouline (siehe diesen Artikel für mehr info), genannt "greasing the groove". Pavel behauptet, dass "die Spezifität + häufige Praxis = Erfolg", das heißt, man sollte trainieren, "so oft wie möglich und gleichzeitig so frisch wie möglich". Während dies kann interpretiert in mehrfacher Hinsicht, auf die es hinausläuft, um nicht zum scheitern auf jeden Satz und mehrere Sätze täglich. Natürlich, Sie brauchen, um einen leicht zugänglichen pull-up-bar für diese zu arbeiten.

Ich persönlich habe diesem Ansatz gefolgt, um die Arbeit von meinem 2 pull-ups an ~12 Recht schnell - ich hatte eine bar auf meinem Weg zum Bad und meine Regel war zu springen und ein paar pull-ups jedes mal, wenn ich ging unter ihm. Sicher, am Anfang habe ich betrogen, springen, nicht mehr ganz runter gehen, aber ich verbesserte mich Recht schnell. Später habe ich versucht zu variieren, mein halt und tun Sie mehr streng. Am wichtigsten ist, ich ging nie komplett zu Versagen, nur tun allerdings viele, wie ich konnte, während ich fühlte mich "stark".

Der Artikel, den ich im Zusammenhang mit oben geht auf zu erwähnen, dass diese angewendet werden kann, für die anderen übungen zu haben, obwohl es wahrscheinlich nicht eine gute Idee (für die die Angst vor über-und Weiterbildung), obwohl er zu dem Schluss, dass es zu tun mit dips könnte ein gutes Spiel werden (was in-line mit meinen eigenen Gedanken und Erfahrungen, ausser das ich nicht über parallel bars praktisch, so konnte ich nicht testen).

+590
Nikolay Shindarov 05.11.2013, 18:58:52

Ich bin sehr neu zu laufen, sondern wurden Gewichtheben viel die letzten eineinhalb Jahre, meist zusammengesetzte übungen. Ich war auf der Suche in die Maffetone-Formel aber noch eine Frage bezüglich der "Aktivität":

"c) Wenn Sie eine übung konsequent (mindestens vier mal wöchentlich) für bis zu zwei Jahre ohne Probleme in (a) und (b), halten Sie die Anzahl (180–Alter) gleichen."

Dauert die Einarbeitung bedeutet hier laufen 4x pro Woche oder nur körperliche Bewegung. In anderen Worten, tun meine hauptübungen zählen? 152 max hr VS 157 max hr

Vielen Dank im Voraus!

+577
user223129 20.04.2013, 06:05:58

Ein guter Entsafter bekommt einen fairen Betrag von Haut, obwohl, wie viel die Ernährung verloren gehen würde hängt viel von den Entsafter. Aber es geht nicht nur um Nährstoffe, es ist über Glasfaser. Faser dient vielen Zwecken, einschließlich der Bremsen, die die absorption dieser Nährstoffe und Zucker (weniger Insulinausschüttung), und die Faser ist etwas, was der Körper braucht.

Ich sehe nichts falsch mit Entsaften, und es ist lecker. Aber IMO sollte es nicht die einzige Quelle der Verzehr von Obst und Gemüse, denn Sie verpassen eine Menge, was Sie zu bieten haben, in Bezug auf beide Nährstoffe und Ballaststoffe.

All dies sagte, nicht wirklich eine fitness-Frage.

+544
M Jacobs 17.11.2012, 08:56:53

Ich arbeite auf der 5. Etage eines 7-stöckigen Gebäude, und lieber die Treppe über den Aufzug. Ich bin in mäßig guter Form, zu Fuß 1,5 Meilen pro Weg zu/von der Arbeit jeden Tag, und in der Regel arbeiten in einem 1-3 km laufen/Spaziergang in der Mittagspause.

Aber der Fuß bis 5 Treppen lässt mich verzweifeln umständlich, also habe ich beschlossen, mit dem training beginnen Treppensteigen Ausdauer spezifisch.

Ich denke, der kann ein paar Routinen, die möglicherweise das richtige für mich zu tun, aber ich bin mir nicht sicher, was man wählen:

  1. erklimmen Sie die 7-stöckige Gebäude, langsam, klettern wieder runter, steigen wieder langsam, völlig abgenutzt, oder
  2. Aufstieg 2-3 Geschichten in einem normalen Tempo überqueren, das Gebäude zu einer anderen Treppe, Abstieg 2-3 Geschichten, Kreuz das Gebäude, klettern Sie auf 2-3 Geschichten in einem normalen Tempo.

Ich kann sustain - #2 schon eine Weile, da der built-in cool-down-Zeiten. #1, auf der anderen Seite, ist mehr wie das, was ich versuche zu bekommen gut, aber ich habe Total gummiartige Beine, die von dem Ende 2 Wiederholungen davon.

Das ist der richtige Ansatz, um gut in einen 5 Stock erklimmen, ohne dass Sie so umständlich, dass es schwer zu reden?

+542
Carl A Colins 06.06.2015, 01:07:07

Vielleicht gibt es andere Möglichkeiten, es zu tun, aber wenn ich es tun high-intensity-Trainings, ich arbeite so hart ich kann. Ich glaube nicht, dass es irgendeine Stelle, um sich Gedanken über die Herzfrequenz oder in einer bestimmten "zone". Wie für den rest, nur, wenn Sie so müde sind, dass Sie nicht abschließen können das nächste rep, nehmen Sie eine sehr kurze Pause (z.B. 2-3 Atemzüge) und kommen zurück, nachdem es. Wenn Sie Ruhe mehr, Sie verliert die Intensität und tun, eine andere Art von workout-versuchen niedrigere GEWICHTE oder leichtere übungen, wenn Sie nicht abschließen können das Training ohne Ruhe.

+510
sameera sy 10.03.2011, 14:02:20

Die Schmerzen, die Sie erlebt haben, ist wahrscheinlich nur Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS).

Über das kalte Wasser, die Studien, die ich gelesen habe (1,2) vermischt werden.

Nur aus einer rein medizinischen prospektiven, "kalte Wasser" ist definiert als die Wassertemperatur unter 68F-77F (20C-25C). Es gibt vier Phasen:

  • Kälteschock-Antwort
  • Kalte Entmündigung
  • Unterkühlung
  • Circumrescue Zusammenbruch

Die unteren drei, die Sie nicht wirklich brauchen, zu kümmern, wie Sie sich (im Prinzip) aus der vollständigen immersion, Verlust von Muskel-Kontrolle, Hypothermie und schließlich von Schäden, die von einer mit rescue sich. So schauen die Kälte-Schock Antwort. Von Medizin für Moutaineering, 6. Auflage:

Plötzliche eintauchen in kaltes Wasser regt die eine oder mehrere große inspiratorische Keuchen, die in der Regel gefolgt von hyperventilation und kann auch sein, verbunden mit einem erheblichen Zuwachs in den Blutdruck und die Herzfrequenz. Personen mit Herzerkrankungen auftreten können Herzstillstand oder herzkammerflimmern. Wenn der Kopf untertaucht, das Keuchen reflex führen könnte aspiration von Wasser und sofort ertrinken.

Die anschließende hyperventilation in der Regel nachlässt innerhalb von Sekunden zu Minuten konnte aber übertrieben werden und verlängert durch emotionalen stress und Panik. Unkontrollierte hyperventilation macht die Koordination der Atmung mit Schwimmbewegungen sehr schwierig, die dazu führen könnten, zu ertrinken. Theoretisch -, Kälte-Schock kann auftreten, in Wasser wärmer als 68 ° F (20 ° C), obwohl diese Effekte sind mehr lebensbedrohlich bei Temperaturen unter 59 ° F (15 ° C) und verschlechtern, da Wasser die Temperatur sinkt.

Während also manche Leute tun hop in sehr kaltes Wasser und genießen Sie es, anderen Menschen wirklich sterben dabei. Der text ich bin referencing ist die Suche im Feld Fälle von Menschen, die fallen oder springen ins kalte Körper von Wasser schnell, so dass die Anwendbarkeit dieser zu einem normalen Haushalts-Einstellung mit einem "kalten" Wasser Dusche, ist fraglich. Unabhängig:

Der beste Weg, um zu minimieren Kälteschock geben Sie kaltes Wasser in eine langsame und kontrollierte Art und Weise und zu halten, den Kopf aus in der Flüssigkeit eingetaucht. Einzelpersonen sollten sich darauf konzentrieren, wie Sie durch die erste minute, Unterdrückung Panik, und bewusst immer die Atmung unter Kontrolle.

Also vielleicht nicht einfach nur da stehen und lassen Sie das kalte Wasser, blast Sie auf voll. Leichtigkeit in Sie.

+468
Dilvish 02.02.2010, 01:11:17
Tierisches Eiweiß, in der Regel tot, oft gekocht, am besten gegessen.
+452
mrAnderson 26.08.2015, 10:41:21

Also, meine Mutter hat mir eine Kopie von Mark Lauren ' s Sie Sind Ihr Eigener Fitnessraum Buch, und ich bin versucht sein Training zu planen. Für die erste Woche, alles wird getan, als "Leitern", wo der plan ist, führen Sie eine rep, Pause, zwei Wiederholungen, rest, etc, bis Sie getroffen habe, eine Anzahl von Wiederholungen, wo man sich Versagen kann passieren, in den folgenden Sätzen, Mach dann n-1 und so weiter bis zu einem rep. Er sagt, dass die Ruhezeit sollte gleich der Arbeit, die Zeit in die Länge, und die Leiter sollte 7,5 Minuten (wenn Sie fertig eine Leiter vor, dann beginnen Sie wieder bei 1). Die Sache ist, ich habe versucht es mit Liegestützen und ich kaum meinen Weg durch zwei Wiederholungen von den Leitern (erste mal mit fünf und die zweite mit einer Höhe von drei), bevor meine Arme waren gummiartig genug, dass ich konnte nicht einen einzigen rep in.

Da die einzelnen pushup nehmen, war nur ein wenig mehr als eine Sekunde, die Ruhezeiten waren kurz zu. Ich habe nicht einmal das Gefühl, ich könnte verlassen Sie den push-up position, ohne running out of time. Sollte ich mehr Zeit dazwischen? Zählen nur die Zeit aus, wenn ich aus der position? Sollte es rest-Perioden zwischen den Leitern?

Ich weiß, er hat verschiedene DVDs und eine app für sein Programm, aber ich bin verabscheuen, um mehr Geld in wenn die Antwort ist einfach.

+445
user20110 05.02.2010, 00:39:22

Um zu verhindern, dass Blasen und das Gefühl, dass Ihre Füße beschädigt sind nach wenigen Stunden zu Fuß, Holen Sie sich Schuhe mit dicken und schwer zu biegen Sohlen. Mehr wie leichte Wanderschuhe. Glaube nicht, dass man etwas weich und "gemütlich", aber etwas robust. Ich spreche aus der Erfahrung.

Blasen kann auftreten, tun, um die Schuhe zu eng oder zu Locker - das macht die Füße hin und her bewegen beim laufen.

Ich Stimme mit dem setzen einen gewissen Schutz, wie moleskin, auf Ihren Füßen, bevor Sie gehen, wie vorgeschlagen, in einem Kommentar.

+401
Lufang 05.04.2014, 01:15:51

Ich trinke sehr viel Wasser. Einfach 4 Liter Reine Flüssigkeit an normalen Tagen, 5+ beim Training (5 Tage pro Woche).

Ich hörte als Kind, dass Salz und Wasser gespeichert werden und produzieren ähnliche Fächer zu Fett.

Ist das wirklich wahr? Gibt es so etwas wie Wasser und Gewicht konnte ich reduzieren, mein Körper-Größe, indem meine Flüssigkeitsaufnahme auf 2 Liter Flüssigkeit am Tag?

+318
Life Coach 16.12.2015, 11:46:01

Nicht viel Sie tun können. Wenn Sie beschränkt genug sind, dass Sie nicht ausführen können, und kann nicht einmal stützen Sie sich auf die bars (Viel weniger bekommen in aero-position), sein gehen zu sein, nur versucht zu halten in der besten Form, die Sie können.

Was würde ich ehrlich gesagt (Besonders wenn man bedenkt, schwimmen ist Ihr schwächster Punkt), ist der trainer für heute. Melden Sie sich für Trainerroad, oder Holen Sie sich einige der Sufferfest videos und Arbeit das Fahrrad so viel wie möglich mit den Einschränkungen. Wenn Sie hinzufügen können, die laufen, tun dies auch. Holen Sie sich viel Basis-Arbeit, die auf die Sie bauen können später.

Die für den oberen Körper, wirst du wahrscheinlich nur haben, nehmen Ihre Klumpen. Sehen Sie, wie Ihr Arzt fühlt sich von situps auf einer Bank, wo Sie Ihre Füße verankert sind, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihre oberen Körper.

Sobald Sie werden gelöscht, um zu schwimmen, würde ich mit einem guten schwimmen Schlaganfall Lehrer (Die kann oder kann nicht ein Meister-Trainer, Sie sind nicht immer ein und dasselbe), und die Arbeit-Bohrer und-Abstand in 8 Woche(ish) schwimmen konzentrieren, während Wartungsarbeiten am bike/run. Eine schlechte schwimmen Schlaganfall kann sehr hart sein, auf den Schultern, so dass, wenn Sie die richtige Technik jetzt und lassen Sie Ihre Zeiten für das schwimmen Bein in der gleichen Zeit, ist es win/win.

+295
user287901 28.03.2018, 10:38:28

Ich habe meine bis heute auf einem Laufband, aber ich hielt Sie auf dem arm Ruhe und es nicht zählen meiner Schritte. Ich fühlte mich beraubt. Ich schoss, wenn ich es auf meine Knöchel, das wäre besser. Ich bin in der Regel schiebt einen Kinderwagen, so dass meine Arme nicht bewegen.

+265
Chris Berg 14.07.2019, 01:40:10

"Die richtige Lauftechnik" ist viel umfassender, als nur den Fuß-Streik. Läuft mit einem Vordergrund/Mitte/Streik der Ferse, sind alle gültig, WENN Sie nicht darunter leidet und der rest der mechanik sind solide. Die Konzentration auf Fuß-Streik allein wird nicht nachgeben ein effizienter ausführen. Es ist meine Meinung (nach einigen Jahren laufen und trial-and-error), die immer Ihre Körper-mechanik in-line ist der wichtigste Fokus. Ihre Fuß-Streik wird sich natürlich weiterentwickeln, in das, was funktioniert am besten für Sie. Hier ist ein guter Artikel (wenn auch etwas altmodisch) auf der Wissenschaft Der Sport, dass die Gespräche über Fuß-Streik.

Head Tilt

Ihr Kopf ist der Schlüssel für Ihre gesamte Körperhaltung und, das bestimmt, wie effizient Sie laufen. Look-ahead-natürlich nicht nach unten auf Ihre Füße, Strecken Sie Ihren Nacken und Rücken und bringen Sie in Ausrichtung.

Schultern

Schultern spielen eine wichtige Rolle in halten Sie Ihren oberen Körper entspannt, während Sie laufen. Für eine optimale Leistung, Ihre Schultern sollten gering sein und Locker, nicht hoch und dicht.

Arme

Ihre Hände kontrollieren Sie die Spannung in Ihrem Oberkörper, während Sie Ihren arm swing arbeitet in Verbindung mit Ihrem Bein Schrittlänge fahren Sie vorwärts. Halten Sie Ihre Hände in eine Faust auszustrecken, mit dem Finger leicht berühren Ihre Handflächen. Sollten Sie Ihre Arme schwingen meistens vorwärts und zurück, nicht über Ihren Körper,zwischen Taille und unteren Brust-Ebene. Ihre Ellbogen sollten gebogen werden, um etwa einen 90-Grad-Winkel.

Oberkörper

Halten Sie Ihren Rücken gerade können Sie ausführen, in eine effiziente, aufrechte position, fördert eine optimale Lungen-Kapazität und Schrittlänge.

Hüften

Ihre Hüften sind Ihr Schwerpunkt, und wenn kombiniert mit der richtigen Oberkörper-position, die Sie halten, Sie zeigt geradeaus. Kippen Sie Ihr Becken setzen kann Druck auf den unteren Rücken und werfen den rest von Ihren Unterkörper aus Ausrichtung.

Ein Bein/Schrittlänge

Effizientes Ausdauer-laufen erfordert nur eine leichte Knie heben, eine schnelle Bein-Umsatz und eine kurze Schrittlänge. Gemeinsam werden diese Erleichterung der Flüssigkeit vorwärts Bewegung statt der Umleitung (und verschwenden) Energie. Beim laufen mit der richtigen Schrittlänge, Ihre Füße landen sollte direkt unter Ihrem Körper. Als Ihr Fuß auf den Boden, Ihre Knie sollten leicht angewinkelt sein, so dass es sich biegen kann, natürlich über die Auswirkungen. Wenn Ihre Unterschenkel (unterhalb des Knies) erstreckt sich vor Ihren Körper, Ihre Schrittlänge zu lang.

Hier sind einige Artikel über die Allgemeine richtige Lauftechnik wird Ihnen addiitonal Einblick:

+257
vibgyorico 16.07.2010, 00:37:25

Ich habe angefangen die push-up zu Hause, nach dem absetzen von der regelmäßigen Fitness-Studio. Aber, in diesen Tagen, ich bin das Haus zu verlassen in den frühen Morgenstunden um 7:00 UHR zur Arbeit, ich konnte Sie nicht finden, Zeit für push-ups am morgen. Also, ich möchte nur Fragen, ob seine Ordnung zu tun push-ups in der Nacht um 8:30 Uhr?

Ist es ein Mandat, ein bisschen Ding, dass es getan werden muss, nur vormittags. Oder ist es ein weit verbreiteter Mythos? Ich habe gesehen, wie einige Fitness-Zentren auf, die Anzeige : "Open morning: 5-9 UHR und am Abend von 6-9 Uhr" auf Ihrer shop-boards. Und In einigen der Filme, die ich gesehen habe, die Schauspieler Liegestütze macht, bei der Arbeit oder Wann immer Sie Lust haben, kann dies ein schlechtes Beispiel.

Kann ich tun push-ups in der Nacht?

+247
user232815 11.07.2011, 18:13:54

Beim training zum Aufbau von Muskelmasse, sollte ich verwenden, geringeres Gewicht, höhere Wiederholungen und Sätze, oder verwenden Sie schwereres Gewicht in niedrigeren Wiederholungen und Sätze?

+222
Eduardo Osorio 27.10.2011, 18:35:53

In meiner Forschung, es scheint richtig gemacht Mahlzeit-Ersatz-shakes mit frischem Obst und Gemüse und ausgewogen für die richtige Ernährung sind gesund, wie ein möglicher Ersatz für eine oder zwei Mahlzeiten am Tag.

Aber aus meiner Wahrnehmung scheint es einen Konsens, dass der Konsum von Ihnen allen, die Zeit ist nicht ideal, und Sie verbraucht bei jeder Mahlzeit schlecht ist. Aber ich habe Probleme beim Auffinden von Informationen auf, warum.

Hätte es nicht auch ein shake haben fast alle notwendige Ernährung? Ist es etwas von Natur aus schlecht mit nicht-festen Diäten?

Ist es, weil der Mangel an Nährstoffen, die in der Regel nur erhalten, die von nicht-gemischten Zutaten wie Fleisch?

Ist es gesund, ständig konsumieren Mahlzeit-Ersatz-shakes, die im Laufe des Tages gegen immer die empfohlenen 6 Mahlzeiten pro Tag?

+218
Juan Zaragoza 28.02.2017, 02:53:57

Gesäß die größten Muskeln unseres Körpers. Ich weiß, dass jemand zu schlagen Beinpresse oder die Kniebeuge für die Arbeit, aber ich Suche eine übung, die in Erster Linie mit gewichten, dass trifft Ihre glute Muskeln. Ich würde es bevorzugen, wenn nicht die Brücke, denn die Lage sieht unbequem aus. Alle übungen, die zu Massen-Gesäß -?

+201
novice cook 20.05.2013, 15:58:47

Ironmind: Geist Stärker, Kräftiger Körper von Randall J. Strossen

Der größte Erfolg in der Ausbildung, sei es bodybuilding, Powerlifting (Kraftdreikampf oder olympisches heben ist der geistige Aspekt (ohne Berücksichtigung der Genetik). Es gibt Tonnen von verschiedenen Pläne, die sich mit den physischen Aspekten des Trainings, und Sie alle neigen dazu, zu arbeiten, aber wenn Ihr Geist ist nicht dort, wo Sie benötigt werden, dann werden Sie entweder scheitern oder erreichen nicht Ihr volles Potenzial. Der Geist leitet den Körper.

+151
dav2332 01.09.2010, 10:00:41

Lassen Sie uns beachten Sie, dass Sie nicht, nach unserem wissen, das erleben einer physiologischen Eisenmangel. Ihr Programm ist die Berichterstattung einen Mangel an Eisen in Ihrer Ernährung. Dies sind verschiedene Themen, und das letztere noch nicht deuten auf eine Notwendigkeit für eine Ergänzung.

Die ersten und einfachsten Schritte sind:

  • Erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Tieren, wie mit Fleisch und Milch und Eier
  • Eisen-Kochgeschirr

NB: die letztere wird, erwarte ich, dass Sie nicht aufgezeichnet werden, indem Sie Ihr Programm.

NIH Office of Dietary Supplements Hinweise der Unterschied zwischen Häm und nonheme Eisen:

Häm-Eisen ist abgeleitet von Hämoglobin, das protein in den roten Blutkörperchen liefert Sauerstoff zu den Zellen. Häm-Eisen ist in tierischen Lebensmitteln, die ursprünglich enthalten Hämoglobin, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel. Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen angeordnet ist, einer chemischen Struktur, genannt nonheme Eisen [9]. Dies ist die form von Eisen Hinzugefügt, um Eisen angereichert und mit Eisen angereicherte Lebensmittel. Häm-Eisen wird besser aufgenommen als nonheme Eisen, aber die meisten diätetische Eisen ist nonheme Eisen [8].

Sie präsentieren Tabellen vergleichen von Häm und nicht-Häm-Eisen, abgeleitet von verschiedenen Lebensmitteln.

Es ist auch interessant zu Bedenken, die Menge an Eisen, die Sie tatsächlich verwenden, ist Verschieden von der Menge, die Sie einnehmen, aufgrund der körpereigenen Selbstregulierung. Pro Wikipedia:

Die Menge an Eisen absorbiert im Vergleich zur aufgenommenen Menge in der Regel gering, sondern kann im Bereich von 5% bis so viel wie 35%, je nach Umständen und Art der Eisen. Die Effizienz, mit der die Eisen absorbiert wird, variiert je nach Quelle. In der Regel die am besten absorbiert Formen von Eisen kommen aus tierischen Produkten. Die Absorption von Eisen aus der Nahrung in der Eisen-Salz-form (wie in den meisten Ergänzungen) variiert etwas nach, um den Bedarf des Körpers für Eisen, und ist in der Regel zwischen 10% und 20% der Eisenaufnahme. Die Absorption von Eisen aus tierischen Produkten, und einige pflanzliche Produkte, ist in form von Häm-Eisen und ist effizienter, so dass die absorption von 15% bis 35% der Zufuhr.

+131
OneWeirdTrick 09.10.2015, 21:01:13

Also ich war auf der Suche nach einer Antwort selbst. Ich dachte über die Athleten, die eine Menge von Körpergewicht übungen für den sport und erinnerte sich über den Ballett-Tänzer. Ich bin mit 2 Fotos zur illustration Ihrer unteren Körper Körperbau:

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So fand ich einige übungen vorgestellt, die durch den schwarzen Mann in der Mitte des zweiten Fotos auf diesem link: Christopher Cuomo

Und ich fand auch noch eine Bein-Training von einem männlichen Ballett-Tänzer. Tyler aus RW-Ballett-Workout Video

Ich werde versuchen, diese morgen, Sie sehen aus wie übungen für Frauen. Ich kann mir nicht vorstellen, Menschen zu gewinnen Muskel, aber die Fotos sprechen für sich. Ich hoffe, um zu sehen, einige andere Ideen.

+130
Bibek 16.08.2013, 17:40:57

Eine andere Sicht auf die Angelegenheit: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html . Kein Experte mit allen Mitteln, so wäre großartig, mit etwas zu kommentieren, dass bestimmte Artikel, denn es Malt Alkohol in einem anderen Licht als das, was scheint zu sein, alltäglich unter den fitness-community.

+123
Rakhi 18.12.2015, 09:14:26

Um zu verstehen, was anaerob heißt, dass Sie, lassen Sie mich erklären, ein paar Dinge über , wo Ihre Energie herkommt:

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In der Ruhe, die meisten Ihrer Energie aus Fett. Aber sobald Sie anfangen, zu trainieren, Ihren Stoffwechsel in tritt und steigt proportional zu Ihrer Geschwindigkeit der Arbeit. Aber da die Fettverbrennung geschieht zu langsam und benötigt eine Menge Sauerstoff (CO2) zu brennen, Sie allmählich anfangen zu brennen Glykogen (CHO) statt. Die Beziehung zwischen diesen beiden ist ziemlich viel, invers, was bedeutet, dass je härter Sie arbeiten, desto weniger Fett und mehr Glykogen Sie anfangen zu brennen. All das, während Sie Ihre Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme erhöhen ziemlich Linear. Diese phase heisst die aerobe phase ("mit Sauerstoff"), denn Sie haben genug Sauerstoff, um brennen sowohl das Fett und Glykogen.

Bis Sie beginnen, erreichen einen Punkt, wo Sie Ihr Herz-Kreislauf (Herz + Gefäße) oder der Atemwege (Lungen) system beginnen zu hinken den erforderlichen Lungen-ventilation. Dieser Punkt ist aufgerufen, Ihren Laktat-Schwellwert und gibt an, dass Sie beginnen zu akkumulieren, zu viel Laktat im Blut. Laktat ist das Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse, da Sie verbrannt Glykogen mit zu wenig Sauerstoff. Eine zweite Sache, die passiert ist, dass Ihre roten Blutkörperchen zu bekommen gesättigt mit Kohlendioxid (CO2), es kann weniger Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln mit 'frischen Luft'. Die phase vor der Laktat-Schwelle ist die anaerboic phase.

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Wenn Sie halten die Erhöhung der Last von diesem Punkt an, Ihr Körper beginnt zu sättigen, und Sie sind schnell zum Abbau Ihrer Glykogen-Ressourcen. Es sei denn, du bist eine gut ausgebildete Sportler, die diese Ebenen der übung (80-90% Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme) sind in der Regel schwer zu erhalten, für lange Zeit.

Aber wie Sie sehen, eine Menge von Faktoren beteiligt sind, die Bestimmung Ihrer, wo die aerobe phase beginnt. Euer Herz muss in der Lage sein zu erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, die Lunge zu belüften alte Luft raus und neue Luft-in-und transfer-O2/CO2 mit dem Blut, Blut übertragen, O2/CO2, sowohl mit der Lunge und der Muskeln und Ihre Muskeln, um Energie zu produzieren, kontrahieren und entspannen und übertragen alle beteiligten Produkte. Und alle diese Faktoren zusammen bestimmen die anaerobe Fähigkeiten.

Dies ist auch davon abhängig, wie gut Sie ausgebildet sind. Die mehr trainiert sind Sie, die höheren Ebenen von Laktat, die Sie erhalten können, desto mehr Glykogen, die Sie in Ihren Muskeln oder sogar die mehr Blut haben Sie (und viele mehr).

Wie wirkt sich das auf Sie zutreffen?

Vorausgesetzt Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 200 bpm, und Sie arbeiten heraus bei 170, das 85% Ihrer maximalen Kapazität. Meine zynische Vermutung ist, dass Ihre Herzfrequenz-monitor ist leicht ausschalten. Eine Möglichkeit der Bestimmung, ob es richtig ist, die versuchen Ihre eigene VO2Max-test, nur ohne die eigentliche Sauerstoff-Tests.

Folgen Sie einem standard-Test-Protokoll zu testen, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, wenn Sie die Progressive Erhöhung des home-Trainer Wattzahl, bis Sie nicht mehr auffangen der Last. Das ist eine faire Schätzung Schätzung Ihrer wirklichen maximum und wird Ihnen eine Idee geben, ob die 170 bpm wird um oder über Ihren Laktat-Schwellwert.

Ich stark vereinfacht einige Aspekte, wenn Sie Fragen haben oder finden, die ich brauche, etwas zu erklären, einfach einen Kommentar hinterlassen

+119
Iggy25 03.08.2012, 07:54:19

Für den Anfang würde ich nicht zu viel sorgen über all diese details. Einfach raus gehen und (warm-up) - und beginnen Sie zu laufen!

  1. Jedes mal, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, gehen Sie am frühen morgen. Fühlen Sie sich frisch den ganzen Tag.

  2. Sie können nicht schneller laufen als Ihre maximale Geschwindigkeit.. Versuchen Sie, ein wenig langsamer als Ihr max, so dass Sie können halten es für eine längere Dauer.

  3. Es hilft, Wasser zu trinken, ein wenig, energy drink hilft mehr :) nicht leer, mehr als eine Flasche während einer laufen obwohl.

  4. Solange Sie bequem sind, Schuhe sind in Ordnung. Sie können versuchen, Einlagen zu. Sie sind sehr weich.

Stellen Sie sicher, es zu genießen. Machen Sie eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblings-songs/ audio-Buch.. Holen Sie sich einen Freund mit Ihnen führen.. Ziele festlegen und konkurrieren mit sich selbst.., was Sie wollen und Sie werden viel Spaß haben :)

+47
babosik 23.10.2014, 19:08:59

Ich begann gerade Gewichtheben-drei mal in der Woche. Das Training besteht aus Dinge wie Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Zeilen, Hantel Bankdrücken, etc...

Ich habe das Gefühl Schmerzen in den Fingern danach und hab Sie fühlte sich ein wenig steif. Ich weiß, dass meine griffkraft war schon immer ziemlich niedrig.

Sollte ich die Einnahme Zeit Weg zu lassen, meine Finger ausruhen oder soll ich es behandeln, mit etwas, das wie Eis?

+45
brunorey 18.07.2010, 19:20:31

Es gibt diese Idee in die Hypertrophie-training, die Ruhezeiten sollten kurz gehalten werden, um zu halten metabolischen stress auf die Muskeln hoch, und dass dies förderlich für das Wachstum. Wobei dein Beispiel: angenommen, Sie möchten, um den Fokus auf den Trizeps. Sie konnte tun, Bänke, beide Trizeps und Brust arbeiten, dann Obermenge mit Trizeps-Erweiterungen, die isoliert den Trizeps. Die Brust wird etwas Ruhe zwischen Bank setzt, während der stress ist hoch gehalten und Wiederherstellung untere für den Trizeps. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, in denen alle möglichen Variablen wie zahlen der Sätze, Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze und Ruhezeiten sind im Vergleich mit Bezug auf kraftzuwächse und Hypertrophie. Und es scheint, dass Ruhezeiten nicht viel Einfluss. Weit weniger als Intensität und Volumen, auf jeden Fall. Hier ist eine meta-Studie Blick auf eine Vielzahl von Quellen mit diesem Thema: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 (Die Wirkung von inter-set-rest Intervalle auf Widerstand übung-induzierte Muskelhypertrophie, Henselmans M, Schoenfeld BJ, Sport-Med. 2014 Dez, 44(12):1635-43). Er kommt zu dem Schluss, dass es keine Beweise für kürzere pausenintervalle, die überlegene Muskel-Wachstum und in der Tat fand eine Studie, bei der kürzere rest hatte einen negativen Effekt. Der vollständige text ist hinter einer Paywall, aber einige Schlussfolgerungen (wie auch andere Studien) verwiesen wird, hier: http://strengtheory.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/

Schwer zu sagen, ob Obermengen tun in eine andere Weise die Erhöhung der metabolischen stress oder haben andere Effekte, Einfluss auf die Hypertrophie. Mit einem Mangel an beweisen von rest-Intervallen werden die wichtigsten (und tatsächlich Anzeichen dafür, dass mehr rest könnte besser sein, weil es wahrscheinlich mehr Volumen angesammelt werden können), ich kann nicht an nichts denken, das würde Sie überlegen zu tun, die übungen in der Reihenfolge in denen die gleichen Muskelgruppen betroffen sind. Es sei denn, bestimmte Muskeln fangen eine Pause auf einer übung wie in der Bank/Erweiterung Beispiel (die Brust).

Ich eigentlich eher auf Obermengen für das genaue Gegenteil: besser zu nutzen, meine Zeit während der Vermietung Muskelgruppen rest lange genug zwischen den Sätzen. Zu diesem Zweck habe ich Obermenge antagonistischen Muskeln. Zum Beispiel, Bankdrücken, abwechselnd mit Zeilen-oder overhead-Pressen mit pull-ups. Während sich aus einer Reihe von einer übung, die ich tun die anderen. Da die Bewegungen verwenden komplementäre Muskeln die Müdigkeit nicht mehr viel, d.h. ich bekomme lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen, während tatsächlich etwas zu tun in diesen. Es kann geschnitten, sehr wenig Zeit aus dem Training insgesamt. Es ist auch eine kleine Stärkung für das brennen von Energie, wenn Sie schneiden, weil Sie halten die Herzfrequenz höher ist im Vergleich zum kompletten rest.

+21
DigitalCyan 01.11.2017, 01:33:13
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