Verlieren Gewicht zu Hause?

Ich habe eine Frage, wurde runnin Runde meinem Kopf für eine Weile jetzt..... Ich habe nicht Zugang zu einem Fitness-Studio, so dass ich beschloss zu tun, Körper Gewicht übung, aber ich weiß nicht, was diejenigen zu tun!?! Ich bin nicht Fett, aber ich bin nicht Dünn, entweder, ich habe ein bisschen unteren Bauch Fett und ich kann sehen, ein bisschen von meinem unteren ab, sollte ich cardio mache vor dem Körper GEWICHTE? Oder sollte ich das nicht tun, cardio überhaupt?

+489
dannyquist 23.09.2019, 21:15:15
25 Antworten

Meine Größe ist 155 cm und Gewicht um 36,5 kg. als ich es gepostet, wenn jemand kann mir helfen. Ich muss wissen, wie viel Gewicht kann ich heben, gegeben, dass die Daten oder Ihr eine andere app, die es berechnen. Ich bin untergewichtig, und Sie sagen, £ 5 ist am Ausgangspunkt. So kann ich auf £ 5 oder leichtere GEWICHTE( ich möchte anfangen mit Hanteln nur)?

PS: ich möchte das nicht testen, basierend auf was kann ich heben aber auf die wissenschaftlichen/mathematischen Berechnung basiert auf mein Gewicht und Höhe.

ich sah diese link,aber das nicht meine Frage beantworten

+954
Metala 03 февр. '09 в 4:24
Zumba ist ein Latin-inspirierte Tanz-fitness-Programm zu kombinieren party-Atmosphäre mit Kalorie-brennendes Training.
+889
WILTIS WHITE 15.09.2010, 11:20:41

Wenn Ihr Ziel ist rein, um Kalorien zu verbrennen, ein Fahrrad-Heimtrainer ist in Ordnung.1

Gedanken: denken Sie an einen Rudergerät, die ist viel härter und verbrennt auch mehr Kalorien.

In Bezug auf die Genauigkeit der Kalorien-Berechnungen: ganz einfach ALLE Kalorien-Berechnungen haben eine sehr hohe Fehlerquote. Zum Beispiel, wenn Sie ein Fahrrad fahren oder sogar joggen gehen, für X Stunden, die erraten, wie viele Kalorien verbrannt werden ist sehr viel eine grobe Schätzung. Eigentlich würde ich sagen, die Kalorien denke, auf einem Heimtrainer (oder eine gps-Uhr, oder mithilfe einer Formel) ist "vernünftig".

In Bezug auf die relativ unwichtige Frage, die von einem Heimtrainer versus Reale Radfahren "verbrennt mehr Kalorien". Auf einer bestimmten Ebene der Vergleich, real Radfahren ist mehr unregelmäßig, und daher verbrennt mehr Kalorien. (Gleiche mit joggen versus Laufband.)

Allerdings Heimtrainer ist weit mehr konsistente Bewegung erleben. Wenn Sie gehen auf ein richtiges Fahrrad (es sei denn, du bist ein echter Profi, wie SeanDuggan schon sagt) du bist rumgespielt viel: wenn Sie sich hinsetzen auf einem Heimtrainer und tatsächlich tun Sie es für 30 Minuten, 30 echte Minuten der übung. (Wieder, sollten Sie stattdessen ein Rudergerät - vielleicht abwechselnd jeden Tag?)

Solange man es an, Fahrrad-Heimtrainer ist eine der großen Grundlagen der aeroben übung - Kalorien verbrennen - so sicher sind, dann gehen Sie für es.

Deine Frage ist ziemlich abrupt, so dass ich versucht habe, zu erraten, an was Sie wirklich zu Fragen. Cheers


1 (wenn Ihr Ziel ist es, um tatsächlich "gut und/oder schnell Fahrrad fahren", nur vergessen das Fahrrad und fahren Sie mit einem tatsächlichen Fahrrad. Aber ich glaube, das hat nichts zu tun mit Ihrer Frage.)

+873
SHANNON 07.04.2017, 20:53:22

Ich will zu entwickeln, die die Sensibilität meiner Hände/Arme besonders für tennis. Ich glaube, das ist wichtig, um mehr kontrollierte Drehungen.

Wie kann ich entwickeln sensitity der Hände/Arme?

+866
4RC2 10.01.2014, 00:12:15

Protein ist nur einer von vielen Faktoren in der komplexen Prozess der Muskelaufbau. Ein weiterer Faktor, der relevant ist zu diesem Thema Diät/Ernährung ist, dass der Gesamt-Kalorienaufnahme. Wenn Sie sich nicht immer genügend Kalorien, dann ist es egal, wie viel protein Sie verbrauchen, weil Sie einfach nicht den Aufbau von Muskeln.

Beginnen wir mit dem protein. Die Akademie der Ernährung und Diätetik berichtet, dass Bodybuilder erfordern 1.4 - 1.7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, oder etwa 0,63 bis auf 0,77 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Da Sie versuchen, bulk und hinzufügen von mehr Masse, Sie werden wollen, im high-end-Bereich und vielleicht und sogar noch übertreffen zu 1.8 - 1.9 G/kg. Werden Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Gleichgewicht der Fette sowie, Kohlenhydrate machen den Rest für Ihre kalorischen Anforderungen.

So weit, so hoch protein Diäten ohne protein-Pulver, das ist ganz einfach. Milch, Huhn, Fisch, Joghurt, Eier, Mandeln, Bohnen und mageres Rindfleisch/Schweinefleisch sind alle großen Quellen für protein. Dinge wie Mandeln und Joghurt sind große snacks zu haben, den ganzen Tag.

Ich will nicht so weit gehen, zu bauen, eine tatsächliche Mahlzeit plan, weil zwischen nicht zu wissen, Ihren Geschmack, Allergie, Körpergewicht, Kalorienzufuhr brauchen, etc., klar ist es nicht praktisch für mich, dies zu tun. Aber mit den oben genannten Informationen und ein wenig Forschung, ich bin sicher, Sie können zusammen etwas ganz gesundes.

BEARBEITEN die Alle, dass gesagt wird, ich werde sagen, dass ich persönlich wie protein-Pulver, da es eine schnelle, billige und einfache Möglichkeit für mich, um mein Proteinbedarf jeden Tag. Oft habe ich nicht einmal ein schütteln, aber stattdessen fügen Sie es auf meine Kaffee, Haferflocken oder anderen snack während des Tages. Als jemand, der versucht, auf Masse setzen, ich finde es auch eine gute Quelle von Kalorien, die sind Billig und leicht zu konsumieren.

+830
d14b0ll0s 23.09.2017, 03:16:29

Ja, eine Kombination von Kraft-workouts mit nicht-kraftworkout reduzieren die Wirksamkeit des Kraft-Trainings. Natürlich, das sollte annehmbar sein, wenn Ihr Ziel ist umfassender als die pure Kraft.

Pro Tom Kurz " Science of Sports Training, Seite 174:

Die Kombination von Kraftübungen und Ausdauer-übungen in einem workout-verringert die Stärke zu gewinnen, ohne die Gewinne in der aerobic-fitness - ... (Hickson 1980; Sale et al. 1990). Hinzufügen eines relativ kurzen aeroben ausdauersport (a 3.2 k [2 Meilen] run) am Ende einer Kraft-Training senkt den Kraftzuwachs von 10% im Vergleich zu tun, Stärke übungen nur (Hortobagyi et al. 1991).

Aber Rippetoe und Kilgore beachten Sie, dass es einen Weg gibt, um dieses Problem:

...Ausdauer arbeiten stört mit allen Parametern [Stärke und Kraft] Sportler beschäftigt sich mit der Entwicklung. Die jüngste Forschung in Störungen beschäftigt sich mit der Tendenz von aerobic-training zu reduzieren das Ausmaß der anaeroben Verbesserung, wenn die beiden fertig sind, gemeinsam oder in enger Abfolge.... Studien deuten darauf hin, dass die Trennung der beiden, indem Sie so wenig wie eine Stunde stumpft die negativen Auswirkungen von Ausdauer-Training.

(Seite 72, Praktische Programmierung) (Beachten Sie, dass Stärke und Kraft, obwohl in Bezug auf Muskel-Größe, nicht gleichbedeutend sind mit dieser Eigenschaft.)

Nur heben, werden Sie größer und stärker machen, als wenn Sie kombinieren, die das anheben mit dem laufen, aber laufen sowie heben ist eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der Körper-Zusammensetzung (Fett zu verlieren) in der gleichen Zeit wie den Muskelaufbau.

+789
Li Dong 22.03.2015, 00:49:31

Die beiden Programme, die am besten geeignet sind für Anfänger Beginnen, Stärke und StrongLifts. Siehe diesen Artikel für mehr Informationen um helfen, wählen Sie das Programm.

Ab Stärke wurde gemeinsam von Mark Rippetoe, der ist ein Kraft-training-coach seit den 70er Jahren. Ich empfehle sein Buch, ob Sie mit seinem Programm oder nicht. Es ist eine gute, sachliche Informationen zu den Aufzügen ordnungsgemäß und sicher sowie erkennen, wenn Sie haben Probleme mit dem lift. Rip sagt, wie Sie Ihr Gewicht ab, sobald Sie wissen, Ihre form.

StrongLifts 5x5 wurde gemeinsam von einem begeisterten Mann namens Medhi. Sein Programm erfordert weniger technische Komplexität, die möglicherweise gut für einen Anfänger. Medhi empfiehlt gestartet mit der bar, um begonnen zu erhalten, wenn Sie es nie getan habe, Gewichtheben vor. Sonst schlägt er deloading zu 50%, um loszulegen.

Ja, es ist möglich, zusätzlich 5-10 lb pro Woche als Anfänger. Ich denke, dass ist der Schlüssel. Beide Programme erkennen, dass Sie nicht verkraften können diese Gewinne auf unbestimmte Zeit, aber Sie kann erhalten, Sie für eine lange Zeit. Ich habe seit den StrongLifts 5x5 plan für die letzten 9 Wochen, und mit Ausnahme der overhead-Presse war in der Lage zu gehen von mindestens 5 in jeder session. Auf die overhead-Presse, ich habe stall (das ist das, was passiert, wenn Sie nicht bekommen kann alle 5 Wiederholungen in allen 5 Sätzen) bei 90 kg war aber in der Lage, weiterhin auf nach dass. Nach den einleitenden 12 Wochen fertig ist mit dem SL 5x5 Plane ich zu wechseln, um Ab Stärke. Ich mag die Idee der Einbeziehung der power clean (ein sehr technischer Aufzug) in mein Programm.

Beide Programme haben Anweisungen, was Sie tun, wenn Sie den stall.

Als persönliche Kritik:

  • StrongLifts ist leicht zu lernen, aber die details sind verteilt auf die SL5x5 Bericht und Medhi blog.
  • Starting Strength hat alle Informationen, die Sie brauchen, an einem Ort (das Buch).
  • Beide Rippetoe und Medhi sind rechthaberisch, aber Rip hat mehr Wissenschaft zur Sicherung seiner Ansprüche.
  • Rip ist ein Lehrer, Medhi ist ein motivator. Das kann helfen bei der Wahl, das zu tun.

Es gibt eine Reihe von anderen 5x5 Programmen, aber die meisten von Ihnen sind ausgerichtet für Anfänger und fortgeschrittene Kraftsportler. Im wesentlichen sind die Gewinne, die Sie erwarten würden, von denen die Programme sind viel langsamer als das, was Sie erhalten würden, mit entweder SL oder SS.

+781
ArchGoon 23.01.2015, 15:16:15

Ich sehe, Sie haben geschrieben, dieser post einige Zeit her, aber ich wundere mich, wie Sie tun, jetzt? Es ist wirklich komisch zu sehen, ALLE Ihre Kämpfe, als wenn "ich" das geschrieben hat, hatte die gleichen Probleme. Eine Sache, die mir wirklich geholfen, dass niemand jemals erwähnt, ist Sonnenlicht-Therapie. Dadurch ändert sich die innere Uhr zu sein, was die Zeit, die Sie wählen, um Wachen und schlafen, auch wenn Sie ein Nachtmensch sind.

Die Idee ist, zu wecken, jeden Tag eine Stunde früher als geplant, bis Sie die Zeit, die Sie wollen, aufwachen und gehen, sitzen in der Sonne für eine Stunde und dies für 2 Wochen. Nur ein paar Tage, es ist erstaunlich, wie Ihr Körper aufwachen zur gleichen Zeit auf seinen eigenen. So zum Beispiel, setzen Sie 6:00 Uhr als Ihrer Wachen Zeit, gehen Sie in das Sonnenlicht so schnell wie möglich, dann treu zu Bett gehen zur gleichen Zeit jede Nacht, zu "trainieren" Sie Ihren Körper auf, Wann es schlafen und Wann Sie aufwachen. Nach ein paar Tagen, werden Sie schneller einschlafen und besser. Zwei Wochen sollte die innere Uhr und den Schlaf - /wach-Zeit gerade. Wenn es keine Sonne, die Menschen benutzt haben, eine Sonnenuhr, aber nicht die besten Ergebnisse. Es ist etwas wirklich mächtig über die Sonne.

Natürlich gibt es all die anderen 100 Dinge über Koffein und Nährstoffen, die helfen, aber dieses Sonnenlicht-Therapie ist das große problem solver meist. Ich bin schließlich sammeln alle meine sleep info ein Buch zu schreiben, aber wollte wissen, ob diese Ihnen helfen könnten.

+722
Dwmccauslin 30.01.2017, 17:52:02

Mehr cardio für den Fettabbau: Nicht wirklich in Ihrer situation. Sollten Sie konzentrieren sich auf Ihre Ernährung und Ihre übung der Wahl. Es scheint, Sie arbeiten jeden Tag, und das sollte genug sein.

Ernährung: Schneiden Sie das Brot. Essen Früchte, nachdem Sie trainieren, ansonsten versuchen zu skalieren zurück auf Kohlenhydrate. Essen Sie mehr Eiweiß (Eier), und zu verstehen, eine Kalorie ist nicht nur eine Kalorien-und Nährstoff-timing bedeutet eine Menge. Etwas Geld bekamen? Holen Sie sich professionelle Hilfe von einer Ernährungsexpertin - Sie brauchen nicht zu Folgen, die Sie den rest Ihres Lebens, aber auch ein paar session kann helfen, eine große deal. Finden Sie jemanden mit einem real-Abschluss, und nicht etwas pseudo-Wissenschaft.

Training: Beginnen Sie heben einige GEWICHTE. Wenn Sie 3 Tage cardio und 3 Tage Krafttraining und Essen richtig, das Fett schmilzt von Euch.

+614
ConfusedANDHungry01 18.07.2017, 09:50:05

Ich bin 18 Jahre alt, 174 cm groß, 60 kg Männchen.

Ich bin sehr Dünn und habe nicht trainiert, für das Alter. Die letzten Jahre habe ich gelebt eine sehr ungesunde Art zu Leben - verbringen zu viel Zeit vor Büchern und laptop. Jetzt möchte ich, um dies zu ändern, bevor es zu spät ist. Ich habe einen starken Willen, um mit dem training beginnen, Essen, gesunde Ernährung, mein Immunsystem stärken, gewinnen einige Muskeln und am Ende gut Aussehen.

So bin ich nicht versuchen, etwas zu erreichen über Nacht, weil ich weiß, es ist nicht möglich. Ich möchte nur sicherstellen, dass ich die Dinge RICHTIG tun.

Wie gesagt ich bin neu, um all dies, so hoffe ich, dass jemand so nett zu erklären, in Einzelheiten, wie soll ich beginnen Sie Ihr training, welche übungen (und wie oft) sollte ich das tun, wie Sie gesund Essen und in Form bringen.

EDIT: Ok, lassen Sie mich versuchen, genauer zu sein. Ich will nicht zu wachsen riesige Muskeln in kurzer Zeit und sehen aus wie Hulk. Das ist nicht mein Ziel überhaupt. Ich will zu stärken, meinen Körper auf Natürliche Weise und ganz wie Sie sagte - look, muskulös (nicht übertrieben). Ich will auch fit und sportlich in dem Sinne, dass ich lange und schnell. Lassen Sie uns sagen, dass diese sind meine wichtigsten Ziele.

Wenn jemand Vorschläge für ein Buch, oder einige web-tutorial, oder Ausbildungsprogramm für meine situation wäre ich wirklich dankbar.

Vielen Dank im Voraus!

+588
stkdg 02.10.2018, 04:38:06

Ich lese auf {1}:

Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten und protein vor (13,14) und/oder nach dem Training (5,10,11,13–15) hemmt den Proteinabbau und stimuliert die Muskel-protein-Synthese, was im net muscle protein Akkretion während der Wiederherstellung.

und {2}:

enter image description here

Ich weiß, dass die protein-Aufnahme sollte etwa 25g unmittelbar nach dem Training. Wie viel Kohlenhydrate soll ich Essen, vor/während/nach einem Gewichtheber-Sitzung, wenn coingested mit Proteinen zu optimieren, Muskel-protein-Synthese und Regeneration?

Ich bin mir bewusst, die Stack-Exchange-Frage Essen, genug Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen , aber es konzentriert sich nicht auf die coingestion von Kohlenhydraten und Eiweiß.


Referenzen:

+547
d3r3 14.10.2017, 18:01:10

Fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht ist nicht optimal für die meisten Menschen. Während Ihre versuche sind bewundernswert, wie Sie zu Recht erkennen anderer wichtiger Aktivitäten haben Vorrang vor der Arbeit aus.

  • Priorise immer mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht: Dies ist notwendig für eine gute Gesundheit.
  • Bekommen Sie Ihre Ernährung um ersten: die Meisten Menschen werden bestätigen, dass die beste übung regime wird nicht aus haben eine schlechte Ernährung. Erfahren Sie mehr über gute Ernährung, ab und zu, wenn Sie die Zeit zu widmen, um ein umfassendes Training werden Sie sehen fantastisch Gewinne.
  • Schau bei alternate mal: wenn Sie bei der Arbeit, Universität oder Schule, können Sie Ihr Training während der Mittagspause?
  • Erkunden Sie Körpergewicht Optionen: Seine nicht ideal für den Aufbau von massiven Mengen an Muskel, aber ein gutes Körpergewicht routine mit einer guten Ernährung bekommen können, die Sie suchen trim und muskulös. Push-up, pull-ups oder horizontalen Zeilen und pistol squats sind alle schnell morgens übungen, das Ihnen eine gute Grundlage für die Arbeit von später.

Schlaf ist etwas, das kann man nicht umgehen, man kann Sie nicht "machen" am Wochenende - Schlaf Verschuldung ist eine Reale Phänomene.

Trotz allem, was Menschen denken, können, fitness und Gewichtheben (und sport im Allgemeinen) ist eine 24 Stunden am Tag Aktivität. Jetzt können Sie entweder verlieren Ihre Stunde Fitness-Studio Zeit oder 8 Stunden guten Schlaf Zeit. Denke, über, wie diese, die Praxis tut es das richtige für 23 Stunden am Tag jetzt, dann später, wenn Sie können passen Sie die zusätzliche Stunde, die Sie in Ihrem Leben werden Sie in einer besseren position als jemand, der ständig müde ist oder jemand, der neu in der fitness ganz.

+528
mcbrent 07.10.2013, 12:36:33

Ich würde sagen high-impact-workouts wie laufen, vielleicht machen Sie noch schlimmer. Versuchen Sie, für eine low-impact-übung, wie schwimmen. Jedoch hören Sie nicht auf mich (oder jemand anderes im internet). Sprechen Sie mit einem geschulten Arzt.

+438
chmodder 30.12.2015, 07:39:15

Mein Aktuelles Beine Training für explosive power:

  1. Viele Variationen von Sprüngen, zum Beispiel mit Gewicht: Springen mit 10kg
  2. 5 Sätze mit 10 Wiederholungen -> Gewichtete Kniebeugen (ersten Satz mit 80kg und dann mit 140kg)
  3. 3 Sätze von 10 Wiederholungen (pro Seite) -> Gewichtete Ausfallschritte mit 50kg.
  4. 3 Sätze 5~6 reps -> Weighted pistols (one leg squat) mit 15kg

Aber zusätzlich zu, dass, da es großen Druck auf die Knie, Knöchel, etc... ich auch trainieren das Gleichgewicht und die statische langsame übungen: indo-board-Kniebeugen, slackline & statisch in die Hocke.

+434
Khuu Connor 18.08.2018, 22:08:28

Ich verwendet, um Rauch zu stark (über eine Packung pro Tag). Ein wenig vor über einem Jahr bei meiner Freundin wurde Schwanger, I quit cold turkey. Seitdem habe ich ersetzt mit dem Rauchen naschen, und seitdem habe ungefähr 30 lbs.

Ich will aufhören, an Gewicht zuzulegen-und vielleicht sogar verliert. Ich bin nicht sehr aktiv entweder, ich arbeite an einem computer den ganzen Tag und tun nicht viel Aktivität in der Nacht. Ich bin nicht faul, es gibt nur wirklich nichts zu tun in dieser kleinen Stadt und kümmert sich um das neue baby nimmt viel von unserer Zeit als gut.

Ich möchte mit dem Training beginnen, auch seine nur den Kinderwagen schiebt um Spaziergänge. Und tun push-ups, sit-ups, etc. zu Hause. Nicht wirklich sicher, wie viel wird das helfen?

Was wäre ein realistischer plan?

+431
biozinc 07.12.2018, 17:10:20

Ich habe nicht eine Quelle, aber es gibt keine solche Sache wie "Verbesserung der shapeliness bestehender Muskel" - Sie sind entweder hinzufügen, die Aufrechterhaltung oder Verringerung der Menge Ihrer Muskelmasse. Sie können sich nicht verbessern das Aussehen der Muskeln, die ohne das hinzufügen von Muskelmasse oder die Verringerung der Fett-Anteil.

Eine Menge der Diskussion von "toning" scheint zu kommen aus Angst, dass einige Leute haben, dass nach dem abheben nur ein paar GEWICHTE, Sie werden zu Fuß aus dem Fitness-Studio suchen, wie ein Olympic-Klasse-bodybuilder, die einfach nur völlig lächerlich, wie es sein würde, zu denken, dass ein paar golf-Unterricht würde man in Tiger Woods.

+431
Adam Lukens 14.08.2015, 10:30:13

Ob oder nicht Sie Essen vor dem Training ist relativ egal, aber es hat eine Menge Debatte über die Arbeit in einem "nüchternen" Zustand (wie ein Lauf am morgen vor dem Frühstück). Es ist eine Methode, die von Bodybuildern verwendet, Modelle, Militär, etc. halten schlank.

Laut diesem Artikel, hat einige sehr gute Informationen und links zu verschiedenen Studien, es gibt eine Menge Beweise, um zu vermuten, dass cardio in einem nüchternen Zustand kann steigern die Fettverbrennung um bis zu 20%, aber die langfristigen Wirkungen sind weniger ausgeprägt. Darüber hinaus Widerstand-Ausbildung in einem nüchternen Zustand daran hindern können, Ihre Leistung und verursachen eine Aufschlüsselung der Muskelfasern.

Es ist besser zu Essen und zu trinken unmittelbar nach dem Training, vor allem nach längerer oder hoher Intensität workouts.

In der Regel, die Sie aufnehmen möchten, in etwa 20g protein und einige Kohlenhydrate nach jedem Training, besonders Widerstands-training, sprints und hoher Intensität cardio. Dies ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln sind in Ihrer größten Staat der Erholung, und mit einem high-protein-Umgebung ist wichtig. Manche Menschen können wählen, nehmen Sie BCAA in lieue eines post-workout-Mahlzeit. So lange, wie Sie Essen, einige vollständige protein oder BCAA nehmen, es sollte die Beschleunigung Muskel-Erholung. Wenn Sie nehmen Kreatin, es ist auch empfohlen, diese sofort nach dem Training.

+409
user52817 06.07.2011, 08:14:05

Es hängt davon ab, wie schlimm deine Verletzung ist. Als ich ging durch eine ziemlich schwere verstauchten Knöchel-Verletzung, ich habe sehr viel krankengymnastische übungen zur Verbesserung der Stabilität und der ROM dieser Bereich vor dem starten beintraining wieder, einschließlich der Behandlung mit Elektrizität und eine sehr schmerzhafte Dehnung massage. Nur etwa 3-4 Monate nach der Verletzung, die ich begann, wieder zu trainieren, beginnend mit einem high-rep-Bereich (etwa 15/set) und setzen ein wenig Aufwand in getrennte Beine übungen (Ausfallschritte, single-leg press, etc).

Meine Schlussfolgerungen sind die folgenden:

  1. Immer wieder Ihre Stabilität und die ROM ist extrem wichtig. Mein Physiotherapeut hat gesagt, ich könnte aufhören, wenn das Bein war "fast" wieder normal, aber heute, fast ein Jahr später habe ich immer noch das Gefühl, einen Unterschied in den Knöcheln funktionieren. Weitermachen mit dem training, auch wenn Sie glauben, Ihre Funktionsweise ist relativ in Ordnung, da der Prozess "beendet" wenn Sie aufhören zu üben.
  2. Machen einbeinige übungen. Ausfallschritte, single-leg press und später single leg squat, single leg curl, und vielleicht sogar single leg calf raise (obwohl ich nicht versuchen, es selbst). Der Stärke Unterschied zwischen Ihre Beine erhöht auf jeden Tag den "rest", das ist also wichtig für die "balancing" - Ihre Muskeln.
  3. Zurück zu Alltag funktionieren, so bald wie möglich (empfohlen von Ihrem Arzt, natürlich), um zu verkürzen Ihre recovery-Zeit.

Hoffe Sie fühlen sich bald besser!

+289
Ben Criger 19.07.2018, 04:02:22

Was ist die optimale Trainingszeit für ein kombiniertes Krafttraining cardio-Training und was ist die optimale Reihenfolge es getan werden sollte in der ersten Gewichts-oder Ausdauertraining?

+172
IrinaM 16.04.2015, 17:46:54

Vorher hatte ich Sie gefragt, über die Beförderung von hand, die GEWICHTE beim laufen.

Können wir ziehen GEWICHTE beim laufen? Binden Sie ein Seil, um unsere Hüfte und das Gewicht.
Ich bin Planung, um führen Sie auf dem Sandstrand in der Nähe.

Meine Frage ist, gibt es keine Verwendung in dies zu tun? Ich meine Geschwindigkeit zu verbessern oder meine Kraft oder beides?

+168
Tall Jim 12.12.2011, 05:07:28

Ich würde auf jeden Fall konsultieren Sie einen Sport-Arzt über dieses problem. Es könnte eine Folge einer beliebigen Anzahl von Bedingungen oder Kombination von Bedingungen. Jedoch, hier ist eine Liste der Probleme, die verursacht die Schmerzen im unteren Rücken meiner Erfahrung nach, in keiner bestimmten Reihenfolge, mit Heilmitteln, wo das möglich ist:

  • Bandscheibenvorfall - Operation und/oder VAX-D
  • Degenerative disk - Operation
  • Verspannte Oberschenkelmuskulatur - Dehnung/yoga
  • Engen unteren Rücken - stretching/yoga
  • Engen Hüften - stretching/yoga
  • Schweren Ferse-Streik - verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, wechseln Sie zu einer Mitte-Fuß-Streik
  • "Schwere" Ausführung - verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, laufen hoch, Fokus auf schnellen Fuß-Umsatz
+139
user3420845 04.07.2010, 18:30:38

Ich würde sagen, es gibt wirklich keine richtige oder falsche Art zu planen, split-Plan, aber ich würde sagen, dass mit der Prämisse, dass der Zeitplan werden sollte, variiert in regelmäßigen Abständen.

Vorausgesetzt, du meinst, dass die 4-Tage-Plan erfolgt wöchentlich, das wichtigste ist, dass Sie trainieren jede Muskelgruppe jede Woche und versuchen, einige Regenerationszeit für jeden Muskel-Gruppe.

Der Grund für die änderung eines Zeitplans ist, dass Sie immer Konflikte mit sich überschneidenden Muskelgruppen und ausreichend Regenerationszeit.

Zum Beispiel in der Frage, gibt es ein paar mögliche Konflikte:

  1. Tag 1 & Tag 2: Deadlifting am Tag nach Kniebeugen könnte ziemlich hart sein
  2. Tag 3 & Tag 4: Wenn Sie neigen, drücken Sie auf Tag 3, es geht um Einfluss auf Ihre Schulter drückt auf Tag 4

Jedoch, diese sind nicht Kritik an Ihren Zeitplan! Diese Konflikte sind unvermeidlich, wenn Sie versuchen, um herauszufinden, jeden Muskel-Gruppe während einer Woche.

Also, jeder so oft ändern, bis Sie Ihre split planen. Mein Ziel ist es, das festhalten an einem Zeitplan für 8 Wochen nehmen, 1 Woche Pause vom heben, und ändern Sie dann alles wieder.

So, vielleicht ist für deine zweite Liste, die man tun könnte

Tag 1: Brust/Abs

Tag 2: Arme/Lats

Tag 3: Schultern/Abs

Tag 4: Beine/Rücken

Ändern des Zeitplans und dann helfen können, schieben Sie den Fortschritt auf und machen Dinge noch interessanter, wenn Sie sich langweilen mit dem Zeitplan. Auch, Sie werden wirklich glücklich sein, Sie zu ersetzen, besonders anstrengende Kombinationen von workouts, wie die killer-Beine/Rücken-Tag vor.

+125
kira belly 20.10.2014, 18:30:58

Es gibt erhebliche überschneidungen zwischen diesen Modalitäten; die physiologischen Veränderungen, die auftreten, sind sehr ähnlich, aber die Effekte unterscheiden sich leicht.

Aus einem anatomischen Standpunkt:

Hypertrophie-training ist die einzige Vorgehensweise, bei der steht, wenn es um eine Erhöhung der Muskel-Querschnittsfläche. Ausbildung macht (leicht) und Stärke (mehr) geben können, einen Anreiz hoch genug ist für die Hypertrophie auftreten. Der wesentliche Unterschied zwischen Ihnen und Hypertrophie ist die Zeit unter Spannung. Seit dem letzten Sätze eine kürzere Zeit, es ist weniger eine metabolische Nachfrage auf den Muskel. Soweit ich gesehen habe (sowas wie ein Mittelwert aus verschiedenen Studien), low-volume/high-intensity-training (Kraft und Stärke) führt zu etwa ein Drittel der Hypertrophie, die Sie erhalten zu tun, mittlerer Umfang/mittlere Intensität (Hypertrophie) training. Da die Wirkung wahrscheinlich nicht von metabolischen stress, ich denke, es kann sein, aufgrund der Tatsache, dass die hohe Spannung in den Muskeln (mehr so aus exzentrisches training) wirkt als stimulus für die Satelliten-Zellen zur Proliferation und Differenzierung. Dadurch, dass der Muskel-Zellen eine höhere Anzahl von Kernen (und RER/Ribosomen), was zu einer höheren protein-Synthese-rate. Satelliten-Zellen sind sehr interessant, wenn es um Muskel-Physiologie, aber um alles zu erklären würde nicht in den Anwendungsbereich dieser Frage (ich poste eine Frage und Antwort für diejenigen, die neugierig sind: Was ist die Funktion von myosatellite Zellen, und wie Sie beziehen sich auf die Leistung aus?).

Ein weiterer Aspekt, der genannt werden konnte, unter dem anatomischen Gesichtspunkt ist, dass der Tonung. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelaufbau in der Allgemeinen Bevölkerung. Ich bin mir nicht sicher, ob es eine anerkannte definition (es hängt wahrscheinlich davon ab, wenn Sie Sie bitten, Frauen-fitness-Magazine oder-Athleten), aber meine definition wäre, dass eine erhöhte reflex-arc. Das heißt, die Ruhe-Spannung der Muskel, höher ist, aufgrund einer größeren stimulation der Muskeln durch die Reflexbogen, die Ihnen eine festere Aussehen (aus ästhetischer Sicht) und schnellere response-rate (aus funktionaler Sicht). Im Gegensatz zu den Frauen-Zeitschriften, die sagen, dass man erhöht den tonus durch das tun Hunderte von Wiederholungen bei geringem Gewicht, Durchführung von hoher Intensität, die power-basierten Aktivitäten erhöhen den Ruhezustand auslösen der Reflexbogen, wodurch straffere Muskeln.

Aus histologischer Sicht:

Stärke, Schnelligkeit und Kraft-training (als hohe Intensität, aber unterschiedlicher Lautstärke), alle induzieren eine Faser-Typ ändern in Richtung fast-twitch-Fasern. Dieser Effekt dauert länger und ist von einer niedrigeren Größenordnung als die des anderen; ein Faser-Typ wechseln von schnell zu langsam. Generell Muskelfasern mehr einfach davon ausgehen, ein slow-twitch-Konfiguration, und die Wirkung ist mehr chronischen (sobald deine fast-twitch-Fasern werden slow-twitch, ist es schwer oder praktisch unmöglich, wieder an die ursprüngliche fast-twitch-Anteil). Zu beziehen, das zu der anatomischen Standpunkt, dass ein höherer Prozentsatz an schnell zuckenden Fasern (weil Sie Hypertrophie mehr als slow-twitch) ermöglicht eine größere Querschnittsfläche des Muskels.

Hypertrophie-training auf der anderen Seite führt ein schnell-langsam-Schalter (wegen der langsameren Geschwindigkeit der Wiederholung und längere Zeit unter Spannung). Bodybuilder (das sind diejenigen, die verbringen die meisten Zeit mit reinem Hypertrophie-training) haben einen kleinen Anteil der fast-twitch-Fasern (etwa 35-40% im Durchschnitt), verglichen mit Powerlifter und Sprinter (75-80%), und fast so niedrig wie marathon-Läufer (20-30%).

Ausdauertraining, wie gesehen werden kann, im obigen Beispiel bewirkt, dass die größte schnell-zu-langsam-Schalter, aus Gründen, die selbstverständlich sind. Eine weitere histologische Aspekt des Ausdauer-Trainings ist, dass der Kapillarisierung.

Ausdauertraining, was nutzt slow-twitch-Fasern, stützt sich stark auf Sauerstoff und als solche erfordern eine größere Kapillare Netzwerk. Das ist der Grund, warum diese Art von training ist die einzige, die (mit einigen überschneidungen mit Hypertrophie-training, je nach eingestellter Dauer), um eine vasogenic Wirkung.

Grob gesagt, können wir sagen, dass der Muskel, der trainiert intensiv (hohe Spannung oder rate of force development) wird fast-twitch, und auch erhöht Ihre Ebenen von Kreatin-phosphokinase und glykolytische Enzyme, während ein mucle, dass übungen für längere Zeit, werden slow-twitch-und höheren Niveaus von Mitochondrien und myoglobin etc.

Von einem physiologischen Standpunkt:

Stärke, Kraft und Geschwindigkeit, alle mehr oder weniger den gleichen Effekt haben auf die Ausgabe von alpha-Motoneuronen; die Frequenz feuern erhöht und Motorische Einheiten wachsen (jedes Motoneuron innerviert eine größere Anzahl von Muskelfasern). Diese Trainings-Modalitäten-Sie alle können klassifiziert werden unter neuronalen Anpassung der Ausbildung, der weiter erklärt hier: Neuronale Adaptation Training vs. Hypertrophie-Training?.

Hypertrophie-training und Ausdauer-training mehr, haben Sie die gegenteilige Wirkung. Das ist, weil ein großer Teil der Muskel bleibt in Ruhe (untere Spannung) und slow-twitch-Fasern sind speziell aktiviert werden (Sie sind Teil der kleineren motorischen Einheiten und haben eine geringere Kraft-Produktion).

Es gibt mehrere Aspekte, die definiert werden kann, innerhalb der "Physiologie", wie VO2Max und der Herzfrequenz in Ruhe, die Knochenbildung und-Stärkung, Blutdruck-Veränderungen, etc., aber zu erklären, alle diese Aspekte erfordern würde, ein paar mehr Seiten, und Sie sind nicht so interessant, wenn es um fitness und Leistung als die Aspekte habe ich weiter oben erklärt. Wenn es etwas gibt, das ich vergessen habe, bitte Kommentar, und ich werde es hinzufügen, um die Antwort.

+91
Zakaria Essaoui 18.05.2011, 07:22:11

Sehe ich gemischte Meinungen über BCAA Getränke während des Fastens, wie die folgende Auswahl:

  1. BCAA Getränke in geringen Mengen wirken sich nicht eine schnelle.
  2. Nicht verwenden BCAA während des Fastens
  3. Verwenden Sie nur BCAA ' s um ein Training, wenn gefastet.

Diejenigen, die empfehlen, die #1 oder #3 sind, was darauf hindeutet, dass BCAAs nicht unbedingt brechen eine schnelle, aber ist das wirklich wahr?

+88
Zinma 18.07.2017, 19:33:57

Ich derzeit haben eine bar, aber zum Glück habe ich einen ast, etwa 5 Zoll im Durchmesser, ich kann springen und hängen einfach ab. Sollte ich erwarten, dass mehr oder weniger Wiederholungen bei einer tatsächlichen bar. Ich sollte wohl auch hinzufügen, ich bin schon dabei pull ups rund 10 Prozent festlegen, aber ich bin nicht extrem aktiv und versucht herauszufinden, was sollte ich erwarten, wenn ich die airforce.

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CTAC1988 03.10.2015, 10:55:04
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