Aufwärm-übungen vor dem laufen

Ich bin ein college-student und regelmäßig laufen ~2k (5 Runden standard athletic track) Alltag (Obwohl, die Regelmäßigkeit unterbrochen wird um die Zeit der Untersuchungen oder Einreichungen für so lange als ein Monat). Also, immer wenn ich versuche neu zu starten, die Streifen laufen, mein Körper neigt dazu, steif und wahrscheinlich, die durch unsachgemäße warm-up, nach dem ersten Tag läuft, ich in der Regel Gesicht unerträgliche Gliederschmerzen. Dies macht Sie routine-jobs zu mühsam für mich. Dieses Phänomen ist in der Regel sortiert nach einer Woche oder so; nach dem wird es in Ordnung zu laufen, ohne viel von einem Problem.

Also, gibt es irgendwelche Empfehlungen über einige Aufwärm-übungen und/oder diätetische plan, dem ich Folgen muss, um zu verhindern, dass solche Schmerzen?

+66
HackSlash 03.12.2015, 13:54:02
36 Antworten

Es ist die Idee der Verwendung von Antagonisten, die sogenannten super-sets. So können Sie trainieren, zum Beispiel Bizeps und Trizeps in aufeinander folgenden Gruppen. Wenn Bizeps benutzt wird, ist Ihr Trizeps ist entspannend. Trizeps nicht verwendet wird, aber auch das ist, wie unser Nervensystem funktioniert. Das ist einer von Joe Weider ' s Regeln. Bitte schauen Sie, zum Beispiel hier.

Beachten Sie, dass in Ihrem Beispiel, das nicht 100% super set - lange Kopf des Trizeps ist sowohl durch die Brust, und Rücken-übungen. In der Regel, dass die Grenzen dieser Art von "splits" für Menschen mit kleineren Erfahrung. Nicht zu erwähnen, dass mit Brückenbildung beim Bankdrücken - back ist aktiviert.

Ich sehe, dass Sie davon ausgegangen, dass während der Brust legen, Rücken ruht. Aber insgesamt ist die Belastung Einfluss, wie gut. Versuchen Sie, um eine zusätzliche joggen vor der Brust Tag. In der Regel bedeutet, dass mehr Energie verbrannt und der Körper braucht einige Zeit, um vorbereitet zu sein für das. Das gleiche gilt für zusätzliche übungen. In langfristig, mit plan - das kann sein, gute Idee. Aber kurzfristig können Sie sehen, Tropfen in der Leistung. Es gibt also keine einfache Antwort, oder deine Frage ist ein bisschen zu breit.

Andere Punkt bezieht sich auf die Größe des Muskels. Für größere Muskeln, können Sie wesentlich höhere GEWICHTE, aber Sie können auch entspannen Sie sich mehr. Also, wenn ich fühle, meine Brust brennt, während der Trizeps nicht - ich kann wieder trainieren, um zu entspannen Brust und balance stress beim Brust Tag. Wenn das nicht stimmt, kann ich tun Bizeps-übung. Das geht ein wenig gegen den vorherigen Absatz, aber - ich Schreibe über langfristige, und lieber etwas zu tun, dann zu sitzen und zu warten, oder schauen Sie, mein Telefon...

Wenn Sie sich für gain - plan ist der Schlüssel. Muskeln wachsen während der Tag oder zwei, nachdem er betont. Wenn Sie trainieren zu viel - große Gruppen - wie Rücken, Beine - muss, noch 5 Tage, um sich auszuruhen. Damit Ihre Muskeln erhalten könnte mehr Impulse für Wachstum, begrenzt Schmerzen.

Hoffe, es beantwortet deine Frage.

+996
aclex 03 февр. '09 в 4:24

Nach einer langen Pause von jeder form des Trainings, ich bin versucht zu skalieren mich zurück in ein normales Körpergewicht routine. Das einzige Problem das ich habe ist mit Dips. Ich habe keinen Zugriff auf eine Reihe von parallelen Balken, aber ich habe Zugang zu den Ringen. Das Problem ist, ich bin mir nicht ganz stark genug, um zu verwalten, dips an den Ringen noch, also ich bin mir nicht sicher, wo zu beginnen, um den übergang zu Ringen dips. Was empfehlen Sie?

+979
Nocturne82 08.03.2019, 21:54:27

Wie lange wird es dauern, zu erhöhen, um das Gewicht ?
Gut, das ist nicht eine Frage, die jemand beantworten kann. Es kommt auf verschiedene Aspekte wie Genetik, Ernährung und Training.

Wie oft in der Woche sollte ich trainieren
Für einen Anfänger sind sich die meisten Experten berät 3 mal pro Woche für jede Muskelgruppe. Aber es hängt auch davon ab, Ihr Training und Ihre routine.

Konstruieren Sie ein workout-plan
Finden Sie gute Trainingspläne im internet, wie Stronglifts , die fast die meisten effektiven online-workout-plan.

Wenn Sie wollen, entwickeln Sie Ihre eigene routine, dann Sie können prüfen wollen, Eine Workout-Routine. Diese Seite ist wirklich hilfreich, wenn es um den Aufbau Ihrer eigenen routine. Es führt Sie Schritt für Schritt zu bauen, eine perfekte routine, die Ihren Zielen entspricht und Ihren aktuellen fitness-level. Und es wird Ihnen helfen zu entscheiden, wie oft in der Woche sollte man trainieren und wie viele Sätze und Wiederholungen Sie tun sollten pro übung.

+966
Valeriy Streltsov 06.12.2015, 10:26:27

Ist die Rotatorenmanschette gilt als Teil der Schulter oder Rücken?

Ich hörte ein Athlean X video ich werde den link unterhalb von diesem ist ein Zweig der Rückenmuskulatur oberhalb und unterhalb der Wirbelsäule der scapula, aber es scheint mir, es ist mehr eine Schulter basiert, zusammen mit dem Oberarm.

(https://www.youtube.com/watch?v=OXvQe9payHw&t=508s).

Auch die übungen Ziel wäre, diese Gruppe von Muskeln.

enter image description here

+955
Addonay 18.11.2014, 01:04:33

Ihre intuition, die die Muskeln bewegen die Stange Links und rechts nicht gegen die Schwerkraft arbeiten korrekt ist - dies sind die internen und externen Rotatoren der Schulter, und der einzige Widerstand, den Sie haben werden, ist der Schwung der Hantel, nicht sein Gewicht. Der Bizeps und der vorderen deltamuskels wird isometrisch geladen zu halten Sie die Hantel auf. Dies ist sehr Verschieden von der gleichen Bewegung ausgeführt mit einem Kabel oder mit Kurzhanteln und liegend auf dem Boden, in welchem Fall entweder die interne oder die externe Schulter Rotatoren erleben Widerstand von der Schwerkraft.

So würde ich es nennen, eine isometrische Bizeps halten mit zusätzlichen, zyklischen Schulter rotation.

Ich konnte nicht erraten, was bestimmungsgemäß ist, als, die erfordern würde, die Einsicht in den Geist der person, die kam mit ihm, aber ich würde vorschlagen, dass die einzige Sache, die es nützlich wäre, wäre um Ihnen zu ermöglichen, zu erkennen, dass die ausführende person oder der Verschreibung der übung nicht wissen, was Sie tun.

+938
Vhater 01.01.2017, 23:35:17

Leider nur die Teilnahme an jeglicher Art von Sport kann dir nicht helfen mit der Bestimmung (interne Stärke) von selbst. Ich habe versucht, Bergsteigen, laufen, aikido und yoga, und jeder von Ihnen kann helfen, mit diesem Ziel, wenn man die richtige Zustand des Geistes, aber jeder von Ihnen kann Sie sogar noch schwächer (geistig), wenn Sie üben mit falschen Gedanken.

Meine eigene Methode zur Verbesserung der Bestimmung ist es, Ziele für sich selbst, die nur ein wenig über Ihre Fähigkeiten/stärken, wie Sie sind Gefühl. Und erfolgreich um diese Ziele zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Mitte Ihrer (sagen wir 10 km) laufen, Training und Verstauchung Ihre Knöchel, können Sie wählen, nach Hause zu laufen (aber langsamer) oder sogar nehmen eine etwas längere route, anstatt um Hilfe ruft. Ich meine nicht dich quälen, sondern einfach nur kämpfen mit Schwierigkeiten, die schwer sind, aber keine wirkliche Gefahr (ich habe in dieser situation ein paar mal, das Letzte mal gestern, und alles war gut hinterher, aber "your mileage may vary").

Ist auf dem Berg und das klettern an und auf, weil Sturm/kommt die Nacht, Sie finden, dass Sie weiter gehen kann (und sogar Recht decitions), auch wenn Ihre Letzte Schlaf war 30 Stunden.

All dies können Sie machen Sie glauben, dass Sie behandeln können eine Menge von schwierigen Situationen und zeigt Ihnen, dass Ihre Mühe gibt sein Ergebnis, auch wenn es Zeit braucht. Also in der nächsten schwierigen situation werden Sie nur kämpfen länger - das ist innere Stärke.

Auf der anderen Seite, dieses "über Ihrem Kopf", wenn überstrapaziert, kann gefährlich sein und führen Sie in Schwierigkeiten (oder einfach machen Sie fühlen sich schwach, wenn Sie nicht erreichen Sie Ihr Ziel immer wieder und wieder). Hier sollten Sie Ihren gesunden Menschenverstand und Weisheit.

Können Sie beginnen zu Experimentieren mit dieser durch die Ausübung mehr. Insbesondere, wenn Sie das Gefühl, dass Sie ertragen nicht mehr, geben ein Versprechen an sich selbst ausüben, +10% von dem, was Sie getan haben, bereits. Laufen ist ideal für diese Art von Experimenten.

+881
user281421 05.06.2010, 11:52:36

Da Ihre Beine sind die größte Muskelgruppe am Körper, sollten Sie arbeitete mehr als der rest des Körpers? Und sollten die Brust und die Schultern werden am meisten gearbeitet, am oberen Körper, weil Sie sind die meisten großen Muskeln gibt es?

+875
Siriam DeNith 28.08.2017, 07:47:06

Nun, Sie können herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt im Ruhezustand (BMR) mit einer der verschiedenen Rechnern auf das Internet.

Sobald Sie Ihre Ruhe-Grundumsatz, man muss Sie nur multiplizieren Sie, dass durch Ihre Aktivität Faktor, und das soll Ihnen eine grobe Schätzung, wie viele Kalorien verbrennen Sie an einem Tag.

+814
Tommy Lee 12.01.2015, 07:34:28

Ich habe gehört, dass Bauchmuskeln sind winzig klein und können ausgeübt werden, jeden Tag.

Stimmt das, oder brauchen wir 1 bis 2 Tage Pause dazwischen, genau wie die anderen Muskelgruppen, also Arme, Schultern, Rücken, Brust, Gesäß, Oberschenkel, Beine ....

Übrigens, ich mache leichte übungen zu Hause, die Typen, die Sie finden würde, auf Pinterest und maximale Hantel Gewicht 8 kg

+796
Flower Nesrine 03.04.2015, 06:56:57

"Läufer trabt" oder eine Erhöhung der treffen müssen, die port-a-john, während oder nach einem Lauf ist meist zurückzuführen auf eine Allgemeine Abnahme im Blutfluss zu den Darm, die Hormone verändert und die absorption Ebenen, und "drängeln" der Darm (denken über das, was passiert auf einer ketchup-Flasche, wenn Sie schalten Sie ihn kopfüber und klatschen es).

Hier ist ein link zu einem kurzen Artikel, dass geht ein bisschen mehr in die Tiefe.

+781
Jillian 29.04.2019, 11:45:11

Ich bin ein team-Fahrer, und ich versuche, um fit zu werden habe ich änderte meine Essgewohnheiten, aber ich fühle, dass ich wirklich brauchen, um zu arbeiten. Ich wollte wissen, was sind einige gute Arbeit outs zu tun, in meinem Schlafwagen?

+768
Suzette 07.04.2011, 11:52:54

Meine Frage ist, wie leise ein elliptical trainer ist in einer home-Einstellung.

Hintergrund

Meine Frau und ich unregelmäßig joggen, aber wirklich genießen es, wenn wir nicht bekommen, aus. Wir finden es hart, im winter in Großbritannien, weil wir beide Vollzeit arbeiten, sind es nur rund 8 Stunden Sonnenlicht in Großbritannien in dieser Zeit des Jahres!

Wir erwägen den Kauf einer elliptischen trainer zur Ergänzung unseres unregelmäßig joggen. Haben wir darüber nachgedacht, die beste Zeit zu passen, in einigen regelmäßigen cardio-Training und vor der Arbeit um 6 Uhr morgens und nach der Arbeit um 9 Uhr sind die Zeiten, die wir haben frei.

Meine Bedenken sind:

  1. Aufwachen die Frau mit, wenn ich trainiere um 6 Uhr morgens
  2. Zum ärgernis der Nachbarn, wenn wir trainieren, um 9pm

Vorgeschlagenen Standort

Wir Leben in einer Doppelhaushälfte und das Zimmer, das ich überlege, es in ist im Erdgeschoss. Es gibt Vollstein/Beton Wände zwischen unserem Haus und dem nächsten. Von uns und von den Nachbarn Schlafzimmer sind auf der ersten und zweiten Etage, so sind einem vernünftigen Abstand entfernt, von wo aus die trainer.

Vorgeschlagene Ausrüstung

Ich überlege mir, ein Vision Fitness X6100 HR-Falt-Elliptisch. Laut Ihrer website "Zusätzlich, können Sie gemeinsam in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend, und wollen nicht zu stören andere. Vision Fitness ist sich dessen bewusst, und daher entwickelt unser Quiet-Glide™ - Antrieb Technologie, die verwendet eine multi-gerippte supersilent Poly-V Riemen, um sicherzustellen, dass ein extra-leise-Training."

Vision Fitness elliptical Trainer - Ruhig

Das oben hört sich toll an, aber ich bin nicht einer, zu glauben, dass die marketing Ansprüche ohne einige real-Welt-Empfehlungen.

Zusammenfassung der Frage

  • Wie realistisch ist es, dass ich arbeiten kann, die sich auf das Erdgeschoss in den morgen, während meine Frau bleibt ruhig schlafend auf dem zweiten?
  • Unsere Nachbarn hassen uns, wenn wir den trainer nutzen um 9pm oder wird es nicht schlechter aus ein Geräusch Sicht sagen, als das Fernsehen in den nächsten Raum?

Einen Rat in dieser Angelegenheit wäre zu begrüßen.

+721
Thomas Wrobel 07.06.2011, 14:26:51

Ich denke, das ist eine gute Frage, um darüber nachzudenken, nach einem guten workout. Hat Höhe/Gewicht Unterschiede wirken sich auf die person, die Fähigkeit zur Durchführung einer übung - definitiv ja, je nach übung. Ich denke Kniebeugen sind leichter für kleine Leute, Kreuzheben für große Leute, Berme für Menschen mit kürzeren Armen...aber eine große person könnte sich gedrungen eine kürzere person, basierend auf VIELEN Faktoren ab: die Genetik spielt eine bedeutende Rolle in Bezug auf Muskeln, Ausdauer -, Muskel-Faser-Verteilung/ - Art, Energie, Verarbeitung, etc.......Ich denke, wenn man sich nur in der Höhe/Gewicht Ihr Blick auf eine kleine Gruppe von potentiellen Unterschiede Auswirkungen auf die Leistung. INSGESAMT - ich denke, jeder Mensch ist in vielerlei Hinsicht anders, ABER ähnlich genug, um in der Lage sein, um die gleiche wie jeder andere, wenn genug Engagement/Bestimmung angewendet wird. Ich habe gesehen, zu viele 'angefochten' (fehlende Gliedmaßen, post-Krebs, etc.) Menschen aus-üben genetisch begabte Menschen zu erkennen, wie die meisten Dinge, es ist 90% mental.

+671
Allure 12.11.2014, 02:22:35

Rein vom Gewicht betrachtet (Vorherige Beiträge gedeckt haben verschiedene Dinge über die Gesundheit): es ist alles über Kalorien in vs Kalorien aus. Für Ihre derzeitige Niveau der Aktivität, die Sie haben ein Niveau der Wartung Kalorien, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, zu Essen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten. Durch die Schaffung eines Defizits (in der Regel minus von 300-400 Kalorien) werden Sie stetig Gewicht verlieren, bis dieses Niveau der Kalorien wird ein neues Wartungs-Ebene.

Sie können dies auf zwei Arten. Erste, durch verfolgen Sie alle Ihre Kalorien mit einer app wie MyFitnessPal, in denen Sie Scannen können barcodes oder suchen Sie nach Lebensmitteln, und es wird die Eingabe der Kalorien, aber viele Menschen wissen nicht, wie dies aus verschiedenen Gründen, zu erinnern, es zu tun, wenn nichts anderes. Andere nur lernen, Sie zu reduzieren auf bestimmte Dinge, die Sie regelmäßig Essen, wie Kuchen, Schokolade, kohlensäurehaltige Saft.Eine weitere option ist immer zu beginnen, verfolgen Sie die Kalorien, um ein gutes Verständnis von dem, was Sie derzeit Essen, und was können Sie Ausschneiden möchten, dann nur bewusst begrenzen, was Sie Essen.

Ersetzen zuckerhaltigen snacks mit Obst kann gut sein, und ist sicherlich gesund, aber die Art von Frucht, die eine große Rolle spielen kann, wie einfach es ist, zu pflegen, Ihren lebensstil zu ändern. Früchte wie äpfel und Orangen sind hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten (Zuckern wie fructose), die sind nicht gut sättigende Sie. High-protein-oder slow-carb-snacks wie Erdnussbutter oder Hafer (die könnten beide verwendet werden, in irgendeiner form von gesunde flapjacks) können dies vermeiden, und halten Sie Gefühl fuller für zwischendurch, ein bisschen googeln finden Sie gute alternativen.

Es ist auch wichtig, um eine gute balance von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, mit einer grundlegenden Gleichgewichts von rund 50% Kohlenhydrate, 30% Fett, 20% protein. Dies kann gemischt werden, um, wenn man Muskelaufbau (höhere protein) oder laufen Entfernung (mehr Kohlenhydrate), aber das ist nicht notwendig, für einfach, Gewicht zu verlieren.

Trinken Sie viel Wasser und versuchen, und halten Sie Ihren Salzkonsum niedrig, dies reduziert Wasser-retention, die auch trägt, um Ihr Gewicht.

Übung wise, high-intensity-Training (Gewichtheben oder sprints) kann ein guter Weg zu gehen. Sie passen in eine kurze Zeit, und Ihr Körper Kalorien zu verbrennen für mehr, aber es sollte verstanden werden als eine Ergänzung zu Ihrem Gewicht-Verlust-eher als der wichtigste Mechanismus.

Es wird wahrscheinlich schwierig sein am Anfang, aber wenn Sie mit ihm halten und verwalten, die Anpassung eine gesunde Ernährung, und passen sich in regelmäßigen übung, die Sie fühlen sich alle besser, und es wird viel leichter zu pflegen.

+592
Xiaokang Wang 17.05.2011, 23:36:53

Ich, die zweite auf Tabata-Protokoll , beachten Sie jedoch , dass die (sehr gute) Ausdauer erhöhen, ist Thema 2 Fragen:

1) Sie sollte ziemlich passen tut tabata 2) die Gewinne werden stall nach 3 Wochen (oder so ähnlich), so könnte man erwarten, 6 bis 12 gute Trainingseinheiten , das wird Ihnen gut tun. nach, dass Sie nichts gewinnen.

+574
rICh 15.06.2017, 17:51:50

Das ist normal. Es passiert, wenn man zu Fuß schnell da Sie drängen aus dem Boden schwerer, Ihre tibialis anterior muss härter arbeiten, um langsam nach unten und bringen Sie Ihre Knöchel wieder in dorsalflexion, und hält es in dieser position länger als beim laufen. Es sei denn, Sie Rampe bis Ihre Geschwindigkeit-zu Fuß zu plötzlich, es sollte nur auszugleichen, schließlich.

Hier eine kleine Referenz: http://exercise.lifetips.com/tip/48909/walking/racewalking/sore-shins.html

+567
veritas1 04.07.2011, 06:12:54

Sie sollten versuchen, eine stehend Kniesehne stretch. Die Ihnen erlauben zu halten Sie Ihren Rücken einigermaßen gerade, während dehnen Sie Ihre Muskelfaserriss.

enter image description here

Bild aus http://www.abc-of-fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

Es gibt auch diese ein (link Folgen, um zu sehen, Bild) aus about.com:

  1. Stand mit einem Fuß von der Wand und legen Sie Ihre Hände auf der Wand auf Höhe der Schulter, Schulter-Breite auseinander.
  2. Nehmen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie in die Wand.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
  4. Halten Sie für 10 Sekunden.
  5. Schritt vorwärts und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Beides sollte Ihnen ermöglichen, Strecken Sie Ihre Achillessehne ohne Anstrengung Ihren Rücken.

+558
user141179 08.09.2014, 15:48:57

Ja, das war die beste Idee, um eine Feste zu Bett gehen oder aufwachen Zeit.Aber aufgrund unserer vollen Terminkalender kann es nicht für jeden möglich sein.Genügend Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit.Es ist sehr schwer zu main-die schlafen aber wir haben es zu tun.Manchmal ist es sehr schwer uns zu gehen zum schlafen, mindestens acht Stunden wegen der Arbeit Spannung oder persönlichen Spannungen.Zu lösen alle diese problem, das Sie haben, um meditation zu tun, und fixieren Sie Ihre Zeit früh zu Bett und früh aufstehen.

+529
Rana Hossain 19.01.2012, 22:41:29

Ich fange eine übung regiment zur Bekämpfung der negativen Auswirkungen meines Lebensstils - insbesondere, Stunden über Stunden notwendig, sitzen an einem computer-Schreibtisch, Lesen und Tippen entfernt an text für Stunden am Ende.

Nein, ich bin kein Schriftsteller. Ich bin ein Informatiker.

Für 8 Stunden am Tag, ich arbeite an einem computer, in einem computer-Stuhl, mit meinem Rücken und Hüfte gebeugt in einem klassischen "Tetris " Z" - Form, die ich weiß, für eine Tatsache, ist nicht gut für meine Wirbelsäule. Ich kann ein wenig zu Fuß rund um das Büro während der kurzen Pausen, aber das wird nur so viel tun, und ich bin nicht daran interessiert, als Ersatz für meinen computer Stuhl mit einem steh-Stuhl oder einem gymnastikball.

Ich fange eine übung regiment die eine oder andere Weise - ich möchte mich körperlich verbessere mich - und es wäre schön, mein regiment passen zu meinem lebensstil, und um die negativen Dinge, die ich mache, um meinen Körper.

Welche Art von übung regiment kann helfen, halten Sie meinen Rücken und Hüften stark, wenn ich ein Leben führen, das, von der Notwendigkeit, hat mir in einem Stuhl sitzen für Stunden am Ende?

Ideal, denn ich wohne in einer Wohnung mit wenig Stauraum, das regiment sollte die Ausrüstung minimal. Und weil ich Lebe in einer Gegend, in der es einen harten winter, sollte es werden meistens im Haus, so dass ich weitermachen kann es ganzjährig.

+503
Shon Feder 29.01.2010, 18:06:33

Wenn Sie suchen über das internet nach Quellen von protein, erhalten Sie eine Reihe von Ergebnissen und die Lebensmittel, die Sie wählen können. Auch mit Molke-Pulver, müssen Sie beobachten Ihre Ernährung, da ist es gesünder, um Ihre protein direkt aus der Nahrung, die Sie Essen, und verlassen sich weniger auf die Ergänzungen.

Wenn Sie Vegetarier sind, laden, bis auf Bohnen und Nüsse. Best practice wäre, um Eier Essen direkt nach dem Training.

+477
igiroux 15.12.2014, 05:11:52

Wenn Sie sagen, "verletzt", Sie denken, es ist ein Muskelkater (eine Breite, brennende Empfindung in den Muskeln), oder Gelenkschmerzen (scharf, lokalisierte Schmerzen in den Ellenbogen, Schultern oder oberen Rücken)? Wenn Ihr Muskelkater, das ist zu erwarten. Gelenkschmerzen ist etwas anderes.

Es ist möglich, dass Sie nicht haben, eine "warming up" problem, aber du bist einfach nicht stark genug, um mehr als 2 pullups jetzt. Das ist in Ordnung, jeder war einmal dort.

Aus meiner eigenen persönlichen Geschichte: 4 Jahren, ich konnte nicht mehr tun, als nur 1 pullup. Ich habe gearbeitet, bei der es auf und ab, da dann, und nun ein Dutzend.

Was für mich nicht funktioniert

Ich Stimme mit Ihnen überein, wenn man sich die Literatur zu beginnen zu tun pullups, Sie finden eine Menge Ratschläge, um einfach starten mit Ihrem Körpergewicht, so viele wie Sie können. Leute empfehlen auch zu tun "negativen nur" pullups, wo Sie direkt über der bar, und senken sich nach unten.

Ich kann mir vorstellen, dass die tatsächlich funktioniert für einige Leute (erfahrene Sportler, Gewichtheber, die haben nie versucht, das zu tun pullups, Leichtbau-Sportler), aber es nie für mich gearbeitet. Damals, als ich versuchte, das zu tun, ich hielt, mich zu verletzen. Mein Schultergürtel war einfach nicht stark genug für die Belastung, und ich hatte eine Menge zu kneifen um meine Schulter Klinge. Ich hatte auch eine Flexibilität, die Frage in meinem Bizeps, die verursacht mein Linker Ellenbogen immer Tendinitis, wenn ich niedriger. Versuchen zu arbeiten direkt mit meinem Körpergewicht war etwas, das ich noch nicht bereit war für noch.

Was hat Arbeit für mich

Wenn Sie nur in der Lage zu tun, eine sehr geringe Anzahl von pullups (<5), und fühlen sich festgefahren an dieser Zahl, würde ich empfehlen, versuchen zu finden ein Fitness-Studio, die hat ein assisted pullup-Maschine (vorzugsweise), oder eine lat pulldown-Maschine. Auf beiden Maschinen, finden ein Gewicht, wo Sie durchführen können, die ziehende Bewegung für 3 Sätze 7-10 Wiederholungen, und versuchen aus zu bauen es. Wenn Sie fest sind, mit einer lat pulldown-Maschine, versuchen Sie, und halten mit einer Schulterbreite Griff, wie Sie verwenden würden, auf einem regelmäßigen pullup. Fokus auf macht zieht (auf beiden Maschinen) mit der richtigen form, und durch eine vollständige Palette von Bewegung, bringen die Leiste nach unten unter Ihr Kinn bis zu Ihrem Hals. Wie Sie in der Lage, das zu tun 10 Wiederholungen, stoßen die Gewicht, und und tun, Sätze von 7 Wiederholungen.

Wenn Sie halten diese bis, hoffentlich werden Sie sich immer näher und näher zu ziehen Sie Ihre Körpergewicht (auf eine lat-pulldown) oder brauchen fast keine Hilfe (auf einem assisted pullup-Maschine). An irgendeinem Punkt werden Sie beginnen müssen, die Decke über zu tun, echte pullups, und es wird eine Zeit der Anpassung, weil die Maschinen nicht vollständig zu erfassen die Reale pullup-Bewegung, aber Sie werden in einer viel besseren position, um Sie zu bekämpfen dann!

+467
wwanonymous 27.03.2016, 05:38:59

So erste, was Sie wissen müssen ist, dass die Grafik zwar eine gute Allgemeine Richtlinie, ist nicht das vollständige Bild. Sie können das gleiche zu erreichen Hypertrophie für die Instanz während nie heben unter 90%, vorausgesetzt, Sie gleichzusetzen mit Lautstärke. Ebenso können Sie sehr stark werden, während die Ausgaben die meiste Zeit unter 70%.

Zweitens, um Ihre Frage zu beantworten, werden alle Anpassungen sind nicht miteinander konkurrieren und in der Tat einige, wie Kraft & Hypertrophie oder Kraft -&,, auch dazu neigen, füttern sich gegenseitig, wo erhöhte Muskelmasse führt zu einem besseren Kraft, und eine höhere Festigkeit macht es einfacher zu implementieren ist, dass die Stärke schnell, Entwicklung mehr power. Dies ist die Essenz von Systemen wie Louie Simmons " - version der Konjugat-System, popularisiert für Kraftdreikampf im Westside, wo der Heber mix 3 Arten von training: Wiederholung Aufwand (Hypertrophie orientiert, lange Sätze mit niedrigen Lasten), dynamische Anstrengung (Leistung orientiert, mehrere kurze Sätze mit leichten Lasten und bands), und die maximale Anstrengung (Stärke orientiert, mehrere kurze Sätze mit maximal/circamaximal Lasten).

Andere Anpassungen wie Kraft und Ausdauer sind ein bisschen schwieriger zu mischen, weil Sie nicht dazu neigen, sehr synergetische (obwohl zusätzliche Kraft helfen können, mit Ausdauer, indem die Last leichter fühlen, und zusätzliche Ausdauer kann helfen, mit Kraft, indem Sie zu trainieren, länger und öfter). In diesem Fall ist der wichtigste Ansatz, um diese Art von hybrid-training, beraten durch einige hervorragende Athleten wie Alex Viada (eine der seltenen Personen, die prahlen kann, ein 600+kg Kreuzheben und mehrere Marathon & Triathlon unter seinem Gürtel) ist für die Konsolidierung Ihrer Stressoren. Bedeutung Sie sollten Zug eine Qualität zu einem Zeitpunkt: dies können Sie bei den wöchentlichen level (high rep, low load und Ausdauer Zeug am Montag, low rep hohe Belastung und hohe Intensität Zeug am Freitag) oder am training auf block-Ebene (in einem block Periodisierung Mode, wo man den Fokus auf die Ausdauer und minimale Krafttraining konzentrierte sich auf die Wartung für mehrere Wochen, dann schalten Sie um, was bis zu einem Höchststand block und einen Wettbewerb).

+457
Timur Magkoev 31.05.2011, 23:17:15

Essen, die Menge an Kalorien und training 5-7 Tage / Woche könnte Kraft den Körper in Hunger-Modus und aufstapeln, was Gewicht kann er im Hinblick auf die Bekämpfung der Auswirkungen von Mangelernährung.

alternativ, wenn Sie getan haben die gleiche Sache immer Sie könnten in plateau-Modus - wo Sie sind so daran gewöhnt, Ihrem aktuellen Programm, dass Sie gehen, um zu erkennen, verminderte zurück, bis Sie sich zu etwas neuem.

was ist deine makro-Verhältnis schauen liek? Sie könnten versuchen, ein high-fat/low-carb-makro-Verhältnis. angeblich gut für die Gewichtsabnahme, aber ich würde nicht empfehlen es ohne die Zugabe von ein paar hundert grobe Kalorien, ersten. es sei denn, Sie wollen wirklich müde und gereizt die ganze Zeit.

+389
GuyGizmo 13.04.2019, 16:26:22

Ich habe einen Freund, verwendet, um zu gehen in die Turnhalle für Stunden den Alltag und er hatte einen tollen Körper.
Dann plötzlich begann er mit Schmerzen in seiner Magengegend. So besuchte er einen Arzt, der ihm sagte, dass es ein "ball" in der Nähe von unserem Nabel-region wurde 'verschoben' ein bisschen durch das Gewicht anheben. Noch schlimmer ist, dass es nicht behoben werden kann durch Chirurgie.

So musste er verbringt einen Monat auf einen Facharzt-camp, wo Sie haben einige massage -, Therapie -, nach dem das problem gelöst habe. Aber nach einem Monat, den er verloren hatte, alle seine Muskeln und war sehr schwach. Jetzt tut er nicht gehen, um die Fitnessstudio. Ich bin auch vernarbt ist, ein bisschen von diesem, und ich bin Planung zu beenden und die Turnhalle. Ist das eine International anerkannte Phänomen?

PS: Er trainiert unter der Aufsicht von einem Fachmann.

+360
IlliakaillI 07.01.2013, 15:18:34

Sarge hat einen Punkt, dass, wenn Sie nicht so Verletzungen verursachen, dann könnte es in Ordnung sein, Sie zu tragen. Aber während die Kräfte beim gehen im Vergleich zum laufen viel niedriger sind, Sie in der Regel tragen die Schuhe viel länger (10-14 Stunden/Tag vs-0.5-1 Stunde/Tag).

Der Grund, den Sie ersetzen Laufschuhe ist oft, weil die Zwischensohle (und wahrscheinlich Laufsohle) werden dauerhaft geschädigt. Der Schaden in dieser Sache bedeutet, die kleine Luftblasen in das material durchbrochen werden, und Sie verlieren Ihre Stabilität. Schlimmer noch, die Schäden können asymmetrisch sein, weil das material nicht 100% einheitlich zu beginnen (Sie können gleich Aussehen, aber Sie sind wahrscheinlich nicht). Dies bedeutet, dass bei jedem Schritt, den Sie auf einer beschädigten Schuhe, bedeutet, dass Sie Thema sich potenzielle asymmetrische Belastungen, die zu Verletzungen führen kann.

Dies gilt auch für Ihre regulären Schuhe, obwohl diese neigen dazu, aus verschiedenen (hoffentlich schärfere) Materialien. Aber mit dem trend der Menschen tragen Laufschuhe als Ihre normale Schuhe bedeutet, dass Sie wahrscheinlich tragen Sie für viel länger als herkömmliche Weisheit würde raten.

Also deine Wahl ist: wollen Sie riskieren, beginnend Symptome der Verletzungen, so können Sie diese Schuhe tragen, ein bisschen länger? Um diese Frage zu beantworten, ist es eine gute Idee, zurück zu blicken und zu sehen, ob Sie anfällig sind für Verletzungen und wenn ja, was half, Sie zu verhindern. Wenn du läufst, Muster ist sehr symmetrisch und Sie haben kaum Verletzungen, für ihn gehen, die Chancen sind Sie nicht verletzt werden. Wenn Sie wie ich sind und verletzt, jedes Jahr, riskieren Sie es nicht, weil Ihr nicht Wert.

+346
Kevin Hinshaw 24.12.2013, 01:03:48

Ich hatte schon immer etwas Schwierigkeiten aufwachen in der morgen - ich Neige dazu, ein "zombie" für ein paar Minuten, wollen nichts tun, sondern gehen Sie zurück zu schlafen, bis mein Gehirn Tritte in. Auch ein Wecker wird nicht viel helfen, es sei denn es zwingt mich, wach zu bleiben für ein paar Minuten (und bisher keiner gelungen) - das ich einfach deaktivieren und wieder einschlafen.

Vor kurzem habe ich mit mehr schwere Probleme. Ich habe im Gespräch mit ärzten, aber Sie scheinen zu wollen, um mir Pillen, die anscheinend nicht zu helfen.

Das Hauptproblem ist, ich schlafe nun mehr und mehr, und nicht immer viel Ruhe. Ich habe vor kurzem schlief 24 Stunden lang ohne es zu wollen, und in der letzten Nacht, 30. Wenn ich aufwache erinnere ich mich eine ganze Nacht lang Träume, die vermuten lässt, bin ich nicht richtig schlafen, als ich hörte, Sie nur träumen, während Teil eines 90-Minuten-Zyklus, und Sie erinnern sich nur, wenn der Zyklus unterbrochen wird?

Ebenso, wenn ich mich ausgeruht ich kann nicht beginnen zu fühlen, müde bis 24 Stunden des Wachseins, so dass, wenn Schlafenszeit herum kommt, mein Gehirn ist immer noch running wild und es dauert die ganze Nacht zu schlafen.

+225
Moh Tarvirdi 20.04.2014, 10:17:33

Wird tun push-ups mit push-up-bars arbeiten, die untere Brust, Obere Brust, oder die Brust werden in der gleichen Weise aufgearbeitet, wie bei der gewöhnlichen push-ups? Danke.

+224
w mmxvii 08.11.2013, 04:15:22

Wann immer ich tun, Zirkeltraining fühle ich mich krank für Stunden danach. Ich mache Kniebeugen, Ausfallschritte, bent over rows, push-ups, Schulter drücken, abwechselnd Bizeps, über den Köpfen Trizeps und abs und dann rest für 60 Sekunden, und tun es alle immer wieder 2-mal mehr. Ich in der Regel tun Sie es am morgen, aber ich fühle mich krank, auch wenn ich esse, bevor mein Training. Wer konnte wissen, was Los ist??? Hat sonst noch jemand erlebt?

+207
user222233 17.12.2011, 14:07:46

Wenn ich die Finger trainieren, ich Neige dazu, zu tun, low rep und zu hohe GEWICHTE-das ist wohl der falsche Weg, es zu tun! Dann am nächsten Tag kann ich fühlen, einige wenig Schmerzen oder leicht zu Blasen, wenn die Haut so wund. Ich habe eine Menge von Kletter-buddies, deren Finger wie Stahl (nicht weich). Wie man diese Art von Finger? Was ist die Anzahl der Wiederholungen und die GEWICHTE und Dauer der übungen soll zur Erhöhung der Muskeln der Finger?

Mein hintergrund

  1. Fingern für intensive Sportarten, die erfordern die Hände viel? Recoving von ulna Kralle?

  2. - Aufwärmen und Schulungen für Schulter Manschette?

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+196
user10206110 18.10.2011, 05:48:59

Sie erwähnten bereits, dass Sie wissen, protein-shakes sind nicht magischen, und sollten Sie Essen eine ausgewogene Mahlzeit.

Also glauben Sie nicht, dass protein-shakes als etwas mehr als ein Lebensmittel. Es ist nur ein Essen mit einem wirklich verzerrt-makro-Verhältnis.

Der Allgemeine Rat ist zu erhalten (2,2 g pro 1 kg. (1g pro 1 lb.) der lean-body-mass - ein Tag, unabhängig davon, ob oder nicht, Sie arbeitete heraus, dass Tag. Das bedeutet also, dass die Lebensmittel, die Sie Essen an diesem Tag sollte enthalten viel protein.

Also Wann sollte man es nehmen? Wann immer ist bequem für Sie. Du bist Mahlzeit fehlt ein protein? Nehmen Sie die protein-Shakes. Sie kann nicht zu Mittag Essen (weil das Leben)? Nehmen Sie die protein-Shakes. Hungrig und auf der Suche nach einem snack? Nehmen Sie die protein-Shakes.

Für makro-Zähler, Sie sind ein weiteres tool, das Ihnen hilft, halten Sie in Ihrem Nahrungs-Grenzen. Für alle anderen, Sie sind ein Lebensmittel, das sehr leicht zu transportieren und erfordern kein Kochen (obwohl das kann teuer werden).

+196
user222529 26.08.2017, 23:02:10

Brennen Zucker, ersetzen Sie Zucker.

Die Mehrheit der Kraftstoff-Sie brennen für Ihren Widerstand Training wird Glykogen (=gespeicherte Zucker).

Muskel-Glykogen (Glukose = Traubenzucker) wird ein großer Teil davon (sagen wir 100 g von einer intensiven Sitzung), während die Leber Glykogen (Fruktose) gehören vielleicht 1/5 davon.

Eine ideale PWO-Mahlzeit sollte leicht verdaulich/ abgebaut und bereit um zu bekommen, wo er gehen muss.

Dies bedeutet, dass keine Faser. keine Fette. Whey protein ist am besten hier. Und einfache Zucker - vor allem Traubenzucker ( nächste beste Sache: stärken) und ein wenig Fruchtzucker (Bananen).

Eine gute Empfehlung ist hier 2:1 Zucker zu protein. Also sagen wir, 50 g dextrose/fructose, 25 whey.

Ohne in zu viel Wissenschaft hier, Ihr Körper ist grundiert, um zu ersetzen, was Sie damit verbracht haben, nach einem Training. Zellen sind sehr durchlässig/sensibel und es dauert nur ein wenig insulin zu etablieren, die Aminosäuren und die Zucker in Ihnen. Nach dem Training ist die absolut härteste Zeit "zu Fett".

Wenn Sie sich entscheiden, zu verzichten post-wo carbs - Sie werden 1) Wunde für einen längeren Zeitraum (erschöpften Glykogen nicht das Gefühl zu gut) und 2) das nächste Training verletzt wird (weil der Kraftstoff speichert, wird ganz unten).

+191
MikEKOU 04.03.2013, 09:29:14

Während ich nicht möchte, dass meine Antwort irgend etwas in Bezug medizinischen, ich möchte nur erwähnen, dass ich habe Polycystic Eierstock-Syndrom (PCOS). Es ist eine Erkrankung, die unser Hormonsystem sehr empfindlich auf lifestyle-Entscheidungen, wie Ernährung, übungen, etc.

Persönlich kann ich das Training in Perioden mit keine Probleme überhaupt. Ich höre auch das gleiche von vielen Kolleginnen und cysters. Einige Frauen (auch normale Frauen) finden, die Ausübung während der menstruation hilft lindern Krämpfe während einige finden, die Ausübung erhöht die Schmerzen, Krämpfe, Blutungen,Müdigkeit etc.

So wie Berin oben erwähnt, wenn eine Frau nicht das Gefühl an Ihrem besten während Perioden, Sie können entscheiden, am besten wie viel Training ist zu viel für Sie.

Also in meinem Verständnis ist es eine sehr individuelle Sache und hängt nicht mit dem fitness-level für die meisten Teil.

Ich hoffe, Sie finden die Informationen, die Sie suchen...

+130
Saifee 18.04.2011, 16:10:55

Stress-Abbau-Techniken geübt, wenn es nicht unter stress wird Ihnen helfen, in der Lage sein, diese Fähigkeiten zu nutzen, wenn Sie Sie benötigen, während unter stress. Techniken beinhalten oft entspannter Atmung, Visualisierung/geführte Bilder und progressive Entspannung, wo Sie nacheinander die Muskeln und dann wieder loslassen.

Vorschläge:

  1. Praxis Zwerchfellatmung - Dann, wenn das Gefühl gestresst zu tun, 1 oder 2 entspannte Atemzüge mit der Membran.

  2. Progressive Entspannung - Lernen Sie die fühlen Sie sich wie zu release gestrafft, die Muskeln, die durch zusammenziehen jede Muskelgruppe, beginnend mit den Füßen, halten Sie die Kontraktion ein paar Sekunden, und dann entspannen die Kontraktion Gefühl, den Kreislauf wieder in das Gebiet. Fortschritt der Beine, Rumpf, Schultern, Arme, Beine und Gesicht (einschließlich Ihrer Stirn, durch anheben der Augenbrauen). Dann, wenn Sie sich gestresst fühlen, Vertrag Ihre Schultern/oberen traps/Gesicht und lassen Sie Sie, wie Sie ausatmen.

Reduzierung von stress ist ein großer Faktor in sich fit zu halten, so ist es gut, dass Sie haben erkannt, es als etwas, das Sie benötigen, zu beschäftigen. Entspannung und Stress Relief Arbeitsmappe ist sehr gut zu helfen, identifizieren Sie Ihre stress-und dann lernen, Sie zu verwalten.

Ein anderer Gedanke. Mein Tai Chi Lehrer beschreibt die Notwendigkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Blut zirkuliert und Drainage aus dem Kopf. Er beschreibt, dass das Gefühl von "fülle", das Sie erwähnen, wie der Stau des Blutes zustande kommt, wenn Sie den Schwerpunkt auf die geistige Konzentration, (viel wie Sie erhöhen die Blutzirkulation zu eine Muskeln, wenn Sie trainieren). Ich weiß nicht, ob das eine genaue wissenschaftliche Erklärung, aber es ist erstaunlich, wie können Sie sich das Gefühl der Anspannung ablassen aus dem Kopf, wenn Sie sich auf so dass Ihr Qi und Blut zirkulieren. Ich habe gelernt, dass aus einem von Bruce Frantzis' Lehrer der taoistischen Langlebigkeit Atmung-Klasse.

Und du hast Recht, die übung ist ein großer stress buster. Hoffe, diese Ideen helfen.

+125
James Yarrow 17.05.2013, 21:18:14

Vielleicht Sie versuchen, etwas darüber hinaus zu tun versuchen 4 Sätze soviel wdh. der Klimmzüge, die Sie können, und nach, dass zu tun 5 Sätze von 20 Wiederholungen mit 5 kg Ihre locken. Ich Wette, Sie werden wund am nächsten Tag. Allerdings, wenn Sie gelingt, alle 5 Sätze von 20 mit 5kg, fügen Sie einfach 1 oder 2 kg mehr sind, so haben Sie eine neue Herausforderung. Viel Glück.

+116
smaclell 18.05.2015, 04:31:04

Es ist das innere konzentrieren. Obwohl Sauerstoff ist, geschaffen von Natur und Umwelt, aber es ist für Mensch und Tier, Pflanzenarten. Das Gewebe im Körper benötigen Sauerstoff für die Verarbeitung jedes Körper-organ.

Pranayam ist einer der wichtigsten Atemübungen im yoga. Es weist ein-und ausatmen, Prozess-und pranayam hat verschiedene Arten. Pranayam konzentriert sich auf halten die Luft in der Lunge im Körper für einige Sekunden. Es reduziert den stress-level und hat viele Vorteile.

Bezüglich der Forschung,

Es gibt viele Forschungsarbeiten zur Verfügung, die auf Scopus website. Sie werden es leicht zu bekommen auf Pranayam.

+89
ikalnitsky 24.11.2019, 22:33:22

Hohe Intensität Intervall-training (HIIT) ist der Schlüssel, und Sie können es zu Hause tun, auch wenn Sie nur wenig Platz.Ich empfehle, kaufen Sie eine schöne pullup-bar so etwas wie dieses http://www.amazon.com/pull-up-bar/b?ie=UTF8&node=3408471 und die Arbeit auf irgendeine Art von Training zu planen. Haben Sie einen Blick auf feeletics https://www.freeletics.com/en?gclid=COnEwqHL8MkCFQxvvAodlXcONw und es ist erhältlich im apple store und bei google play. Wenn es nicht kostenlos Sie können immer noch Tonnen von HIIT übungen oder Sie können bauen Sie Ihre eigenen Programm, wenn Sie einen Dreh raus.

Eine typische übung ist eine übung für 45 Sekunden mit hoher Intensität, dann Ruhe für 15 Sekunden, und bewegen auf die nächste übung. Führen Sie 4-5 übungen, wie man Schaltung und vollständige 4-5-schaltungen.

Beispiel-Schaltung:-

  1. 50 Liegestütze
  2. 20 Klimmzüge
  3. 100 Kniebeugen
  4. 40 Sprung-Ausfallschritte
  5. 60 Bergsteiger
+25
SUSAN 02.06.2018, 20:10:35

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