Bin ich im training zu viel?

Es ist diese Debatte, die unter vielen Trainern und Fachleuten, auf die die optimale Länge der Zeit, die eine Natürliche Sportler sollte sein training zur Steigerung der Kraft, Leistung, Muskel-Größe, etc. In diesem Beitrag möchte ich den Fokus auf Krafttraining und Fitness-Studio-Umgebung. Ich habe viele Artikel gelesen, die besagen, dass die Ausbildung mehr als 1,25 Stunden im Fitness-Studio schädlich, da dein Körper gibt cortisol. Natürlich gibt es Schlüsselfaktoren wie Ernährung, Erfahrung, etc; also ich will nicht beziehen sich auf mich. Ich bin ein 21-jähriger Mann mit rund 4 Jahre Erfahrung im Gewichtheben. Jetzt bin ich "Schnitt" nach unten, so bin ich in einem kalorischen Defizit, aber mein Training besteht hauptsächlich Krafttraining. Dies bedeutet, dass die Wiederholungen gering sind und die Sätze sind hoch. Die Länge meines Training sind etwa 2 Stunden, aber dies ist aufgrund der Tatsache, dass ich 2/3 Minuten Pause zwischen den Sätzen (die auch ich umsetzen cardio am Ende), so ist es um 1/1.25 Stunden der tatsächlichen Arbeit aus. Ich möchte hinzufügen, dass ich don ' T fühlen sich müde auf die restlichen Tage und ich kann nicht sagen, zu sehr auf die performance, weil ich gerade angefangen, diese "cutting-phase". Ich fürchte, ich könnte verlieren zu viel Muskelmasse durch training dieses lange während eines kalorischen Defizits . Muss ich sorgen machen?

Ich vergaß hinzuzufügen, ich trainiere 4 mal die Woche:

Montag: Brust/Schultern/Cardio

Mittwoch: Rücken/Traps/Cardio

Donnerstag: Arme/Cardio

Sonntag: Beine

Auf den restlichen Tagen, wenn ich fühle mich energisch, ich könnte tun einige cardio. An Werktagen cardio ist etwa 15 Minuten (bergauf gehen auf dem Laufband).

+89
scarrydeveloper151012 14.04.2013, 02:19:49
37 Antworten

Leider gibt es keine wirklich saubere Antwort auf diese und es hängt von Ihren persönlichen fitness-Level und welche Art der Tätigkeit Sie sind natürlich (genetisch) geneigt. Manche Menschen sind bessere Sprinter und einige Leute sind bessere Ausdauer-Läufer. Gibt es nicht eine Feste Antwort auf die Frage, was Aktivität, Reifen Sie aus, genug, um es schwierig zu arbeiten.

Einer der Indikatoren, die Sie verwenden können, ist die Koordinierung der Verlust nach der Aktivität. Ihre Hände sind steady, wenn Sie ankommen an Ihrem Arbeitsplatz? Haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihre balance ist nur wie gut? Wenn einer von den beiden wahr ist, dann ist es unwahrscheinlich, dass man nahe an einem Punkt, dass die Aufgabe bekommen, zu arbeiten " hat keine Auswirkungen.

Die andere Möglichkeit es zu betrachten ist, dass die Fahrt zur Arbeit ist ein warm-up, um die Aktivität, sobald Sie es erhalten. Eine routine, die ich Tat, war, fahre Fahrrad 5 mi. (8 km) in die Turnhalle vor der Arbeit und dann überspringen meine warm-up, als ich dort ankam. Die Fahrt war flott, aber nicht 100% Einsatz, so dass es bekommen würde, meine Muskeln bereit für die Tage heben. Also ich würde das ride/walk-in bei 60% und behandeln Sie es als ein warm-up.

+993
Apoorva Nagendra 03 февр. '09 в 4:24

Früher habe ich dieses problem und es ging Weg nach zwei oder drei Wochen zu tun, Kniebeugen, nur drei Sätze von 12 Wiederholungen ohne Gewicht.

+985
user217422 02.09.2015, 11:57:01

TLDR: Was kann ich tun, Fitnessraum klug, das Fitnessstudio Planet Fitness -, und Ernährungs-weisen, um Kraft zu gewinnen und Muskel und auch Gewicht verlieren?

Ich bin 17, werde 18 im August, und ich wollte schon zu muskulös und kräftig, für eine Weile. Ich war übergewichtig für die meisten meines Lebens, und vor kurzem habe ich verloren über 70 Pfund in etwa ein Jahr und eine Hälfte, gehen von 220 zu 150. Ich bin ein Sportler, ich cricket spielen, so möchte ich mich auch fitter und stärker für die. Ich verwendet, um verlassen sich auf calisthenics als übung, da hatte ich sehr wenig Zeit, um in die Turnhalle zu. Ich hatte von null Liegestütze zu über 30 in einem set. Können Sie das nicht ein pull-up allerdings noch nicht. Ich hatte in meinem Fitness-Studio, Planet Fitness, für etwa 3 Monate früher in diesem Jahr, wenn mein Zeitplan geklärt, von Januar bis März, für 3 mal in der Woche jede Woche. Ich hatte bemerkt, steigt in der Stärke, aber nichts für die Erhöhung in der Größe. Vor kurzem habe ich begonnen, gehen in die Turnhalle wieder und arbeiten mit dem Gewicht der Maschinen, und ich habe bemerkt, die Erhöhung der Festigkeit wieder, aber wieder nichts in Bezug auf Größe gewinnen. Ich habe gehört von Freunden, dass, um Muskeln aufzubauen, die ich tun müssen, um 4 Sätze von 10 Wiederholungen, andere Quellen sagen 3 Sätze von 8 Wiederholungen, andere Freunde sagen, gehen hohe Gewicht und das low rep zu trainieren für Kraft und meine Muskeln zu groß werden. Als eine Allgemeine Regel, ich mache kein cardio, außer wenn ich cricket spielen, da ich gehört habe, dass cardio behindert Gewinne. Aber wieder habe ich gesehen, keine Masse zu gewinnen an alle. Wie Sie sehen können, bin ich sehr verwirrt über all das.

Ernährung klug, ich bin ein Vegetarier, so dass die meisten meiner protein stammt aus Milch -, Soja-und protein-shakes. Ich versuche jedoch, 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an Trainingstagen, aber ich habe Angst, dass ich werde sein setzen auf mehr Fett als alles andere. Ich stellen Sie sicher, um protein in mindestens 2 Stunden nach dem Training, und ich breitete mein Eiweiß durch meine Mahlzeiten.

Im Allgemeinen, ich würde schätzen alle Hilfe, die hier angeboten werden. Ich war übergewichtig und Fett für mein ganzes Leben, bis vor kurzem, und ich hatte immer davon geträumt, eines Tages wird stark und muskulös. Ich bin der Hoffnung, dass dies meine chance, es zu tun. Dank sehr viel!

+984
Steven Lynn 26.07.2018, 07:15:48

Ich ging in die Turnhalle um Juni/Juli, und bisher nicht so schlecht.

Ich bin 5'7" und aktuell Wiegen 12 und einem halben Stein (175 lbs). Nicht zu dick oder zu Dünn.

Hier ist mein Aktuelles Training:

  • Montag: 20 Minuten auf dem Laufband auf 11-Fach. 45 Minuten mache Krafttraining auf meinen Oberkörper/Arme
  • Dienstag: das Gleiche wie montags
  • Mittwoch: Rest
  • Donnerstag: 45 Minuten Krafttraining auf den Oberkörper und dann 20 Minuten auf dem Laufband, 11-speed
  • Freitag: 45 Minuten Krafttraining auf den Oberkörper. 20 Minuten auf dem Laufband in 11 Geschwindigkeit wieder. Dann schwimmen für 30 Minuten tun, front crawl (50m non-stop, 1-2min Ruhe, eine weitere 50m, 10-mal).
  • Samstag: 20 Minuten auf dem Laufband, 45 Minuten Krafttraining, 30-40Min schwimmen wieder vorne zu kriechen.

Für das Krafttraining habe ich in der Regel tun Sie dies:

  • Chest press(50kg)
  • Shoulder press(45kg)
  • Hanteln (Bizeps 12,5 kg, 15kg Trizeps).
  • Bankdrücken(30 kg bei Kurzhanteln mit 15kg pro Stück)
  • Lat pull-downs(45/50kg).

Jede übung, die ich tun 4-6 Sätzen von 10 Wiederholungen mit einer 30-60second Pause zwischen jeder rep.

Ernährung:

  • Morgens: Getrocknete Getreide, und ein paar Orangen, die später in den morgen
  • Mittagessen: Huhn und Reis (verschiedene Art, curry, filipino Gerichte etc etc) oder pasta.
  • Abends: Manchmal sind die gleichen Huhn und Reis/Nudeln plus manchmal steak, Schweinefleisch oder Fisch zum Abendessen.

Ich nehme keine protein-shakes zwar.

Mein Ziel:

Entwickeln Sie ein bisschen Muskel-Masse (Ähnlich wie Daniel Craig ;) ), während gesunde Ausdauer und nicht übergewicht.

Gibt es irgendetwas, was ich anders machen kann, um zu helfen produzieren mehr Muskelmasse und mehr getönten? So weit ich sehen nicht ALLZU schlecht, aber noch weit Weg von uns wie Daniel Craig.

Muss ich anpassen meine Ernährung ein bisschen? Nehme ich genug protein und brauche ich protein-shakes? Wenn ich muss ein protein-shake, welche? Ich bin allergisch gegen Milchprodukte und die meisten protein-shakes haben Milchprodukte?

+965
dksadmsaklaslksald 11.04.2014, 06:47:53

Welche grundlegenden übungen werden durchgeführt, um zu entwickeln, um eine gute vertikale Sprung?

Gibt es eine übung, die das Fundament für die Maximierung Ihrer gesamten vertikalen Sprung?

+944
Ahmed Younes 25.11.2012, 04:49:45

Ich bin denken an den Kauf eines Bankdrücken für abs.Wird es gut genug sein, um erhöhen meine abs-Größe ? Natürlich bin ich dabei und Recht Nährstoff -, aber ich möchte nur wissen, ob es hilft, groß zu sein..vielen Dank

+928
calvinf 24.01.2018, 02:01:24

Ja, es ist normal zu Schwitzen, beim anheben von Gewicht, besonders dann, wenn Sie Verbindung Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben, es hängt aber auch stark von der Temperatur im Raum. Ich viel Schwitzen mehr im Sommer.

Der Grund, warum Sie Schwitzen, ist die Erhaltung Ihrer Körpertemperatur auf rund 37 Grad, wenn Sie Energie in irgendeiner Weise, Sie werden schieben, die Temperatur nach oben, das heißt, Sie haben zu kompensieren, mit Schweiß zu halten Sie es fest.

Normalerweise laufen verbraucht mehr Energie, als das Gewicht heben, aber wenn Sie laufen, erhalten Sie eine größere Kühlwirkung, weil die Luft in der Regel kälter als Sie sind, was bedeutet, du wirst nicht Schwitzen, so viel wie Sie vielleicht denken, Sie würden.

+924
Tony Roma 15.03.2012, 08:18:37

Wenn Sie tun, die reinigen, stoppen Sie und halten Sie die position, dann die drücken, werden Sie sehen keinen Vorteil gegenüber der Eingabe position direkt. Wenn Sie tun, die reinigen dann den übergang direkt in die Presse, jedoch, sehen Sie möglicherweise eine Erhöhung der Betrag, den Sie heben können, aber dies wird durch die Verwendung der Dynamik des clean-für Ihren Aufzug. Die gleichen stationären position nehmen die gleiche Menge an Kraft, unabhängig davon, wie Sie es bekommen.

Empfehle ich versuchen Sie für einige höheren Gewicht drückt, durch tun, reinigt zuerst sorgfältig und behalten den überblick über die position der clean bringt Sie um. Wenn Sie mehr Gewicht durch die Reinigung erst, es ist wahrscheinlich, dass Sie brauchen, um zu verschieben, können Sie Ihr normales drücken Sie die Ausgangsposition zu der position, die Sie erreichen, von der Reinigung.

+910
CiTuX 22.06.2018, 03:12:14

Es ist wahr. Exrx hat eine gute Aufteilung der Muskeln gezielt durch die Bank drücken, Schrägbank drücken, ablehnen drückenund military press.

Die "clavicular" pectoralis ist Ihren oberen pec. Die meisten Athleten, die ich respektiere machen Spaß Rückgang Presse als eine sinnlose übung (weil dips sind besser). Auch die meisten Athleten, die ich respektiere betonen die Bedeutung der stehende overhead-Presse als eine funktionale Bewegung.

Ein netter kleiner Tipp, den ich irgendwo aufgeschnappt, wenn Sie versuchen, auf Ihrem oberen pec ist zu tun dips, aber halten Sie Ihre Füße heraus vor Ihnen in eine hollow body position. Diese Art von dip arbeitet Ihre oberen pec wirklich gut, und hilft bei der Entwicklung der "Platte wie" pecs. Die sind einfach viel mehr männliche Blick als Muskel-Globen.

+777
Ehsan Lalegani 23.09.2011, 16:26:52

Ohne zu sehen, Ihre form, ist es schwer zu bestimmen, was verursacht Ihre Probleme. In der Regel, es ist Ihre Ellenbogen eher zu reagieren, um den laden, wenn Ihr form ist falsch, oder das Gewicht ist zu schwer. Paar, dass mit der Schwerkraft während der overhead-Erweiterungen, und Sie können ein Rezept für chronische Schmerzen.

In deinem Fall würde ich vermeiden Trizeps-übung, wo das Gewicht gesenkt wird hinter dem Kopf. Darüber hinaus würde ich vorschlagen, Sie Rücken aus, auf das Gewicht, bis Sie schmerzfrei. Ich würde auch empfehlen, dass Sie versuchen, einige overhead Strecken und Handtuch erstreckt sich als Teil von Ihr wärmen. Dann werfen Sie einen Blick auf Sie versuchen, diese übungen.

Standing Kabel-Trizepsdrücken mit gerade Stange oder ein Seil. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und drücken Sie gerade nach unten.

Kabel Trizeps Kickbacks sind eine weitere gute übung für die Vermeidung von zusätzlichen Druck auf den Trizeps. Denken Sie daran, halten Sie Ihren oberen arm parallel zum Boden ist bei der Durchführung der übung.

Reverse Grip, Kabel-Trizeps-Erweiterungen mit einer bar oder einem Griff. Dies ist eine ähnliche Bewegung, um die Schmiergelder, aber Ihr Körper ist vertikal.

+757
ewok 07.08.2010, 16:18:25

Vor kurzem sah ich hier eine Frage über die Verwendung von Kompressions-Kleidung, während der Ausübung. Ich habe keine Kompressions-Kleidung. Aber, wenn Sie eine gültige übung tool zu verbessern, ein Training würde ich gerne wissen, so kann ich den Kauf ein, oder nicht. Und wenn es nur hype dann würde ich das gerne wissen, damit ich nicht verschwenden keine Zeit, darüber nachzudenken.

Was sind die vor-und Nachteile der Verwendung von Kompressionsstrümpfe beim Sport? Und wenn man auf dem Bauch sollte übungen wie crunches vermieden werden?

+715
johnkd bridges 10.03.2011, 12:08:23

Ist es möglich, dass ein Erwachsener könnte die Höhe hinzu (oder eher größer erscheinen) durch die Körperhaltung korrigieren-übungen? Neben Wand-Angel-übung und stretching-übungen, was helfen würde? Wie viel könnte dies einen Einfluss auf die Höhe?

+646
HOSEKEY 12.12.2014, 16:49:06

Bevor man sich in Ihrem Stuhl auf, gehen Sie durch den folgenden Prozess (es dauert ein bisschen zu denken, die ersten paar Dutzend mal, aber wie die meisten Dinge, wird es zur zweiten Natur geworden mit Wiederholung):

  • Stehen Schulter Breite auseinander, und ziehen Sie Ihr Gesäß; dies wird richtig richten Sie Ihr Becken und Hüften.
  • Einatmen mit Zwerchfell; erweitern Sie Ihren Bauch, wie Sie atmen, und ziehen Sie es, wie Sie ausatmen ( wie jemand geht, schlagen Sie im Darm). Dies wird helfen, komprimieren Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Setzen Sie Ihre Schultern zurück, so dass Sie inline mit den Ohren; erweitern Sie Ihre Arme, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, und bringen Sie Ihre Arme Halbkreis, und lassen Sie Sie ruhen von Ihrer Seite (während minor Spannung in Ihr Gesäß und Bauch).
  • Sitzen Sie in Ihrem Stuhl durch Scharnier an Ihre Hüften, während die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und bewusst halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Knie.

Wenn Sie fühlen sich selbst beginnen sich zu lümmeln (in der Regel nach 10 Minuten oder so), stand up, und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist nicht so viel übung, wie es ist ein neues angenommene Methode der sitzt, aber ich habe das Gefühl ein verdammt viel besser, seit ich angefangen habe, gehen durch die Bewegungen über ein Jahr her...ich weiß gar nicht mehr nachdenken.

+636
Preeti Jain 20.07.2016, 12:13:25

Ich bin 24 und.o. Männlich, 173cm, 86kg, versucht derzeit, um Fett zu verlieren und keine Muskeln verlieren

/ bedeutet ODER

Meine aktuelle Ernährung ist

Frühstück (~7.00):

  • Haferflocken / Quark / Eier

(~10.00 - 11.00 Uhr):

  • einige Früchte (äpfel/Birnen/Mandarinen)

Mittagessen (~14.00 Uhr):

  • Fleisch/Hähnchen + Reis/Buchweizen/Kartoffeln/Nudeln, manchmal + Salat

Abendessen (~19.00-20.00 Uhr)

  • variiert (Salat + Nüsse + Schwarzbrot / so etwas wie das Mittagessen, aber auch weniger Menge)

Ich trinke 2-3 Liter Wasser täglich.

Übungen gehören die Klimmzüge ( 10 mal 10 ) / Parallel bars push-up (12 x 10 ) + einige abs-übungen, Beine übungen, einmal in der Woche.

Ich bin Gewicht zu verlieren, aber ich nehme an(visuell), dass ich zu verlieren, ein paar Muskeln zu.

Bedeutet das, dass ich ' m nicht immer genügend protein?

Was sind einige Tipps zu meiner Ernährung und was sind einige gute alternativen auf die Mahlzeiten?

+579
Surya Reddy 30.10.2010, 17:59:46

Es gibt ein großes problem mit dem schlafen in sitzender position - die Schwerkraft. Wenn Sie sich hinlegen beiden Ihren Blutdruck und die Herzfrequenz sinken. Dies erlaubt Ihrem Körper, mehr zu entspannen und vielleicht erhöhen die rate, an der Sie erholen sich von Erkrankungen oder Verletzungen. Ich könnte mir vorstellen, dass wenn du bist Körper wollte nicht so hart arbeiten, immer Blut, Ihr Gehirn, während du schläfst, Sie könnten besser schlafen.

http://www.lowerpressure.com/bp-levels-sitting-up-vs-laying-down/

Alles, was nach oben geht, müssen unten kommen, und Ihr Kopf gestützt schrecklich hoch auf Ihre Schultern. Vielleicht bin ich ein leichten Schlaf, aber mein Kopf bob um, macht es schwierig, zu schlafen, nicht zu erwähnen, Gliedmaßen herumsprang wenn Muskel entspannende REM startet, oder einfach nur verlieren Sie Ihr Gleichgewicht völlig und fallen von Ihrem Stuhl. Ich denke, ich werde stick zu liegen.

+520
Uli Gerhardt 04.08.2014, 19:04:05

Ich weiß, es ist anekdotische Evidenz, aber wenn man power Lifter in da 70er und 80er Jahren noch ziehen schwerer (wie ein John Bourgoin aus Kanada powerlifting federation), Sie müssen nicht lassen Alter davon abhalten. Ich weiß von einem 63-jährigen power-lifter in Neuseeland, die immer noch fühlt sich an, als wenn er macht gute Gewinne.

Erholung wird mehr und mehr ein Problem, je älter Sie werden. Der große Unterschied zwischen einem Jungen Kerl in Ihre 20er und 30er Jahren und ein älterer Mann ist, wie schnell Sie brauchen, um zu ändern, zu langsamer progression. Wenn Sie beschäftigen einige von Wendler Philosophie, wo Sie vier Lifte in der Woche (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, overhead press), stellen erhöht und habe ein deload Woche, einmal im Monat, die Sie nutzen können, die diesen Ansatz seit geraumer Zeit. Im wesentlichen Wendler ' s 5-3-1 plan, den Sie machen, erhöht, bis Sie beginnen, abzusterben. Sobald Sie anfangen zu stocken, nehmen Sie 90% Ihrer aktuellen max und arbeiten Sie Ihren Weg wieder nach oben.

Ich weiß auch von einem ex-Militär-Heber in seinen 50er Jahren, als ihm gesagt wurde, er sollte in Betracht ziehen, einer Behinderung, der aufgrund seiner akuten Rückenschmerzen, hat einige positive Veränderungen und ernst ganz ein beeindruckender Kerl. Er jetzt favorisiert high-volume-training, wie Sie den Sheiko-Programme. Seine grundlegende Philosophie ist, dass er getan hat, jagt max Aufwand zahlen, und ist einfach zu sehen, wie viele Male er kann auf seinen aktuellen maxes.

Einige der Jungs, die ich bezeichnet werden kann, fand am IronStrong.org Foren, aber die Quintessenz ist, dass Sie weiter machen, steigt seit geraumer Zeit. Alle tools zum verwalten der Wiederherstellung sind alle da. Sie werden nicht in der Lage zu tun, die lineare progression als gut, aber Sie klingen wie Sie sind Vergangenheit, die Bühne sowieso.

+470
CblRok 19.08.2010, 19:29:27

Es gibt verschiedene Atemübungen für Anfänger mit dem kickboard: Wenn Sie Rechtshänder sind, und es vorziehen, die Atmung von der rechten Seite, dann halten Sie Ihre linke hand ausgestreckt, um die Vorderseite der platine und der rechten hand gebogen und auf der unteren Seite, dann atmen Sie aus den rechts mit normalen treten Muster durch drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Der Schlüssel hier ist, um zu versuchen, nicht zu kippen, die gehört nach oben, nur drehen Sie es nach rechts, zu dieser Zeit, die Hälfte Ihres Gesichts außerhalb des Wassers und können Sie dann langsam zu atmen. Wenn du bist Linkshänder, dann eben die Seiten wechseln.

+462
tazobird 21.04.2017, 19:16:04

Zum Wohle der Wortschatz, ich denke, Sie sprechen über "training-recovery". Es gibt Kurzfristige Erholung, wie die Zeit, die Sie benötigen zwischen den Sätzen, aber Sie erwähnt supercompensation, so dass Sie reden über etwas mehr wie:

Ich habe gerade ein paar compound-Hantel hebt, wie lange, bis sich mein Körper wird stärker sein, weil die übung?

Kann man eine ziemlich sichere Wette, die Antworten, und vor allem das diktiert Ihr Trainings-Niveau. Wenn Sie sich erholen in 24-48 Stunden, bist du im Anfänger-Stadium. Wenn Sie brauchen, ein wöchentliches Programm zu verursachen (und wiederherstellen) supercompensation, dann sind Sie ein Zwischenprodukt. Len Kravitz schrieb eine nette übersicht.

Ich bin mir nicht bewusst, irgendwelche Studien, von anderen als Besondere Blicke in Modifikatoren (sphingosin 1-Phosphat - , STAT3-Inhibitoren, Stickstoffmonoxid, Alkoholismus, etc). Hormone, rest -, protein -, Hydratation, bestehenden Krankheit und Alter ins Spiel kommen (plus viele andere Elemente).

Es gibt eine Menge von Faktoren, um Ihre Frage zu beantworten. Ihre max-squat verursachen viel weniger Schaden an Ihrem Körper als die squat max von einem high-level power-lifter. Sie wird wohl voll erholt in 48 Stunden, und power-lifter könnte verbringen eine Woche lang 50% seines max.

Ist es theoretisch möglich, dass eine Muskelgruppe abzuschließen Erholung und die supercompensation phase so wenig wie mehrere Stunden, oder über Nacht?

Vielleicht für jemanden, der vollständig de-konditioniert, die ausüben kann, eine solche kleine Mengen an Kraft auf Ihren Körper, dass die recovery-Zeit ist klein. Aber in der Praxis: keine.

Gibt es körperliche Symptome zu achten?

Letztlich können Sie nur dann Messen, wenn es mit Stärke. Wenn Sie heben mehr, Sie sind stärker. Ich habe Tage, wo ich fühle mich schrecklich, und sogar kämpfte wenig geknickt bis Verletzungen die ganze Zeit im Fitnessstudio, nur zu schlagen, mein PR ist.

Der praktische Weg, ich weiß, die Antwort zu finden für einen einzelnen ist, setzen Sie auf ein gutes Trainingsprogramm. Max aus deinem Anfänger Gewinne (wo können Sie Gewicht hinzufügen, alle paar Tage, da können Sie sich erholen, die schnell), dann fahren Sie auf der mittleren Ebene.

Eine andere Sache zu prüfen ist auch, daß das geht über die Muskeln. Ihre Neurologie änderungen, so wie dein Bindegewebe. Hinzufügen alle, dass bis, dann suchen, an der breit gefächerten Ausbildung Unterschiede, es ist leicht zu sehen, dass es zwar Allgemeine Richtlinien, wenn Sie möchten, um spezifische, die Sie brauchen, zu betrachten, jeder einzeln.

+415
Nick Waganer 13.06.2016, 22:12:23

Erste, Sie haben zu entscheiden, welche hocken, die Sie tun, low-bar oder high-bar-Kniebeuge, weil high-bar Kniebeugen ermöglichen eine aufrechtere zurück, während die low-bar macht Sie nach vorne lehnen mehr wie in Abbildung B, die Kate erwähnt, ist der Weg Ab Stärke lehrt. Ich persönlich low bar squat mich, wo die bar, meine Schulterblätter und mein Mittelfuß bilden eine gerade vertikale Linie. Sie sollten check out starting strength von Mark Rippetoe und lernen, wie man in die Hocke gehen. Als der Knöchel-Mobilität, es gibt viele Strecken, aber ich würde auch überlegen, Gewichtheben Schuhe für einen stabilen Boden zu schubsen und einen eingebauten in der Ferse, die macht Kniebeugen low leichter.

+404
E nally 07.12.2011, 17:11:43

Ja, Sie sollten sperren Sie Ihre Ellenbogen mit voller Erweiterung für jeden Abschluss eines von Bankdrücken Wiederholung, und auch die Knie an der Spitze hocken.

Unterstützt wird dies durch den text von Starting Strength, 3. Auflage:

Bezüglich der Bank: "...push-up auf der bar, sperren Sie die Ellbogen."

"An der Spitze [der gedrungen], alle, die Skelett-Komponenten, die Unterstützung der bar - Knie, Hüfte und Wirbelsäule - werden die locked-in-Erweiterung, so dass die muskulären Komponenten auszuüben nur genug Kraft, um diese position zu halten."

Ich werde spekulieren, einige Gründe dafür:

  • können Sie lösen Sie Ihre valsalva-Manöver und nehmen Sie einen tiefen Atemzug der Luft, während das Gewicht wird unterstützt durch die Skelett-Komponenten
  • können Sie trainieren, durch die vollständige Palette von Bewegung
+404
user2052413 28.02.2011, 23:23:35

Ich habe gehört, dass Sie verlieren Fett in die Gebiete, die Sie zuletzt gewonnen. Ebenso der Letzte Ort, den Sie verlieren werden, ist es der Bereich, den Sie zuerst auf das Gewicht. Was ist der Grund hinter diesem Mechanismus?

+347
Shrish 20.04.2016, 00:51:59

Klimmzüge/Klimmzüge, dips (obwohl, dass könnte scheinen, ziemlich langweilig für jemanden auf Krücken, Liegestütze (ruhen die Verletzte Bein über der achilles-Sehne von Ihrem guten Fuß), situps, jackknifes, seated overhead press (möglicherweise benötigen Sie die Hilfe von jemand anderes, um die GEWICHTE über Sie), Bankdrücken, sitzend zuckt mit den Schultern, eine Menge grip strength-übungen, sollte aber funktionieren auch.

+342
masturina Ps 20.09.2018, 18:19:38

Beim durchführen der verschiedenen Körper-übungen zur Stärkung, ich bin an einem Verlust über, wie man richtig mit meinem core Bauchmuskeln zu ergänzen, um die Muskeln, ich bin aktiv. Ich weiß, man kann gezielt die Bauchmuskeln durch sit-ups und crunches, aber wenn GEWICHTE heben, schlagen und treten, ich habe keine Ahnung. Ich will lernen, mich zu schützen vor Verletzungen durch Stärkung meiner Kern -, sondern auch lernen, wie mein Kern richtig.

Was ist die ordnungsgemäße Nutzung der Bauchmuskeln zu reduzieren-Verletzung?

+324
Molx32 24.08.2016, 23:09:22

Fand diese Forschung

Die im Vergleich Ausdauertraining vs. HIIT, die zeigen, dass relativ zur Energie aufgewendet werden, HIIT wurde 9x als wirksam bei der Verringerung der Fett.

(Das ist nicht genau der Vergleich den ich gesucht hatte, aber es ist ein guter Anfang)

Aber diese anderen Studie widerspricht, die

Diese Studie legt nahe, dass Fett-Verlust ist eine Funktion der Energie aufgewendet werden eher als übung Intensität.

+269
Kyslik 18.10.2010, 16:48:46

Vor Jahren hatte ich ein ähnliches Erlebnis, führte tatsächlich zu trigger finger. Ich habe nur anekdotische Evidenz, aber ich bin davon überzeugt, dass zu tun, chin-ups war in gewisser Weise die Ursache meines Problems. Nachdem mein problem gelöst wurde, wollte ich noch ausführen, chin-ups, also, ich investierte in ein gutes paar gepolsterte Gewichtheben Handschuhe, und, noch wichtiger, eine Reihe von Armbänder(*). Handgelenk Riemen mir erlaubt, auch weiterhin tun, die übung ohne zu konzentrieren (voll) auf meinem grip. Ich wechselte auch zu einer Finger - und - Daumen-Griff über die bar eher als ein Daumen unter die Stange. Diese linderte etwas hand Unbehagen. Während dieser Ansatz kann dein problem nicht beheben, ist es lohnt ein Blick in.

(*) Ich bin nicht einverstanden mit all den Forderungen, die für Armbänder, aber das video zeigt Ihre vielen Einsatzmöglichkeiten.

+263
Warren Wolfe 02.06.2018, 04:01:09

Immer wieder von einer Entlassung ist einfacher als starten als Anfänger. Einer der Gründe dafür ist, dass Sie gelernt haben, die motorischen Muster vor und erreicht hatte, die neurologische Anpassungen, die vorausgehen muss Muskelhypertrophie. Steigerung der Kraft, die tatsächlich auftreten, bevor Muskel-Wachstum beginnt, und Umgekehrt, eine Abnahme in der Stärke beginnen, bevor Muskel-Masse verloren.

Ihre Vorherige Ausbildung (vorausgesetzt, dass Sie es getan hatte, für eine nicht-triviale Menge an Zeit) entstanden einige dauerhafte Veränderungen in Ihrer Physiologie. Mit etwas weniger als zwei Monate aus dem Fitness-Studio sind diese noch sehr zutreffend. Jedoch, einige Muskel-Masse, hat wahrscheinlich schon verloren (wie viel, hängt zum Teil auf Ihre protein-Verbrauch in der Zwischenzeit) als die Fähigkeit hat, Ihren Körper bei der Rekrutierung aller motorischen Einheiten auf eine Bewegung für maximale Effizienz.

Das bedeutet also, dass

  • du bist nicht so stark, wie Sie waren, als Sie aufgehört haben,
  • aber etwas Arbeit bleibt die Kapazität und du wirst sehen, sehr viel schneller, catch-up zu Ihrer vorherigen Stufe, als wenn Sie hatte, um zunächst zu bauen, um es.

Nun, dies ist ein zweischneidiges Schwert. Auf der einen Seite bedeutet es, dass Sie abholen können Ihre alte routine, mit weniger Gewicht auf jede Bewegung, und catch-up in einer Angelegenheit von Wochen. Auf der anderen Seite, der eine effiziente Motorische Muster, die Sie entwickelt haben, zusammen mit einigen der länger anhaltende neurologische und muskuläre Anpassungen machen es für Sie möglich, heben Sie das Gewicht in der Turnhalle, die scheinbar in Ihrem Bereich, das übersteigt Ihre derzeitige Kapazität für die Wiederherstellung. Und kann dazu führen, dass eine Recht spektakuläre Fall des DOMS. Denken Sie daran, wie wund Sie könnte von einem Training, wenn Sie gerade erst begonnen? Stell dir vor, nur mit der Möglichkeit der Aufhebung viel, viel schwereres Gewicht.

Also, haben Sie eine solide deload. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht fühlt sich etwas anspruchsvoll aber nicht zu schwer. Jeder sollte fühlen Sie sich wie Sie hatte mehrere Wiederholungen Links in Sie, und nach dem letzten Satz sollten Sie sich wie Sie mehr tun könnte. Halten Sie es einfach, und die Anwendung linearer progression von Training zu Training, bis Sie bei Ihrer vorherigen Ebene.

Kurz gesagt: Sie waren am besten geeignet für Ihre alten Routinen, damit diese servieren Sie am besten ist. Aber Sie müssen das Gewicht zu reduzieren.

+210
Grooville 01.10.2012, 18:35:06

Die Kraft-Geschwindigkeit-Kurve ist die Antwort: https://www.youtube.com/watch?v=WlHjg8tHfzU

Also für max power: 30-80% des 1 rep max.

Wenn Sie wollen stark sein, in einem segment der Kraft-Geschwindigkeit-Kurve; Sie müssen trainieren in diesem segment, oder, wie Frank es ausdrückte: wenn Sie wollen, um explosive müssen Sie trainieren explosionsartig.

+206
Suzie Chapman 09.01.2018, 03:14:32
Motivation ist etwas, das macht Sie Ihr Ziel zu erreichen. Sie ist subjektiv.
+197
Katie Donald 10.09.2011, 04:00:06

Eine einfache Faustregel für die abnehm ist einfach eine 0 nach Ihrem Gewicht. Wenn Sie sich Wiegen, 189 Pfund, Essen 1890 Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Verlieren Sie Gewicht Essen 2000 Kalorien zu, obwohl.

+172
user3835827 16.01.2018, 20:31:07

Paar Dinge:

Laufen Sie auf einem Gehweg, Weg oder entlang der Straße? Ist die Fläche gerade oder schräg zur Seite? Wenn es die Straßen-es könnte leicht schräg. Wenn Sie ausführen, dass die gleiche Schleife in der gleichen Richtung, und es ist schräg, es kann im Laufe der Zeit Probleme verursachen. Ihre Hüften und Gang ausgeführt werden sollte auf Ebenen Flächen. Wenn die Oberfläche geneigt ist, versuchen zu mischen, wie Sie laufen, so dass Sie ausgeführt werden, die Hälfte Ihrer Zeit mit der Straße schräg in die eine Richtung und die andere Hälfte schräg in die andere Richtung.

Jemand oben erwähnt, immer ausgestattet für Schuhe. SEHR wichtig. Kaufen Sie Ihre Laufschuhe in einem laufladen. Sie KÖNNTEN am Ende zahlen $5 mehr für ein paar Schuhe, aber gute Geschäfte laufen fit die ART von Schuh, um die ART von Läufer Sie sind. Es gibt generell 3 Arten von Läufern gibt: neutral, über-pronatoren und supronators. Einen guten laufladen wirst sehen, die Sie ausführen, zu klassifizieren, welche Art von Läufer Sie sind und empfehlen ein Schuh, der passt Ihre Körper und Stil.

Schließlich, wenn keine dieser Heilmittel helfen, sehen einen Chiropraktiker und/oder einen Arzt. Haben Sie vielleicht etwas tiefer geht. Ich würde versuchen, die oben genannten, stellen Sie sicher Sie sind sich gut und gehen dann mit mehr drastische Maßnahmen, wenn nichts besser wird. Es könnte leicht nehmen ein paar Wochen zu sehen, ergibt sich aus Schuhe zu wechseln.

+172
horusboyd 12.10.2011, 09:20:11

Load-bearing übungen kombiniert mit eine richtige Ernährung haben nachweislich zu reduzieren und in einigen Fällen umkehren Knochendichte Verluste. Vor allem Frauen müssen sich bewusst sein, von dieser als einer verminderten Knochendichte führen können, zu Osteoporose, die Auswirkungen von Frauen viel mehr als Männer.

Darüber hinaus einer der größten Prädiktoren für Hospitalisierung und schlechter Gesundheit im späteren Leben ist die Fähigkeit zu stehen ohne Hilfe aus dem Boden.

Also für Ihre Gesundheit allein Krafttraining ist entscheidend für eine gute Gesundheit.

Außerdem, immer "verarscht" erfordert mehr als nur einen niedrigen Körperfett, aber auch für die Muskeln zu zeigen. Widerstand übung ist die einzige zuverlässige Methode, um das Muskelwachstum zu fördern. Selbst bei einer kalorienreduzierten Defizit, das Sie wachsen Muskeln, es wird passieren, nur sehr, sehr langsam. Essen einen überschuss wachsen Ihre Muskeln schneller, aber der menschliche Körper ist ein sehr Komplexes system.

Wenn Sie genießen, Krafttraining, weiter an. Denken Sie daran, änderungen geschieht nicht in Tagen oder Wochen. aber langfristig Ausdauer, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen.

+149
Jeetendra g 02.10.2013, 11:54:11

Dies sind die Grundsätze von Arnold

  1. Grundsätzlich sollten Sie überlegen, die Ausbildung der schwachen Teile, die auf hohe Priorität. Sie können trainieren, dann mehrere Male
  2. Sie können trainieren, Arme zweimal in der Woche, aber Sie müssen sicherstellen, dass die Hypertrophie erreicht wird
  3. Sie müssen genügend Ruhe, um Ihre Muskeln zu erholen, Bizeps erfordern, min 24h für die Wiederherstellung, und es variiert von person zu person
  4. Sie brauchen, um richtige Ernährung (ich nehme an, es ist vorhanden ) Kümmert sich um alle diese Dinge führen zu Ergebnisse, die mit größeren und stärkeren Muskeln

Ich hatte auch Bizeps 12,5-13inches, aber jetzt sind Sie 15inches

+125
DoMoBeNoK 08.08.2017, 18:26:51

Watch TV.

Es ist schwer, ein Buch zu Lesen oder Blättern Sie durch ein iPhone auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad. Es ist nicht schwer zu trainieren Sie Ihre Augen auf einem TV-Bildschirm.

Ich persönlich schaue gerne Sport, denn ich bin irgendwie jocky, ja, aber auch, weil ein Spiel nicht verlangen sound. Sie können halten Sie Ihre Ohrstöpsel in die Musik pumpt durch ein Spiel.

Aber vielleicht sind Sie noch nicht in Sport, und das ist in Ordnung. Wenn Sie gehören zu einem Fitness-Studio, nicht schüchtern sein. Fragen Sie die Mitarbeiter, den Kanal zu ändern oder die initiative ergreifen, um den Zugriff auf die Kabel-box selbst und ändern Sie den Kanal. Finden Sie etwas, das Sie sehen wollen -- sagen Mythbusters oder Desperate Housewives. Dann sagen Sie, Sie werden Schritt nicht aus Ihrem Training Maschine, bis die zweite Werbepause oder Halbzeit oder irgendeine Szene, wo Teri Hatcher lässt sich mit einer Lieferung Kerl. Von dieser Zeit werden Sie vergessen, wie lange Sie schon gehen. Und ist nicht das, was schlagen Langeweile überhaupt geht?

+77
Javier Huerta 09.04.2010, 06:58:16

Sie können versuchen, tun single leg calf raise, würde es verlangen, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen sich vor und zurück und von Seite zu Seite zu, so dass arbeiten würde es ziemlich gut. Auch haben Sie versucht, mehr zu tun aktive Art von übungen wie springen oder laufen barfuß, die aktiviert Kälber eine Menge, und zur gleichen Zeit, verwenden Sie die Muskeln in allen Ebenen durch den einseitigen Aspekt des Laufens.

+66
DavidZemon 26.08.2015, 16:50:54

Wenn Sie wissen, über Yoga, dann wissen Sie, wir liegen auf dem Rücken, während Uttanpadasana (Hoch-Fuß Stellen). Ich mache das bequem. Aber ich bin mir zweifelhaft, wenn ich mich hinlegen ordnungsgemäß oder nicht. Wie Liege ich in folgender Weise: enter image description here

Wenn man nun die 1. position im Bild, die Knie sind entspannt, aber die Wirbelsäule ist gekrümmt nach oben (Beachten Sie , dass die Kurve nicht darstellen, Bauch, es geht darum, Wirbelsäule) und es ist der Raum zwischen Boden und Wirbelsäule (vielleicht 1-2 cm).

In der 2. position, ich habe ein wenig Mühe, um zu 'entspannen' der Bauchraum und die Wirbelsäule wird gerade (wahrscheinlich) und Speicherplatz ist vernachlässigbar (I ' TS so, wie wenn wir gehen, ohne unsere Wirbelsäule gerade, wie slouching). Aber zur gleichen Zeit, die Knie sind etwas erhöht, so bringen Sie Sie nach unten und stellen Sie die Beine gerade, habe ich zu zwingen, so dass diese position nicht machen mir das Gefühl, entspannt.

Während in der 1. position, ich fühle mich entspannt.

Also ich möchte nur wissen, ob 1. position ist richtig oder falsch?

Auch, während des Yoga (Hoch-Fuß stellen) ich fühle Druck am unteren Rücken und auch im Bauch, wie stretching). Ist es das, was das Yoga bestimmt ist, zu tun?

(Ich Hebe die Füße etwa 30-40 Grad).

+53
Akaki Gabisonia 23.04.2010, 22:01:07

Ich Stimme mit @Ben die Antwort so weit wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte gute glute übungen. Darüber hinaus können Sie überprüfen möchten, in Callanetics. Es basiert auf kurzen, sich wiederholenden Bewegungen am Ende der Reihe. Dieser Ansatz zielt insbesondere auf die Tiefe Gesäß-und Hüftmuskulatur, die helfen, zu Vertrag und heben Sie das Gesäß. Tut mir Leid, ich kann nicht finden, ein link zu einem Bild, das zeigt den Verlauf der Gesäß-Linie anheben.

Ein anderes ähnliches Programm mit diesen kleinen isometrisches Kontraktionen ist Pure Barre.

Angesichts Ihres Ziels, das festziehen und das anheben der Hinterteile, ich denke, Sie werden glücklich sein mit diese Arten von übungen. Nur erkennen, dass diese übungen nur mit dem verkleinern der Raum, den Sie besetzen. Wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren als gut, befolgen Sie eine gute Diät-Grundsätze und angemessene Kalorienverbrennung übungen wie HIIT.

+37
user136496 30.01.2016, 02:27:39

Ich persönlich würde erwägen Sie die folgenden:

Hantel drückt

Wenn Sie Zugang zu einer Bank, dann tun Steigung/flach/ablehnen drücken Sie Ihre Brust aus verschiedenen Winkeln; ansonsten gibt es eine Variante, die Sie tun können, auf den Boden.

Hantel fliegt

Eine weitere gute übung für die Brust. Dies tun Sie entweder auf einer Bank oder dem Boden variation.

Kurzhantel-Kreuzheben

Ich bin mir nicht sicher, wie diese zu vergleichen, um deadlifting mit einer Langhantel, aber Sie sollten Ihnen viele der gleichen Vorteile. Während Sie es fühlen sich vor allem in den unteren Rücken, genauso wie Kniebeugen und Kreuzheben sind gut für den Aufbau Allgemeine Kraft, denn alles wird dabei sein bei der schwerere GEWICHTE.

Dumbbell bent-over Zeilen

Trizeps-kickbacks

Sie nicht sogar brauchen, zu tun, jede übung, jede Woche. Variation der spezifischen übungen, die Sie tun - während Sie sicherstellen, dass Sie arbeiten immer noch alle Muskelgruppen - macht es etwas interessanter und Ihr Körper nicht in der Lage, die Anpassung an das gleiche workout jede einzelne Woche.

Zusätzlich zum hinzufügen von übungen, das Experimentieren mit, wie Sie die Anordnung Ihrer Sätze. Drop-sets, negative (selten), sehr langsame Wiederholungen mit geringem Gewicht, mittelschwere Sätze bis zum Versagen, etc.

Ich persönlich fand, dass nach der anfänglichen Anfänger Gewinne phase, bemerkte ich eine Verbesserung von den verschiedenen Ansätzen für jedes Körperteil. Ich bevorzugte dabei fallen Sätze für meine Brust; habe die besten Ergebnisse aus sehr langsam (2-2-4 tempo) niedrig Gewicht Wiederholungen für drei Sätze auf drei oder vier Trizeps-übungen, aber mein Bizeps gewonnen, die die meisten aus zu tun mittelschwere Sätze bis Versagen auf nur zwei übungen (Langhantel-curls und hammer-curls).

+17
Karl Johansson 08.01.2011, 15:16:43

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