Handgelenk-Drehung, wenn vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantel

Vor kurzem habe ich Langhantel-vorgebeugtes Rudern (Untergriff) in meine workout-routine. Bei der Durchführung der Ihnen, meine Handgelenke sind (so ziemlich) exakt in einer Linie mit meinem Unterarm am Anfang. Aber wenn ich mich langsam der bar näher an das Ende der Bewegung (also näher an meinen Bauch) meine Handgelenke neigen dazu, sich zu biegen/drehen Sie ein wenig nach außen.

Ist das okay oder bin ich fesselnd zu breit oder zu schmal? Im sorgen über zu beschädigen meine Handgelenke im Laufe der Zeit.

+824
bamz Sakti1989 24.05.2016, 13:59:29
37 Antworten

Tennis-Ellenbogen ist in der Regel verursacht durch das reißen der sehnen bei der exzentrischen Kontraktion der Muskeln rund um den Ellenbogen. Letztes Jahr, ich habe tennis-Ellenbogen mit einem Wasserkocher Glocke, die war zu schwer für mich. Die Lösung beinhaltet die Verlängerung und Stärkung der Sehne.

Das Theraband Flexbar erlaubt ist, eine griffige Gummi-bar, die Ihnen erlaubt, die genaue übung, die Sie brauchen, zu helfen, dieses problem. Ich wurde sehr deprimiert darüber zu Lesen, wie einige Leute nie erholen von tennis-Ellenbogen, aber nach 1 Tag das Werkzeug zu verwenden, begann ich zu fühlen, Erleichterung. Vollständige Genesung dauerte über 2 Monate für mich. I ersten Lesen über Sie in der New York Times. Ich fordere Sie auf, versuchen Sie diese.

Stellen Sie sicher, Sie wissen, wenn Sie haben, Tennisarm und golf Ellenbogen zuerst. Sind diese Verletzungen zu verschiedenen teilen der arm.

Es gibt auch zwei Strecken, die helfen können.

  1. Halten Sie Ihre Verletzten arm gerade, mit der Handfläche nach unten. Mit der anderen hand, ziehen Sie Ihren Finger nach unten, so dass Ihre Handfläche nach Ihnen.

  2. Halten Sie Ihre Verletzten arm mit der Handfläche oben. Mit der anderen hand, ziehen Sie Ihren Finger nach unten und in Richtung auf Ihren Körper, so dass die Handfläche nach von Ihnen entfernt.

Diese erstreckt sich fühlte sich gut zu mir, und geholfen, aber die übung war der wichtigste Teil.

Viel Glück und bitte berichten Sie über Erfolg oder Misserfolg.

+970
hariprakashs 03 февр. '09 в 4:24

Nur anfangen? Bleiben Sie aus der flachen, bleiben aus der Spur. Hill Arbeit ist der beste Weg, bleiben Sie frei von Verletzungen. Hills auch die Rekrutierung von mehr Muskelfasern durch erhöhte Schwerkraft verlangt. Hier ist der beste Weg...

Warm-up dynamisch.
Finden Sie einen Hügel, nicht zu steil - verwenden Sie Ihr Urteil. Nach jeder rep, joggen oder gehen wieder nach unten & rest für 3 Minuten. Verwenden Sie diese progression:

Woche 1 - 4 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85% Aufwand
Woche 2 - 6 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85% Aufwand
Woche 3 - 8 Wiederholungen, 15 Sekunden, 85% Aufwand, die letzten 1 alle aus
Woche 4 - 6 Wiederholungen, 10 Sekunden, 95% Aufwand
Woche 5 - 8 Wiederholungen, 10 Sekunden, 95% Aufwand
Woche 6 - 4 Wiederholungen, 15 Sekunden, 95% Anstrengung; 2 Wiederholungen auf flat, 10-Sekunden -, 95% Aufwand
Woche 7 - 2 Wiederholungen, 20 Sekunden, 95% Anstrengung; 3 Wiederholungen auf flachen, 15 Sekunden, 95% Aufwand
Woche 8 - flach; 2 Wiederholungen 10 Sekunden, 95% Aufwand, 2 Wiederholungen 20 Sekunden, 95% Aufwand, 2 Wiederholungen 10 Sekunden, 95% Aufwand






Viel Glück.

+961
rajuneon 05.04.2011, 19:16:42
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Ich bin Training für einen besseren oberen Rücken Haltung. Daher habe ich angefangen die oberen Rücken übungen, wie gezeigt hier. Aber die Sache ist, ich bin nicht sicher, wie die Intensität und der Umfang dieser übungen sein sollte. Es gibt viele verschiedene Informationen über die Unterschiede, die auf die Zwecke der Ausbildung mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen, weniger Gewicht und höhere wdh., usw.

Der Zweck: Mein Ziel ist, zu erhalten eine bessere Körperhaltung im Allgemeinen und im täglichen Leben zu können, halten Sie eine gerade Körperhaltung im Laufe des Tages. Ich habe gelesen, dass Typ1-Muskelfasern sind diejenigen, die Müdigkeit der letzten. Jetzt, da mein Ziel ist, erhalten Sie eine bessere Körperhaltung im Allgemeinen und halten den ganzen Tag über, soll ich den Gegner type1 Muskel-Entwicklung? Also:

  1. Was sollte die Anzahl der Wiederholungen und Anzahl der Sätze für jede dieser übungen?
  2. Wie viele Tage sollte ich ihm eine Pause zu diese übungen, bevor Sie Sie wieder?
  3. Sind diese in der Tat die übungen, die ich tun sollte? Sollte ich andere übungen, die zu meiner routine?
+947
Joey Alana Pucci 25.09.2017, 13:25:19

Entnommen hier:

Standing Military Press

enter image description here

Die military press ist in der Liga mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken als eine der obligatorischen übungen für alle ernsthaften Gewichtheber. Wenn Sie nicht Schulterdrücken, Sie sind nicht wirklich heben. Dies ist die ultimative Verbindung drücken übung für die Schultern.

Video

+909
user3325563 21.02.2011, 03:13:12

Ich begann 5x5 im Mai 2014, und die workouts haben verlängert auf 1,5--2 Stunden, je nach dem workout bin ich auf (kürzer für Kreuzheben Tag).

Zum Vergleich, mein Aktuelles Lifte: Kniebeugen: 240 Bank: 160 OH-Presse: 95 Kreuzheben: 285

Ich schaltete um auf 3x5 Kniebeugen auf 10/1.

Ich werde 62 im Dezember.

Ich habe deloaded drei mal auf Kniebeugen, 4 mal auf ACH drücken, aber nicht auf Kreuzheben. Mit dem 5x5-app zum überprüfen meiner Fortschritte werde ich etwas ändern Kreuzheben warmup-routine-es fordert 5 warm-up sets für einen 295 arbeiten Gewicht, aber ich werde schneiden Sie eine der warmup-sets. Ich Neige dazu zu denken, dass war der einzige Grund, warum ich verpasste ein rep auf mein letztes Training.

Die Trainer in meinem Fitness-Studio sind sehr kompetent und sind immer bereit, um vor Ort zu prüfen für eine gute form. Und ich kann mit zuversicht sagen, dass nur ein sehr kleiner Prozentsatz der Leute in meinem Fitness-Studio heben irgendwo in der Nähe, was ich bin--und ich bin eines der ältesten Mitglieder.

Die kurze Antwort ist, dass die erwarten, dass die workouts bleiben bei 45 Minuten ist unrealistisch, wenn die GEWICHTE schwerer. Das Programm zu verändern, wie Sie benötigen, um zu reduzieren auf die Zeit, und versuchen Sie nicht, eine Pause zwischen warm-up sets.

Übrigens, die app schlägt vor, warten Sie 3 Minuten, zwischen Ihnen das Letzte warm-up-set und der Arbeit legt. Ich Spiele es nach Gehör, je nachdem, wie fühle ich mich nach dem letzten Satz Aufwärm-manchmal muss ich warten, so viel wie 5 Minuten, nur weil ich möchte sicherstellen, dass ich die maximale Energie zur Verfügung für die Arbeit setzt.

+874
svetlyi23 10.09.2017, 20:13:35

Wohnst du in der Nähe einer Rennstrecke oder in einer guten Nachbarschaft zu laufen?

Tun Sie dieses außerhalb - es sollte Spaß machen.


Tun Abständen in den Sätzen und Wiederholungen - WEG aus mit der Zeit


  • Es gibt nichts im Leben, das Spaß macht und aus der Sie "beobachten die Uhr" warum fügen cardio zu dieser Liste?

  • Verwenden Sie eine festgelegte Strecke statt - es gibt Ihnen eine unempfindliche, sich schieben. Je härter Sie arbeiten, desto schneller können Sie sich entspannen.

+854
liorer 13.03.2016, 04:40:54

6'1, 84kg, 25 Jahre alt, Männlich, Ruhepuls von 90, während diese routine bekommt bis zu 167, gemessen mit Garmin Forerunner mit Herzfrequenz-sensor attachment strap.

Neue routine-übung wird mit 3 Sätzen von 15 Klimmzüge (alt. Tag pull-ups) superset 3 Sätze von 16 springen Ausfallschritte, gefolgt von Obermenge von 45kg Langhantel (3x 8), squat und (3x-8) stehend Hantel Schulter drücken.

Habe nicht bekommen, um den nächsten Teil meiner routine noch nicht erwähnt.

Herzfrequenz spikes in jeder übung und dann in der Nähe des Ende ich beginnen zu fühlen, wirklich krank und lehnen Sie sich gegen einige Geräte dann verlassen (meine routine, unvollendet). Ich habe schwache nachdem er zu hart auf single-legged-Hantel-Kniebeugen, 6 Monaten, so vermeiden Sie, da.

Ich habe nur versucht, diese neue routine zweimal, und ich habe weiter in es zu dieser Zeit (kaum bekam Sie den ersten Satz von Kniebeugen letzten mal, diesmal habe ich alle, aber letzten Obermenge von squat+drücken).

Ist das normal, und ich sollte nur Mann oben, sollte ich mehr laufen, um fit zu bekommen, bevor man in diese, oder ist das etwas, was ich bekommen sollte eine überprüfung durch einen Arzt?

+831
Fred Hicks 12.09.2016, 00:55:46

Die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme spielt keine Rolle. Es ist ein Mythos, Anregungen, dass Ihr Stoffwechsel erhöht ist und hält Ihren Körper "Kalorien zu verbrennen".

Eigentlich die Stufen steigen, abhängig von der Menge, die Sie Essen. Macht die Summe alle das gleiche am Ende des Tages.

Mit dieser sagte, Essen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr in eine Mahlzeit am morgen wahrscheinlich nicht halten Sie Ihren hunger für den ganzen Tag. So versuchen Sie, Sie zu verbreiten, so dass Sie nicht hungrig.

Für manche Leute 3 Mahlzeiten ist in Ordnung, für andere zu 6 kleinere Mahlzeiten besser ist. Aber am Ende, Wenn die Kalorien sind die gleichen, die Ergebnisse werden die gleichen sein.

+790
Saw Augusting Zaw 29.01.2011, 17:42:03

Während sich die Menschen sehr schnell zu springen auf das Sprichwort , dass "abs werden in der Küche gebaut", gibt es einige Menschen, für die zusätzliche Hilfe erforderlich ist.

Seine allgemein anerkannt, dass einer gesunden, niedrigen Körperfett-Anteil ist wichtig für die Angeberei abs, jedoch, während Sie können, senken Sie Ihre Ebenen von Körper Fett, Sie können auch erhöhen Ihre Muskel Masse.

Während spot-Reduktion, wie gezeigt, ein Mythos, sicherlich die änderung der lokalisierten Verhältnis von Muskel zu Fett wird eine Verbesserung zeigen. Überlegen Sie, ob Sie hatte festen Volumen von Fett rund um Ihren arm, wenn Ihre Bizeps und Trizeps gewachsen, während das Volumen gleich geblieben ist, ist die Dicke der Fett um den arm sollte sicherlich Tropfen, die Verbesserung der Sichtbarkeit der Muskeln. Sicher, es wäre das gleiche für Ihre abs.

Zusätzlich, während der Kern gearbeitet werden, während andere Aktivitäten, wie Kniebeugen und Kreuzheben, inwieweit die abs werden, um diese Aktivitäten zu unterstützen. Auch beim Kreuzheben engagieren sich der Bizeps, wenn man die bar, ich bezweifle, dass die Menschen empfehlen würde Kreuzheben zu verbessern, Bizeps Größe oder Form.

Schließlich, Dr. Stuart McGill hat kommen mit starken Beweise, dass crunches (oder, mit LWS-flexion) sind stark verbunden mit einem schwachen unteren Rücken Gesundheit. Jedoch, die Beratung, die situps und crunches (weighted crunches auch) baut abs ist immer noch weitergegeben.

Als solche, dies ist die Frage:

Vorausgesetzt, man hatte bereits Ihre Diät, um mit einem einigermaßen niedrigen Körperfettanteil, welche übungen und mit welcher Satz-und Wiederholungszahlen, sollte man tun, um sicher zu verbessern, die Größe und Stärke der Muskeln in der abdominal-region, speziell auf die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln?

+752
Mommyofjase 17.05.2011, 10:23:27

Nur ein Vorschlag, aber versuchen, mehr Kalium in Ihrer Ernährung (zu finden in der, unter anderem, Bananen und radieschen). Es funktioniert für mich ganz gut!

ABER müde Einholung von medizinischem Rat: wenn es bestehen bleibt, einen Arzt konsultieren, denn es könnte symptomatisch für eine andere Bedingung.

+742
greyProgrammer 12.03.2017, 03:00:51

Die medizinische Gemeinschaft gilt nicht für Athleten, die Sie beraten, joe public, das hat wenig bis gar nichts. Wenn Sie möchten, konsultieren Sie die entsprechenden Fachleute, Blick auf Sport-Trainer. Die medizinische Gemeinschaft ist völlig veraltet, wenn es um Sport geht - es setzt immer noch den BMI zur Beurteilung von übergewicht.

Als auf Ihre Frage - Sie brauchen nur zu tun, die VM für 1 rep maxes. Es ist nicht möglich, halten Sie den Atem für mehrere Wiederholungen und der springende Punkt ist, um in der Lage sein zu heben sehr schwerer Lasten, als könnten Sie anderweitig zu verwalten. Die 3-5 rep-Bereich zum Beispiel, erfordert nicht die VM.

Wenn Sie ein Anfänger zu heben oder hocken insbesondere, VM ist nicht wirklich relevant für Sie, weil Sie nicht Umgang mit gewichten schwer genug, dass diese Technik, wenn Sie hocken, um die richtige Tiefe. (Richtige Tiefe ist minimal po-Ebene mit der Oberseite der Knie, optimal, Hüften Ebene mit der Oberseite der Knie).

Für die Allgemeine Atmung üben, Sie sollten atmen Sie auf der Anstrengung und nicht auf den Aufwand. Dies ist, warum Sie oft hört man Schreien, denn der lifter ist der Vokalisierung zum Zeitpunkt der Belastung, Verdrängung der Luft, das Ergebnis kann SEHR laut sein. Gewichtheber und Powerlifter für 20 Jahre.

+620
lager 01.04.2018, 10:32:25

Eine Technik, die sich bewährt hat für mich nützlich ist barfuß laufen auf Asphalt und Schotter. Die Rauheit der Oberfläche maximiert den sensorischen input zu Ihren Füßen, und die Härte der Oberfläche die Aufmerksamkeit auf jede übermäßige Stöße oder Ineffizienzen weiter oben auf dem Fuß/Bein/Knie/Hüfte die Gelenke. Ich habe oft laufen die erste Meile oder zwei des Trainings barfuß auf dem Bürgersteig als eine Möglichkeit zur Aufrechterhaltung einer "Muskel-Speicher" der guten form.

Sie können beginnen, durch stehen auf dem Bürgersteig oder Kies, um ein Gefühl für das, was die Oberfläche fühlt sich wie "in Ruhe" und dann zu Fuß in den Ort für ein paar Schritte, dann Prellen und joggen im Ort, und dann beginnen, sich vorwärts zu bewegen. Beim übergang vom stehen zum Umzug in den Ort zu laufen, darauf achten, wie die Oberfläche fühlt sich an den Sohlen Ihrer Füße, wie Sie Ihre Füße landen und heben, wie Sie Ihre Muskeln und Gelenke fühlen. Ich habe festgestellt, dass selbst sehr kleine Anpassungen im Fuß-Platzierung, die Bewegung der Hüfte, Knie beugen, cadenece, etc., sind, kann gemessen werden, durch die Beobachtung von änderungen in der Höhe der Komfort-oder der Schmerz fühlte sich auf diese Arten von Oberflächen.

Aber dies ist eine eher subjektive Technik, die ich denke, ist nur nützlich in Verbindung mit lernen, über eine gute form aus anderen Quellen, etc. Also ich wäre sehr daran interessiert zu sehen, eine genauere Antwort, als diese, die beschreibt, etwas mehr Objektive Techniken, um selbst zu beurteilen Formulars ausgeführt.

+588
kvark 02.09.2010, 11:35:09

Ich hatte früher Probleme mit meinem Griff vor einem halben Jahr, also fing ich an zu trainieren, meine Unterarme zu erhöhen, meine Kraft, mein halt.

Einige übungen Hinzugefügt habe ich auf meinem arm-Tag zu erhöhen, meine griffkraft -

sitzen-Handflächen nach unten-LH-Handgelenk-curl - 4 Sätze 25

reverse-Langhantel-curl 3 Sätze von 15

Ich benutze die Handschuhe, um besser in den Griff bekommen, so dass die GEWICHTE nicht Abrutschen. Ich halte die Handschuhe sehr gut für pull-ups.

Handschuhe, die ich benutze :

enter image description here

+576
Henry Smith 11.01.2018, 07:12:48

Abgesehen von einem geringeren potential für die Allgemeine Muskel-Wachstum, die Bauchmuskeln sind viel wie jeder andere Muskel Gruppe. In anderen Worten, es ist bis zum Benutzer, wie viele Wiederholungen, die Sie verwenden; obwohl einige übungen sind in der Regel besser mit weniger Wiederholungen (gewichteter übung zum Beispiel), während einige neigen dazu, zu richten, die mit höheren Wiederholungen oder Zeit (rein Körper-Gewicht-übungen).

Der Grund, dass es üblich zu sehen, dass viele mit höheren rep-Schemata mit ab übungen ist das Missverständnis, dass ab übungen selbst sind verantwortlich für die Definition eines abs. Einfach ausgedrückt, glauben viele, dass die Durchführung der höheren reps erhalten Sie geschreddert.

Dass gesagt wird, die Durchführung der höheren rep ab übungen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Der Kern (und das abs durch Erweiterung) spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung des oberkörpers während der Bewegung. Eine gewisse Kraftausdauer die Muskeln in den Kern, um seinen job gut genug, um Verletzungen zu vermeiden. Wie viel erforderlich ist, hängt von der Höhe und der Art der Tätigkeit der person in Frage ist in der Regel beteiligt.

+500
temy 25.08.2012, 01:44:52

Ich habe eine Frage zur Regeneration nach cardio. Da feuchtigkeitsspendende und Elektrolyten nach dem Training ist wichtig, was ist die Tugend von Sport-drinks über Wasser+Kartoffel-chips (gebacken)? Klar, das ist eine Frage, über die Qualität, nicht die Quantität der Ernährung, oder noch besser Optionen wie echte Kartoffeln oder Bananen.

Zu Witz, beide haben Natrium und Kalium, aber während dem sport Getränke ist sonst Zucker, Kartoffel-chips haben ein wenig Zucker, Fasern, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Alle die, im Allgemeinen, Vitalstoffe und Ernährung-Mechanismen. Auf top von, dass, Kartoffel-chips, die sind lecker/gut (IMHO) plus im Allgemeinen, sowohl Elektrolyt-pro-Kalorien-und Nährwert-pro-dollar höher als für die Sport-Getränke (zumindest die version mit Wasser).

Die Frage ist also, was, wenn überhaupt, von der Kartoffel-chip-Kohlenhydrate/Ballaststoffe/Fett/protein ist kontraproduktiv für die Allgemeine Gesundheit Vorteile von cardio? vielleicht glycimic-index? Für mich jedoch, wie es scheint, das Gegenteil wäre eigentlich richtig. Ich würde sogar so weit gehen zu empfehlen, gebacken Kartoffel-chips (+Wasser) über Sport zu trinken, aber es scheint sich nicht um eine anerkannte option für die post-workout-recovery.

Sicherlich, ich denke, dass für intra-workout-hydration Sport Getränke könnte besser sein, weniger loggy, aber was ist mit post-workout? Macht Kartoffel-chips haben einen schlechten Ruf, aus alten Tagen, oder gibt es einen echten Grund für Sie zu vermeiden.

+457
Advanced IQ 30.05.2017, 23:09:44

Ich würde auch nie gehört, dass "der Vogel" (andere als das, es ist das Wort...) vor, aber aus diesen Bildern kann ich nicht sehen, wie es sein würde, als die inverse der push-up.

Push-ups in Erster Linie Ziel, die Brust und den Trizeps, in der Erwägung, dass chin-ups/pull-ups in Erster Linie Ziel, die Rücken und Bizeps, so sind Sie ein starker Anwärter für die inverse Bewegung des push-up. Lego Stormtrooper Vorschlag der Umgekehrten Reihe ist auch gut.

Zwischen den beiden, ich bin mir nicht sicher, welche wäre die bessere option. Es hängt davon ab, was Ausrüstung, die Sie Zugriff haben und welche Art von Form Sie sich befinden. Wenn Sie ein Kinn-up-bar schon, aber man kann nicht einstellen (niedriger ist), es Ihnen zu erlauben, zu tun, inverted rows, dann das macht die Entscheidung für Sie. Aber ich habe immer gefunden, inverted rows eine ganze Menge einfacher, als chin-ups oder pull-ups, wenn Sie also anfangen würde ich vorschlagen, dass diejenigen, die erste - Sie können immer Fortschritte zu chin-ups und pull-ups später.

+436
David Blair 11.04.2012, 04:10:33

Ich würde sagen, dass in der Anfang nehmen Sie es einfach und bekommen ein gutes Gefühl für Ihren Körper und was ist die richtige form. Wenn Sie auf schwerere GEWICHTE mehr Fokus benötigt wird, um form. Ab Stärke und stronglifts sind große Programme, um mit zu beginnen.

Holen Sie sich einige gute Quellen, wie zu etablieren und zu pflegen richtige form durch alle Aufzüge. Quellen wie Mark Rippetoe, andere macht/Gewichtheber. Ich genoss die Starting Strength Buch, weil es taucht in der Biomechanik von den Liften, es ist gut geschrieben und einfach zu verstehen. Ich würde auch verweisen Sie auf jtsstrength.com, große Artikel und andere Materialien von großen Athleten. Wenn Sie gerne videos auf YT dann prüfen, Alan Thrall, Bret Contreras etc. Es gibt eine Tonne von tollen Menschen, die filtern nur den Müll.

Könnten Sie erklären, ein wenig mehr über Ihre "Hals-Bereich"? Während der low-bar Kniebeugen die Stange ruht auf den oberen Rücken Muskeln rund um Ihre Schulterblatt. Ihre Hals-Muskeln und die Mobilität sollte nicht eine wichtige Rolle spielen, es sei denn, Sie haben einige andere nicht gemeldete Probleme mit der Wirbelsäule/Muskeln in diesem speziellen Bereich.

+421
tigerlick 19.05.2019, 08:18:55

Sie können software verwenden, wie WorkRave zu bekommen beschwor mit verschiedenen übungen, die Vorschläge jedes jetzt und dann. ;)

EDIT: Es ist eine Anwendung, die entworfen wurde, um zu verhindern, dass RSI. Es nagt computer-Benutzer, um Pausen und verschiedene übungen beim sitzen hinter dem Schreibtisch. Es ist nicht ein gutes Training, aber machen die Arbeit mit dem computer weniger Gesundheits-schädlich.

+404
airplanenoise 11.05.2013, 16:27:44

Pranayam (im Hata-yoga) ist die beste yoga-Praxis ist für die Freigabe Spannung und stress-Ebene. Es gibt viele Arten von pranayam. Es ist relevant, um die Atmung-Konzentration ausüben.

1) 'Anulom-Vilom' Pranayam

2) 'Nadishudhhi' Pranayam

3) 'Ujjayi' Pranayam

'Kapalbhati' ist auch eine gute Atemübung. Zunächst können Sie tun, 5 Runden täglich und später können Sie erhöhen die Runden.

+366
Dimension Obscura 14.07.2012, 21:54:51

Die Antwort auf diese Frage erfordert einige grundlegende Kenntnisse, wie Muskeln wachsen. Strengtheory hat einen guten Artikel liefert die Grundlagen. Die kurze Antwort ist, dass es hängt.

Ob 5x5 bauen Stärke und Muskel-für Sie hängt davon ab:

  • Ihre Genetik
  • Ihre Ausbildungsreife
  • Ob das Gewicht schwer genug ist, um die Müdigkeit verursachen
  • Wie gut Sie verwalten Sie Ihre Erholung

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann die gute Nachricht ist:

Fast alles, was Sie tun, erhöhen die Festigkeit und die Größe.

Als Sie Reifen, wie einen lifter, wird es zunehmend schwieriger, sich zu konzentrieren, sowohl für Größe und Stärke. Es gibt mehrere Allgemeine Programme gibt, die Ihnen die Allgemeinen Ergebnisse, und viele von Ihnen konzentrieren sich mehr auf die Kraft als der Hypertrophie Seite.

Wenn Sie intermediate bis advanced, dann die schlechte Nachricht ist:

Sie haben, um eine Ausbildung zu konzentrieren und verwenden Sie Periodisierung zur Nutzung der Ergebnisse.

Sie werden feststellen, dass viele Stärke Konkurrenten in dieser situation wird die Verwendung eines "off-season", um den Fokus auf Hypertrophie und suchen Sie einfach eine mentale Pause von dem Versuch, immer mehr Gewicht auf die bar. Als Sie näher kommen, um einen Wettbewerb, der training Fokus verschiebt sich mehr in Richtung Kraft. Dies ist am häufigsten in Strongman, aber auch sehr Häufig im Kraftdreikampf. Bei vielen Mitbewerbern wird auch einige Zeit dauern, Weg von der Gewicht-Zimmer, und nur die Allgemeine körperliche vorsorge für ein paar Monate.

Bottom Line

Zu viel im Krafttraining, hängt von mehreren Faktoren, dass Sie nie wirklich eindringlichen über die meisten Antworten. Es gibt nichts, Magie über 5x5 oder 3x5. Sie sind gut für die Allgemeine Lautstärke, und helfen, in der Stärke und in der Größe an (vorausgesetzt, das Gewicht ist schwer genug für eine große Anzahl von Menschen. Es gibt immer Menschen, die sich anständig stark, aber kämpfen, um Sie auf Größe hinzufügen. Es gibt auch immer wieder Leute, die ziemlich viel stecken an einem bestimmten Gewicht.

Die meisten Anfänger 5x5 Programme sind darauf ausgerichtet, für Kurzfristige Gewinne in der Stärke, und dann beginnen Sie die Arbeit mit einem anderen Programm. 3 Monate auf eine Anfänger-Programm sollte viel sein, und dann Sie verlangsamen, wie agressively Sie versuchen, hinzufügen von mehr Gewicht.

+360
DerFilip 29.01.2016, 01:52:13

Ich kann keine kompetente Antwort, aber aus meiner amateur-Erfahrung, dies könnte tatsächlich eine Flexibilität Problem. Ich weiß, dass ich nicht viel von einem overhand pullup Kerl, finden Sie, dass die rotierenden meine Handgelenke, um die overhand position ist bereits die Gewinnung der Muskeln ein bisschen um Sie dort zu halten, auch ohne die pullups, da es sich nicht um eine übliche position für mich in meinen Tag-zu-Tag Leben. Fügen Sie nun die übung tatsächlich tun, die Klimmzüge und das bedeutet, dass Sie haben einige Grad der Anstrengung die Muskeln zu allen Zeiten (plus Bänder ziehen, etc). Vergleichen Sie Ihr zurück, was nicht nur größere Muskeln, sondern bekommt wahrscheinlich ein wenig entspannen, als Ihr hinunter.

Nach dieser Antwort, es gibt eine gute chance, dass Ihre brachioradialis Muskel ist, was weh tut. Achten Sie auf Ihren Körper. Machen Sie eine Pause, wenn es beginnt weh und geduldig sein wie Sie Gewinne machen.

+334
wonderwhy 14.05.2014, 11:00:10

Als Ihr fitness-level erhöht, das Herz-Kreislauf-system wird mehr und effizienter bei der Bereitstellung von Sauerstoff und notwendige Nährstoffe zu den Muskeln im ganzen Körper - also je fitter du wirst, desto mehr "Aufwand" (wie in der physischen Arbeit) können Sie bei der gleichen Herzfrequenz.

Wenn Sie einen Herzfrequenz-monitor und führen Sie immer genau Ihre "optimale Fettverbrennung" Herzfrequenz (sagen wir mal bei etwa 110 bpm), Sie würden in der Lage sein, schneller zu laufen und schneller bei der gleichen Herzfrequenz über die Zeit (weil Sie die Effizienz Ihres Herz-Kreislauf-system halten würde besser werden).

That being said - Aufwand, oder sollte ich sagen wahrgenommenen Aufwand ist eine völlig subjektive Sache. Was könnte das Gefühl wie ein all-out-sprint, um einen ungeschulten person, fühlen sich möglicherweise wie eine einfache warm-up für eine ausgebildete Fachkraft - auch wenn Sie gerade in genau die gleiche Menge von "Anstrengung".

+329
Luke Gedeon 22.02.2018, 14:58:14

Der beste Weg zur Vorbereitung einer realen situation zu trainieren, die gleiche Weise, zumindest meistens. Also, in deinem speziellen Fall, Sie beginnen sollte durch Treppensteigen. Sie don ' T haben zu klettern, die gleiche Menge wie im Wettbewerb, aber langsam beginnen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Da dieser Wettbewerb über

1) Ausdauer 2) Stärke 3) Geschwindigkeit

So sollten Sie trainieren, werden diese Aspekte in dieser Reihenfolge. Ich sage das, weil Sie nicht beenden kann wenn Sie nicht genug Ausdauer oder Kraft, egal wie lange es dauert, und Stärke bedeutet nichts, wenn Sie schon 'ausgereizt' durch den zweiten Flug.

Zug der primären Muskeln

Dies beinhaltet klettern eigentlichen Treppe, sowie der stepper im Fitnessstudio. Die Wahl, die tatsächlichen Treppe sind Ihre beste option, da Sie in direktem Zusammenhang zu dem, was erforderlich sein wird, für den Wettbewerb. Ein oder zwei Treppen ist das nicht wirklich relevant ist an dieser Stelle, denn Sie werden werden konzentriert sich auf Herz-Kreislauf -, Bein -, und Gesäßmuskulatur, und es wird Sie STEUERPFLICHTIG :-). Der Punkt von diesem Abschnitt der Ausbildung ist es, die primären Muskeln bereit für den Wettbewerb, um sicherzustellen, dass Sie körperlich vorbereitet auf die Strecke gehen, und Sie werden wissen, was zu erwarten ist.

Zug die sekundären Muskeln

Sekundäre Muskeln werden manchmal übersehen, leider, aber das würde Ihnen einen leichten Vorteil gegenüber den anderen Konkurrenten, die nicht trainieren. Oft genannt werden die Unterstützung der Muskeln, das sind die Muskeln, die helfen, die primären Muskeln Funktion. Denken Sie daran, wie eine Bank arbeiten (in Erster Linie)Brust und Trizeps, aber in zweiter Linie arbeitet die Schultern und fallen. Die sekundären Muskeln in Ihrem Fall sein könnte, abs, Kälber und sogar Schultern-wenn Sie schwingen Sie Ihre Arme hin und her, wenn Sie Schritt.

Bottom line ist, sollten Sie leichte, um menschenwürdige Verbesserungen bei der Ausbildung, wenn Sie arbeiten diese Muskeln außerhalb der primären Ausbildung. Dies muss nicht super-intensiv oder schweres training, light-weight, high-rep-training ist in Ordnung, das ist Ausdauer - training, das ist genau das, was Sie wollen.


Sie werden bemerken, dass ich didn ' T sprechen viel über Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft-training. Es gibt Informationen auf der Website über die Ausbildung in dieser Weise, aber zusammengefasst:

Ausdauer - training beinhaltet meist eine geringe Intensität und lange Dauer. Für Ihre spezielle Anwendung, starten Sie die Treppen langsam und machen Abschluss Ihr Ziel.

Stärke -- einfach ausgedrückt -- ist das genaue Gegenteil von Ausdauer. Diese hohe Intensität kurzer Dauer. Es gibt einige merge-Bereiche zwischen Kraft und Ausdauer, wo würden Sie arbeiten beide, aber das ist out of scope hier. Für deine Anwendung, das ist, wo würden Sie wählen die Höhe der Treppen, die Sie klettern wollen auf einmal. In dem einen extrem, Sie konnte springen 6-10 Treppen auf ein mal (oder wie viele Ihre Schrittlänge erlaubt), aber auf die Dauer wäre extrem kurz. Auf der anderen Seite, könnten Sie legen eine Treppe zu einer Zeit. Sie würde finden müssen, um Ihre eigenen sweet-spot, aber als Sie herausfand, Ausdauer ist der Schlüssel, so Stärke sollte ein nachträglicher Einfall.

Geschwindigkeit -- 'nuff said.

Hoffentlich hilft Zukunft auch von den Besuchern, als auch Ihr training für die kommende Zeit.

+326
Vladimir Gamalyan 03.05.2016, 08:03:49

Ich würde Zustimmen, dass eine passende person sollte in der Lage sein, um relativ leicht 4-5 Sätze 8-12 jumping lunges mit einer kurzen Ruhezeit.

Ohne einige video machst du die übung, die wir können nicht sagen, wenn Sie Es tun falsch, aber es klingt wie Sie sind nur schwach.

Rep zählen ist, was du daraus machst, aus meiner Sicht (und CrossFit Ansicht) jedes mal, wenn Sie bewegen Sie Ihre Beine, es zählt als eine Wiederholung. Wenn Sie Taten, eine stehende lunge, könnten Sie es bis zur 8 auf jedem Bein.

28 Wiederholungen von Presse-ups ist ziemlich gut, und ist ziemlich hoch, ich würde persönlich nicht darum gehen, über 20 Wiederholungen, weil außer, dass Sie nur den Muskelaufbau, die Ausdauer, die ich nicht wirklich Pflege.

Lösung: Verwenden Sie ein einfacher skaliert Bewegung. Anstatt zu springen, nur Ausfallschritt aus dem Stand und dann wieder zum stehen, gerade (Schritt Ausfallschritt). Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie.

+316
TEB 27.07.2010, 09:59:07

Beginnen Sie mit einfachen übungen und lernen, wie Sie ausführen, die gut und lernen zu fühlen Muskeln. Ich glaube nicht, dass Sie brauchen, um zu wissen, Muskel-Gruppen, denn es sind grundlegende excerscises für Arme/core/Beine, die einfach sind, nicht zu overthink es. Es geht einher mit dem Gefühl, die Muskeln, Sie können alle Lesen im internet, aber es sei denn, Sie verbringen viel Zeit damit, aktuelle Arbeit, die Sie nichts wissen. Ich denke, 3-4 Wochen sollte genug sein, um zu sehen, wie die übungen wirken sich auf Sie und Holen diejenigen, die Sie nicht mögen, denn diese sind wahrscheinlich, wo Sie Schwachstellen haben. Wenn Sie sich schwach fühlen, mehr Essen und schlafen mehr oder excersice weniger, überspringen oder zwei Tage oder zwei Woche Urlaub von Fitness-Studio.

Nicht wirklich wissenschaftliche Antwort, aber "wie zu finden, workout für sich selbst" um ins Fitnessstudio zu gehen und zu versuchen, was funktioniert und was nicht. Durch Suche nach einem plan im internet werden Sie nicht stärker, indem Sie versuchen verschiedene Dinge, die auf Fitness-Sie, die bereiten Sie für die weitere bessere workouts.

+307
Bhumi Thakore 09.09.2019, 17:47:25

Wide Push-Ups; eine der besten compound-übungen verfügbar, aber es wird zu isolieren, die Breite der Brust um so mehr, als eine Enge Push-Up. Kombinieren Sie beide Weit/Nah an den Gegner und die Mehrheit Ihrer Brust.

+305
havarka 06.10.2010, 01:00:52

Radfahren nutzt Ihr Kalb Muskeln so viel, wie ausgeführt, je nachdem, wie Sie Ihre Fuß-position. Ich würde leg das Rad, bis Sie sicher laufen Ihre erfüllt.

+289
missingABackup 10.06.2013, 06:13:21

Nur die Kniebeugen sind stark konzentriert auf Ihr Gesäß, die anderen konzentrieren sich mehr auf die quads, die erklären, Ihre Gewinne auf den Beinen, aber nicht Gesäßmuskulatur.

Wie kommt es, haben Sie, um die Leiste über deinem Kopf zu tun, hockt? Kein squat rack oder so?

Ich würde empfehlen, Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln erhöhen Gewicht, wenn Sie nicht über ein squat rack. Es gibt auch übungen, die zu isolieren, die Gesäßmuskulatur, die Sie nutzen könnten, wie stehen hip-Erweiterungen.

+288
AndyBaba 15.03.2018, 00:10:52

Ich bin auf der Suche über so erhöhen BMR effizient. (Beachten Sie, dass BMR, nicht TDEE)

Ich möchte zu erhöhen mine von 100% auf lange Sicht. Wie kann ich das tun?

Eine Möglichkeit ist die Erhöhung der Muskel-obvisously. Auch sehen wir Menschen, deren Stoffwechsel ist schneller als üblich. Sie bewegen sich nicht viel, aber Sie sind immer Dünn, auch wenn Sie viel Essen! Ich bin sicher, es gibt Tonnen von Variablen relevant, aber vielleicht gibt es etwas, was wir replizieren könnte oder entwickeln, um Ihnen ähnlich. Irgendwelche Ideen dazu?

+213
MilkyWay90 25.10.2019, 13:12:08

My 2 cents...

Wenn Sie GEWICHTE heben, das wichtigste für die Erholung ist protein. Immer 50 Gramm in so schnell wie möglich (und Wiederholung alle 4 Stunden) hilft Ihnen, den Wiederaufbau der Muskeln, die Schmerzen.

Nach dem ausführen, müssen Sie beide - die Kohlenhydrate laden die Muskeln, und das protein hilft, wieder aufzubauen. Ich habe gesehen, viele Orte , die nahelegen, dass 3 zu 1 oder 4 zu 1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis. Schokolade Milch hat es, und kann auch eine Belohnung für die harte Arbeit. :-) Ich finde viele Joghurts haben ein ähnliches Verhältnis. Mit einer Banane mit einem niedrigeren carb Joghurt funktioniert auch für mich.

Jeder ist anders, aber ich finde, dass das trinken von viel Wasser so schnell wie möglich, und dann etwas zu Essen, die sowohl mit Kohlenhydraten und protein sehr schnell, ist der beste für die Erholung. Einige Orte sagen, 30 oder 60 Minuten, aber ich finde, dass ich besser reagieren schneller.

Am wichtigsten - hören Sie auf Ihren Körper. Wenn protein-shakes (oder Nüsse oder Milch, oder etwas nicht richtig anfühlt, Mach es nicht erzwingen.

+203
Ebin 12.10.2019, 17:44:51

, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen als Sie normalerweise tun (Kalorien-überschuss). Also, zuerst müssen Sie berechnen Sie Ihre TDEE. Fügen Sie Ihre TDEE + 500 Kalorien , und Sie werden in einem kalorischen überschuss. Für Ihre protein-Aufnahme, 1g pro kg Körpergewicht sollten ausreichen, als für Ihre Fettaufnahme, 0,5 g ~ 0,6 g pro kg Körpergewicht und Füll den rest mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.

Als Nächstes wählen Sie entweder Krafttraining :-

Stronglift 5x5

ICF 5x5

SS (Den Ursprünglichen Ausgangspunkt Stärke-Anfänger-Programm)

Oder einige calisthenics :-

Baristi Anfänger Training

Buff Dude Punisher Gefängnis BW Training

---> Kann nicht einen arm push-ups? Tun Sie einfach enger Griff / normale push-ups

---> Kann das nicht tun handstand zu drücken? Tun pike push-ups

---> Kann nicht L-Sitzt? Tun Planken oder hängende Beinheben, Folgen Sie der Satz und die Sekunden zur Verfügung gestellt

Festung Anfänger-Routine

---> Kann nicht pull-ups? Tun eine negative pull-ups oder incline pull ups

---> Können nicht eine Pistole hocken? Führen Sie Ihre normalen Kniebeugen

---> Kann das nicht tun handstand halten? Tun pike push-ups

Schließlich, Sie wollen spielen, um mit Ihre Kalorienzufuhr, da die meisten Rechner bieten eine grobe Schätzung. Sie sollten verwenden Sie eine Waage und einen Spiegel (Aufnahme hilft auch), um zu Messen, Ihre Fortschritte. Erwarten Sie nicht, einen großen Unterschied in nur ein paar Monaten. Wenn Sie nicht wollen, um zu verfolgen Sie Ihre Makros, das ist auch in Ordnung, so lange Sie Essen mehr als üblich.

+184
CodeMagic 20.09.2010, 20:44:58

Es scheint wie ein straight-forward progression und Vergangenheit Versagen mir. Sie beginnen mit der Schrägbank Langhantel Drücken (mittlere Schwierigkeit), dann machst du Schrägbank Kurzhantel Drücken (schwerer Schwierigkeitsgrad), dann müssen Sie Regelmäßige Langhantel/Bankdrücken (einfacher Schwierigkeitsgrad).

Also im Prinzip die Steigung drücken, wird der Fokus der übung mit der flachen drücken Sie auf Hinzugefügt als ein Mittel, um weiter zu gehen. Wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln (oder der Nähe) scheitern, dann sollten Sie nicht viel in den tank, wenn Sie die Wohnung drücken. Die Wohnung drücken, ist ein Weg zu gehen "beyond failure".

Warum die Hantel drücken Sie in der Mitte? Naja, es sind Herausforderungen, denen sich die Arme individuell und ist schwieriger, weil die. Vielleicht ist die übung fragt nach einem neutralen Griff? Kurzhantel Bankdrücken hat den Vorteil, dass Sie in der Lage zu ändern, in den Griff. Technisch gesehen, sollte es die gleiche übung (wenn mit dem gleichen Griff), aber es kann nur eine Weise zu tun, die gleiche Sache in einer anderen Weise. Es kann auch eine Koordinierung Sache. Ich habe keine Ahnung, wirklich, aber ich kann mir vorstellen, mehrere mögliche Gründe.

+168
Johnny7point5 10.08.2017, 16:24:09

Wenn Sie nicht ändern Sie Ihre Fitness-Studio,ich würde vorschlagen, Sie gehen für lite-übung.Gehen Sie nicht für stark hebt, wenn Sie neu in die Turnhalle.

+112
Petr Krobot 11.04.2013, 20:05:50

Ich bin kein MD, aber als ich anfing, cardio ich meine Brust würde es eng auch. Allerdings ist das für mich der Grund war einfach: Die Membran ist ein Muskel! Wiki. Und, sollte es trainiert werden wie jeder andere Muskel. Langsam und stetig auf den ersten, versuchen, zu laufen, zu schnell, zu früh (schon im Unerfahrenheit oder zu schnell in irgend ein Teilchen jog/run) wird die Ermüdung des Zwerchfells und der Verschleiß der Läufer vorzeitig aus. Sobald ich langsamer, und nahm mir Zeit, die Dichtheit zurückkommen würde, nach so langer Zeit, aber ich könnte sagen, meine Lungen wurden immer stärker. (Hinweis, das ist, warum Produkte wie dieses sind auf dem Markt).

Wie weit das geistige geht, Es ist eines dieser Dinge, die (für mich zumindest), wenn der Körper beginnt zu Müdigkeit, geistige Erzählung einsetzt und sagt, dass es Zeit ist, um aufzuhören. Wie hart Sie dafür kämpfen, dass die Stimme bis zu Ihnen, und es ist dieser Kampf, der zwischen einem mittelmäßigen Tag in der Turnhalle von einem grandiosen.

Ich würde versuchen, auf einer regelmäßigen basis, wenn ich Sie wäre, um zu sehen, ob es Weg geht. Denken Sie daran, ändern Sie nur eine variable auf einmal: So, zum Beispiel, wenn Sie die Erhöhung der Laufenden Frequenz, nicht zur Erhöhung der Dauer oder Intensität. Darauf auf Beispiel: Wenn Sie anfangen zu laufen 3 mal pro Woche statt einer (Frequenz), versuchen Sie nicht, führen Sie weiter oder länger als üblich (Dauer), oder erhöhen Sie Ihre Distanz in einer bestimmten Zeit (Intensität). Stick auf das eine oder das andere, entweder eine bestimmte Zeit oder eine festgelegte Strecke. Wenn die Dichtheit bleibt auch nach ein paar Wochen, und Ihre cardio-Ausdauer ist nicht die Erhöhung, es kann etwas anderes passiert sein.

Abschließende Gedanken: Stellen Sie sicher, dass Sie Essen halbwegs auch, denn dies ist kein Diät-q&eine Website, die ich habe, beziehen Sie die anderen Ecken des Netzes, bis die Ernährung Website ist.

Konsultieren Sie einen Arzt vor der Teilnahme an einer übung Regime.

+107
EOPCJijdkashbfe foklm 19.05.2019, 11:37:34

Vorausgesetzt, du meinst, stopfte die Ellbogen in Ihre Oberkörper — stopfte Sie in Ihrer Brust ist eine anatomische Unmöglichkeit — es ist durchaus möglich, dass dein build nicht zulassen, dass.

Auf der anderen Seite sagst du, dass, wenn Sie versuchen, tuck Ihre Ellbogen es ist immer noch eine Faust-Länge Abstand zwischen Ellenbogen und Körper. Das klingt ein wenig abnormal...

Überprüfen Sie Ihre Strecke der Bewegung auf andere Weise:

  • Können Sie heben Sie beide Arme gerade über den Kopf?

  • Können Sie Ihre Finger berühren sich hinter deinem Rücken?

  • Sie können halten Sie eine Hantel während einer Kniebeugen mit der Langhantel?

Wenn Sie kämpfen mit diesen, ist es möglich, Ihre Beweglichkeit gehemmt wird.

+104
Szymon Wieczorek 05.07.2015, 19:32:15

Außerhalb der viralen internet-Geschichten, Herzstillstand während des Trainings ist außerordentlich selten. Es wird geschätzt, dass zwischen 1 von 40.000 zu 1 in einer 80.000 Sportler pro Jahr. Selbst dann ist es in der Regel verursacht durch einige andere zugrunde liegende Problem, dass der athlet war zuvor nicht bewusst.

So ist es nicht wirklich etwas zu befürchten. Andere Teile Ihrer Körper beginnen zu brechen nach unten, bevor Ihr Herz nicht.

+29
user174052 08.01.2018, 02:54:32

Ich bin in einer TRX-suspension-Klasse in meinem Fitnessstudio drei Tagen pro Woche, dass dauert nur 25 min, obwohl Sie arbeiten, uns ziemlich schwer. Ich fühle mich nicht wirklich wie GEWICHTE zu heben, nachdem ich fertig. Normalerweise habe ich die Energie für mehr Herz-Kreislauf-übung. Was sollte ich danach tun?

Ich kann mit dem stationären Fahrrad, elliptical cross-trainer, der einfach zu Fuß, zu dehnen, zu tun eine yoga-routine, oder einfach nur zur Arbeit gehen (auf der anderen Seite von einem großen Hügel) und Essen eher. Meine Schwerpunkte sind die Vermeidung und Verhinderung von Verletzungen, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Gesundheit, und fat loss, in dieser Reihenfolge.

Ich habe immer auf dem Fahrrad für 10 min und dann ist der cross-trainer für 10 min, und das scheint gut zu funktionieren, aber ich Frage mich, ob etwas anderes wäre eine bessere Idee. Ich habe wenig Erfahrung mit dem cross-trainer zu, so dass ich nicht sicher bin, wie ich sollte der Widerstand und welchem Tempo ich anstreben sollten.

+23
Volenda 07.03.2019, 05:15:43

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