Größere kalorische überschuss an Trainingstagen?

Stellen Sie sich ein Wesen in einem leichten Kalorien-überschuss von etwa 500kcal über Ihren Wartungs-Wert jeden Tag, aber nur training vier mal die Woche. Ist es besser, teilen Sie das Essen, Verhalten im training und an trainingsfreien Tagen oder-stick auf die gleiche Kalorienzufuhr jeden Tag?*

Da würde ich mir vorstellen, ein Thema wie müsste etwa 300-500kcal extra als Ausgleich für das training (Gewichtheben) an trainingsfreien Tagen, aber nicht an trainingsfreien Tagen.

Ich denke, ein kleines Beispiel beschreiben würde das Thema besser:

  • Eine gleichmäßig verteilte kalorischen überschuss von 500kcal am Tag führen würde 3500kcal für eine ganze Woche.
  • Jedoch gehen für eine satte 650kcal extra 4 Tage in der Woche (training) und nur etwa 300kcal auf den anderen Tag (in der Summe auch 3500kcal in der Woche)

Würde man diese Optionen besser zu sein als die anderen? Wenn ja, warum? Oder wäre das nicht wirklich eine Wirkung auf alle?


*Beim training für das Muskel-Hypertrophie und Essen, um bulk-up ein wenig.

+227
abracad 18.05.2013, 22:10:10
34 Antworten

Ja, mit einem besseren Griff macht die pull-ups viel einfacher, und erhöht die Zahl, die Sie tun können, oft dramatisch.

+981
user1258 03 февр. '09 в 4:24

Wenn alle Stamm-Bewegungsübungen, die sind, glaube ich, müssen Sie zu Fragen, McGill, was übrig bleibt. Er scheint es zu empfehlen eine modifizierte Lenden-Wirbelsäule-neutral crunch genannt "curl-up" neben der Vogel-der Hund und side plank:

[McGill schlägt vor,] eine core-übung Programm sollte betonen, dass alle von den großen Muskeln, Gürtel die Wirbelsäule, EINSCHLIESSLICH, aber nicht die Konzentration auf die abs. Side plank (liegen auf Ihrer Seite und heben Sie Ihre oberen Körper) und der "bird dog" (in dem, von allen Vieren, heben Sie einen alternativen arm und Bein) trainieren Sie die wichtigsten Muskeln eingebettet entlang der Rückseite und die Seiten des Kerns. Für die Bauchmuskeln, keine sit-ups, McGill sagte, die verheerende Belastungen auf die Scheiben. Eine genehmigte crunch beginnt mit Ihnen liegend, die Knie gebeugt, und die Hände, positioniert unter den unteren Rücken für die Unterstützung. "Nicht hohl Ihrem Magen oder drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden," McGill sagt. Sanft heben Sie Ihren Kopf und Schultern, halten Sie kurz und entspannen Sie wieder nach unten. Diese drei übungen, regelmäßig durchgeführt, McGill gesagt, kann gut gerundet, Gründliche core-Stabilität. Und vermeiden Sie die Fallstricke der alle-abs-core-routine. "Ich sehe zu viele Menschen," McGill sagte mir mit einem Seufzer, "die haben eine sechs-pack abs und ruiniert zurück."

McGill Empfehlung ist nicht konzipiert für Ihre Zwecke der Hypertrophie, aber dass scheint zu sein, weil er absichtlich nicht einverstanden mit Ihre Ziele.

In Bezug auf die Programmierung dieser übungen, McGill ' s Empfehlungen eher auf das extrem einfach:

Im Allgemeinen, wir empfehlen, dass diese isometrische hält, gehalten werden, nicht länger als 7-8 Sekunden, angesichts der jüngsten Beweise aus der Nähe von Infrarot-Spektroskopie, die rasche Verlust der verfügbaren Sauerstoff in den Oberkörper Muskeln AUFTRAGGEBER auf diesen Ebenen--kurze Entspannung des Muskels wieder her Sauerstoff. Die Beweise unterstützt auch die Entwicklung von Ausdauer mit erhöhten Wiederholungen eher als Haltezeit.

...

Es erscheint im unteren Rücken übungen haben die meisten positiven Effekt, wenn täglich durchgeführt.

Ich sehe nicht ein, warum ein fehlen von Sauerstoff wird als gefährlich oder unproduktiv. Ich glaube nicht, dass du gehst zu sehen, viel Hypertrophie von sub-10-zweite hält dieser übungen.

Ich glaube nicht wirklich, dass der McGill ist richtig, werfen alle Stamm-Bewegungsübungen, und deshalb möchte ich Fragen, ob Sie denken, weighted sit-ups, L-sitzt, und leg raises sind verboten. Intensiveres ab-training (die McGill-verboten LWS-flexion) scheint in Ordnung für mich, wenn gepaart mit einer intensiven Stärkung der Lendenwirbelsäule Arbeit wie immer-geliebten Kniebeugen und Kreuzheben.

+970
kenik 07.08.2018, 19:01:56
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Ja. Da Sie einen leichten Muskelkater, es ist immer noch gut zu tun plyometrics, so lange Sie das nicht tun jede Art von schweren Kalb wirft.

+964
T Lytle 26.08.2018, 21:33:06

Nur das hinzufügen, um anderen Antworten, die enthalten einige gute technische Informationen wieder. Kalorien.

Kurze version: es war sehr hilfreich für mich, wenn das Gefühl "nicht haben", "nicht in der Stimmung dafür", oder "zu wund", um beginnen Sie mit der Trainingseinheit unabhängig davon: wenn man einmal warm, der Puls steigt und der Schweiß fließt, all diese Gefühle verschwinden, wie der Nebel am morgen, man fühlt sich so viel besser und lebt danach, und wirklich froh , das getan zu haben, die Sitzung.

Längere Erklärung: es gibt einige endokrin-bezogenen Faktoren im Zusammenhang mit niedriger motivation (und vielleicht depression?), die sind vielleicht schwieriger zu quantifizieren, aber dennoch wichtig.

  • Auf einer bestimmten Ebene der Aufwand (die kann unterscheiden sich von person zu person und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit) Endorphine ins Spiel kommen. Ich will nicht das Wort "süchtig" : -), aber es ist vorteilhaft zu starten, um die Freude am Sport so sehr, dass Sie um Ihrer selbst Willen getan.

  • Meiner Meinung nach kann dies verbessert werden, auch weiter für die Menschen mit einer "innen-lebensstil", wenn die übung kann draußen in der frischen Luft und Sonnenschein, vorzugsweise um die Mittagszeit/Mittag - das verbessert die Vitamin-D-Spiegel, wenn man es ohne Sonnenschutz. (UV-Strahlung wird benötigt für die VitD Produktion von Cholesterin in der Haut, eine Sitzung von 20 bis 40 Minuten pro Tag sollten ausreichen, aber für längeren Belichtungszeiten natürlich die entsprechende Schutzmaßnahmen ergriffen werden sollten. Der Frist schön knüpft an eine adäquate Trainingseinheit die Dauer.)

  • Bewegung und Sonnenlicht spielen auch eine wohltuende und nicht unwichtige Rolle im serotonin - Ebenen, wieder zu spielen in das Gefühl des Wohlbefindens. Auch tryptophan-reiche Lebensmittel können helfen, erhöhen den Serotoninspiegel - tryptophan scheint besser aufgenommen werden, wenn Sie mit einige Kohlenhydrate. (Im Allgemeinen bin ich zu Gunsten von low-carb (LCHF, banting, atkins, keto....) Diäten, aber es scheint, dass einige Kohlenhydrate sind in dieser Hinsicht erforderlich.)

  • In meiner persönlichen Erfahrung, die für eine unfähige person, die man brauchen würde, um Steigerung der Länge/Mühe, jeden jetzt und dann zu halten, nimmt die Herausforderung an. Meine praktische Erfahrung bestätigt, dass die 2-Jahres-Schätzung, obwohl die Verbesserungen können schon nach ein paar Monaten oder sogar Wochen, jedes mal, dass die bisherige Strecke ist keine Herausforderung mehr. Diese Verbesserungen sind sehr erfreulich und motivierend, außerdem das Gefühl mehr fit und gut und in der Lage zu "tun", im Allgemeinen Leben viel einfacher.

  • Muskelschmerzen können demotivierend, dieser kann entgegengewirkt werden ein wenig durch die Ergänzungen von magnesium (und Zink und Selen). Magnesium ist in jedem Fall wichtig für Menschen mittleren Alters und älter, und diese Mineralien auch binden in der ganzen VitD/Kalzium-Stoffwechsel.

Einige andere Punkte zu beachten:

Einen guten Schlaf-routine ist auch sehr wichtig und vorteilhaft, so viele Möglichkeiten: Entspannung, Hormon-Normalisierung, Wohlbefinden, Energie, Klarheit des Geistes, die Muskel-Reparatur... Die person sollte ins Bett gehen zur gleichen Zeit 7x365 (9 oder 10 Uhr spätestens) und schlafen bis ausgeruht (aufwachen, ohne einen alarm). Keine "Blaue" Beleuchtung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Eine Ernährung propagiert, in diesen Tagen ist abgeleitet von intermittierenden Fasten, dass Sie nur 2 normale Mahlzeiten am Tag, am späten Vormittag (sagen wir 9-10 Uhr) und späten Nachmittag (sagen wir 3-4pm). Ohne naschen. Leute auf hohen Fett-Diäten, die halten Sie das Gefühl satt, vielleicht schon erlebt haben, etwas entlang jenen Linien nur durch den Verzehr von nur, wenn Sie hungrig sind. Zusätzlich zur Verringerung der Kalorienzufuhr, diese Pausen zwischen dem Essen helfen, das Verdauungssystem, um richtig und vollständig zu verdauen alle Nährstoffe, während die inaktive Zeit wird verwendet für die Reinigung und selbst-Reparatur, die für eine Optimierung von Magen-Effizienz noch weiter. Bekommt der Körper alle notwendigen Nährstoffe, "fühlt sich gut gefüttert", und sendet weniger verlangen (für Kohlenhydrate) Signale. Moderne carb-Lebensmittel sind oft viel verarbeitet und veredelt, so das nicht viele der anderen benötigten Nährstoffe.

Es ist hilfreich, wenn Bewegung/Essen/arbeiten/Entspannung/schlafen, können alle kombiniert werden, in einem integrierten lebensstil, dann tendieren die Dinge zu erledigen, ohne viel zu denken. Leider ist die künstliche oder kompetitiver Natur des Fitness-Studios und clubs kann manchmal diesen entgegenzuwirken. Ich habe aufgenommen Radfahren nach "um den block laufen" verlor seine Herausforderung. (Es ist auch einfach auf die Gelenke und die Wirbelsäule, aber getan werden kann im freien in kälteren Wetter.) Um Zeit zu sparen, kombiniere ich meine Fahrt mit anderen notwendigen Aufgaben wie eine Reise, um Lebensmittel zu kaufen (kleinere Mengen von frischem Gemüse 2-3 mal in der Woche zu helfen, mit einer gesunden Ernährung) oder der Bibliothek, oder sogar zu arbeiten (wie viele sind in der Lage, das zu tun). Ein Nachteil kann sein, Gefahren und Abgase des Verkehrs, falls keine dedizierte Pfade verfügbar sind.

+961
Richard302 27.10.2015, 05:39:17

Es gibt in der Tat einige der Forschung , dass links Schlafentzug zu einer größeren Häufigkeit von Adipositas, also scheint es nicht unlogisch zu dem Schluss, dass Schlaf eine Rolle spielt und richtig Fett zu verbrennen.

Es gibt auch einige andere Forschung verknüpfen Schlafentzug zu behindert die sportliche Leistung. Es gibt bessere Mittel als die, die ich gerade verlinkt auf Google, aber Sie scheinen zu Schrauben und nicht das laden zu dieser Zeit. Ich werde über diese Antwort, wenn ich sehe, dass es funktioniert. Für jetzt, nehmen Sie bitte die Suche mit dem Begriff 'Schlafentzug sportliche Erholung' als Sprungbrett für Ihre eigenen Ressourcen suchen.

Von einem rein logischen Standpunkt, all das macht eine Menge Sinn. Schlafentzug, in vielerlei Hinsicht imitiert Alkoholkonsum. Alkohol die Auswirkungen auf die sportliche Leistung und Erholung ist auch bekannt, aufgrund der Störungen, die es verursacht sowohl Ihre Verdauung und Ihr Nervensystem. Hormonell, ein Mangel an Schlaf auch Steuern Sie Ihre Adrenalin Drüsen, die müssen jetzt Pumpen Adrenalin nur, um Sie zu halten auf base-line Wachsamkeit. Richtig ausgeruht, Sie würde stattdessen dieses Adrenalin, um Ihren sportlichen Anforderungen.

Schließlich, anekdotisch, Nickerchen wurde ein Teil der Ausbildung Regime für einige Sportarten, die für Jahrhunderte. Sumo kommt sofort in den Sinn, wo junior-Ringer sind geweckt, um 5 Uhr aufstehen, hart arbeiten, für ungefähr 4-5 Stunden, dann haben Sie eine riesige Mittag und gehen Sie zurück zu schlafen. Während ich bin mir nicht sicher, würde man wollen, nehmen Sie Gewicht-Verlust-Beratung von einem sumo-Ringer, ich glaube nicht, dass jemand könnte argumentieren, dass Ihre Muskulatur und fitness-level ist auch sehr beeindruckend.

+929
Xenidia 28.06.2014, 06:40:09

Ich bin 23 Jahre alt, meine Höhe ist 5'8" und das Gewicht ist 56kg. Ich habe in die Turnhalle für die letzten zwei Monate. mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Gewicht.

Nach einigen anfänglichen routine (ohne Gewicht) 15 Tage lang, mein Lehrer gab mir ein Gewicht Trainingsplan deckt, dass 3 Tage training (Deckung von großen teilen des Körpers). Ich habe die Pflege, für die letzten 1,5 Monate. Ich fügte hinzu, Milch, Eier und JUVO (Rohmehl) auf meine Ernährung. Ich bin auch versucht, mehr Nahrung während meiner regulären Mahlzeit.
Ich gehe zur Turnhalle 4 Tage pro Woche am morgen, mein Magen ist leer, die Zeit. Nach dem Training esse ich Frühstück Milch, ei etc.

Leider fand ich, dass mein Gewicht nicht erhöhen, wie ich es erwartet habe. Es erhöht nur etwa 5-1.5 kg. Ich fühle, dass meine Kraft zugenommen hat (entdeckte es während der Einnahme von Gewicht), aber ich denke, dass die Form meiner Abbildung ist wie vorher, außer, dass mein Bizeps vergrößert sich ein wenig.

Ich mache 10-15 Wiederholungen pro Satz bei jeder übung und auch versuchen, mich zu schieben, mehr Gewicht zu heben.
Während der Lektüre einige der Vorschläge für Muskelaufbau gefunden, dass 8 Wiederholungen pro Satz ist am besten und 10-12 Wiederholungen/set für Leute, die wollen, um Kraft zu gewinnen, eher als der Muskel.

Sind meine routine und Essgewohnheiten genug, um die Form zu mir selbst und zu gewinnen einige echte Muskeln und Gewicht?

+924
shammi 25.05.2015, 03:39:56

Ohne Ruhe, werden Sie bauen Muskelmasse schneller als Ihre Unterstützung der Organe können erstellen und anpassen, um Ihre ordnungsgemäße Verwendung. An diesem Punkt, Sie schlagen ein plateau und Sie werden nicht in der Lage zu überqueren. Jedoch, dies gilt nicht für aerobic-übung, wo die Mayo Clinic schlägt vor, 30 Minuten täglich. Das ist mehr für den Muskelaufbau-und Krafttraining.

+821
res 08.06.2014, 06:31:04

Eine andere Möglichkeit für den Aufstieg, wenn auch eine, die möglicherweise schwieriger, in einer großen Klasse ist die Entfernung verringern, dass Sie absteigen. In der einfachsten form besteht diese aus einem Klappstuhl. Viel wie mit einer normalen Pistole hocken, die person, die es verlängern einem Bein und dann Hocke gerade nach unten in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise, außer hier, Sie sind nur hocken, bis Sie Ihre Hintern in den Stuhl, dann schieben Sie zurück von dort, wieder nur mit Ihren Beinen und Kern. Von dort aus können Sie den Fortschritt, um den unteren Plattformen, aber ganz ehrlich, ich habe festgestellt, dass die nächste beste Schritt ist, nur das zu tun, negativen, nur die Tieferlegung selbst so langsam und kontrolliert wie möglich, dann kriechen wieder bis zum stehen.

Kann ich nicht nehmen Kredit für den Lehrstuhl Tipp. Ich lernte ihn durch die Beobachtung der Pigmie ", Wie Pistol Squat in Nur 5 Minuten"- video. Er hat eine noch längere Liste von Progressionen innerhalb dieser fünf Minuten.

+788
Axee7 19.04.2019, 00:12:43

Dies ist nur aus eigener Erfahrung. Ich bekomme das "voll-Gefühl", von Fett und Proteinen. Wenn ich Essen einen hohen Fett-Frühstück, ich bleibe full 5-6 Stunden. Ansonsten, die Zeit ist etwa die Hälfte.

+761
LMaker 29.04.2015, 10:12:52

Ich habe gefallenen Bögen und tragen orthodics. Ich habe Sie nicht regelmäßig getragen Sandalen oder sogar low-top-Schuhe bei über acht Jahren. Eine Fußpflegerin hat mir eine Reihe von übungen mit einem Tennisball, um meine Bögen und die einigen geholfen. Ich Frage mich, ob es irgendwelche anderen übungen kann ich tun, um zu helfen stärken, meine Bögen. Umgekehrt Frage ich mich, ob es irgendwelche übungen, z.B. Kniebeuge, die ich vermeiden sollte.

+747
user351232 15.03.2012, 14:25:22

Wenn Sie die Vorbereitung selbst für die Anstrengung in einer heißen Umgebung, das tragen von mehreren Schichten wird helfen, den Zustand Ihrer Körper und machen es einfacher. Für die Allgemeine fitness, aber es hat eine Nominale Wirkung.

+719
Bruce Johnson 29.12.2015, 09:55:16

Sie arbeiten viel. Krafttraining 5x pro Woche zusammen mit cardio 5x die Woche ist mehr als genug übung. Als Allgemeine Regel würde ich vorschlagen, sich mehr auf die große, freie Gewicht-Bewegungen (Kniebeugen/Kreuzheben/Bank/Presse), aber das ist nicht wirklich der Kern des Problems hier.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, müssen Sie nehmen weniger Kalorien zu sich. Protein-shakes sind nicht schlecht, aber wenn Sie fügen Sie einen protein-shake, um Ihre Ernährung, Sie sind nur Heften auf zusätzliche Kalorien, die Sie werden mehr Gewicht erlangen. Sie müssen weniger Essen, snack weniger, und trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Sollten Sie wirklich trinken, meistens Wasser, wenn Sie nicht bereits.

So wurde bereits vorgeschlagen, verfolgen alles, was, die Sie ergreifen, über so etwas wie MyFitnessPal oder FitDay. Sie werden überrascht sein von der Menge der Kalorien, die Sie tatsächlich einnehmen - und das ist, wo Sie beginnen müssen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

+717
Lammert 22.07.2019, 00:40:16

Muscle Gainer, protein-shakes und ähnliches ergänzt. Sie sind gedacht, um zu ergänzen Ihre Ernährung, wenn Sie fehlt, in bestimmten grundlegenden Anforderungen.

Wenn Sie haben untersucht, was Ihre täglichen Kalorien-und makro-Nährstoff-Anforderungen sind, und Sie finden yoruself zu verfehlen, was nötig ist, um Ihre Ziele zu erreichen, die Sie ja auch weiterhin, Sie zu nehmen. Bedenken Sie jedoch, dass Sie sind wieder da, um zu ergänzen Ihre Ernährung und, wo möglich, den Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme sollte aus der Nahrung kommen, möglichst unverarbeitete Vollwertkost, um sicherzustellen, dass Sie immer eine Vielfalt an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien.

+679
Brian Chibueze Okoro 31.03.2012, 23:06:57

Hinzufügen eines Bildungs-Hinweis: Salze sind zusammengesetzte Moleküle, wie Natrium-und Kalium-Chlorid, nicht reines Natrium! Sie sind chloride.

Für die Rehydratation, REI verkauft rehydration Salze, aber ich glaube, die haben etwas Zucker zu.

+651
Pubudu Bandara 08.02.2019, 00:18:44

Ich bin mir nicht sicher, ob das ein guter post, könnte es in der Tat eine sehr schlechte.

Ich wollte wissen, ob es möglich ist, zu injizieren, die der Körper mit einer Substanz, die vorübergehend, sagen wir für die Hälfte und l eine Stunde für Stunden, kühlen Sie den Innenraum Teile aus dem Körper über das Blut-system.

Danke.

+622
Cplusplusplus 01.11.2010, 14:05:24

Mein club hat ein Rudergerät. Das Personal tut niemanden anweisen, wie Sie die Maschine zu benutzen, also, ich würde gerne wissen, die richtige Weise, die Maschine zu benutzen, und,, wie man ein effektives Training. Durch effiziente, ich meine eine, die betont meinen ganzen Körper und mein Herz.

+621
HRmeteohub 23.07.2010, 09:04:38

I R übergewichtiger Kerl mit Schwerpunkt auf laufen... mit vielen vielen gescheiterten versuchen in der Vergangenheit zu bleiben, um die Turnhalle wegen DOMS und ** immer zu hart, um Fortschritte...

Ich verstehe, Gewicht-training hilft bauen

1) Muskelkraft (von heben schwerer)

2) Kraftausdauer

Ich bin derzeit dabei couch zu 5K -> seiner hohen Intensität ausgeführt genug für mich...

Ich bin auf der Suche nach alternativen tun, Gewichtheben und laufen an anderen Tagen

Ich schaue mir ab Stärke Programm ... aber das Fitness-Studio Lehrer scheinen zu scheinen, fern von es und haben Ihren eigenen Stromkreis mit Maschinen, Hanteln etc..

Tun ich halte mich an die Regel von hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen für das Fitness-Studio-Schaltung oder ist es besser, Folgen Sie der Start-Stärke-Programm und schließen Sie die Maschinen etc..

Wie kann ich effektiv ab verwalten Stärke und laufen alternativ . Ich war auf der Suche bei starten der Stärke Foren und von dem, was ich gelesen habe ist, dass die restlichen Tage sind für die Wiederherstellung aus dem Gewichtheben Tage...

Ich bin versucht, um GEWICHTE zu heben, auf rest-Tage von hoher Intensität ausgeführt ....

So ... wie mache ich das Fortschreiten der GEWICHTE oder wie kann ich die angehen, die ab Stärke zu meinen Anforderungen passen.

Mein Ziel ist es, in der Lage sein, 5 Kilometer Lauf ( tun die couch zu 5K ) HIIT Sachen wie Wahnsinn oder crossfit ist nicht möglich auf mein fitness-level und Gewicht. die sekundären Ziele ist die Erhaltung der Muskelmasse, wenn ich eine ... und auf ein kalorisches Defizit durch GEWICHTE zu heben

+585
Ataullah 21.05.2015, 13:36:12

Ein dynamisches warm-up dauert die Muskeln und Gelenke thru Ihre verfügbaren Bereiche. Es schmiert Weichteile und Gelenke, erhöht die Durchblutung der Muskeln, erhöht die Herzfrequenz und unterstützt das Nervensystem. So ein dynamisches warm-up, bevor Sie Körpergewicht übungen hilft bei der Verringerung von Verletzungen durch die Vorbereitung, den Körper zu akzeptieren, laden.

Dieses video zeigt eine Ganzkörper-dynamischen warm-up , die Adressen der gemeinsamen Bewegung und funktionale Bewegungsmuster. Es enthält die oberen und unteren Extreme wie auch der Wirbelsäule.

+563
Valeria Garcia 26.06.2011, 08:09:47

Ziel und hintergrund: ich ' m-training für ein 10 Meile (16k) laufen Ende Juli. Meine typische Auflagen sind 6k und meinen wöchentlichen langen Lauf ist 8k. Ich bin versucht zu laufen 4x pro Woche. Mein Tempo ist etwa 6 Minuten/km — so dass ich eher zu tun, 5k in etwa 30 Minuten. Also ich bin nicht schnell, und ich habe einen schönen Weg zu gehen, in weniger als zwei Monaten.

Das Problem: Mein cardio zu tun scheint, wirklich gut. Aber meine gesamte Kraft nicht. Wenn ich den richtigen Rhythmus finden, die ich in der Regel fühlen Sie sich sehr gutes Herz-Kreislauf-Weise durch das Ende meiner läuft (auch die langen 8k läuft). Aber meine Beine fühlen sich immer sehr müde, manchmal bis zu dem Punkt des seins wackelig. Cardio-wise, ich denke, ich könnte leicht laufen Sie 10-12km jetzt, aber meine Beine würden nie halten, die.

Die Frage: ich habe 3 konkurrierende Bedürfnisse jetzt: laufen, Krafttraining und Ruhe. Mit weniger als zwei Monaten zu Rennen Tag, wie kann ich das tun genug, von jeder bereit zu sein? In diesem Stadium sollte ich laufen, und der rest mehr? Soll ich weniger laufen und mehr Kraft arbeiten? Ich denke, ich brauche noch 2 rest days pro Woche, so dass es nur noch 5 Tage für das laufen und Kräftigungsübungen. Sollte ich einfach weiter laufen und tun so viele Kniebeugen wie möglich jeden Tag? Sollte ich laufen, nur Hügel?

Irgendwelche Vorschläge?

Danke!

Terry

+492
dawid tuminski 16.04.2010, 18:36:47

Tut mir Leid, aber die ausgewählte Antwort für diese Frage ist furchtbar schlecht informiert. Es ist nicht einmal Antwort des OP auf die Frage, welche Muskeln werden eigentlich genutzt, für jede dieser Aktivitäten.

Gemeinsame Mythos #1: Der pushup ist bloß eine übung für die Kraftausdauer.

Gemeinsame Mythos #2: Bankdrücken weit überlegen ist der pushup für den Muskelaufbau, vor allem wegen der Möglichkeit, schnell und einfach anpassen, Widerstand.

Das problem mit dem Bankdrücken ist die Bank selbst. Ihr Oberkörper ist gerendert unbeweglich durch die Bank verhindert, dass Ihre Kern zu tun, jede Arbeit zu stabilisieren Ihren Körper; es ist alles für Sie getan, das ist eine schlechte Sache. Viele professionelle Bodybuilder erklären, dass, wenn Sie don ' T haben die Stärke, Sie haben keine Kraft überhaupt. Die pushup erfordert Stärke, während das Bankdrücken die es ignoriert.

Bankdrücken ignoriert auch den serratus anterior (Muskel-Gruppe auf den Seiten der Brust von der 1. bis 8. rippen), während die pushup, wieder, es verlangt.

In der Tat eine richtige pushup greift alle Muskeln zwischen Ihren Schultern und Zehen. Einschließlich Bauch, Hüfte, Oberschenkel, etc. Das Bankdrücken kann sicherlich Meißel deine Brust, aber sonst wenig. Sie sind das einsparen von Energie, durch die mit weit weniger Muskelgruppen, aber Sie sind meißeln weit weniger von Ihrem Körper. So werden Sie am Ende der Suche disproportioned, wenn die Bank alle, die Sie interessieren.

Es gibt auch Risiken, die mit dem Bankdrücken, dass sind moot, mit Liegestützen. Das Bankdrücken setzen wird, erhöht die Belastung auf die Bänder und sehnen (nicht besonders gut) und können sogar Schäden an der Knorpel-pads, die zwischen den Gelenken (sehr schlechte.)

Lassen Sie uns auch stomp das Missverständnis in diesem thread über nicht in der Lage zusätzliche Widerstand zu einer pushup. Dies kann leicht erreicht werden durch stapeln von Platten auf dem Rücken, das tragen einer Gewichtsweste, Wickel-Ketten um den Oberkörper, Hebe die Füße, mit einem arm, gut erhalten Sie die Idee.

Kurze Anekdote: ich kenne jemanden, der dabei war 350+ in der Presse, aber riß der Rotatorenmanschette, während werfen Sie einen tennis-ball zu seinem Hund. Warum? Weil alles, was er kümmerte, war die Bank. Er glaubte, er war viel stärker als er eigentlich war, einfach wegen der Größe seiner Arme und der Brust.

*EDIT*

Quellen:

http://www.livestrong.com/article/139168-push-ups-vs-bench-press/ http://thebodyweightfiles.blogspot.com/2008/02/pushup-vs-bench-press.html

+479
amstram 11.03.2010, 17:20:03

In der Regel die form der Durchführung ist wirklich wichtig. Jetzt Knie Schmerzen kommen könnten, sind aus vielen Bereichen nicht nur aus der Hocke, aber vielleicht manifestiert es. Ich würde Ihnen raten, gehen Sie durch einige der Grundlagen der Hocke vor hocken und ein richtiges warm-up.

http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm

http://healthy-joints.net/sport/how-to-squat-to-avoid-knee-and-back-injuries/

+474
user456761 08.01.2019, 20:46:42

Sie sind derzeit die Platzierung einer Zugkraft auf ein-Muskel-system und sehen, welcher Teil des Systems ausfällt erste. Es ist leicht zu vergessen, dass Krafttraining mehr beinhaltet als eine Ausbildung, nur der Muskel. Es beinhaltet auch die Belastung der sehnen, Bänder und Knochen. Da Sie erleben, was fühlt sich wie eine Entzündung der sehnen, scheint es logisch, dass die Sehne das schwächste Glied.

Exzentrische Kontraktionen sind viel mehr die Besteuerung auf das system, vor allem, wenn durchgeführt mit mehr Widerstand, als verschoben werden können, konzentrisch. Sie trainieren die vollständige Palette von Bewegung (konzentrisch und exzentrisch), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln nicht bewerben mehr Last als die sehnen verarbeiten kann. Mach Kreuzheben, assistierte Klimmzüge, Kabel-pulldowns, Rudern, shrugs in einem 5 x 5-rep-Schema, und du wirst stärken bei einer rate, die Ihr Körper verarbeiten kann.

+455
akqr 26.11.2015, 11:25:46

Google schaltet bis widersprüchliche Ergebnis für dies und das ist, warum ich dachte, es am besten zu Fragen, es hier. Wurde mir von einem Freund, der nicht beim Abendessen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber dann jemand anderes sagte, das sei nicht wahr; Sie sagte, es wird Sie schwach, weil Sie schlafen auf leeren Magen, die möglicherweise schädlich für Ihre Gesundheit auf lange Sicht. Ich Frage mich, ob einer dieser Mythen wahr sind.

+431
Linda Yeager 01.05.2014, 18:54:41

Ich bin ein großer fan von Matt Furey ' s Zeug. Seine free-Artikel sind in http://www.mattfurey.com/articles.htmlaber die Bücher sind exzellent. Combat Conditioning und Combat Abs sind meine Favoriten.

Es ist meistens mittig auf der "Royal Court", die Hindu Squats, Hindu Pushup, und Hals-Brücke, die alle bekannt sind bodyweight übungen und können leicht nachgeschlagen werden, auf das Netz.

+419
curious71 01.11.2015, 19:20:52

Dieser Artikel von 2009 beschreibt die Verwendung der valsalva-Manöver, während Gewichtheben. Der große Nachteil, die ich finden kann nach einem quick-scan ist, dass das Manöver hat Herz-Kreislauf-Risiken, wenn es verwendet wird, während GEWICHTE zu heben, vor allem, wenn der Gewichtheber hat höheren Blutdruck schon. Die großen Risiken sind erhöhter Blutdruck, erhöhte Herzfrequenz, und die Gefahr von zerebralen Blutungen. Es scheint auch, dass das Manöver ist nur dann wirklich von Vorteil (und einigermaßen natürlich) für bestimmte übungen und beim Versuch, einen maximalen rep. Allerdings, das Papier empfiehlt eine forcierte Ausatmung sollte verwendet werden, zur Linderung der oben genannten Risiken.

Dank @sagnick das in den Kommentaren zum auffordern des folgenden: einem Anderen Artikel (Hinter einer paywall, aber relevanten Infos zusammengefasst auf dieser NSFW - Seite unter "Beckenschmerzen in der Athleten") besagt, dass das Manöver kann, verursachen/verschlimmern Leistenbrüche, ein Zustand, der kann auch geschehen durch Gewichtheben (auch im Artikel angegeben). Disclaimer: ich habe nicht tief Graben sich in diesem Artikel aufgrund der NSFW Inhalt und die paywall.

Es scheint einige Vorteile für den Einsatz der Manöver, aber außerhalb des Krafttrainings. Vor allem, und das einzige mal habe ich gezielt verwendet, ist der Versuch zur Behandlung von supraventrikulärer Tachykardie.

+347
Dave Lyndsey Puohotaua 09.05.2011, 20:28:58

Ich bin ein racewalker und brauchen längere Beine! Ich bin 21 Jahre alt und meine Höhe ist 5'5". Ich bin wirklich besorgt über meine Höhe. Ich mache täglich stretching und ich habe gewonnen 1cm in 1 Monat. Können Sie mir bitte helfen mit anderen Höhe zu gewinnen übungen? Was sollte meine Ernährung? Auch kann ich die übung mit vollem Magen?

+341
Jim Bertsch 05.09.2018, 00:30:51

NEMS Arbeit zu stimulieren, Muskeln, sind schwach und nicht in der Lage zu erreichen eine vollständige Kontraktion ohne zusätzlichen stimulus. Sobald Sie erreichen können, eine vollständige aktive Muskelmasse contracttion, da @Ivo sagt, Sie wollen die aktive Ausübung der Muskeln und fügen Sie Widerstand zu erreichen, weiter gestärkt werden.

Die NEMS nicht zu einer Muskelkontraktion, also in dieser Hinsicht, Ihre Bauchmuskeln sind, "arbeiten", wenn Sie tragen eine Einheit. Wenn Sie aktiv Vertrag zusammen mit ihm, erhalten Sie eine bessere Kontraktion. Es kann Sie daran erinnern, Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Aber nach der FDA

Während ein EMS-Gerät kann in der Lage sein, um vorübergehend zu stärken, Ton oder Firma einen Muskel, keine EMS-Geräte gelöscht wurden in dieser Zeit zur Gewichtsreduktion, Umfang-Reduzierung, oder zur Erlangung von "rock hard" abs.

Auch elektrische stimulation Einheiten können auch kontraindiziert für Menschen mit Herzschrittmachern, metallischen Implantaten oder medizinischen Bedingungen, wie Krebs.

Wenn Ihr primäres Ziel ist, Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie Ihren Taillenumfang, konzentrieren Sie sich auf Ihre Diät, übung (cardio mit HIIT und Krafttraining), und vermeiden Sie langes sitzen - aufstehen und bewegen sich Häufig. Verfolgen Sie Ihre Prozentsatz der Körper Fett zusätzlich zu Ihren Taillenumfang, um Ihre Fortschritte zu beurteilen.

Die folgende q/a ' s sollen Ihnen helfen, Ihre Ziele zu beginnen, Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie Ihre Taille Umfang:

  1. Welche übungen sollte ich durchführen, um Fett zu reduzieren auf einen bestimmten Bereich meines Körpers?
  2. Wie kann ein übergewicht Ingenieur wieder in Form?
  3. Optimale übungen für ein Bauch-workout
+327
Make em bleed 30.05.2018, 18:04:41

Nach dem Lesen der anderen Antworten, würde ich vorschlagen, ein paar Dinge.

  1. Beginnen Sie mit dem Radfahren, auch auf eine stationäre. Holen Sie verwendet, um die Bewegungen Ihrer Beine. Dies hilft, Muskeln aufzubauen und stärkt Ihre Knie, bevor Sie mit der Einnahme beginnen das stampfen auf Sie für real. Wenn Reiten ein echtes Fahrrad zur Arbeit bei sitzenden steigt. (Gleiche auf einem spinning bike nehme ich an, aber mehr Spaß im freien.
  2. Sobald Sie anfangen zu laufen, um Ihren Körper zu hören, wie andere vorgeschlagen haben, aber auch versuchen, die Arbeit auf eine Flucht:zu Fuß Programm. Es gibt viele Ansätze zu diesem. Dies kann ein laufen Sie 10 Minuten zu Fuss 1, sobald Sie besser zu werden. Aber fangen Sie mit laufen 1 minute gehen 1 minute, und wiederholen Sie den Vorgang für alle Zeit, die Sie beiseite gelegt haben, für Ihren Lauf. Dann, wie man es eben bequemer, wechseln zu zwei Minuten laufen, eine minute gehen.
  3. Wenn Sie sind besorgt über Ihre Gelenke, betrachten auf einen Laufenden track, da machen Sie es sich viel weicher, federnder Materialien anstelle von Asphalt oder Beton.
+297
Kasey Robinson 11.05.2013, 09:22:38

Die Allgemeine Faustregel ist, fügen Sie nicht mehr als 10% (gemessen entweder in Zeit oder Distanz) pro Woche. Wenn Sie gerade anfangen zu laufen, ich würde empfehlen, das Couch to 5k Programm. Ich habe diese letztes Jahr zu laufen beginnen (nachdem er nie getan, alle laufen in die Vergangenheit), und absolvierte meinen ersten marathon im Dezember.

+252
MaryPop 19.08.2016, 10:02:15

Du machst Intervalle zu setzen eine Intensive Belastung auf Ihrem system. Es ist wichtig zu halten, dass die Last relativ konstant zu Holen Sie sich die besten von Ihnen profitieren. Sie können auch dieses zu sagen, wenn Sie brauchen, um zu stoppen; früh, wenn ein Intervall bekommt viel langsamer als die Vorherige, sind Sie fertig für den Satz (und vielleicht für den Tag, wenn Sie mehrere sets).

Ich weiß nicht laufintervalle, aber wenn ich Intervalle auf dem Fahrrad, sehe ich einen 5% Varianz in der Leistung oft. Ich würde nicht zu viel sorgen um kleine Abweichungen.

+171
Mrs rush 26.03.2013, 10:10:42

Ich würde auch hinzufügen, die gleiche Vorsicht Leute haben angefangen, in Bezug auf stretching vor dem ausführen, nämlich, dass, wenn Sie über-dehnen, können Sie die sehnen und Muskeln lockerer und mehr wahrscheinlich verletzt werden, wenn Sie stark üben Sie. Die richtige yoga-ich bin sicher, dass nicht belasten die Muskeln und Gelenke, aber viele Menschen bekommen wettbewerbsfähiger über immer tiefer in die pose als die person neben Ihnen.

+152
Jul Rej 15.10.2013, 19:22:56

Ich weiß, dies ist eine alte post, aber ich möchte meine Erfahrungen zu teilen und begrüßen Völker Gedanken.

Ich kaufte meine erste hybrid-bike über 3 Wochen (das Letzte Motorrad, das ich hatte war in den 80ern als ich ein teenager war). An den meisten Tagen gehe ich auf meiner morgendlichen Pause für 10 Minuten, Mittagessen für 10-15 Minuten und am Nachmittag eine Pause für weitere 10 Minuten. Ich Runden den business-park, wo ich arbeite, und jede Runde ist etwa 1,4 km. Insgesamt muss ich noch mindestens 7 km jeden Tag (Wetter). Meine Durchschnittliche Geschwindigkeit variiert zwischen 15 km / h bis 18 km / h. Die Straße ist ziemlich flach, aber strava sagt mir, dass es ein 4m Höhe. Es ist auch ziemlich kalt, nass und windig im moment. Einige Fahrten es fühlt sich an wie ein Kampf und ich denke, es ist zu früh, um zu bemerken, Verbesserung. Ich bin mir sicher, dass innerhalb der nächsten paar Monate werde ich in der Lage, um zu sehen, eine große Verbesserung zu meiner anfangs-stats.

Ich sehe deine ursprüngliche Frage war vor 5 Jahren und würde gerne hören, wie Sie immer sind, aber letztlich das, was ich gerne sagen würde, um jemand anderes zu denken beginnen wird, egal, Ihr Alter oder fitness-level Sie, was Sie tun können, wenn Sie können. Wenn Sie können nur verwalten 10 Minuten pro Tag tun Sie dann 10 Minuten am Tag - jedes bisschen hilft. Wenn Sie denken, Sie können die extra-Meile gehen, dann versuchen Sie es. Aber....nicht schieben Sie es und versuchen Sie nicht und konkurrieren Sie mit einem Freund, weil der Sie verwalten können, 60 km oder Reiten für eine Stunde

die meisten von allen, genießen Sie es. Meine Beine Schmerzen nach nur 10 Minuten, also auf jeden Fall brauchen, um zu verbessern und fitter werden, aber ich Tue es trotzdem genießen Sie die Zeit auf meinem Fahrrad :)

+148
user6681109 30.11.2017, 23:54:02

Dies ist nur ein Kommentar, sondern eine ziemlich lange, also kann ich es nicht in die Kommentare.

Es ist sicherlich nicht genug Informationen in Ihrer Frage um die Frage zu beantworten. Ihre Frage gar nicht zu quantifizieren, was es bedeutet, für eine Muskelgruppe, um zu wachsen. Sie definieren diese durch Masse oder durch Stärke?

Lifting wird nicht nur die persönliche und Faktoren im Schlaf -, Essgewohnheiten, das Gewicht, die Intensität, die routine und so, aber es ist auch ein Faktor, der die anderen Gewohnheiten in Ihrem Leben, die sind ein bisschen unmöglich zu quantifizieren.

Wenn Sie gerade auf der Suche an der Masse, die Sie haben wirklich zu Blick auf Bodybuilder. Sie gewinnen sehr viel mehr Masse beim laden von Gewicht. Das ist der Grund, warum Bodybuilder gehen nach dieser Achterbahnfahrt manchmal ein paar mal im Jahr. Sie tun dies nicht, weil es sich als kontraproduktiv.

Dann haben Sie zu prüfen, Ihre Allgemeine Körper-Struktur. Mal ehrlich, die Bank (und Brust Muskeln) sind eine kürzere Mannes Spiel. Das ist, warum Sie haben eine Tonne von übermenschlichen 300 Pfund 6'7" Giganten in der NFL, die Bank 225 nur 20-25 mal. Ihre arm-Länge ist ein Hindernis. Der Trizeps versagt wird, deaktivieren Ihre Brust Muskeln nicht mehr wachsen.

Aber... Who cares? Es ist nicht betriebsbereit für Sie auf der Bank 600 Pfund. Sie brauchen Ausdauer und Schnelligkeit und Flexibilität.

Lassen Sie mich meine persönlichen Erfahrungen als Beispiel. Ich arbeitete meine Brust einmal die Woche. Ist wirklich hart, aber nur einmal die Woche. Bei meinem schwersten Gewicht, das ich war, hocken/deadlifting weit über 600, - Reinigung über 320, - Schädel-Brech-über 150 sets... Meine Bank ging nie über 325ish. Ich könnte rep 225 20-22 mal, konnte aber nie die Bank besonderes Gewicht.

Warum? Weil ich berührte meine Brust einmal die Woche. Jeder andere Muskel hat wahrscheinlich auf irgendeine Art von Arbeit 3 mal in der Woche, aber die Brust? Wird Sie nicht verwendet. Verdoppeln Sie sich unten auf, das war ich basketball spielen, für 4-6 Stunden in der Woche am college Praxis-Ebene und läuft weitere 10 Meilen in der Woche - es dauert nicht eine Rakete Wissenschaftler, um herauszufinden, warum meine Bank war nie toll. Jetzt ist meine Brust Muskeln sind im Einklang mit meinem Körper Struktur, aber das Gewicht war noch nie dort.

Also, wenn Sie möchten, dass Ihre Brust zu groß:

  • Gewichtszunahme für mindestens 8-12 Monate

  • double up auf Ihrer Brust workouts

  • Grenze, wo Sie verbringen andere Energie

  • (und denken Sie daran, Ihre Brust wächst mit Ihren Kofferraum so tun, aufhören zu arbeiten aus den Beinen)

+16
ErinAndersen 31.01.2016, 03:07:45

Nach intensiven Trainingseinheiten Muskelkater ist ein häufiges Phänomen. Ich habe gehört, dass es wichtig ist, sich zu erholen, bevor die Arbeit wieder heraus.
Allerdings hatte ich das folgende Erlebnis: Während einer zweiwöchigen Radtour setzte ich die Reise trotz der Schmerzen und verlor viel Gewicht zugelegt und Ausdauer. Ich Frage mich nun, wenn ich fortfahren mit dem, was ich kenne, arbeiten (arbeiten, die sich trotz der Schmerzen), oder ob ich warten soll, bis sich die Muskeln erholt.
Gibt es irgendwelche Verweise oder Artikel, die reflektieren dieses Thema? Warum ist es wichtig, zu warten, bis die Muskeln nicht wund nicht mehr?

+16
megan m 03.02.2015, 02:16:58

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