Frage DOMS

Ich ging in die Turnhalle vor ein paar Tagen. Ich fühlte Schmerzen nach meinem ersten Training und ich Tat etwas Forschung und fand heraus, dass der Muskelkater ist ein Prozess, der erforderlich ist, für Muskeln aufbauen/wachsen.ich.e immer wenn ich das Gefühl wund, die Muskeln Abbau und Wiederaufbau des stärkeren. Das ist, was ich bekommen konnte aus meinen Recherchen.

Nun, es war vielleicht 6 Tage, nachdem ich begonnen, gehen in die Turnhalle. Ich fühle mich nicht die Schmerzen mehr. Ich habe gehen in die Turnhalle täglich (15 Minuten hiit auf rest-Tage) und das anheben schwerer als das, was ich mit gestartet und doch habe ich nicht das Gefühl, keine Schmerzen.

Warum ist das passiert? Ist das normal oder ist mein Körper schon die Anpassung an meine workout-routine?

Bitte beachten Sie: vor ein paar Wochen, ich ging in die Turnhalle für über 5 Tage, dann habe ich aufgehört, weil der eine drastische Veränderung an meinem Arbeitsplatz. Ich glaubte nicht alles, was damals auch nach etwa 3 Tagen.

+681
Zuqhame Skosana 28.12.2017, 08:33:38
32 Antworten

Der Satz bedeutet, verschiedene Dinge für verschiedene Menschen. Wir sind nie gehen, um Konsens zwischen den Olympischen Gewichtheben-Trainer, yoga-Lehrer, Physiotherapeuten und Fitness-Studio-Ratten, was der Satz bedeutet.

Im Allgemeinen, jedoch, "sich der Kern" bedeutet drückte beide Ihre abs und Ihr gleichzeitig zurück. Andere Muskeln beteiligt sein können, je nach Kontext. Ich würde Zustimmen, dass die meisten Leute sagen, es bedeutet, dass Sie sollten "lock in" Ihrer Haltung nach dem Diktat der Aktivität, die Sie tun. (Diejenigen bestimmt wird, unterscheiden sich etwas zwischen Turner, yogis, Lifter et cetera, sowie zwischen Trainern.) Ich weiß, dass es nicht meine drückte das abs auch ohne drücken der zurück -, und dass es bedeutet das Gegenteil von saugen im Magen, in den meisten Fällen.

In vielen Kontexten--eine Planke, Langhantel-Kniebeugen, schnappt--ich würde nicht sagen, dass die Aktivierung dieser Muskeln sollte "etwas straff". Ich kann mir vorstellen Sie tätig sind hart, auch in der Nähe-maximal.

+888
nflgamestoday 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin in der gleichen situation und haben ähnliche Ziele. Ich habe Starting Strength und ich haben definitiv größer und stärker, aber ich habe auch viel mehr Fett als die, die ich bin bequem mit.

Ich bin jetzt carb - /calorie-Zyklus, während Sie weiterhin schwere, ich bin erfolgreich in den Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig.

Hier ist, wie mache ich es:

Montag: schwere (3x5 Kniebeugen, 1x5 Kreuzheben, 3x5 Bankdrücken), Essen groß.

Dienstag: High-intensity-Intervall-training (HIIT), Essen kleine.

Mittwoch: beim Heben von schweren (3x5 overhead press 3x5 rows), Essen groß.

Donnerstag: HIIT, Essen kleine.

Freitag: Heben schwer (3x5 Kniebeugen, 3x5 weighted pull ups), Essen groß.

Samstag: Ausruhen, Essen kleine.

Sonntag: Ausruhen, Essen kleine.

Die details:

• "Essen big" bedeutet 500-1000 Kalorien über Wartung.

• "Essen Sie kleine" bedeutet 500-1000 Kalorien unter Wartung.

• Ich esse 1g protein pro Pfund mageres Körpergewicht, ob ich esse, ob groß oder klein.

• Beim Essen groß ist, mache ich das Frühstück direkt nach dem Training riesig, mit Tonnen von protein und viel Kohlenhydrate.

• Wenn das Essen der kleinen, die ich überspringen Frühstück, das hält mich im nüchternen Zustand für 16 Stunden (über Nacht zählt) und nutzt die Fettverbrennung Effekte von intermittierendem Fasten.

• Ideal, ich versuche auch zu Essen unter 50g Kohlenhydrate am "Essen Sie kleine" Tage, um die Vorteile der Fettverbrennung Wirkung der Ketose, aber ich bin weniger streng über Kohlenhydrate als Kalorien. Diese Flexibilität lässt mich einfach Essen, was Abendessen meine Frau kocht.

• Ich finde es unpraktisch zu erfüllen, den Bedarf an Eiweiß, ohne Eiweiß-shakes.

Zu deinen anderen Fragen:

• Halten Sie Ihre Starting Strength routine die gleiche, aber senken Sie Ihre Erwartungen darüber, wie schnell Sie erhöhen die Last. Voran bei etwa der Hälfte der rate, die Sie vorher waren (D. H., das hinzufügen von 2.5-5 kg/Woche Ihre Lifte anstatt 5-10 lbs) ist wahrscheinlich.

• Die besten Infos die ich gefunden habe, auf carb/calorie cycling ist http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling.

• Check-out Intermittierende Fasten, da es erlaubt Ihnen auch, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett verbrennt. Die beste Seite ist leangains.com.

• Nutzen Sie die Fettverbrennung Effekte von HIIT, siehe http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/.

+850
esc 23.10.2013, 15:26:20
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Jean-Patrick Millette auf Firstpull.net nennt dies ein Beispiel für die Individualisierung der Technik:

Elite-Gewichtheber tun haben, was wir überlegen könnten, Knicke oder eine spezielle routine/Verhalten in Richtung der Aufzüge. Zu uns, Sie könnten schädlich sein, aber zu diesen Heber diese Verhaltensweisen ein integraler Bestandteil Ihrer Technik. Es gibt etwas über das heben von sehr schweren gewichten zu machen, dass Sie wählte einen bestimmten Stil und zu entwickeln, bestimmte Verhaltensweisen. Würde Sie heben mehr ohne die interessanten technischen Abweichungen ? Kann sein oder kann nicht. Sie werden eingesetzt zur Ausbildung der Art, wie Sie trainieren.

Professionelle Gewichtheber kann mehr apt zu entdecken und zu testen, einzigartige Dinge über Ihren Körper, verbessern Sie Ihre eigenen Leistungen aber nicht-andere.

+818
afif 29.04.2018, 00:14:13

Um diese Frage zu beantworten, werde ich haben, um einige Vereinfachungen und Annahmen getroffen werden, da die Reale Kinematik sind eher anspruchsvoll.

Wir werden die Berechnung der Potentiellen Energie, die die Menge an Energie erforderlich, um eine Masse eine bestimmte Höhe gegen die Schwerkraft:

E-Potenzial (in Joule) = Masse (kg) * Erdbeschleunigung (m/s2) * Höhe(m)

das entspricht: 93 * 9.8 * 12.2 = 11,119.08 Joule. Dies scheint zwar eine Menge, 1 kcal = 4186 Joule, so dass Sie diese würde nur Kosten 2.6 kcal.

Leistung (Watt) = Energie (Joule) / Zeit (Sekunden)

So nehmen von den über 12.000 J / 30 Sekunden = 370 Watt

Andere Punkte zu berücksichtigen:

  • die Gleichung berechnet den Energie-und power benötigt, um erhöhen Sie Ihre Masse 12.2 meter, zu tun, so offensichtlich bedeutet, Sie müssen Ihren Körper bewegen. Angesichts der Effizienz Ihrer Körper ist wahrscheinlich zwischen 20-30%, die Sie tatsächlich haben, um zu brennen, bis zu 5-fache Menge der benötigten Energie.
  • wenn Sie laufen, Sie schwanken, Ihre Beine nach vorne, heben Sie Sie, um zu schwingen, Sie effizient. Wenn Sie oben, die gewünschten Kräfte auf die Gelenke des Beines wird höher sein, denn Sie schwingen Sie sich gegen die Schwerkraft und heben Sie höher als während der regulären Ausführung. Diese Kräfte werden ignoriert, in der Gleichung, aber je schneller Sie laufen, desto höher ist der benötigte Kräfte werden.
  • schwingen Sie Ihre Arme helfen, beschleunigen Sie Ihren Körper, aber offensichtlich ist, dass kommt zu einem Preis. Wie schwingt die Beine, schwingen Sie Ihre Arme erfordert zusätzliche Energie, die ignoriert werden.

Sie Wundern sich vielleicht, ist es nicht egal wie schnell ich renne die Treppe hinauf? Gut gegeben, die Energie zu erhöhen, Ihren Körper konstant bleibt, so müssen wir mindestens die gleiche Menge Energie. Für diese würden wir berechnen die Kinetische Energie:

E-kinetic (in Joule) = 0.5 * Masse (kg) * Geschwindigkeit (m/s) * Geschwindigkeit (m/s)

da wir wissen, die benötigte Energie können wir schätzen die Geschwindigkeit in meter pro Sekunde. Wir nehmen die gesamte Menge an Energie (11,119) und Teile es durch 30 Sekunden, um die Menge der potenziellen Energie / Sekunde = ~370 J. Dann haben wir die Quadratwurzel aus der Energie, die pro Sekunde geteilt durch 0.5 * Masse, die uns bei 2,82 meter pro Sekunde. Dies entspricht ~10 km/h, das ist ganz das Tempo.

Natürlich könnte man die Treppe laufen schneller, aber das ist nur eine Berechnung, basierend auf wie viel Energie erforderlich wäre, zu gehen. Sie würde auch die Notwendigkeit zu berücksichtigen, die sich horizontal bewegen für eine bestimmte Strecke kostet Sie Energie. Aber wie gesagt, ich habe eine Menge von Vereinfachungen und nur die Berechnung der erforderlichen Geschwindigkeit und Kraft.

Aber wie Sie sehen können, läuft eine Treppe entspricht etwa 370 Watt, das ist ein sehr ordentliches Training. Aber dies ist offensichtlich nur gewartet, für 30 Sekunden, und ich bezweifle, dass Sie in der Lage wäre, es zu halten für lange Zeiträume.

+786
GeminiDomino 14.08.2015, 15:41:47

Ich bin auf der Suche nach einem neuen calisthenics routine. Ich genieße die Arbeit gerade mit meinem Körpergewicht, aber ich fühle mich wie ich brauche, um Schritt es bis eine noch.

um Ihnen ein Gefühl meiner level:

  • 1 Satz mit 50 Liegestützen.
  • 10 saubere chin-ups (vielleicht ein bisschen mehr, wenn ich Kämpfe)
  • etwa 6-7 pull-ups
  • l-sit halten 45 Sekunden
  • führen Sie 1-1.5 Stunden
  • Beinheben 10+

Ich habe 1.5 Stunden zu verbringen in der Turnhalle und ich bin auf der Suche für ein Ganzkörper-workout. Ich bin auch gerne mit den gewichten. Ich glaube nicht, verwenden Sie protein-shakes. jus einige veganer protein-Riegel.

Mein Programm im moment sind: Tag 1, 2 und 3:

3 sets:

10 Klimmzüge

50 Sekunden Wand-sitzen

30 Umgekehrt dips (18kg)

30 squats (18kg erhoben über den Kopf, wenn man oben)

20 push-ups

10 pull-ups (ich Versagen hier auf meiner Dritten Satz tun können, vielleicht 4 und dann werde ich aufhören und tun zwei mehr etc)

10 hängendes Beinheben

10 upside-down-Schulter-drücken

Abs:

30 crunches

30 Fahrrad c.

30 Zehen berührt

20 Umgekehrt, abs

15 side-plank hip Aufzügen rechts

30 crunches

15 side-plank hip Aufzügen Links

40 russische Wendungen

30 Fahrrad crunches

15 schräge v-ups Recht

20 reversed crunches

15 schräge v-ups, Links

20 Beinheben

Plus 30 Minuten laufen

Auf meinem vierten Tag, als ich in der Regel tun einige technicals (hand steht oder Schreibmaschine pull-up oder head-banger-pull-ups) und 1 Stunde joggen @ 11 km/h

In meinen arbeitsfreien Tagen, die ich versuche zu tun, 100 push-ups (2 Sätze von 50)

+784
adaptive 16.05.2011, 17:57:11

Im Grunde begann mit der low bar squat (nach StrongLift 5*5), aber sehr Dünn (179 cm, 58 KG) die bar nicht rest am Regal geschaffen, in der scapula, wie beschrieben von Mark Rippetoe in diesem video. Wenn ich versuche zu gehen, dass niedrige, der Knochen schmerzt es. Dies führte mich zu Kniebeugen mit der bar ein wenig nach oben, irgendwo auf der fallen, die qualifiziert sich für die high-bar-Kniebeuge. Ging alles reibungslos bis jetzt, bei den letzten paar Trainingseinheiten merkte ich ein mildes Knie Schmerzen danach, nur einige Gefühl, dass ich weiß, geht Weg mit dem rest.

Zweitens ist das Gewicht hat ein bisschen schwerer, die aktuellen bar-Platzierung wirkt auch auf die Knochen, ich glaube, das bewirkt, dass der Daumen taub nach dem Training. Hier ist das video, das ich geschossen habe heute zu überprüfen, meine form.

Sie beraten mich, für diese zwei Fragen und darauf hinweisen, Dinge, die ich tun kann, um meinen Kniebeugen und mehr Gewicht tragen.

+777
portabella 17.03.2019, 07:35:13

Es gibt ein sehr weit verbreitetes Missverständnis hier. Viele Leute denken, dass bestimmte Arten von übung wird Ihnen eine Körper Form oder der anderen. Die Argumentation ist (mehr oder weniger explizit), dass da power-Lifter sind sperrig, trainieren wie ein Powerlifter machen Sie sperrig, und, da die Tänzer sind fit und schlank, "working out" wie eine Tänzerin machen Sie fit und schlank. Ähnlich, viele Leute denken, dass martial-arts-machen Sie sich zerfetzt, obwohl die shreddedness ist eine Folge der Gewichtsklasse-system in martial-arts-Wettbewerbe. Das ist völlig falsch. Wenn Sie trainieren, wie ein power-Lifter, sondern beschränken (anstatt zu erhöhen) Ihre Kalorienzufuhr, werden Sie am Ende geschreddert. Ebenso, wenn Sie trainieren, wie ein Tänzer, aber zu viel Essen, werden Sie Fett, aber mit guter Koordination und der funktionellen Kraft.

In Wirklichkeit gibt es nur zwei Dinge, die Sie ändern können. Muskel-Volumen (D. H. die Dicke der Muskeln) und Fett-Masse. Für die meisten Menschen, die beste Weg in Richtung einer schlanken Körperform ist schwere GEWICHTE zu heben und beschränken Ihre Kalorienzufuhr. Der Zeitplan, die Sie sich notiert wird sicherlich gut für Sie, aber es wird nicht machen Sie schlank, es wird Ihnen mehr Muskelausdauer und etwas mehr Volumen, das ist es.

+713
Jurquis Jones 12.05.2018, 00:47:24

Beide Systeme vorschlagen, die mit hoher Intensität workouts, die auf alle Aspekte der die körperliche fitness. Die Unterschiede sind mehr in das Geschäftsmodell.

Crossfit

  • Verwendet GEWICHTE und andere Geräte.
  • Studio-basierte.
  • Zertifizierter Trainer helfen Sie entlang.

Freeletics

  • Körpergewicht nur (einige Geräte immer noch erforderlich).
  • Community-basierte.
  • Anderen Athleten und einer (free1) mobile-app hilft Ihnen weiter.

Also, wenn Sie haben das Geld und brauchen die extrinsical motivation ein Fitness-Studio und Trainer, Crossfit kann dein Ding. Wenn Sie fordern, die Unabhängigkeit und niedrige Kosten, Freeletics für Sie arbeiten kann.


  1. Den vollständigen Satz von übungen/Training und personalisierte Trainingspläne sind nicht frei.
+687
satang 2000 26.11.2010, 18:32:06

Radfahren wäre in der Tat eine bessere option, bis Sie nicht verlieren einige zusätzliche unnütze Belastung. Bedenken Sie auch, step-Aerobic, die Sie tun können, zu Hause.

Übrigens, läuft mit der richtigen form und zum überspringen mit dieser Fertigkeit nicht so traumatisch, wie Sie sein würde, wenn Sie unsachgemäß durchgeführt wird (dies würde eine sehr lange Antwort, aber in ein paar Worten, das ist: laufen von der Landung auf den Vorfuß und nicht overstriding; so mit Ihren Muskeln eher als Ihr Skelett-Kette um den Schock zu absorbieren, für was zählt, laufen und springen, durch einen Sprung nur ein Zoll - 2/3 cm - aus dem Boden. Aber wieder, diese sind ziemlich fortgeschrittene Techniken, und wenn Sie ein Anfänger sind, wie ich vermute, stick mit niedrigeren impact-Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Dies wird Ihnen helfen, shred junk-Fett aus Ihren Körper und stärken Ihre Muskeln etwas. Dann haben Sie mehr Auswahl und Abwechslung hinzufügen.

+630
monika lagwal 11.04.2016, 21:07:09

Ohne zu wissen, Kalorienzufuhr, Ausgang, etc. es ist schwer zu sagen.

Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie verbrauchen mehr als Sie brennen.

Realistisch gesehen, sind Sie wahrscheinlich, um überall gewinnen .5-1.5 lb/Monat (~.25-.75kg/Monat), abhängig von einer Vielzahl von Faktoren-ich würde sagen, du hast Recht in diesem Bereich.

Es braucht Zeit, Geduld und Beständigkeit--dort hängen!

+625
Zenklys 30.06.2012, 11:31:59

Es gibt eine Reihe von Ernährungs-Strategien, die Sie wählen könnten, bestimmen die Besonderheiten Ihrer Ernährung, aber wenn dies alles, was Sie Essen, dann wäre ich sehr besorgt, denn es enthält keine gesunden Fette, kein Gemüse, und viel von raffinierten Kohlenhydraten.

Andere als das protein in Huhn, es gibt sehr wenige Nährstoffe in der Nahrung, die Sie aufgelistet. Also mit leeren Kalorien von raffinierten Kohlenhydraten und einem Mangel an Nährstoffen, wird Ihr Körper denke, es hungert, und nur halten Sie auf Fett!

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von mehr natürlichen, Vollwertkost. Sie können Lesen, um auf diese Website (oder Ihre öffentliche Bibliothek) weitere spezifische Strategien, aber hier sind einige vor allem nicht-kontroversen änderungen, die ich vorschlagen würde:

  • Aufhören zu Essen die Nudeln, Mehl wickeln und wheetabix. Thesen sind nur voll von leeren Kalorien.
  • Fügen Sie eine Quelle für gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Lachs, avocados, butter). Fat free Diäten wurden größtenteils von der Wissenschaft entlarvt, und die sind weder gesund noch wirksam.
  • Essen Sie viel Gemüse, vor allem grünen grünen.
  • Fügen Sie in der ganze Kohlenhydrate - nicht zu viel, aber eine kleine, zu helfen, zu jeder Mahlzeit. Beispiele sind brauner Reis, Süßkartoffeln und Linsen.
  • Obst kann eine gute Ergänzung, aber in Maßen.
+613
user236829 12.07.2010, 22:46:16

Vom Klang der es, du bist versuchen, Strecken Sie Ihre Oberschenkel. Die Empfindung, die Sie beschreiben, klingt wie ein klassischer Fall, bei dem das Bein "einschlafen" aufgrund eines eingeschränkten Blutfluss oder einen eingeklemmten Nerv. Es ist nicht gefährlich, nur lästig. Stochern ein paar Foren, die Konsens die ich gefunden habe, scheint zu sein, dass der wahrscheinlichste Fall ist, dass die Art und Weise, in der Sie sich wohl kneifen einen Nerv, wahrscheinlich aus deinen Becken drücken in der Spitze des Beines. Die empfohlene Korrektur ist dabei die Dehnung, bis es Weg geht.

Übrigens, die beckenstellung, die ich gesehen habe, beschrieben, die für einen front-Bein gestreckt auf einen Tisch ist "neutral", nicht nach vorn geneigt, hinten, Links oder rechts.

+597
J Arthur Snoke 18.10.2011, 13:05:13

Halten es Sozialdemokraten mit etwas Kampfgeist geworfen.

Mit einer größeren Gruppe von verschiedenen Schritten, suchen Sie sich ein aus-und wieder Weg und wählen Sie eine Zeit (nicht Strecke), dass jeder umdrehen an wie 25 Minuten. Alle laufen in Ihrem eigenen Tempo, Position heraus für 25 Minuten und alle versuchen, negative split zurück an den start, die schneller Gruppe werden weiter laufen und immer noch einen guten, starken finish fühlen und fertig stellen, etwa die gleiche Zeit wie die langsamere Gruppe, die nicht so weit den Pfad hinunter, aber immer noch bis zum Ende stark.

Diese Art von Training ermöglicht es der Gruppe starten und beenden zusammen, fördern den sozialen Aspekt vor und nach. Ermöglicht schnellere Läufer, um nicht zu fühlen, wie Sie zu verlangsamen die Gruppe. Es fügt auch ein wenig Kampfgeist, auch für langsamere Läufer (kann ich wieder vor den schnellen Jungs). Schließlich, in einem triathlon laufen ist es gut, um nicht starten zu schnell, starten Sie einfach aus dem Fahrrad und bauen über die gesamte Auflage und Ende stark. Drücken Sie für einen negativen split, auch im training laufen, zwingt Sie, schneller zu laufen, auf der zweiten Hälfte des Laufs.

Gehen, Holen Sie sich recovery-drinks nach.

+575
bhbr 11.04.2018, 17:24:48

Ich habe versucht, Sie zu beherrschen die stehende overhead-Presse für einige Zeit jetzt, und jedes mal, wenn ich versuche zu gehen, einfach ein bisschen schwerer meinem unteren Rücken beginnt zu Schmerzen. Nun ich bin mir bewusst, dass ich Klammer meine Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur, aber ich Schaffe es immer noch diese Schmerzen.

Ich habe entschieden, dass ich die swap-stehende version für eine Weile und stattdessen auf die sitzende version.

Werde ich stark genug, aus der sitzenden version, um schließlich in der Lage, stehende version schmerzfrei, oder sind diese übungen zu unterschiedlich, um Verschleppungen?

+558
Lan Yoon 02.01.2010, 00:27:17

Ich bin ein Benutzer auf dieser website, die möglicherweise nicht vertraut sind, die Sie heute; aber ich bin darüber Wundern, wenn jemand könnte eine sichere, detaillierte Trainingsplan erstellt anständige Muskel-und Herz-Kreislauf-Stärke in der gleichen Zeit, die nur erfordert ein paar Stunden in der Woche. -Keine bestimmte Diät, bitte, ich kann damit umgehen; nur übungen. -Keine speziellen übungen, bitte, nur mehr Breite, Begriffe wie "Brust", "Cardio-Wahl," "Bizeps" "Gewichtheben", etc.

Danke.

Update: 6 m hoch, 18 yr old male; 165-170 Ibs, über 15% Körperfettanteil, Ex-bodybuilder(vor 2 Jahren)

Update: Es ist okay, freundlich zu sein, der spezifische, bestimmte übungen jedoch, dass andere neigen dazu, wie beispielsweise die Laufenden und Toten Aufzüge mir nicht vorstellen. Erlauben Sie mir bitte die Freiheit haben zu wählen die Art der übungen, die durchgeführt werden, wenn möglich, nicht exakt, aber zum Beispiel "locken" und "Bankdrücken", wenn möglich.

+549
Varsha Reddy 30.01.2017, 03:51:24

Selbst, wenn Ihre Körper buchstäblich Strahlen maximiert sex-appeal so Bodybuilder natürlich eine Idee vermitteln von starken Sexualtrieb oder geilheit hörte ich einen fitten Kerl sagen, dass Bodybuilder nur schauen, wie die ultimative Inbegriff der männlichen sex-Energie, aber in Wirklichkeit verlieren Sie Ihre sex-Laufwerk wegen so dehydriert und so wenig Körperfett, wenn Sie konkurrieren.

Ist das richtig? Tun, Austrocknung und niedrigen Körperfett machen Bodybuilder' sex-drive gehen Sie Weg???

Die Wettbewerbe haben immer ein bisschen von der sexuellen Ladung aus offensichtlichen Gründen (nichts schlimmes) so, dass es mich überrascht, zu hören, wie, dass extreme Zubereitung kann zu berauben, was Sie scheinen-Projekt in Hülle und fülle.

+530
Abhinaba Basu 07.09.2013, 00:09:41

Hintergrund

Ich arbeite in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio 4 mal pro Woche, und diese Frage ist über Gewichtheben im besonderen.

Wenn ich arbeite, bin ich immer schmerzlich bewusst, was meine Schwächen sind, und ich möchte in der Lage sein, um Sie zu fangen in einer Weise, die Sinn macht.

Das Konzept der "Schwäche" in diesem Zusammenhang sollte verstanden werden als

  • eine übung, die unverhältnismäßig stark im Rückstand oder

  • ein ästhetisches Manko, z.B. visuell unterentwickelten Schultern

Meine Idee

Ich werde versuchen, die und stimulieren, meine Schwäche durch die Durchführung von 1000 Wiederholungen der besagten übung oder eine übung für diese Muskelgruppe, über die nächsten 10 Trainingseinheiten.

Nach einem solchen Zyklus, den ich finden eine andere Schwäche, denn es wäre wahrscheinlich Fatal, wenn ich weiterhin mit die gleiche, die für aufeinander folgende Zyklen.

Dieses Regime wird sich nicht ersetzen, ein normales workout plan, sondern vielmehr als eine zusätzliche Art der Bewegung, mit einer sehr bescheidenen Auswahl im Gewicht. I. e. Ich werde auch weiterhin training auf meinen ganzen Körper.

Jede übung gewählt, wird eine Verbindung zu heben, und nicht eine isolation übung.

Zum Beispiel, wenn ich halten meine Schultern unterentwickelt, werde ich versuchen, dieses Problem zu lösen, nicht durch seitliche Erhöhungen, aber mit military press, Schulterpresse, oder vielleicht Idioten.

Einschränkung

Aus Gründen der Selbsterhaltung, würde ich wahrscheinlich nicht versuchen, diese mit den schwersten der schweren Aufzüge. Speziell, ich denke ohne Kreuzheben aus diesem Regime.

Frage

Gibt es irgendwelche Bedenken gegen diese Idee zugeordnet werden kann, dokumentiert die Fälle, die falsch gehen?

Natürlich Erfolgsgeschichten sind ebenso, wenn nicht mehr erwünscht.

Randnotizen

Um dies zu vermeiden, gekennzeichnet wird als Meinung-basierend, ich bin auf der Suche für die Belange der auf Forschung basiert. Anekdotische Evidenz, wenn dokumentiert ist, ist auch willkommen natürlich.

Auch, wie eine solide Antwort, die vielleicht mehr Informationen benötigen, bitte Fragen Sie und geben mir die Möglichkeit zu erarbeiten, sind eher als das markieren auf den Augen.

+452
Dev4World 17.08.2011, 23:42:16

Ich hatte meine Herzfrequenz-Zonen gemessen in letzter Zeit und ich weiß, wo meine Aerobe & Anaerobe Schwelle sind. Der Doktor machte eine Tiefe Erklärung, was es bedeutet. Obwohl ich das Gefühl, dass ich ihn verloren midway die Erklärung der Ausbildung Teil. Es ging so auf die technische...

Ich kenne die Grundlagen wie 70% der wöchentlichen Kilometerstand unterhalb der aeroben thresholh & 30% über der aeroben Schwelle. Und wie Plane mein training mit warmup - /cooldown-Teile.

Ich dachte, ich würde finden, die übrigen Erklärungen im Netz. Obwohl ich falsch war, es immer zu sein scheint, zu breit ohne jede real-life-Beispiele, mit zu arbeiten.

So war ich der Hoffnung, Euch vielleicht in der Lage, mir zu helfen. Ich bin auf der Suche für die klare Erklärung, wie ich Plane meine Wochen. Etwas, das hauptsächlich für Langstrecken-Läufer (halb-zu-voll-marathons), so kann ich die Lautstärke meiner Ausbildung entsprechend.

FYI: Mein wöchentliches aus-und Fortbildungsprogramm

  • Montag: 1h-1h20 Easy Tempo

  • Dienstag: 20min Warmup - 40 min Intensive/extensive Dauer - 20min cooldown

  • Mittwoch: Rest oder leichten Radtouren

  • Donnerstag: 20min Warmup - 5 mal 4min bei Anerobic Threshold mit 2 min Pause dazwischen - 20 min Abklingzeit

  • Freitag: Rest

  • Samstag: LSD-Lauf (20-30k) bei niedrigen intensisty

  • Sonntag: Rest von recovery training (Radfahren)

+427
peol 31.08.2014, 00:31:26

Zunächst ein paar hintergrund-Linien auf meine Frage, so kann man besser verstehen, was ich Rede. Ich bin ein 31 y.o. Mann arbeitet ziemlich viel, den ganzen Tag an meinem Schreibtisch, mit wenig-zu-keine Zeit für Sport, nachdem ich behandelt haben Tonnen von anderen alltäglichen Dingen.
In den letzten 2 Jahren habe ich auf eine Menge Gewicht (92kg Gewicht x 1.76 m Höhe), weil meine Gewohnheiten stark verändert (ich verwendet, um zu Fuß zu gehen, um meine Arbeit - weil ich Zeit hatte, es zu tun - , ich ging tanzen jeden Samstag - hatte ich Freunde, wo ich wohnte, jetzt, wo ich tun ich weiß nicht einmal, discos in einem 30 km-radius und, und, und...).
Ich gehe im fitness-studio zweimal die Woche (selten einmal, ich versuche immer zu halten, werden diese Stunden als "unantastbar" angesichts der Menge anderer Dinge zu tun), wo ich die in der folgenden Reihenfolge: 10 Minuten cardio, 2 mal ein "Kreis" (jede übung funktioniert auf einem anderen Muskel) ohne pause zwischen den übungen, aber mit einer pause zwischen den Kreisen und am Ende 20 Minuten cardio wieder.
Ich habe ein fieses problem mit dem Essen. Kann ich vermeiden, Essen junk food, aber ich kann nicht Essen alle die gesunden Sachen gibt es, da die meisten Gemüse machen mir wirklich das kotzen. Dasselbe gilt für das Obst und die meisten der Käse. Ich esse viele Kohlenhydrate (es ist nicht viel übrig in der Welt mit allem, was ich ausgeschlossen, oder?).


Ich kann sound "polarized", will einige Antworten eher als andere, aber ich bin mir bewusst, was ich kann und nicht kann und Antworten wie "geh raus und Lauf" oder "Gemüse Essen" wird nur enttäuschen mich.

Ich kann nicht finden, mehr Zeit, um übung zu tun. An manchen Tagen bin ich wirklich erschöpft, und ich brauche , um sich auszuruhen.
Ich kann nicht versuchen zu Essen, was ich nicht habe, weil es macht mich krank (wörtlich) und ich habe nicht die Zeit oder Geld zu sitzen, ein Psychologe und Arbeit, aus.
Gibt es überhaupt etwas , dass mir helfen könnte? Ich bin bereit, zu versuchen: Diäten (beachten Sie auch meine Probleme mit dem Essen), verschiedene Schulungen (sollte nicht mehr als die Zeit, die ich habe), Integratoren (Vitamine, Fatburner, Kohlenhydrate, absorber, Proteine, ...).

+407
asqapro 12.02.2014, 20:54:13

Ich habe ein-finger-push-ups mit Stand schräg gegen die Wand für 2-3 Wochen mit 3 Sätze von 20 für den Bizeps.Jetzt will ich verbessern und in der Lage sein, um GEWICHTE zu heben.Nach Durchlaufen dieser post welche Variante von Liegestütze ist am besten vorgeschlagen, für die Arme(wenn mich nicht falsch, die extensoren,Flexoren/Vorder-Arme, wenn möglich, Trizeps).

Auch schlagen Sie bitte das korrekte Muster der Erhöhung der Anzahl(D. H. für die ex, wenn ich weiterhin tun, 3 Sätze von 20 Liegestütze für 3 Wochen dreimal in der Woche dann, nach der Woche oder eine bestimmte Zeit sollte ich erhöhen die Anzahl auf sagen wir 30 oder 25).

Hinweis:-Wegen Mangel an Raum und Zeit, die ich wählen Sie push-ups, wie es erfordert keine Besondere Sache (Ausstattung/Platz). Wenn nichts anderes verfügbar ist, dann bin ich offen für änderungen

+399
McNisse 28.04.2010, 23:37:26

Abhängig von Ihrer Distanz. Für die Rennen denen überwiegend aerobe Energie, ich denke, Sie sind ok, zu bleiben, einfach 10-15 Minuten "Blut fließt" warm-up.

Für Rennen, in denen mehr anerobic Energie, versuchen Sie diese 30 Minuten, bevor Sie Rennen. 1) 10 Minuten bequem zu entworfen, um Blut in den Beinen und der Lunge. 2) 2-3 Minuten ein wenig unter Rennen Intensität. 3) 30 Sekunden, ein wenig über das Rennen Intensität. 4) 60 Sekunden leicht joggen. 5) ein paar Fortschritte

Wenn die Rennen weniger als 1600, brechen Sie den 2-3 Minuten in 2 45-Sekunden-Intervallen unterhalb Rennen Intensität mit 30-Sekunden-jog zwischen. Dies bringt Blut zu den gewünschten Bereichen, erhöht den Herzschlag und macht auch das Gehirn anpassen, um schneller als Renntempo, also Geschwindigkeit im Rennen scheint einfacher.

Viel Glück und gute Laufeigenschaften.

+396
Stephannie Holston 02.03.2018, 06:33:08

Ich finde, wenn ich bin laufen bei Rennen oder tempo Tempo (zwischen 5:30/km und 7:00/Meile) ich finde es einfach engagieren, um in guter form ist und sich in das bequeme laufen. Allerdings, wenn ich es langsam nach unten hin leicht ausführen Tempo (circa 8:00/Meile) ich finde es schwer zu halten in guter form. Ich Neige dazu, mich selbst zu finden slouching und ich in der Regel fühlen sich unwohl, angespannt und am Ende mit Schmerzen im unteren Rücken und der Lauf endet mit dem Gefühl umständlich, anstatt einfach. Wenn ich bewusst bemühen, den Lauf mit einer guten form, die ich am Ende nur beschleunigt und endet wieder an tempo Tempo, die völlig Niederlagen der Punkt, der einen leichten Lauf. Hat jemand irgendwelche Tipps, wie ich gut halten kann form und behalten trotzdem einfach ausführen Tempo? Sind die alle Techniken, die ich übernehmen könnten, etc?

+389
gero1960 12.03.2010, 19:10:36

In Anlehnung an Dan John, Effizienz ist der Feind von Fett-Verlust.

Wenn die Leute anfangen zu laufen, für den Fettabbau, werden Sie feststellen, dass, wie die Zeit geht weiter, Sie laufen weiter und weiter, um einen Trainingseffekt. Das problem ist, das besagte Prinzip (Ihr Körper passt sich an und wird effizienter, was Sie von ihm verlangen; mehr Effizienz = mehr Energie = weniger verbrannte Kalorien).

Der einfachste Weg, diese zu bekämpfen (und tragen so auf Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren)? Etwas tun, sind Sie nicht sehr effizient!

Ohne zu wissen, Ihre genaue routine, es ist schwierig, genaue Rezepte, sondern um die Antwort auf Ihre Allgemeine Frage, sollte erhöhen Sie die Wiederholungen, ich würde sagen... vielleicht.

Die Erhöhung der Wiederholungen eine größere Nachfrage auf Ihren Körper anpassen (mehr Kalorien zu verbrennen), sondern mit der person, die für Fetten Verlust, wenn alles, was Sie tun, ist die Erhöhung der Wiederholungen, die Sie haben zu halten, erhöht werden, und es wird ein Punkt des abnehmenden Ertrags (wenn Sie nicht bereits haben es getroffen), und Sie werden auch führen Sie in eine Zeit Frage, wo Sie Ihre Fitness-Studio-sessions starten, dabei viel Zeit.

Ein Vorschlag wäre, das Gewicht erhöhen und verringern Sie die Wiederholungen pro übung, und obwohl das eine gute option, würde ich vorschlagen, stattdessen ändern die übungen, die Sie tun, als Teil Ihres Trainings, vielleicht völlig ändern Sie Ihre routine.

Zum Beispiel, wenn Sie tun eine Körper Teil split-routine (wie es aussieht), kann man diese änderung zu tun:

  • Montag: Ganzkörper training (tun, ein Scharnier, eine Hocke, eine push-und eine pull-Bewegung)
  • Dienstag: 20 - 30 Minuten cardio (die machen es etwas, das Sie normalerweise nicht tun. Wenn Sie ein Läufer, dann die Zeile, wenn Sie ein Ruderer, dann mit dem Fahrrad.
  • Mittwoch: Ganzkörpertraining (tun, ein Scharnier, eine Hocke, eine push-und eine pull-Bewegung)
  • Donnerstag: 20 - 30 Minuten cardio (wie Dienstag, etwas, das Sie normalerweise nicht tun)
  • Freitag: Wie Montag und Mittwoch
  • Samstag & Sonntag: Gehen für einen Spaziergang, draußen, die Sonne genießen (wenn Sie nicht in Großbritannien Leben, wir bekommen nie Sonne), gehen verbringen Zeit in der Natur, paddeln im Meer, was Ihnen gefällt, dass nicht auf dem sofa sitzend, beobachten Netflix non-stop.

Sie haben erwähnt, Sie tun crunches am Montag und Freitag, so dass anstelle von diesen, wenn Sie wollen, werfen Sie in einem schnellen core-routine ein paar Tage in der Woche (ich würde sagen, Dienstag, Donnerstag und Samstag, wenn Sie nicht wollen, es zu tun, nachdem Sie Ihr Ganzkörper-training Tage) und schauen Sie sich dabei mehr Unterstützung oder Aussteifung Bewegungen, anti-extension, anti-flexions-und anti-rotation.

Ich persönlich, meine größte Veränderung in der Körperzusammensetzung kam, als ich den Wechsel von einer 3-Tage-Woche powerlifting-basiert routine, um einen 4-Tage-Woche calisthenic (Körpergewicht) - routine. Es dauerte ein paar Wochen, um sich in die routine (das warm-up war allein und ließ mich ein verschwitzten Durcheinander), aber sobald ich es Tat, ich genoss die Abwechslung und die verschiedene Art der Ausbildung.

+387
focused4success 19.10.2018, 10:45:36

Ich gehe für eine 5km vor der Arbeit 2-3 mal die Woche mit einem längeren Lauf am Wochenende. Ich war crunches und andere Gewicht-basierte übungen an den freien Tagen, aber wurde geraten, es zu tun, nachdem meine Läufe.

Meine Frage ist, warum ist dies der bessere Weg, es zu tun?

+373
Patrick Cuff 16.01.2011, 18:10:02

Könnten Sie ablehnen Berme ein zu gehen. Sollte weniger eine Belastung auf Ihre Schulter.

Sie könnten auch versuchen, einige Stumme Glocke / Kabel fliegt.

Sie wollen auch zu vermeiden, jeder Steigung übungen verwenden Sie die Schultern leicht an.

Aber wie Mephisto sagte, nur, wenn Sie nicht das Gefühl, keine Schmerzen. Es gibt nichts Schlimmeres, als wieder sich zu verletzen und dass sogar noch mehr Zeit.

+327
Tyler Rhodes 01.12.2015, 11:31:44

Ich weiß nicht, ob Sie unbedingt re-organisieren Sie Ihre routine, aber dehnen Sie Ihre Knie vor und während und nach Ihrer routine-übung wird sehr helfen. Vielleicht möchten Sie auch zu schauen, Nährstoff-Ergänzungen, da Sie die ersten sind Sie mit dem Training beginnen und bereits das Gefühl Gelenksteife.

+317
Angela R Troester 24.10.2010, 10:03:03

Mehrere bekannte Routinen Texas Methode, Madcows, Alle Vorteile enthalten "light" oder "medium" Tage. Wenn das Ziel in diesen Tagen ist die Ruhe und Erholung, wäre das nicht jemand besser tun, keine übungen?

Diese Sitzungen noch Muskeln aufbauen, wenn Ihre Ausübung auf 90% oder 80% der "schweren" Tagen? Oder sind Sie nur auf der Praxis-form?

+310
Simbus82 11.04.2012, 06:31:27

Ich begann, wieder zu trainieren (P90X Lean) über 2 Wochen und nach dem 3. Tag mein unterer Rücken war wirklich wund. Ich dachte, es sei nur Muskelkater, also machte ich weiter-übung der 4. Tag; die erfolgt, wenn Sie sich besser fühlen, an diesem Tag aber doch noch wund am nächsten Tag.

Wie auch immer, ich habe es einfach für etwa 10 Tage jetzt. Es wird langsam immer besser jeden Tag, aber ich bin langsam sehr krank von den Schmerzen. Es tut weh, sich zu bücken oder sitzen gerade nach oben in einem Stuhl. Ich kann zu Fuß ganz gut und bin sicher, es ist Muskel-Verwandte und nicht etwas ernster.

Hat jemand irgendwelche Tipps um die Heilung zu beschleunigen, so kann ich bekommen, wieder zu trainieren?

Sollte ich ein paar Rücken-übungen, oder legen Sie ab jetzt? Sollte ich mich bewerben Wärme oder Kälte?

Meistens habe ich schon, es leicht zu nehmen und auf der couch (manchmal mit Heiz-pad) schien zu helfen Sie.

Ich weiß, es kann dauern einige Zeit für die Rückenmuskulatur zu heilen, aber irgendwelche Tipps würde sehr geschätzt werden?

+291
Pj Salvatierra 15.10.2013, 22:43:24

Ich Tue etwas Gewichtheben, so möchte ich zu einem ziemlich hohen protein-Diät. Allerdings-id auch gerne Essen etwas weniger Fleisch, Fisch und Eier.

Ich weiß, dass Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind die besten nicht-tierischen Quellen von protein, aber wie Sie vergleichen Sie pro Kalorie?

ZB wenn Sie 100 Kalorien aus Huhn und 100 Kalorien Linsen, wie viel weniger protein würde die Linsen enthalten?

Von googeln das ich finden Sie viele Ressourcen, die Ihnen sagen, wie viel protein Lebensmittel pro Gewicht, aber dies ist nicht nützlich für mich. Linsen Wiegen weniger als Huhn, aber ich aß eine größere portion.

+216
Karina Dubovik 24.08.2015, 22:29:58

Wie effektiv ist der Bauch Vakuum? Ich mag die übung, weil ich es tun kann, überall, sitzen auf einem Stuhl, gehen, sitzen im bus, aber ich fühle keinen Schmerz wie ich in anderen Muskeln nach dem Training, also ich bin skeptisch, ob es irgendeinen nutzen daraus zieht. Hat jemand irgendwelche gewinnen?

Warum wird diese übung nicht Schmerzen verursachen?

+171
tinifni 09.06.2011, 00:58:36

Statt des verringern das Gewicht, erhöhen und Ihre rep-Bereich wird automatisch verringert.

Variieren Sie Ihre workout zu ersticken Ihre Muskeln jede Woche (Sie wechseln zwischen A und B)

Bizeps workout :

 - Langhantel Curls
 - isolation ez-bar curl
 sitzende curl abwechselnd

Bizeps workout B :

 - niedrige Riemenscheibe curl
 - isolation dumbell curl
 sitzende inclinate curl

Ich mag auch Lesen Sie einige Tipps bodybuilding.com (der link geht auf Bizeps training Tipp)

+83
Strabby 02.09.2013, 06:09:36

Ich verstehe, dass für jede übung, die rep-Bereich für power 1-3, Stärke ist um 5, - Hypertrophie ist um 8, und 12+ ist für die Ausdauer. Wie funktioniert das mit bohlen?

E. g. wie lange sollte ich in der Lage sein zu halten eine Planke position vor dem hinzufügen der GEWICHTE? 30 Sekunden? 1 minute? 2 Minuten?

+41
masik72 05.05.2014, 03:42:30

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