Schnelle Bein-Training ohne Geräte

Mein Freund und ich nehmen Sie 5-15 Minuten Pause für jede Stunde während des Studiums. Wir möchten produktiv sein, sich während dieser Pausen. Die meisten Tage, die wir tun, push-ups während dieser Pausen. Aber am Tage, wenn unsere oberen Körper Muskeln sind wund von push-ups, wir würden gerne tun, irgendeine Art von schnelle/einfache Bein-Training.

Was ist ein Vorschlag für einen "push-up wie" Bein-Training, dass wir tun könnten, während 5-15 Minuten-Pausen ohne Ausrüstung?

+377
Daedric 08.08.2010, 13:06:40
36 Antworten

Ich bin überrascht, niemand hat erwähnt, Obermengen, eine alte und ehrenvolle Praxis, in denen Sie tun, ein Satz von einer übung dann sofort tun eine Reihe von anderen, Ruhe und wiederholen. Supersetting 3 übungen ist nicht ungewöhnlich. Eine Art Obermenge ist der Beinstrecker - lat pulldown geben. Es ist getan, Zeit für die Effizienz, da Sie die Möglichkeit zum überspringen einer Ruhezeit. Ist Ihre Leistungsfähigkeit reduziert? Wahrscheinlich. Für Sie sicher, wenn Sie nicht in Form sind oder nicht mit Steroiden. Aber wenn heute Training Brust und Sie tun alle Ihre Berme ersten, so what? Die merkwürdigste Art der Obermenge ist der Kurzhantel-curl - lat pulldown geben. Hier können Sie versuchen, nehmen Sie Ihre Bizeps aus dem Rücken zu arbeiten, oder paradoxerweise, Sie hoffen, dass die pulldowns extrahieren wird das Letzte bit der Bizeps Kraft. Die modernsten Obermenge ist etwas, was ich vor kurzem gelernt, von Eric Cressey ' s Zeigen und Gehen , wo eine übung gekoppelt mit einer Dehnung oder Beweglichkeit trainieren. Wie Sie sehen können, dies ist eine erweiterte Ansatz in jeder Hinsicht. Alle Energie-Systeme müssen gut entwickelt sein, und Sie müssen wissen, die primären und sekundären Muskeln bei jeder übung. Wenn Sie Fragen, die Frage, die Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, aber die Tatsache, dass Sie kamen, es zeigt einen kreativen Kopf, das wird Sie weit bringen.

+990
MrHat 03 февр. '09 в 4:24

Muskelkater ist nicht bei allen in Bezug auf die Wirksamkeit der übung.

Ich würde sehr empfehlen eine umfassende Stärke training Programm. Es wird Ihnen viel schneller Ergebnisse alle über Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Bizeps.

Das problem ist, dass dabei einige locken ist nicht ein effektiver Weg, um Kraft aufzubauen, an alle. Während die locken sind eine der am meisten anerkannte Stärke-übungen, Sie sind wohl die ineffiziente Nutzung Ihrer Zeit, und ganz sicher nicht in Konkurrenz mit anderen wie die Smith-Maschine und Viertel Kniebeugen.

+976
Lukas Ruprechter 26.06.2018, 03:04:40

Das ist wohl off-topic. Jedoch, wenn was Sie haben ist die Gynäkomastie hervorgerufen durch die Pubertät, die Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, anstatt zu Fragen, für Beratung über das internet.

+953
Vincent Mzwandile Mbamba 08.03.2017, 04:09:06

Die anderen Antworten angesprochen, Krafttraining, und ich bin damit einverstanden, dass die Arbeit mit einer Langhantel ist gehen, um Ihnen die beste bang für Ihre buck. Die vier übungen, die gehen, um Ihnen die meisten bang für Ihre buck sind:

  • Kniebeugen
  • Overhead Press
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken

Es gibt mehrere Programme, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Starting Strength ist ein ausgezeichnetes Buch und Anfänger-Programm. Es wird Ihnen eine Menge über das grundlegende wissen, das Sie kneed. Jedoch, als ein athlet, möchten Sie vielleicht ernsthaft überlegen, Den Juggernaut Method 2.0. Die Juggernaut-Methode wurde für die Athleten, Gebäude, Schnellkraft, etc. Ich habe das Buch, und es ermöglicht es Ihnen, passen Sie Ihr training maxes, basierend auf der aktuellen Leistung. Das bedeutet, dass Sie nutzen Ihre Anfänger Gewinne. Sie wollen sich die Starting Strength-Buch und die Juggernaut-Methode Buch zur gleichen Zeit. Ab Stärke bietet wahrscheinlich eine der besten Pannen von den wichtigsten Liften du wirst sehen. Es bietet auch einige wirklich gute grundlegende Kenntnisse, die Ihnen helfen zu verstehen, das andere Buch.

Vergessen Sie nicht, Ernährung

Ein großer Teil der Durchführung Ihrer besten als ein athlet ist Essen wie ein athlet. Das bedeutet nicht, alles zu fressen, was unter der Sonne. Es bedeutet, dass Sie benötigen, zu Essen, gute Lebensmittel in den richtigen Mengen. Ein Bereich, wo ich denke, Ab Stärke nicht einen Bärendienst erweisen, ist es den Schwerpunkt auf die Essen Sie Ihren Weg aus der Hochebene. Es ist wirklich einfach zu Essen sind, ein Haufen Mist ist und man wirklich Fett wenn Sie Folgen, dass die Beratung. Wie du schon erwähnt hast, das geht nicht, um Ihnen zu helfen.

Sie finden viele widersprüchliche Ratschläge über die Ernährung, und es Konflikte, weil das Essen Protokolle funktionieren besser für einige Menschen als andere. Die Grundlagen sind wie folgt:

  • Essen Sie viel protein aus mageres Fleisch (Huhn, Rind, Fisch). 0,75 g pro Pfund minimum 1g pro Pfund ist in der Regel empfohlen.
  • Essen Sie mindestens .35g pro Pfund Fett. Sie müssen eine Kombination von gesättigten und ungesättigten Fetten. Versuchen Sie, wählen Sie Quellen, die wenig Entzündung.
  • Füllen Sie den rest Ihrer Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten. Wählen Sie Quellen, die hoch in Faser, als, die hilft, halten Sie zufrieden länger und unterstützt andere Körper-Funktionen.
  • Supplement mit einem multivitamin, omega-3-Fettsäuren, Kreatin-Monohydrat (akzeptieren Sie keinen Ersatz, 5g pro Tag)

Über die Juggernaut Training Systems-Website finden Sie Beispiele von minor Ernährung Konflikte. Aber wenn Sie verstehen, warum Sie da sind, macht es Sinn. Powerlifter Brandon Lilly bevorzugt eine mehr carb Diät, während powerlifter/starken Mann Chad Wesley Smith lieber mehr Fett Diät. Es wirklich nur darauf an, wie Ihr Körper befassen sich mit den Makros.

Beginnen Sie mit der Befestigung der Quellen der Nahrung, dann arbeiten auf der Suche nach Ihre Wartung Kalorien. Sobald Sie dass haben, können Sie anpassen, nach oben oder unten passen Sie Ihr training Bedürfnisse zu der Zeit. Die minima, die ich oben bereitgestellt sind da, um normale metabolische Funktion so gut wie möglich. Wenn Sie feststellen, dass erste das protein Sie brauchen, beginnt, brechen Sie Ihre Kalorien um Gewicht zu verlieren, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht versuchen, zu aggressiv, dann erwägen Sie die Ergänzung mit whey/casein. Vermeiden Sie die Masse Gainer, die sind geladen mit Zucker und dextrose, aber die normale whey/casein. Das hilft Ihnen, das protein, auch wenn Sie Ihre Ernährung erfordert weniger Kalorien.

+926
hansfn 11.08.2013, 09:51:25

Zumba ist ein high-impact-dance-workout, und im Vergleich mit einer gleichwertigen form des Tanzes, wie hip-hop oder salsa tanzen, es wahrscheinlich doesn ' T haben keine besonderen Eigenschaften. Es ist jedoch eine größere Wirkung zu erzielen als einige der klassischen ballroom-Tänze.

Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie aufgeregt ist, es zu tun und mehr mit Ihr im Einklang, dann ja, es wird mehr sein wirksam für die Gewichtsabnahme.

+923
RTS 05.03.2012, 04:30:15

Ich bin auf der Suche nach yoga-übungen wie glute bridge, die kann ich mit den gewichten und Widerstand bands zu machen mehr herausfordernden. Jede Beratung wird geschätzt.

+870
User0112358 07.01.2010, 13:02:21

Meine schrägen Bauchmuskeln sind wund, ich denke, aus PR Kreuzheben, dass ich gestern, weil alles, was ich Tat, andere als das war-Kniebeugen (kein PR... Umbau von einem deload), und Bankdrücken. Habe ich das vorher auch.

Welchen Teil von Kreuzheben arbeiten die schrägen Bauchmuskeln?

+866
Oxfist 25.03.2019, 14:29:00

Mein grundlegender Vorschlag ist, hören Sie auf Ihren Körper, übertreiben Sie es nicht auf den ersten. Workout für eine Woche oder zwei, um Ihren Körper zurück in die routine, bevor Sie beginnen, trifft es hart.

+836
Rui Carneiro 22.10.2014, 04:53:05

Ich würde wählen, je nachdem ich sehe mich dabei mehr konsequent. Wenn ich dabei bin besiegt werden ausgeführt, mit allen Mitteln gehen.

Und jetzt werde ich in meine zwei Cent von dem, was Sie tun sollten... schwimmen! Schwimmen ist geringe Auswirkungen, die Kalorien verbrennt, wie es ist nobody ' s business, und macht man sich ach-so-cool, wenn Sie sind, treten Sie an die See mit Ihren Freunden. Ihre Gelenke und Körper wird es Ihnen danken. Schwimmen funktioniert auch dein abs.

+834
bonbonez 31.05.2010, 10:30:07

Bottom Line Vorne: 2-4 Wochen ist eine sehr kurze Zeit, um von walking-Zeit-zu-Zeit-und Knie-Liegestütze auf einem 2k* führen und 80 Liegestütze. Sie erschöpfen sich schnell, aber dein Körper braucht Zeit und Ruhe , um schneller und stärker zu werden. Ich werde ignorieren, Ihren Zeitplan, und nur darüber reden, wie ich denke, Sie bekommen können, um Ihre Ziele am schnellsten.

Du wirst auf jeden Fall besser machen, wenn Sie finden, sich einen personal trainer, der Sie versteht
Ihre Ziele und können passen Sie Ihre routine zu halten mit Ihrer Fortschritte.

Ich würde anfangen, indem ich mir den test bereite ich mich auf, und genau herauszufinden, wo ich bin. Ich würde tun, den Lauf (nicht nur zu Fuß eine Strecke, die ich bin bequem mit), einer strengen Liegestütze (auch wenn es weniger als Knie-Liegestütze) und Mach so viele situps wie ich kann. Dies kann helfen, festzustellen, wie viel wir konzentrieren uns auf die Vorbereitung für peak-performance während der Prüfung, vs Aufbau von Kraft und das schließen von Lücken.

Tägliche warm-up-routine. Auch auf den restlichen Tagen, tun die warm-up-routine. Dazu gehören walking, stretching und einige Körper-Gewicht Bewegungen, die Dinge bewegen und reduzieren Steifigkeit.

Ich empfehlen Sie, einige sprints, um Ihre routine. Wenn ich sage, sprint, ich meine, so hart wie Sie können. Es ist SEHR leicht zu burn-out hier, indem Sie diese zu oft, und Ihr Körper beginnt Abbau statt Aufbau. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Sprints Tagen. Ich würde normalerweise sagen habe eine sprint-Tag alle 7 bis 10 Tage oder so. Wenn Sie nach oben schauen tabata Intervalle, das ist ein Ort, um zu starten. Diese sind eine mentale Herausforderung. Nach den ersten 2, werden Sie wahrscheinlich aufhören zu versuchen, so hart. Ich für mich selbst umkehren der Zeit legt (10s sprint, 20s Pause) und finden, dass kann ich push mich viel schwieriger, auf diese Weise. Tabatas sind eine bewährte und effiziente Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Ausdauer schnell. BTW: sprints nicht einfach machen Sie zu einem besseren Läufer, lehren Sie Ihren Körper, wie Sie härter arbeiten, und senden Sie Signale, erzählen Sie Ihren Körper, die es braucht, um kräftiger zu werden (möglicherweise sogar die Freigabe Natürliche HGH).

20 Knie-Liegestütze bedeutet, dass Sie bereit sind, für die strenge Liegestütze, und was noch wichtiger ist: Bank-drücken. Es kann schwer sein, Ihre Belastung mit Körpergewicht (z.B. Liegestütze). Sie bauen schneller Stärke kaufen, mit einer Bank. Finden Sie das Gewicht, das Sie tun können, über 10 Wiederholungen, dann Mach 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen. Nur Ruhe 1 minute zwischen den Sätzen. Tun Sie das richtige, wenn Sie können nicht immer vollständig der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes, so stellen Sie sicher, dass Sie einen spotter. Wieder, dein Körper braucht Ruhe um stärker zu werden, also nehmen Sie sich 3 Tage-off zwischen diesen Trainingstagen.

*Ich gehe davon aus "2000KM" wirklich bedeutet: "2 Kilometer", richtig?

+808
bagginsatbagendtheshire 08.08.2017, 21:33:48

Der Grund für den Unterschied dieser beiden Ergebnisse ist, dass die zweite Formel, die Sie zitieren, ist nicht eine direkte Herzfrequenz-zone, aber es ist eher eine Beurteilung der Herzfrequenz-reserve (HFR) (Karvonen-Formel).

HFR ist der Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) (Entweder vorhergesagt oder gemessen) und Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Die Theorie ist, dass wenn Sie fitter, Ihrer MHF steigern, und Ihre RHR verringern, und als Ergebnis HFR-Zonen zu ändern, um Sie entsprechend Ihrem fitness-level. In Wirklichkeit ist die Karvonen-war ein schlechtes Beispiel, basierend auf weniger als 10 Personen wenn ich mich Recht erinnere und es nicht berücksichtigt, VO2-Werte entweder.

Ich bin kein großer fan von Training nach Herzfrequenz-Zonen, für die einfachen Grund, dass es zu viele Variablen, die Einfluss auf die Herzfrequenz in unterschiedlicher Weise. Zum Beispiel, nehmen Sie Ihre MHR, und Ihre berechneten zone von 114-134. Heute waren Sie müde, wenn Sie wachte, so haben Sie Kaffee für eine Veränderung, und Sie sind auch dehydriert und angespannt von der Arbeit. Alle diese kombinieren, um heben Sie Ihre normale Herzfrequenz von 10 Schlägen pro minute insgesamt. Nun, wenn Sie trainieren, sind Sie wahrscheinlich nicht so hart arbeiten wie Sie denken, Sie sind, weil die HR ist erhöht, aus Gründen, die nichts für Ihre übung Ebene.

Ihre beste Wette ist, nur um eine Methode auswählen, berechnen Sie Ihre zone und verwenden. Solange Sie konsistent sind, sollten Sie Ergebnisse sehen. Der Körper ist ein sehr kompliziertes system, und lumping Dinge von Zonen und generischen Formeln vorhergesagt hat in der Regel gemischte Ergebnisse, d.h. es funktioniert für einige, aber andere nicht.

+800
jt000 25.10.2010, 19:50:00

Erweitern JJosaur Antwort, ich kann persönlich bezeugen, um frei von Drogen Wettbewerbe. Ich war eine Droge frei wettbewerbsfähige bodybuilder, und ich erfolgreich teilgenommen lokal (in meinem Zustand) und an Standorten in den USA. Die Wettbewerbe wurden sanktioniert, die von einer Natürlichen Bodybuilding-Organisation. Die Prüfung in der Regel beteiligt Urin-und/oder Lügen-Detektor vor der Veranstaltung. Zugegeben, es ist nicht ein Narr Beweis-Methode, und kann die Dinge haben sich geändert, seit ich "ausgefallen", aber es war, was von vielen Organisationen verwendet. Die eine Sache, die Sie verstehen müssen, ist, dass die Ausbildung kostenlos ist eine viel schwierigere Herausforderung. Sie müssen schlauer sein, und bereit sein, zu trainieren, für viele Jahre mit Aufmerksamkeit zum detail (Ernährung, rest, etc.) in der Reihenfolge, um alle Potenziale, die Sie haben können.

+797
Kaung Kaung 21.04.2016, 23:32:06

Ich verstehe, dass Herz-Kreislauf-übung erhöht die Körpertemperatur sofort, dass es schwieriger zu schlafen im moment. Aber dann, nach 5 Stunden, Ihre Körpertemperatur unterschreitet, was es war, bevor Sie begonnen trainieren, so dass es leichter zu schlafen.

Deshalb, wenn ich schlafen will um 10 Uhr, ist es gut zu beenden 20-30 Minuten Training um 5 Uhr.

Aber wenn 5 Uhr rutscht durch und ich habe nicht ausgeübt, habe ich alles verloren, die chance der Nutzung dieser Mechanismus? Oder gibt es einige änderungen, die ich machen kann, um die Aktivität würde ich das getan haben, wird sich in meinen Körper kühlen sich schneller ab?

+756
marthackson 06.11.2012, 08:39:25
Einer der schwimmtechniken.
+692
user10426201 20.06.2014, 10:19:34

Wahrscheinlich diese:

russian twists (übungen, die schrägen Bauchmuskeln sowie die abs -)

Verdrehen Sie den unteren Rücken ist eines der gefährlichsten Dinge, die Sie tun können, um es.

Von Mike Boyle's Artikel:

Dies ist, wie ich mich fühle über Rotations-übungen für den unteren Rücken. Sie sind wie ein kratzen Schorf. Ich glaube, dass die meisten, wenn nicht alle viele rotary-übungen für die Lendenwirbelsäule wurden fehlgeleitet. Beide Sahrmann (Diagnose und Behandlung der Bewegung Impairment Syndrome) und Porterfield und DeRosa ' (Mechanical Low Back Pain: Perspektiven in Funktionelle Anatomie) zeigen, dass der Versuch der Erhöhung der Lendenwirbelsäule ROM ist nicht zu empfehlen und gefährlich.

Hier ist der Artikel , wo er zitiert diese Quellen. Ich kann mir nicht helfen, aber persönlich Stimme Rotations-Bewegungen haben immer verursacht mir Rückenschmerzen, selbst wenn Sie das tun, entlasten Sie in der kurzen Ausführung.

Andere Ursachen der belastungsinduzierte Rückenschmerzen:

  • Muskel-Dichte-Probleme: vor allem, Verspannungen/Triggerpunkte bilden. Bilden Rollen finde ich hilft am meisten. Tun, vor/nach dem training und Wann immer Sie das Gefühl Engegefühl.

  • Muskelkater: wie bei jedem anderen Muskel bekommt Ihre Wunde wieder bekommt Wunde. Das ist normal, obwohl, wenn es schweren chronischen dann wahrscheinlich etwas anderes. DOMS kommen würde, innerhalb von 24-48 Stunden nach dem training und die letzten paar Tage am meisten.

  • Der Mangel an richtigen warm-up: Sie benötigen ein solides warm-up-Protokoll beinhaltet, dass die foam-rolling, statische und dynamische Dehnung. Ich gehe in detail in meine Ultimative Warm-Up-Artikel , die baut auch auf Mike Boyle Prinzipien.

  • Unzureichende Erholung: ich empfehle, nicht zweimal täglich trainieren, zumindest für den Anfang. Stick zu 3-4 mal in der Woche, damit Ihr Körper genug Zeit sich zu erholen. Wie Sie Ihre recovery-Fähigkeit verbessert und Sie erhöhen Ihre Lautstärke.

Wahrscheinlich ein paar andere Sachen wie schlechte form und schlechte Flexibilität/Mobilität. Es klingt wie Sie gerade begonnen, die Ausübung, so empfehle ich die Entwicklung von einem langsamen und stetigen Tempo. Fitness ist mehr wie ein marathon, es passiert über viele Wochen, Monate und Jahre. Drücken Sie sich doch in Grund und variieren, bis Sie Ihre Ausbildung, klingt wie Sie tun, sehr repetitive Bewegungen.

+662
user2763985 05.12.2019, 10:04:51

Wenn Sie arbeiten, spät, vor allem, wenn es eine Herz-Sitzung, es ist ok zu überspringen jede Mahlzeit und zu Bett gehen direkt ein. Stellen Sie sicher, Sie haben ein gesundes Frühstück in den morgen obwohl.

+624
Maria Zverina 13.07.2018, 20:28:34

Umkleideräume sind einen bequemen Platz für die meisten Männer, und eine erschreckende Raum für einige.

Wenn Sie in die letztere Kategorie, verwenden Sie nicht die Umkleidekabine oder es verwenden, aber keine Dusche.

Die gute Nachricht ist, so lange, wie Sie nicht starren, es ist schwer, gegen geheiligte Regeln, denn es gibt keins.

Nachdem geduscht in zig verschiedenen Umkleideräume, layouts variieren. Unabhängig davon, Dusche-Typ (Stände oder offen), die grundlegende Vorgehensweise ist die gleiche.

Sie setzen Ihre street Gang in der Umkleide und gehen arbeiten. Wenn Sie Speisen, die Sie zurück in die Kabine und Holen Sie sich nackt, verstauen Sie Ihre verschwitzten Fitness-Ausrüstung in Ihrem Fitness-Studio Tasche/Rucksack. Ich habe geduscht in einem Fitness-Studio für 4 bis 7 Tage in der Woche für mehr als zehn Jahre und durch die Arbeit Reise ich gehe auf eine Menge von Fitness-Studios. Ich habe gesehen, viele Leute überspringen Sie die Dusche, aber ich habe nie gesehen, dass man auf einem Badeanzug zu Duschen.

Einmal sind Sie ausgezogen, die meisten Jungs legte das Handtuch um Ihre Taille, wie Sie gehen, um den Duschbereich. Andere ein bisschen, gerade halten Sie es vor Ihnen. Einige halten das Handtuch an Ihrer Seite oder legen Sie es über die Schulter. Es gibt keine Regel.

Sobald Sie die Dusche gibt es in der Regel Haken in einem Bereich in der Nähe der Stände, die direkt vor der Gemeinschaftsdusche Zimmer oder manchmal in der Dusche an der Wand gegenüber der Dusche Köpfe. Ein paar Plätze haben Haken im inneren des übergroßen Duschkabinen. Sie nur schauen Sie sich um und legte Ihr Handtuch, wo andere setzen es.

In der Dusche gibt es keine besonderen Regeln, außer, dass keine starren. Keine starren bedeutet nicht, dass Sie nicht auf Menschen schauen. Sie sollten sich Ihre Dusche mates im Auge, allerdings. Wenn es eine offene Dusche, die Sie SC pick bin offen Duschkopf so weit entfernt von den anderen Benutzern, wie möglich. Dies gibt anderen Raum, aber es ist nicht eine unantastbare Regel, Einen Kerl in meinem Fitness-Studio aus irgendeinem Grund offenbar muss die gleiche Dusche Kopf, und wenn die Dusche ist leer, außer für mich, beim betreten, dass er den Kopf nach rechts neben mir, wenn es das ist, was er mag. Ich dachte mir, diese irgendwann und wenn ich sehe ihn in der Turnhalle und erwarten, dass unsere Duschen überschneiden, gehe ich zu einer Leiter, die auf der otherside des Raumes.

Sie können und sollten, bringen Sie Ihr eigenes shampoo oder Körper waschen. Nur sehr wenige bringen Sie in die bar Seife.

Die Reise zurück in die Kabine ist die gleiche wie die Reise in die Duschen. Wenn Sie möchten, können Sie rasieren, etc. Einige Jungs, die dies tun, in ein Handtuch. Manche tun es nur in der Unterwäsche. Einige tun es in die Hose, aber kein Hemd. Manche tun es, voll bekleidet. Ein paar Jungs wollen tun es nackt. Es ist eine Wahl.

+599
Pasupathi Rajamanickam 27.07.2013, 03:33:31

Wenn Sie trainieren, die 2 Tage nach diesem werden Ihre Muskeln erholen, nachdem Sie, dass Sie nicht irgendwelche extra-gewinnen aus der "Ruhe" -, die Muskel -.

Du bist besser dran tun, weniger Volumen pro funktioniert, und trainieren eine Muskelgruppe zweimal in der Woche, als Sie mehr Volumen und die Arbeit der Muskelgruppe einmal die Woche. Ich gebe Ihnen ein Beispiel:

Einmal in der Woche trainieren: Sie vielleicht nicht 5 verschiedene übungen für die Brust -, die letzten 2 oder 3 übungen, die wird wahrscheinlich nicht so effizient, weil Ihre Muskeln sind schon sehr erschöpft. Nach 2 Tagen Ruhe, Ihre Brust ist im Grunde erholt, die nächsten 5 Tage nicht etwas für Sie tun.

Trainieren zweimal die Woche: Sie machen 2 oder 3 verschiedene übungen für die Brust -, werden Sie in der Lage zu führen Sie jede übung, um es volles potential, machen Ihre Arbeit effizienter. Nach 2 Tagen wird Ihre Brust wiederhergestellt werden, und Sie traf Ihre Brust wieder.

Was ich mache ist:

Montag: Brust, Bizeps, Beine -, mid-abs

Dienstag: Rücken, Schultern, Trizeps -, Seiten-abs

Mittwoch: Rest

Donnerstag: Brust, Bizeps, Beine -, mid-abs

Freitag: Rücken, Schultern, Trizeps -, Seiten-abs

Wochenende: Rest

Hinweis: Ihre Brust vielleicht ein bisschen wund, wenn Sie gehen für das zweite Training der Woche, aber wie gesagt in dem Beitrag, den Sie verlinkt sind, das ist völlig normal.

+561
79602456081 01.06.2011, 01:41:59

Ich habe mich vor kurzem in eine neue Stadt gezogen, wo ich habe wurde gesagt, dass die Temperatur in der Regel rechnet etwa -20 ° C in der Mitte des Winters.

Entweder ich laufen in der Merrell Pace Handschuhe oder VFFs, und ich habe festgestellt, dass, wenn die Temperatur wird bis 0 Grad, dass meine Zehen beginnen taub. Auch mit Socken (die Merrells, habe nicht versucht, injinji Socken noch) meine Füße sind ziemlich kalt und ungemütlich.

Hat jemand hier Empfehlungen für einen minimalistischen Schuh, die helfen, halten meine Zehen vor dem erfrieren zu deaktivieren, oder Tipps zu helfen, halten die Füße warm beim laufen in der freien Natur?

+519
saurav bhatt 09.07.2018, 19:34:13

Zumindest im Kontext von Gemüsekonserven, entleeren Sie die Flüssigkeit und Spülen Sie das Gemüse ergibt ein 9-40% Reduktion von Natrium. Obwohl, beachten Sie, dass das US Department of Agriculture hat auch darauf hingewiesen, dass die Entwässerung der kann, oder Spülen, reduzieren kann der Nährstoffgehalt, weil Sie dumping-wasserlösliche Vitamine, die migriert haben, ins Wasser.

+516
AlienResidents 05.08.2017, 17:50:09

Mein Teenie (17) brach sich einen Knöchel und ist bettlägerig. Sie sind übergewichtig (5'7" @ 250lbs weiblich) und haben eine schwierige Zeit, die Regelung Ihrer binges bis jetzt. Kann nicht bekommen, um die Küche so gebaut zu begrenzen. Mein Ehepartner und ich haben einen Konflikt, wenn es um die Ernährung.

Ich bin ernsthaft besorgt über die massive Gewichtszunahme während der wiedergewinnen Zeit so, ich sage Kalorienzufuhr beschränkt werden sollte, auf etwa 1500/Tag. Meine Frau scheint nicht allzu besorgt, und hält die Fütterung unserer teen näher 2200-2500/Tag. Auch schlechte Entscheidungen, D. H. ein Fast-food-3 chicken Strips Menü mit Pommes Frites statt einer 5-Streifen-Mahlzeit offensichtlich Sinn macht, um Sie, während ich sage, vielleicht gebratenes Hühnchen mit Salat wäre eine bessere Wahl.

Was ich brauche ist eine gute Quelle für das, was die Diäten sind-und auch einige Beispiel-Menüs macht die Sache idiotensicher. Ich habe das wissen, aber bin mir nicht ernst genommen zu werden.

Jede Hilfe wäre toll. Danke.

+485
Cerney Bernard 28.04.2013, 22:50:46

Gefastet training im ausdauersport ist in der Regel diskutiert, die als nützlich, aber das ist oft nur im training vor dem Frühstück, nicht 5:2.

Wenn abnehm-ins, die nicht Ihr Ziel increassing die Kalorien zur Deckung Ihres bikerides würde es mehr nachhaltig. Ich persönlich habe versucht, mehr Zeit mit 0cal + übung und es funktionierte auch, aber war nicht lustig. Die änderung der Art der intermittierenden Fasten könnte eine gute Idee für Sie. Die Vorteile, die Sie betreffen, werden ebenfalls erwähnt mit anderen Stilen. Vielleicht probieren Sie die traditionellen 16:8 23:1.

+473
eddy85br 15.10.2011, 03:36:02

Wie @CuriousIndeed erwähnt, Körpergewicht übungen könnte das sein, was du bist suchen für. Schlaf ist sehr wichtig, und ich würde empfehlen, erhalten Sie diese power-NAP in. Verbringen Sie die freien Zeiträume im Büro. Stellen Sie sicher, Ihre Ernährung ist auf dem Punkt und beginnen Einbeziehung jener Körper-Gewicht-Routinen , während die Pflege Ihrer Tochter. Sie liegt in der Krippe, pop-out ein paar Sätze von push-ups oder burpees. Holen Sie sich ein pull-up-bar an der Tür und ein paar von denen. Crunches, hand-stand wirft, pistol squats, supermans, etc.

Alle diese Dinge, die Sie tun können, während Sie auf der Suche nach Ihrer Tochter, zusammen mit dem halten eine gute Ernährung. Es ist eine Perspektive, die Sache mit Ihrer aktuellen aktiven job und ein Kleinkind zu kümmern, Sie müssen Opfer bringen, aber das bedeutet nicht, Sie aufgeben müssen, um den Muskelaufbau völlig.

+469
Darina2603 15.12.2016, 11:04:56

Sie gewinnen an Gewicht, weil Sie nicht Essen 750 Kal/Tag weniger als Ihre Ruhestätte Energie Ausgaben.

1) Die Formeln, die in Ihrem verlinkten Dokument sind Schätzungen, nicht auf Messungen. Während version 1 schätzt Ihr die See auf 2420, version 2 Schätzungen wird es im Jahr 2060. Die Größe dieser Diskrepanz könnte durch diese Schätzer abgeleitet aus einer Stichprobe von "gesunden Menschen" und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil Ihr 220 Pfund @ 5'10" wird vom sein beleibt, Sie könnten außerhalb von der Bevölkerung wurden Sie studieren, wenn Bau dieser Schätzer.

2) Sie dürfen mehr Essen als die 1700 cal glauben, aber das ist nicht wichtig, gerade jetzt.

Erhalten Sie eine zuverlässige REE, die Sie wahrscheinlich benötigen, um es gemessen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einfach nur beschneiden Ihre Kalorienzufuhr einige mehr. Schneiden Sie wieder ein bisschen mehr über Ihr Essen und halten die überwachung der Ergebnisse.

+344
user2798568 21.12.2011, 07:18:54

Ihre Verbesserung durchaus Sinn macht.

Durch die Umstellung auf die Vibrams, haben Sie wahrscheinlich geändert Ferse Stürmer zu einer Mitte-Fuß-Stürmer. Sie haben auch gehandelt die Stabilität, Dämpfung und Einschränkung durch die Schuhe, für Festigkeit in den Füßen und Beinen.

Sie sind jetzt stärker und haben eine bessere form. Wenn die Schuhe sind die einzige variable, die Sie geändert haben, und die Zeiten haben sich dramatisch verbessert, dann liegt es nahe, dass Ihre Schuhe sind der Grund, warum. Herzlichen Glückwunsch!

+328
MaksFader 09.08.2012, 17:11:42

Ich Stimme mit Eric. Der größte Fehler, den man machen kann, ist, zu entfernen oder zu geringer Ihre GEWICHTE. Halten Sie die Intensität und, falls erforderlich, verringern Sie die Lautstärke, indem Sie einen Satz oder zwei. Ich würde versuchen Sie und erhalten Sie drei Sitzungen in einer Woche, aber halten Sie Sie kurz. Nicht mehr als eine halbe Stunde. Stick mit zusammengesetzten Bewegungen.

+270
Lenchik 28.08.2013, 21:05:42

Manchmal, wenn ich mit dem training beginnen, bekomme ich einen Stich. Ich bin einfach zu Fragen, ob es irgendein Problem mit dem Widerstand gegen den Schmerz und weiter?

Die Leute sagen, dass Sie sollten auf Ihren Körper hören, wenn es ist melde-Schmerzen etc...

Kann jemand wissenschaftliche Beweise, ob es gut oder schlecht zu stoßen und es?

+265
Steve Leo 03.09.2017, 05:03:32

Klingt möglich, dass Sie shin splits http://en.m.wikipedia.org/wiki/Shin_splints

Sie gehen Weg mit der Zeit wenig Los. Dies ist Häufig bei Personen, die neu auf der Ebene der Ausbildung, die auf.

Meine Empfehlung ist, Ruhe für 3 Tage und wieder starten (rest bedeutet, Sie müssen nicht zu stoppen-training, einfach nicht tun, was Sie wurden)

Als Sie werden besser konditioniert, Sie werden nicht über dieses problem nicht mehr. Stick mit ihm, werden Sie es bekommen.

+245
Rakesh Gunijan 12.06.2017, 12:07:30

Der Weg ich Blick auf es, gehen, Pausen sind ideal, wenn Sie versuchen zu erreichen eine Intensität, die irgendwo zwischen einem gehenden und einem Laufenden Tempo. So, die Ausführung sollte langsam und der Fuß lebhaft, so dass sowohl die walking-und running-Segmente sind zu schließen, um die gewünschte Intensität wie möglich. Allerdings, wenn Sie gehen auf einem steilen Hügel, dann ein flotter Spaziergang kann zu intensiv sein und Sie müssen zu verlangsamen weiter.

+238
odc 19.06.2019, 01:09:41

Ich bekommen wo Sie herkommen, ich habe 1 Stunde 40 bis 2 h übungen, Gewicht zu verlieren jetzt weiß ich 1 hr-ish (in der Regel 1 Stunde 10 Minuten). bmi enorm, hängt von Bildgröße, aber das Diagramm sagt Ihnen nicht, dass die meisten Zeiten, die meisten Zeiten, die wir denken, wir sind von mittlerer Größe, wenn wir können, werden kleine frames, was bedeutet, stark reduziert Kalorien. aber stellen Sie es eine Stunde ab jetzt, 20 Minuten Aufwärmen (Seilspringen oder was auch immer Sie tun, gefolgt von einer 5 min dehnen, und dann Ihre übungen für 40 Minuten, denken Sie auch daran, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen Ihre Notwendigkeit für echte Ergebnisse (eine kleinere, Sie ist nicht immer eine besser aussehende Sie, ein wenig Fetten notwendig), werden Sie fortfahren, um Gewicht zu verlieren, aber der wichtigste Aspekt ist Ihre Ernährung.

+193
rain01 17.08.2018, 04:19:59

Konzentriere ich mich meist auf Masse. Ich bin 6'4 und wiegt rund 195 Pfund. Ich mache push/pull/Beine + den rest des Tages, und versuche mich zu steigern, mein Gewicht von über £ 5 pro Woche.

Push

  • Liegestützen: 3 Sätze bis Versagen (derzeit 22, - pro set)
  • Bench: 5x5 (derzeit 135lbs)
  • Shoulder press: 3x8 (derzeit bei 30lbs)
  • Trizeps-pushdown: 3x8 (derzeit 160lbs)
  • Schulter seitliche Erhöhungen: 3x8 (derzeit bei 20£)

Ziehen

  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit auf 11 pro Satz)
  • Klimmzüge: 4 Sätze bis Versagen (derzeit 7, - pro set)
  • Hantel Zeilen: 3x8 (derzeit bei 60 lbs)
  • Lat pulldown: 3x8 (derzeit 130lbs)
  • Bizeps curls: 3x8 (derzeit bei 30lbs)

Beine

  • Kniebeugen: 3x8 (derzeit £ 120)
  • Beinstrecker: 3x8 (derzeit bei £ 100)
  • Beinpresse: 3x8 (derzeit 130lbs)

Bitte lassen Sie mich wissen, wie dieses Programm verbessert werden kann. Ich habe es für ein paar Monate (ich begann Beine viel mehr vor kurzem, obwohl), und ich habe gesehen, eine Menge Verbesserungen. Schulter-drücken, Bizeps-curls und lateral raises schwieriger gewesen, zu erhöhen, sind regelmäßig, aber ich erhöhen, wenn ich kann.

Darüber hinaus, wenn es notwendig ist, zu wechseln, meine routine?

+173
Castu 03.06.2015, 18:52:46

Die Arbeit out zu hart ist, kann die überlastung der hormonellen system. Sie produzieren zu viel cortisol, das erhöht Entzündung und verbraucht Testosteron.

Es kann Monate dauern, sich zu erholen von echten übertraining, aber du bist wahrscheinlich nicht overtrained. Jedoch, Schlaf, Ernährung und bestimmte Ergänzungen können Sie halten können, überfordert und burnout verhindern.

Übertraining Ist Selten, Aber nicht Überfordern

Könnten Sie overtrained? Der Dämon schluckt, erhält und zerstört die motivation? Übertraining ist eine sehr seltene und missverstandenes Phänomen. Aber könnten Sie überfordern Ihren Körper und seine wichtigsten Systeme.

Es gibt eine Studie , die zeigte einen signifikanten Rückgang der Testosteron-und einen schönen Schub in stress-Hormons cortisol. Zeit bis zur Erschöpfung war auch viel schneller als das, was es war vor übertraining. Denken Sie daran, dass diese Probleme sind nicht kurzfristig, Sie können für die letzten Wochen und Wochen, wenn Sie sich entscheiden, überfordert.

So kann es losgehen. Übertraining existiert und die Schwelle ist unterschiedlich und variiert von Mensch zu Mensch.

Und wenn Sie herausfinden, dass Sie haben overtrained... Dann ernsthaft nur eine solide Woche oder zwei Wochen aus, um zu beginnen die Wiederherstellung von übertraining. Lassen Sie Ihren Körper Ruhe richtig und lass nicht zu, dass Zustand gehen chronische.

+171
ekene 07.03.2013, 21:09:34

Die kurze Antwort ist ja weiterhin Ihre regulär geplanten Trainingseinheit. Die Schmerzen werden stark verringert im Laufe der Zeit, wie Sie bekommen, um Ihre Muskeln regelmäßig. Es ist besser, ein Licht Tag und trainieren, als es ist, überspringen Sie gänzlich.

Nun, schwere DOMS (delayed onset muscle soreness), wie es klingt, die Sie erleben, ist ein symptom, Fragen Sie Ihren unadapted Körper zu tun, viel mehr Arbeit, als es bereit war, für. Das problem ist nicht Stärke, sondern Ermüdung und Erholung. Ihr Körper nicht verwendet, um wieder auf die Beine zu tun hart arbeiten noch.

Meine Empfehlung für Sie:

  • Deload über 20% (reduziert das Gewicht auf die bar), und konzentrieren sich auf die form. Sie wollen zu gehen, um zumindest parallel zum erhalten die die meisten aus der übung. Wenn Sie nicht tun können, die übung mit der richtigen form zu halten, wobei das Gewicht ab, bis Sie können. Bad-Technik ist das, was bewirkt, dass Verletzungen.
  • Verwenden Sie das neue, niedrigere Gewicht als Ihre aktuelle Arbeit, das Gewicht und das Progressive laden von dort aus (fügen Sie 5 kg oder 2,5 kg je Sitzung).
  • Verwenden Sie einen Schaumstoff-roller und dehnen nach der übung. Dies wird helfen, in Ihrer Genesung.

Zum Beispiel, sagen wir, Sie sprang in der ersten Sitzung mit 135lb hockt und Sie sind nicht gewöhnt an diese Art von übung. Sie würde deload zu 105lb und arbeiten von dort ab. Nun, lassen Sie uns sagen, Wann hast du die 135lb hockt Sie waren nur auf halbem Weg nach unten. Das Gewicht war zu schwer für Sie und dann ist es zu schwer für Sie jetzt. Möglicherweise müssen Sie gehen den ganzen Weg hinunter zu 65lb oder sogar die leere bar, um die Technik richtig. Wenn Sie heraus beginnen, die Technik ist wichtiger als das Gewicht auf der bar.

Stärker zu werden ist kein sprint. Sie bekommen es langsam.

+154
Jake Will 23.04.2013, 19:16:04

Ja, Sie können mischen, BCAAs und Kreatin zusammen.

Nein, es gibt keinen nutzen von der Einnahme von Ihnen getrennt.

Auch, wie CanESER sagte, Kreatin (Monohydrat, zumindest) nicht jeden Geschmack, so ist es definitiv nicht egal.

+134
Hentold 14.01.2012, 17:12:26

Hängt davon ab, was du damit meinst "Altern besser". Altern hat viele verschiedene Aspekte, zum Beispiel der Verlust der Gesundheit (z.B. erhöhte Herz-Kreislauf-Risiko), Verlust der körperlichen fitness, und die Verschlechterung der physischen Erscheinung.

Es ist gar keine Frage, dass die Ausübung verhindert, dass altersbedingte gesundheitliche Probleme, und es gibt unzählige Studien zu diesem Thema. Hier ist eine Studie, die zeigen, dass Bewegung reduziert das kardiovaskuläre Risiko. Das gleiche gilt für körperliche fitness: Offensichtlich übung hilft Ihnen, fit zu bleiben, wie Sie Alter, denn das ist der Hauptzweck der übung in den ersten Platz.

Vielleicht sind Sie mehr daran interessiert, die altersbedingten Auswirkungen auf das Erscheinungsbild, also macht ausüben, die uns helfen, jung auszusehen, wie wir Altern? Dies ist ein komplexeres Thema, denn Aussehen ist ziemlich schwer zu Messen.

Ein Teil der Falten, und ich würde behaupten, dass ein Muskel ist definitiv ein guter Weg, um zu verhindern, dass Körper Falten, indem die Haut straff. Darüber hinaus hautfeuchte ist ein großer Faktor in der Vorbeugung von Falten und Bewegung hält Sie sich und Ihre Haut hydratisiert durch die Stärkung Ihres Herzens und verbessern die Durchblutung.

Ein anderer Teil ist, wie "gesund" Sie scheinen in Bezug auf Ihre Haut - Ton, die ist auch betroffen von Herz-Kreislauf-Stärke (Durchblutung) und als solche definitiv im Zusammenhang mit übung.

Aber die anderen Teile sind Ihre stress-Resistenz, Energie und emotionale Stabilität (Sorte Ihrer "Verhaltens-Aussehen"), alle, von denen mit dem Alter abnimmt, und alle, die sich erheblich verbessert mit Bewegung.


Es gibt also keinen Zweifel, dass Bewegung verlangsamt nahezu jeden Aspekt des Alterns. Übung ist auch im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko von Verletzungen? Ja, aber die Verletzung ist etwas, das Sie kontrollieren können, und verhindern zum Teil, wenn Sie schlau sind, während die schleichenden Auswirkungen der altersbedingten Abnahme nicht (es sei denn, Sie trainieren).

Der "Verschleiß" Art der Verletzung ist vor allem im Zusammenhang mit übermäßige Bewegung, wie laufen die Länge von ein oder zwei marathons jede Woche von Ihrem Leben. Es ist völlig vermeidbar durch den übergang von niedriger oder mittlerer Intensität zu hoher Intensität übung, von der kürzeren Dauer. Aber das ist ein anderes Thema.

+123
Laura Lee 14.06.2013, 08:59:11

Ich würde empfehlen, Sie versuchen, einige brazilian jiu jitsu, das ist eine Mischung aus grappling/wrestling/Veröffentlichungen/judo. Tun ein drop-in-Klasse. Sie werden mit Muskeln, die Sie nie wusste, Bestand (viel hip-Bewegung und Gewicht-Verteilung-mechanik). Eine Menge toller Zustand Rollen (6-Minuten-sparring-sessions) mit einem Gegner, wo die Angst, der Klaustrophobie und immer gewürgt hat Sie dabei schwer.

Es ist im Grunde 3d-Schach mit einem Menschen, dessen Körper eröffnet eine fülle von Bewegungen, die Sie haben, zu bohren und zu trainieren, um beide Zähler/beat. Es wird zu saugen, in den Anfang, aber wenn Sie sind auf der Suche für ein workout und eine Herausforderung, Sie werden süchtig werden (kein Wortspiel beabsichtigt).

+89
bit cromwell 28.04.2018, 21:51:35

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