Stronglifts 5x5 Kreuzheben: soll ich erhöhen, das Gewicht mit nur 1x5 jedes mal?

Ich war auf der Suche auf dieses Programm und es scheint, dass deadlifting nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen jeder Arbeitstag ist zu wenig, um das Ziel zu erreichen hinzufügen von Gewicht jeder Zeit.

Oder habe ich es falsch verstanden?

+104
dragondrop 05.12.2010, 20:55:44
25 Antworten

In meinen langen Läufen (über 25k), wenn ich Finnisch der Geruch meines Körpers ist wie Ammoniak, habe ich gelesen im internet das ist wegen der Umstellung meiner Muskeln in Energie, so Könnte ich sagen, dass mein Körper nicht Fett zu brennen, wie es sein sollte? die andere Frage würde ich gerne Fragen, Wie weiß ich, Wann mein Körper die Fettverbrennung richtig? Ich meine es gibt einige Kennzeichen? wie der Ammoniak-Geruch ist zu brennenden Muskeln?

+956
Omne 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe immer besser und besser zu tun, Klimmzüge/Klimmzüge, aber ich bin nur in der Lage zu tun, die "einfach" diejenigen, die mit supiniert Griff, Handflächen nach mir.

Ich bin übergewichtig, aber nicht enorm (185cm, 100+kg), und nicht bekannt für meine fitness, aber es wird besser.

Sowieso die "harten" Klimmzüge/Klimmzüge mit proniertem Griff, Handflächen zeigen Weg, sind so viel schwieriger für mich, dass ich kann immer noch kaum gehen, obwohl ich tun kann, bis zu fünfzig "einfach", wenn ich die Verteilung der Sätze.

Gibt es einige Techniken, die besonders für fortgeschrittene von "leicht" bis "schwer" Klimmzüge? Alles, was berücksichtigt werden sollte, wenn Sie übergewichtig?

(Ich bin nur mit lokalen outdoor-Fitness-Geräten.

+938
mellis 03.01.2017, 05:10:22

Ich bin ein taekwondo-Schüler und Gewichtheber in zwischen den Sitzungen.

Was ist einige von meine high kicks sind beunruhigt durch einen Mangel an Flexibilität rund um "ich weiß nicht, wo" hauptsächlich der Dollyo Chagui und Yop Chagui und Ihre Variationen.

Was die Flexibilität training empfohlen werden würde, in die off-Tage zur Verbesserung der Reichweite/Höhe von diesen kicks?

Bonus-Punkte für Vorschläge von übungen, die zur Verbesserung von Technik, die Kontrolle über diese kicks zu.

Aktuelle Flexibilität Bewertung: Bogen bis auf die Hälfte der Schienbeine Entfernung, Runden zurück. Gerade zurück sitzen ist kaum weniger als 90º Verbrennungen und hält auf der Rückseite der Knie.

+936
Douglas Galindo 07.09.2015, 04:45:54

Wenn Sie das heben schwerer, stretching zwischen den Sätzen konnte, setzen Sie sich für Verletzungen. Statisches dehnen schwächt den Muskel und reduziert die muskuläre Kontrolle für eine kurze Zeit.

+898
Martijn Arts 22.01.2014, 10:28:21

Praktisch gesehen gibt es nicht einen Unterschied für einen so geringen Betrag wie 100 Gramm, aber wenn es 1000 Gramm statt, ich denke es wird besser sein, Sie zu verbrauchen, über eine Woche. 100 Gramm Schokolade wird einige geben, die Sättigung und damit verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr mehr in der Summe als 1000 Gramm in einer Sitzung.

Wenn Sie davon ausgehen, Ihre Kalorienzufuhr ist fest und nicht betroffen, wie dieses aber, Essen 1000 Gramm in einer Sitzung ist noch schlimmer. Die Leber neigt zu speichern, mehr viszerales Fett, wenn überladen, d.h. es gibt einen Schwellenwert. Im Grunde, wenn die Leber ist in der Lage unter 30 Gramm und mit es für der Muskel-Glykogen und andere Dinge, das würde bedeuten, dass 1000-30 = 970 Gramm auf die Leber in einem Fall, und 6*(1000/6 - 30) = 820 Gramm in dem anderen Fall. Das ist ziemlich spekulativ.

Ich möchte auch hinzufügen, dass Sie können nicht wirklich sagen, dass "alle anderen Faktoren bleiben gleich", da Sie Ihre Nahrungsaufnahme beeinflusst viele andere Faktoren, wie Energie-Nutzung.

+857
SHUNMUGA RAJ PRABAKARAN 22.01.2014, 00:14:25

Ich denke, das kann geschlossen werden dupliziert, wie Sie verhindern, dass Wadenkrämpfe beim schwimmen, sondern Sie direkt gefragt, dies also werde ich versuchen, Ihnen das zu beantworten:

Was ist der Mechanismus dieser Schmerz - es ist das gleiche wie eine Intensive Training oder ist es etwas anderes, das nur so anfühlt.

Es gibt zwei konkurrierende Theorien (weder nachgewiesen, empirisch) auf EAMC (übung assoziierten Muskelkrämpfen).

Die erste Idee ist ein Verlust von Natrium. Dies bewirkt, dass die Muskeln, um schließlich die Form ändern intern, wodurch strukturelle änderungen, die eine Weile dauern, um zu heilen aus.

Die zweite Idee ist der neuromuskulären Ermüdung. Ihre Neuronen erfordern eine bestimmte Menge von verschiedenen Chemikalien, um zu senden und zu empfangen elektrische Impulse. In der Tat, der limitierende Faktor der Stärke neigt dazu, intrazelluläre Kalzium.

Wenn Sie das Gefühl es zwei Tage später, vor allem, wenn es scheint schlimmer geworden 24-48 Stunden nach, sind Sie wahrscheinlich Umgang mit Verzögert auftretende Muskelschmerzen.

In allen Fällen, die Ausbildung hilft (sobald Sie laufen können, ohne zusammenzucken). Ein großer Teil des körperlichen Trainings ist die tatsächliche Effizienz der Signalverarbeitung nutzt Ihr Gehirn zu aktivieren, die Muskeln. Ihr Körper passt sich an die neue Belastung, und zwei große Komponenten der Anpassung sind die neuromuskulären und mehr grundlegende skelettmuskelgewebe Wachstum.

+854
IreneHaydar 09.12.2011, 08:12:08

Ich habe versucht, mehr Bewegung und, kurze Aufmerksamkeitsspanne und der Mangel an Zeit, die ich generell habe, habe ich einige HIIT-workouts, wie die 7-Minuten-workout. Ich weiß, dass die "7-Minuten-Training" ist ganz bestimmt wiederholt werden 2-3 mal hintereinander. Allerdings weiß ich auch, dass ich in der Regel kaum zu verwalten, um durch die 7 Minuten mit meinem aktuellen level der Anstrengung, mit den Beinen wird gummiartig genug am Ende, dass es eine Erleichterung zu Ende mit Planken.

So, meine Frage ist, wenn ich mir vorgenommen nicht mehr als 3 Sitzungen im Wert, sollte ich Stoß mich hart, und mich abfinden, um die Tatsache, dass, zumindest auf den ersten, die zweite und Dritte Sitzungen umfassen wird mich verlangsamen wie meine Ausdauer trägt tun, oder sollte ich sein Tempo selbst, so dass ich am Ende erschöpft von den 3, aber ich werde trotzdem ein einheitliches Niveau der Anstrengung?

+807
user1718361 03.11.2013, 15:28:12

Zuerst legen wir beiseite, dass Sie noch nicht freigegeben, Ihre Ziele und haben Sie im Hinterkopf, dass ein pre-workout whey protein shake nicht lösen können Allgemeine Armen-oder low-protein-Diät.

Der wichtige Teil für mich ist, dass Sie hier arbeiten Sie in den frühen Morgenstunden, nach der nicht mit verzehrt jedem protein (oder Lebensmittel) für eine lange Zeit. Sie Ihr insulin-Spiegel niedrig, cortisol ist hoch - dies ist nicht die optimale Umgebung für Gewichtheben. Also ja, das trinken von Molke-protein vor dem gehen in die Turnhalle ist eine gute Idee. Stellen Sie sicher, dass Sie auch verbrauchen einige Kohlenhydrate als gut. Leicht verarbeitetes Obst wie Banane oder Handvoll Rosinen tun gut. Am wichtigsten ist - nicht weightlift am morgen im nüchternen Zustand.

Hier sind einige Artikel mit angemessenen Betrag von der medizinischen Forschung verweisen, die helfen könnten Sie es herausfinden (lassen Sie beiseite gefördert proprietären Produkten in den Artikeln): https://www.t-nation.com/supplements/top-10-post-workout-nutrition-myths https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead

+762
SGY 27.09.2014, 00:12:43

Ich verwende die HB-Tune, hand band. Er wickelt sich um Ihre hand und hält Ihr Handy, ohne dass Sie an halt zu haben.

+736
imba 09.03.2019, 07:03:46

Das hinzuziehen eines Muskels erhöht sich die Strecke auf die Sehne und verringert die Dehnung des Muskels. PNF und andere Techniken wechseln zwischen Anspannung und Entspannung eines Muskels zu überwinden, die "stretch-reflex" und erlauben Sie Ihrem Gewebe zu verlängern mehr.

Es kann sein Wert, um AUFTRAGGEBER Muskeln, die bei der "end-Bereich" Ihrer Strecke der Bewegung. Das ist mehr wie das gehen durch den gesamten aktiven Bereich der Bewegung übungen, wie alle dem Weg nach unten auf einen push-up. Dies kann helfen, die Mobilität ist es aber nicht dehnen. Wenn Sie noch auf der Suche nach mehr info auf sanft zusammenziehen eines Muskels, wenn es gedehnt wird-look-up "- end-Bereich wird geladen".

+686
kuhlin 03.06.2014, 13:34:08

Ich suchte im Internet, und die meisten schlagen vor, dass die pull-ups benötigen keine Aufwärmphase. Aber, die Beratung ist für "normale" Menschen und Berufe, während ich einen schwachen Körper. Ich kann am besten gelingt, zwei pull-ups, und dann ist es weh tun wird, für Tage. Kann jemand geben Sie mir einige Vorschläge darüber, wie Sie richtige Aufwärmen vor Klimmzügen?

+646
Manish yadav 23.12.2010, 10:35:24

Ultra-Läufer am Ende mit einem sehr effizienten Fettverbrennung Stoffwechsel und eine sehr gute Idee, welche Lebensmittel für Sie arbeiten.

Grundsätzlich ist Sie körperlich nicht nehmen, genug Kalorien, um mit der Energie aufgewendet werden, so dass Ihr Körper schaltet auf Fettverbrennung. (Es gibt eine maximale Magenentleerung rate; kombinieren Sie, die mit der Notwendigkeit für die Flüssigkeiten werden auf die gleiche Konzentration wie das menschliche Blut (oder Sie erhalten den osmotischen Austausch und Wasser geht, wo Sie es nicht wollen), dann bekommst du ein limit von etwa 200-300 Kalorien/Stunde.

Ultra-Rennen haben-Hilfe-Stationen. Die Entfernungen variieren, aber alle 5-10km oder so ist normal. Was Sie anbieten, ist ziemlich standard: Wasser, Sport, trinken, chips, gekochte Kartoffeln und Salz, Orangen, Erdnussbutter und Gelee-sandwiches. Viele einfache Kohlenhydrate und Salz. Es sind oft andere Dinge als gut: Schokoladen-Kuchen, manchmal auch Burger oder ein hot dog. Ich schnappte mir einen hot dog in der Nähe des Ende einer 50km-Rennen; es war genial!

Ich, und andere ultra-Läufer, Häufig die Haltung zu zeigen, bis in einem Hilfe-station und finden Sie heraus, was der Körper will. Wir Essen und dann gehen.

Ultra-Läufer auch verwenden Sie Sport, trinken. Normalerweise Recht spezialisiert, ist es meist eine Vielzahl von einfachen Zuckern mit 8% Konzentration + Natrium, Kalium, magnesium und Kalzium. Für mehr ultra, es gibt ein argument, dass das ersetzen von 1% des Zuckers mit protein hilft verlangsamen die Muskel brechen.

Viele der schneller ultra-Läufer laufen mit zwei hand-Flaschen: man hat Wasser, die andere dem Sport trinken. Wenn Sie das Gefühl, Ihr Magen ist immer ein bisschen mehr konzentriert mit dem Sport-drink (gemeinsame an heißen Tagen) Sie wechseln zu Trinkwasser, die Dinge zu glätten.

+635
anjibcs 01.06.2019, 09:45:20

Ich benutze Schlittschuhen und ich erhebe meine skate und legen Sie es wieder nach unten mit der Spitze meines skate ziehen über den Boden. Sie eventully zu einem halt kommen. Es kann das Gefühl, Sie gehen zu fallen, die ersten paar Male, aber nachdem Sie den Dreh raus, ist es wirklich einfach. Sie sollten versuchen, diese.

+462
Frederic Leitenberger 09.03.2012, 23:02:20

Das ist nicht wahr. In der Tat, die meisten Astronauten leiden unter schweren muskulären Atrophie und den Kampf um die Masse wieder auf, sobald Sie zurück zu bekommen. Denn ohne die Konstante Schwerkraft, Ihre gesamte Arbeitsbelastung ist so gemindert, dass Ihr Körper nicht halten müssen, um viel Muskelmasse.

Kurz gesagt, wenn Sie hob auf dem Mond, Sie würde immer schwächer und kleiner..

+454
user1187427 14.02.2010, 14:37:01

Es gibt zwei Produkte, die ich empfehlen würde (ich hasse es, um ein Produkt, aber diese sind relativ Billig und effektiv):

  • http://fitdeck.com/ - eine Reihe von übungskarten entwickelt von einem Navy Seal mit der Idee der Arbeit in einem begrenzten Raum. Das Basis-set wird Sie beschäftigt halten und bieten einen full-body-workout und Sie erweiterte auch Ihre Produkte...
  • http://www.bodylastics.com/ - ein Gummi-band-system mit austauschbaren bands für den Widerstand. Nicht so Billig, aber gibt Krafttraining über eine sehr leicht zu tragen-Fall.

Speziell für den Rücken, ich würde Zustimmen, mit VPeric - mit einem Handtuch über Türklinken, würde ich auch empfehlen, sich auf Ross Enimait hausgemachte isometrische tool/Training: http://rosstraining.com/blog/2009/02/23/homemade-isometric-tool/ Isometrie-übungen sind SEHR effektiv und mit diesem Gerät gibt es eine Breite Palette von Rückenübungen (die auf Ihre spezielle Frage), dass Sie tun können.

+436
Ali Gohary 12.03.2010, 07:36:06

Habe ich gesagt zu haben, Hypermobilität der Gelenke, und ich bin nicht komfortabel mit der Idee zu tun, jede Art von Strecken, es sei denn, es ist über Strecken eine enge Muskel nach dem Training. Meine Gelenke haben tendenziell eine höhere ROM macht mich anfällig für Verletzungen, die auch in der normalen Aktivität und die Stärkung der Muskulatur wird wahrscheinlich helfen, mich zurecht.

Gibt es etwas, was ich tun kann, Aufwärmen für ein Krafttraining regime, ohne zu tun dynamischen Strecken, vor allem nichts in Bezug rückwärts verbiegen oder verdrehen der Wirbelsäule?

+430
Steve Reichbach 24.11.2013, 07:47:25

Es klingt wie Sie haben eine Menge solide Forschung.

Ihre übung Auswahl und Tagesablauf aussieht-sound. Würde ich persönlich wechseln Schrägbank mit pull-ups, da 1) ich habe keine Lust, Schrägbank und 2) pull-ups würde die balance ziehen mit Druck übungen, die wünschenswert ist, für eine Reihe von Gründen, einschließlich Schulter Gesundheit.

Das Programm set/rep Schema und Gewichtszunahme-Schema, nach meinem beschränkten wissen, einzigartig in der Literatur. Das ist nicht viel versprechend. Ich würde gehen mit einer besser getesteten Modells. 5/3/1 in den Sinn kommt als ein guter Kandidat zu sein, abgestimmt auf Ihr problem Raum. Er teilt Ihr one-major-lift-pro-Tag-system, und die Konten in besser-getestet Wege für Ihre Ziele der Entwicklung der intuition für einen Aufzug als auch Ausdauer der Muskeln.

NB: nicht davon ausgehen, dass du die übungen richtig oder sicher und ohne coaching von einigen Sortieren. Dies ist fast sicher die Quelle der Knie-und Schulter-Schmerzen. Video-form-checks sind erhältlich in verschiedenen der Start-Stärke und Katalysator Leichtathletik-Foren, sowie hier und auf mehrere subreddits. In-person coaching von jemand bekannt macht und Oly lifting korrekt ist mehrere Größenordnungen besser.

Andere Forscher in diesem Bereich haben darauf hingewiesen, die Frage der ravenous hunger. High-protein, moderate-Fett, moderate-carb intake in der Regel zeigt sich am besten in Bezug auf die sättigen hunger und die Entwicklung von Muskeln statt Fett. "Weniger Essen" ist der standard-Algorithmus zur Verhinderung von Gewichtszunahme beim heben schwerer.

+417
Leo Dosu 20.03.2019, 09:28:10

Ich würde verlassen sich auf den guten alten Maßband, anstatt wöchentlich Fotos. Als Sie sagte, es gibt zu viele wichtige Faktoren, die Einfluss auf das Ergebnis.

Ein Maßband, jedoch nicht Lügen kann.

Setzen Sie sich kleine Ziele. Ein Zoll mehr auf Ihre Arme und Waden, Brust und Oberschenkeln. Ein oder zwei Zoll weniger auf Ihre Taille und Sie wissen, werden Sie besser Aussehen und Sie werden in der Lage Diagramm Ihren Fortschritt ganz einfach.

+368
Zsolt Katona 04.12.2017, 05:46:06

Ich weiß, es ist eine große Frage, aber ich bin ein Kerl, neigen zu sitzen den ganzen Tag lang auf einem Stuhl, manchmal ohne eine tolle Körperhaltung, wölben meinen Rücken und sitzt nicht gerade.

Ich möchte wissen, ob es eine Taste ausüben, um wieder eine gute Körperhaltung. Auch, was sind übungen, die zu mehr Flexibilität?

Ich habe mal im internet schauen, aber es gibt so viele Informationen überall nicht wissen, wo zu beginnen. Vielleicht, wenn Sie die übung das Ziel, die zurück auf den ersten, das wäre ein großer für einen Anfang.

+355
user1211 22.12.2019, 01:36:04

Wie Sie sagen, Ihre größte Herausforderung ist zu vermeiden, tun zu viel auf einmal. Was genau ist der "beste" sein wird subjektiv für die meisten Teil, also was ich tun werde, ist geben Sie ein paar Stufen können Sie Ziele setzen und die Arbeit hin, ohne sich überfordert.

Auf der Diät-Seite:

  1. Aufhören zu Essen fast food. Dies wird brechen Sie einige Ihrer schlechten Gewohnheiten und bieten eine gute Grundlage für eine neue routine.
  2. Aufhören zu Essen, völlig aus, es sei denn, es ist sozial. Lernen Sie zu Kochen und Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Diese etablieren ein Teil der routine, Aaron redete.
  3. Lesen, vorbereiten von Diäten, die für bestimmte fitness-Ziele (oder post mehr Fragen hier, wenn Sie diesen Punkt). Dies wird Sie befähigen, zu Kochen, was auch immer Ihr Ziel ist, und geben Sie Ihre routine Richtung.
  4. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Zutaten und wie Sie Einfluss auf Ihre Ernährung (oder auch post mehr Fragen auf Zutaten, die Sie nicht verstehen). Dies wird es ermöglichen, Ihre Küche, Ihren Appetit zu stillen besser ist, und geben Sie Ihre routine größere Wirkung.

Sobald Sie darüber informiert sind, und Sie wissen genug über Ihre Nahrung, die Sie Mahlzeiten zubereiten können, die sehr befriedigend ist, werden Sie nie wollen zurück zu einem McDonald ' s wieder. Sie wissen, für eine Tatsache, dass Sie Ihr eigenes Essen ist sowohl gesünder und befriedigender als die, die Sie junk-pedal gibt. Ihre routine wird für Sie arbeiten und es wird mühelos sein, mit ihm zu haften.

Auf der fitness-Seite:

  1. Verbringen Sie 15 Minuten außerhalb jeden sonnigen Tag. Lesen Sie ein Buch und genießen das Sonnenlicht. Sie müssen nicht starten, mit einem bestimmten übungen. Spazieren Sie durch den park, um den block, sitzen auf einer Bank oder auf dem Rasen und Las. Dies wird beginnen zu brechen Ihre sitzende Muster und bieten einige (wahrscheinlich viel Bedarf) vitamin D zu starten, aktivieren Sie Ihren Körper. Sie beginnen zu assoziieren diese Zeit mit Freizeit und Spaß - das ist, was Ihr Training sollte in den ersten Platz. Tun Sie es auf Ihre Pause von der Arbeit, wenn Sie wollen.
  2. Schalten Sie diese 15 Minuten in einem Flotten Spaziergang. Drücken Sie sich nicht, oder versuchen Sie einen Schweiß zu brechen. Nur zu Fuß ein wenig schneller, als Sie normalerweise würde, und atmen Sie tief ein. Beginnen sich zu etablieren routine-übung.
  3. Wie bekommen Sie mehr komfortabel zu erweitern, die 15 Minuten in 30-45, was bequem ist. Dies bietet die Grundlage für die übung Zeitraum, in dem Sie arbeiten werden in. Sie können zum verschieben Ihrer Zeit-slot, um es fit.
  4. Start exploring (mehr Fragen, die hier wäre toll) auf, welche Arten von übungen, die es gibt, und welche Art von übungen, die Sie interessieren. Übung für den Willen der übung ist nicht nachhaltig für die meisten Menschen. Die meisten Menschen brauchen, um übung für den Willen Spaß zu haben. Fragen Sie herum für die Eingabe, bis Sie etwas hören, das macht Sie sagen, 'hey, das klingt lustig!' Dann die Arbeit, die in Ihrem normalen workout. Sie wollen anfangen mit cardio-übungen, da diese neigen, die einfachste und bieten die größten mentalen Schub.
  5. Starten Sie lernen, wie arbeiten an Gewicht und Kraft Ziele zu erreichen. Wieder mehr Fragen wäre hier toll, da wäre Hilfe von fitness-Profis. Lernen eine Struktur zu stabilisieren, zu isolieren, und die Stärkung der Muskeln, so dass Sie erfüllen kann die Bedürfnisse, wenn Sie Sie sehen. Das wird echt befähigen, Ihre routine und machen Sie sich wie Sie absolut die Kontrolle über Ihren Körper.

Sobald Sie bekommen bis zu dem Punkt, wo Sie meist wissen, was zu tun ist, um zu machen, sich selbst fühlen und besser Aussehen und stärker, und Ihre Ausübung ist in den Kontext des seins Spaß, Freizeit, Sie werden entgegenfiebern, um Ihr Training und das Gefühl verärgert, wenn Sie auf Sie überspringen. An diesem Punkt haben Sie ein sehr nachhaltiges situation, wo Sie nicht mehr weiter zu setzen, die Anstrengung zu trainieren; Sie tun es einfach automatisch.

Diese Ziele sollten getroffen werden und übertraf, wie Sie sich wohl fühlen. Brechen Sie sich selbst von fast-food-nehmen kann 1-2 Wochen, und das ist völlig in Ordnung. Möchten Sie vielleicht, um vollständig beherrschen die Küche, bevor Sie Sie berühren Ihr Training. Sie kann angehen möchte, beides gleichzeitig. Es kann ein Jahr dauern oder mehr, um wirklich alles ändern. Es ist nicht gut, Tempo oder schlecht Tempo, schnell oder langsam. Es ist alles bis zu Ihnen, es ist das Ziel, was zählt. Die Reise liegt ganz bei Ihnen.

In der Hoffnung, Sie hier öfter (und mit einer permanenten account), so können wir Ihnen helfen, Ihre Arbeit aus den Angaben, Wann die mal kommen!

+321
Boyan Atanasov 13.12.2015, 12:45:43

Ich bin ein eher magerer Typ (1m88 für die 74 kg). Mein Ziel ist, um Muskelmasse zu gewinnen, mit einem Fokus auf meinen Oberkörper. Ich arbeite 2 mal die Woche (manchmal auch 3). Ich habe auch noch 1 Stunde badminton pro Woche (meistens aber kein cardio, wenn ich arbeite). Ich habe das getan, für etwa 6 Monate jetzt.

Ich gebe mehr details unter, aber kurz gesagt meine Frage ist: mir wurde geraten, von einem trainer in meinem Fitness-Studio zu trainieren weniger als ich derzeit tun. Ist diese sensible Beratung ?

Meine aktuelle workout

Ich habe internet-Beratung (auch von hier), und meine intuition, um mein Training, das dauert in der Regel 1 Stunde bis 1:45 je nach meiner motivation. Ich in der Regel nicht

  • ~ 8 übungen, 4 Sätze pro übung
  • 10 Wiederholungen
  • 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Diese hat mir Ergebnisse, ich bin zufrieden so weit. Ich habe nur gewonnen, über 3 kg in 6 Monaten. Aber meine Muskulatur ist deutlich definierter und meine Muskeln sind größer. Ich habe keine Ahnung, ob ich könnte ' ve hatte viel bessere Ergebnisse als diese.

Rat bekam ich von einem trainer

Heute im Rahmen meiner Mitgliedschaft im Fitnessstudio hatte ich einen trainer erstellen Sie ein workout-Programm mit mir. Im wesentlichen habe ich nur Ihr gesagt, was ich geschrieben habe in meinem ersten Absatz oben (Fokus auf die Erzielung von Volumen in der oberen Körperhälfte). Sie schlug ein workout basierend auf

  • 10 übungen, die nur 1 Satz pro übung
  • Ziel für 6 bis 9 Wiederholungen in jeder übung
  • Mache die übungen langsam (4 Sekunden Verlängerung, 2 Sekunden pause, 4 Sekunden Kontraktion)
    • Das ist langsamer, als ich normalerweise Tue, und wahrscheinlich der nützlichste Teil von dem, was Sie erzählte mir,
  • Sie wollte nicht vorschlagen, Pausen zwischen den übungen

Dies zu tun, dauert mir nur etwa 45 Minuten. Ich dachte, das war nicht viel, und fragte Sie, ob Sie vorgeschlagene routine-zweimal, wenn ich fühlte mich wie es, und Sie sagte, es war nicht notwendig. Zu vergleichen etwa, Ihre vorgeschlagene routine ist etwa 100 Wiederholungen in der Summe, in der Erwägung, dass mine ist etwa 3 mal mehr (obwohl leichter sind).

Um es zusammenzufassen: mein Gefühl ist, dass das, was Sie vorgeschlagen wird, nicht geben Sie mir bessere Ergebnisse als das, was ich bin derzeit dabei, da es einfach viel weniger Aufwand. Gibt es ein guter Grund, weniger zu tun ? Oder sollte ich voran gehen und tun, was ich Tue, bevor (oder vielleicht auch doppelt, bis auf das, was Sie vorgeschlagen) ?

Edit: Antwort vom trainer

Nach der Frage hier, ging ich zurück in die Turnhalle und haben das vorgeschlagene neue routine. Als ich unzufrieden war am Ende (wie ich das Gefühl hatte, es in mir zu tun, mehr) ich ging und fragte ein anderer trainer, was er dachte, dieser. Ich bin hinzufügen, seine Antwort hier zu.

Im Grunde sagte er, dass die einzige serie, die ich hatte zu tun, jede übung hatte Sie so hart, dass ich nicht in der Lage sein, um noch eine rep mehr für den rest der gesamten session. Dies bedeutet, dass, wenn ich noch Energie haben wie ich, ich bin nicht drücken mich hart genug auf, dass eine einzige serie.

Er sagte auch, dass das Ziel dieses Programms war die Verbesserung der form-und "erfahren", um meine Muskeln richtig. Etwas, das leichter zu lernen, indem Sie tun 10 Wiederholungen gut, als 40 schlechte Wiederholungen.

Auch eine Sache, die ich noch nicht richtig erklärt ist, dass dieses Programm nur für die ersten 6 bis 8 Wochen, und das würde es ändern danach.

+266
Elhussein 27.01.2017, 08:23:08

Ich mag myfitnesspal.com

Es ist in Erster Linie eine Kalorien-tracker, aber es hält auch eine log-Ernährung, Bewegung und Gewicht. Es ist kostenlos und hat auch iphone/android/blackberry apps.

Die Lebensmittel-Kalorien-Berechnungen verwenden, eine ausgezeichnete Datenbank von Lebensmitteln und eine ausreichende Datenbank von übungen. Die Lebensmittel die meisten Lebensmittel, beliebte restaurants und Rezepte aus beliebten Kochbüchern und websites. Sie können auch fügen Sie Ihre eigenen Rezepte.

Die übungen werden verwendet, um zu berechnen Kalorien verbrannt. Diese basiert auf Ihr Training und Ihren Körper Gewicht. Die Datenbank ist ziemlich vollständig, aber es gibt einige Einschränkungen und eine Menge von Annahmen, die nicht immer scheinen, um genaue Schätzungen, aber das kann auch inhärent sein, um eine Berechnung der verbrannten Kalorien (ich habe keine Möglichkeit, zu überprüfen Ihre Schätzungen).

Es gibt hervorragende social-networking-Funktionen. - Sie können tweet, post auf facebook oder der Aufbau einer community innerhalb der Website. Ich habe nicht verwendet diese aber.

Sie können laden Sie Ihre Ernährung und Bewegung Protokolle. Und es gibt einige rudimentäre Daten Zusammenfassungen zur Verfügung gestellt durch die Website.

+203
user3463957 28.04.2018, 19:18:06

Ich: 6'5", 195 lbs, Essen relativ gesund, trinke am Wochenende immer groß und Dünn

Gewünschte Ergebnisse: Erhöhung der oberen Körper-Masse und definition

Meine Aktuelle workout routine (jeden Tag ist in der Regel 45 Minuten bis eine Stunde)-

Dienstag:
7 Minuten warmup auf elliptische
Obermenge - Assisted Pullup/Assisted Dip - 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Obermenge - Standing Military Press/LH - curl- 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Verdrehen Standing Dumbell curl - 3 Sätze, 7-10 Wiederholungen
Seated Dumbell shoulder press - 3 Sätze, 7-10 Wiederholungen
Regel eines anderen Schulter oder Bizeps geworfen, -3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Abs - Eines oder mehrere von: russian twist, plank, crunches oder TRX Suspended-Reverse Crunches - Drei Sätze bis zum Versagen

Donnerstag:
7 Minuten warmup auf elliptische
Obermenge - Assisted Pullup/Assisted Dip - 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Stehende Military Press - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Stehend Trizeps-extension 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Skull Crushers ODER Trizeps-Seil-pulldown, 8-12 wdh.
Abs - Eines oder mehrere von: russian twist, plank, crunches oder TRX Suspended-Reverse Crunches - Drei Sätze bis zum Versagen


Samstag oder Sonntag:
7 Minuten warmup auf elliptische
Obermenge - Assisted Pullup/Assisted Dip - 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen
Stehende Military Press - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel-Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Hammer strength Schrägbank-Presse-Maschine - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Hammer strength Bankdrücken Maschine 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Abs - Eines oder mehrere von: russian twist, plank, crunches oder TRX Suspended-Reverse Crunches - Drei Sätze bis zum Versagen

Andere Sachen-

Whey Protein nach jedem Training
Fahrrad pendeln mit hills: 12-24 Meilen pro Woche
Führen Sie einmal pro Woche, 3 Meilen
Nicht sicher, ob es zählt, aber ich gehe 7-8 Meilen pro Woche

Lassen Sie mich wissen, wenn ich Links aus relevanten Informationen. Basierend auf meinen gewünschten Ergebnissen führt, kann jeder sehen, was ich falsch mache oder verbessern kann?

Danke!

UPDATE: Unten ist das Startgewicht und aktuelle Gewicht für jede übung. Ich begann vor etwa 2 Monaten.

Assisted pullup - Start: 100 lbs unterstützen, Strom: 55-70 Pfund unterstützen
Assisted Dip - Start: 70 kg helfen, Strom: Erste Reihe ohne fremde Hilfe!, dann 20 lbs zu unterstützen
Standing press - start: 40 lbs, Strom: 50-60 lbs
Langhantel curl - start: 40 lbs, - Strom: 50 lbs
Verdrehen standing dumbell curl - start: 20 kg, Aktuell:20-25 lbs
Sitzende Hantel Schulter drücken - start: 27 kg, aktuell: 27-30 lbs
Stehend Trizeps-Erweiterungen - start: 35 lbs, aktuell 35 lbs
Dumbell bench press - start: 30 kg, aktuell 35 lbs
Hammer-strength-incline - start: 70-90, aktuelle 70-90
Hammer strength regulären - start: 70-90, aktuelle 70-90 

Auf einigen der größeren Gewinne ich habe underdoing es an den start

+177
pratz91 26.06.2019, 21:34:02

Ich habe keine Radsport-hintergrund, aber ich habe-mix Ausdauer-training (laufen) und Krafttraining an einem gewissen Punkt. Die Sache ist, man kann nicht alles gut sein. Also ich würde Folgendes vorschlagen:

Ich auf ein minimum Reduzieren, was Sie nicht brauchen, für Sie aktuelle Ziel

Widmen einen Tag nur für die Brust, eins für die Arme und eins für die Schultern ist definitiv overkill für diese prep. Ich würde vorschlagen, setzen alle diese an einem Tag in der Woche. Konzentration auf die wichtigsten Bewegungen zu pflegen Stärke/Größe-je nachdem, was Ihnen am wichtigsten ist.

II Mehr Radfahren

Wie bist du die Vorbereitung für ein Radsport-event, müssen Sie zu Ihrer Rad-Frequenz, sowohl um besser auf das Radfahren und die Verbesserung Ihrer Ausdauer. Ich würde vorschlagen, dass Sie diese gelesen von Ben Greenfield. Er schlägt vor, (unter anderem) für Ausdauertraining, Sportler tun sollten, 80% der Ausdauer arbeiten und 20% HIIT. Für eine 5-Tage eine Woche Radfahren plan, das würde bedeuten, dass 4 Ausdauer-sessions und ein HIIT in der Woche. Ausdauer sollte Sitzungen länger oder kürzer, je nach der Ausbildung an diesem Tag.

III Halten die Hocke und Deadlit

Ich persönlich würde nie empfehlen, jemand zu stoppen, in der Hocke oder deadlifting in der Vorbereitung für diese Art von Ausdauer-event. Mächtige Oberschenkelmuskulatur wird definitiv helfen, die Sie produzieren mehr Kraft. Aber wie es scheint, hat nur einen harten Tag training pro Woche für jeden wäre sehr zu ermüden und weniger produktiv als Spaltung, als in 2 Trainingseinheiten und weniger tun, jedes mal, so dass für mehr Effizienz beim Radfahren nach. Studien zeigen, neigen, höhere Frequenzen besser funktionieren als einmal in der Woche. Ich würde dir empfehlen diesen Artikel , wenn Sie daran interessiert sind, die rep-Bereich verwenden und warum.

IV split

Hier ist, was ich tun würde. Jede änderung ist willkommen:

Tag 1: - Kniebeuge Max-Aufwand (breitere Haltung für mehr Oberschenkel und Gesäß) - Mittel-Radsport-Sitzung (was auch immer Sie finden, medium ist für Sie)

Tag 2: - Lange Radsport-Sitzung

Tag 3: Brust, Arme, shoudlers, zurück. Konzentration auf die wichtigsten Variationen. Bankdrücken, Schrägbank, OHP, Push press, Klimmzüge, Zeilen... Nur 4 Sätze Bankdrücken, Push press, Pullups und Obermenge locken mit Trizeps-Erweiterungen, zum Beispiel

Tag 4: HIIT-session

Tag 5: Kniebeugen und Stiff-Legged Kreuzheben für die Lautstärke (3*5 + 3*15 für Beispiel) Kurzer Radsport-Sitzung

6. Tag: Lange Radsport-Sitzung

Tag 7: Ruhe

Auf diese Weise können Sie Holen Sie sich viel Ruhe, pflegen die Stärke und die Größe, wo es egal ist, nun, ein wenig stärker werden, wo es wichtig und verbessern Sie Ausdauer, eine ganze Menge.

Auch würde ich vorschlagen, Ziel sehr gering der Anfang der prep, wenn es um die Länge des Radsport-Sitzungen und-GEWICHTE auf Kniebeugen und Kreuzheben. Starten Sie einfach und tun mehr und mehr in den Wochen um sicherzustellen, dass Ihr Körper ist die Anpassung an die höhere Frequenz.

Ich hoffe das hat dir geholfen, irgendwie. Viel Glück für Ihre Veranstaltung !

+138
Harry91 28.09.2013, 15:56:27

Ich verstehe nicht, warum alle Antworten, die sagen, timing spielt keine Rolle, werden downvoted.

Es gibt kein link zwischen der Zeit der Proteinaufnahme in Bezug auf die Arbeitsbedingungen aus, die eine erhebliche Wirkung. Bitte sehen Sie sich dieses Papier.

+10
VitosiK 14.12.2015, 10:53:48

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