Wie binden Sie Ihre Kern'?

Ich fand bei der Ausübung der (durch Kinect, pilates video, etc), dass ich gebeten werde, zu 'engage my core". Wie mache ich das? Wie weiß ich, Wann ich bin wirklich eingreifenden mein core statt nur saugen, in meinem stomache?

+449
Valerin 04.06.2016, 17:31:24
38 Antworten

Vielleicht haben Sie nicht wollen, geben Sie die details Ihrer Operation,aber vielleicht werden Sie in der Lage sein zu arbeiten, die Teile des Körpers, die nicht betroffen sind (beispielsweise eine Hüft-Operation wird verhindert, dass Sie tun, Kniebeugen, wahrscheinlich aber nicht vom Bankdrücken, Kurzhantel-Reihe liegend auf der Bank und military press)

+995
Matt Kirk 03 февр. '09 в 4:24

Anterior Pelvic Tilt vs Innominate Torsion

Wie genau war es bestimmt, Sie haben eine anterior pelvic tilt (symmetrisch bilateralen tilt) vs innomate torsion (R) vs (L) asymmetrische Neigung?

  • ASIS Palpation? Klinische Tests?
  • Hat eine LLD vorhanden (wenn ja, Echte oder Funktionelle)?
  • Alle Frontalebene Abweichungen?
  • Neuromusclar Beteiligung?
  • Knie-Ausrichtung (Genu Valgum vs Varum) keine Schmerzen?
  • Sekundäre Faktoren?

"Ich habe mich entschieden, um dieses problem zu beheben, indem Sie die notwendigen übungen und pflegen Sie eine gute Haltung im sitzen."


Es ist nicht so einfach. Zuerst müssen Sie, um herauszufinden, was das genaue Problem(s) sind, und welche tests werden in der Regel / Regel aus der möglichen Faktoren.

Zum Beispiel-Ohne zu wissen, diese Antworten, können Sie am Ende der Behandlung einer neuromuskulären Problem (wie falsche muscle firing Pattern) präsentiert als Schmerzen im Unteren Rücken (LBP) durch dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur.


Schmerz und Dysfunktionalen Bewegung

“Training der core-Muskulatur ist mehr als trunk zu stärken. In der Tat, motor relearning von Muskeln gehemmt werden kann, wichtiger als Stärkung bei Patienten mit LBP"


"Schlechte Bewegung vorhanden sein können überall im Körper schlechte Bewegungsmuster können nur existieren im Gehirn. Schmerzen gedämpft Bewegungsmuster können führen zu schützende Bewegung und Angst vor Bewegung, was in klinisch beobachteten Beeinträchtigungen wie verringerte ROM -, Muskel-Länge änderungen, Rückgänge in Kraft, und letztlich dazu beitragen, die daraus resultierende Behinderung".


Kinematische Beziehungen

Einige Bilder, die zeigen, dass die Kette von muskulären Dysbalancen im Zusammenhang mit Beckenboden Dysfunktion.


Becken-und LE

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Eine Anonyme Torsion mit einem Seitlichen Lenden-Abweichung.


enter image description here


Grundlegende Ungleichgewichte

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Bottom Line

Umfangreiche Tests sind erforderlich, um zu verstehen, was passiert ist. Ohne diese genaue Behandlung plan kann entwickelt werden.


Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364068/
  2. http://www.pelinks4u.org/bookreviews/media_1011.htm
  3. http://www.profedf.ufpr.br/rodackibiomecanica_arquivos/Books/Duane%20Knudson-%20Fundamentals%20of%20Biomechanics%202ed.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060319/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127517/
+991
Krish Puvvada 11.12.2013, 18:54:56

Bitte beachten Sie, dass ich bin nicht protokollieren den Kalorienverbrauch während des Trainings. Werktags mache ich 10k auf elliptischen täglich (über 600 Kalorien verbrannt) + halbe Stunde anheben.

Nicht so sicher über diese zahlen. Einige neuere Studien zeigen, dass übungen verbrennen deutlich weniger Kalorien als das, was fitbit-oder internet-calculators sagen Sie.

http://theplantedrunner.com/the-exercise-paradox-why-running-wont-make-you-lose-weight/

https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/

+984
Rugene Williams 21.09.2016, 21:05:37

Ich bin ein ehemals dicker Mensch, hat Gewicht verloren und ist daran interessiert, ausdauersport wie Langstreckenlauf.

Ich fühle mich meinem früheren übergewicht frame hat mich verlassen, mit groben/gerundete Waden eher als lange schlanke Muskeln gesehen auf der anderen Athleten, die schon immer schlank. Ich bin von Natur aus Dünn gerahmte person.

Ich möchte zu verlieren überschüssige Muskelmasse Ausdauer verbessern, aber nicht finden können viele Informationen, wie Sie diese erreichen.

Ein berühmtes Beispiel wäre Sir Bradley Wiggins, der berichten zufolge verloren rund 2 Stein gehen von einer Olympischen Strecke Radfahrer auf die Tour de France-Sieger.

+955
Alex Baumgertner 06.12.2010, 16:01:39

Wenn man sich auf ein einziges Training pro Woche, um Muskeln aufzubauen, deine Ernährung und Diät Einnahme vor, nach, und den rest der Woche wird viel mehr wichtig, wenn Sie wollen, einen stetigen Fortschritt. Ich schlage vor, sich diesen.

Ernährung und Bewegung ergänzen einander und sind sehr voneinander abhängig, um Ergebnisse zu erhalten, sowohl im verlieren und gewinnen Gewicht.

+933
Adelson Dias 06.08.2012, 16:57:53

Essen Sie nicht Zucker überhaupt. Ich war Begierde Süßigkeiten die ganze Zeit, bevor ich erkannte, wie müde Sie aus mir gemacht hat. Ich esse immer noch Sie, jeden jetzt und dann, aber die meiste Zeit bin ich glücklich, Sie zu vermeiden, weil die kurze Freude, die Sie mir geben, wird aufgewogen durch das Gefühl der Müdigkeit, ich bekomme nach 30 min aus Essen.

Mein Rat ist, anfangen zu Essen Haferflocken und esse nur unverarbeitete Lebensmittel, dann schlafen Sie mehr, wissen Sie bereits, was Ihre ideale Schlafzeiten versuchen Sie, dabei zu bleiben.

+928
Hurock 15.11.2013, 19:36:51

In der Regel habe ich einen Trainingspartner, so ist es nicht ein Problem, aber gelegentlich habe ich das verlangen, dass jemand anderes in die gym, um vor Ort mir auf der Bank drücken.

Ich verlangen, dass die person, mir zu helfen unrack der bar und rack es am Ende des Satzes, nicht um mir zu helfen, komplette eine rep.

Nach zu Fragen, für ein Ort, ich in der Regel sagen, "hilf mir unrack und rack, nicht eine rep für mich einfacher", aber jedes mal, wenn Sie mich sehen Verlangsamung durch die letzten Wiederholungen empfinde ich die deload-Gewicht. Dann bin ich 'dankend', in dem ich Sie haben, zu erraten, ob ich hätte das set vervollständigt durch mich oder nicht.

Gibt es einen besseren Weg? Ich war langsam aber sicher an die Spitze der Schulter drücken, den anderen Tag, wenn jemand ging vorbei und half, also ich denke, das könnte schwierig sein.

+868
user19380 27.08.2013, 15:00:57

Heben schwerer ist nicht genug

Die Idee, dass das heben schwerer GEWICHTE durch sich selbst verursacht bulk ist ein Mythos. Verständnis , warum ist komplizierter. Lassen Sie uns zunächst auf die spezifische Forderung in Frage, dass Frauen brauchen, um stick-bis 5-Pfund-GEWICHTE. Kathleen Ekdahl weist darauf hin , dass die fünf Pfund, zu schwach, um noch zu zählen, wie GEWICHTE!

Um zu vermeiden, dass dieser Gewinn in der Muskelmasse, Frauen sind aufgefordert zu heben leichten gewichten. Diese Empfehlung wird Häufig interpretiert, um die extreme, und Frauen führen viele Wiederholungen mit 3-oder 5-Pfund-GEWICHTE. Leider ohne ausreichende Last (Gewicht), der Muskel wird sich nicht ändern, und das Ziel von "Ton" und "Form" nicht erreicht werden kann. Eine änderung in der Form oder Ton der Muskel wird in der gleichen Weise erstellt, dass die Größe ist erstellt, mit harter Arbeit und Konsequenz!! Um die Form oder Ton Ihre Muskeln, müssen Sie heben Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um erstellen Muskel-Müdigkeit (auch bekannt als Ausfall). Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit bedeutet, dass Ihre Muskeln verweigern heben/bewegen Sie das Gewicht auf eine korrekte und sichere Weise. Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit nicht unbedingt große, hässliche Muskel-Masse. Auch wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln zu extremer Müdigkeit, seien Sie versichert, dass die Mehrheit der Frauen sind genetisch nicht in der Lage zu schaffen, große Muskeln, weil Sie nicht genügend Hormone oder Körper-Struktur zu tun.

Es ist wirklich schwer zu bekommen riesige Muskeln und Aussehen wie ein Profi-bodybuilder. Wenn es einfach wäre, mehr Jungs in der Turnhalle wäre, sportlichen vierzig-Zoll-Bizeps. Es sei denn, Sie versuchen gezielt, um größer und sperriger, ist es unwahrscheinlich, dass es geschehen werde durch einen Unfall. Wahrscheinlicher ist, dass das heben schwerer GEWICHTE, Fett zu verbrennen und bauen Größe-entsprechende Muskel -. Diese Jungen Frauen heben schwere GEWICHTE scheinen nicht besorgt über vermeintliche Probleme mit Sperrigkeit, richtig?

In der Praktischen Programmierung, Mark Rippetoe und Lon Kilgore Summe das Problem, neben ein Foto von einem Ihrer Jungen weiblichen Auszubildenden:

Frauen sind eher zu glauben, dass Krafttraining ist unwichtig für die Gesundheit und die sportliche Leistung als Männer. Es gibt auch einen sozialen und medialen Missverständnis ist, dass alle Gewicht-training produziert große, maskulinen, muskulösen Körperbau. Dies ist grundsätzlich nicht auftreten, bei Frauen ohne anabole Steroide.

"Ton"

Frauen sind in der Regel gelenkt in Richtung geringes Gewicht, high-repetition - "toning" - übung Routinen. Die New York Times bewertet die Wissenschaft und kam zu dem Schluss, dass "für besseren Ton, versuchen, weniger Wiederholungen und mehr herausfordernde GEWICHTE."

Rippetoe und Kilgore die Tatsache erklären, dass das geringe Gewicht, high-rep übung Routinen Regel vermarktet, die Frauen sind nur unwirksam Hypertrophie Programme. In anderen Worten, Sie sind entworfen, um größere Muskeln (was ist das Gegenteil von dem, was diese Frauen wollen), und Sie haben nicht einmal eine gute Arbeit:

Das moderne fitness-Branche das Konzept der "toning" Muskeln ist irreführend-es könnte cool klingen, aber es fehlt jede konkrete und definierbare Bedeutung. Der Begriff "Muskeltonus" oder tonus, beschreibt eine elektrophysiologische Phänomen, eine Messung von Ionen-Fluss durch muskelzellmembranen.... Bewegungsmangel führt zu einer schlechten Ton -, aerobic-übungen verbessert die Ton ein wenig, low-intensity-Krafttraining verbessert die Spannkraft mehr, und high-intensity-training verbessert die Spannkraft der Schnellste.... Die meisten Trainings-Programme, die behaupten, zu verbessern, den Muskeltonus tatsächlich geringer Intensität Hypertrophie-Programmen und sind nur mäßig wirksam für die Verbesserung der Muskelspannung. Wenn "Tons" ist das Ziel, die Kraft ist die Methode.

Viele Frauen haben herausgefunden, dass Krafttraining ist der Weg zu dem, was Sie als "Ton". Schweres Krafttraining kann jemand erlauben, zu bleiben das gleiche Gewicht, während Sie sich dramatisch ändern Ihre Körperzusammensetzung von Fett-zu Muskelgewebe.

Weitere wichtige Faktoren

Ob die Hantel geladen ist schwer, ist fast irrelevant im Vergleich zu Diät und Volumen. Essen groß und hoch-Gewicht, high-volume-Programme erhalten Sie größer in Eile. Essen eine Kalorien-Defizit, oder bei kalorischen Wartung, plus eine low-volume-high-weight-Programm, erhalten Sie viel stärker, aber nicht Masse hinzufügen. Verdreifacht auf 90% des 1RM mit normaler Kalorienzufuhr deutlich anders ist für die Masse und die Zusammensetzung des Körpers aus 5 sets von 5 bei 80% des 1RM mit einem kräftigen kalorischen überschuss und einen Liter Milch am Tag.

Tim Kontos, David Adamson, und Sarah Wände bei EliteFTS-Adresse die Bedeutung des Volumens, als Teil einer breiter angelegten Versuch, zu zerstreuen, die Mythen , die halten, Frauen Weg vom GEWICHTE heben:

Muskelmasse kommt von einem hohen Arbeitsvolumen. Die Wiederholung Bereich, dass die meisten Frauen würden es vorziehen, zu tun (8-20 Wiederholungen) fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum). Zum Beispiel, ein bodybuilding-Programm besteht aus drei übungen pro Körperteil. Für die Brust tun Sie flache Sitzbank für drei Sätze von 12, Steigung für drei Sätze von 12, Rückgang und eine Sitzbank für drei Sätze von 12. Dies fügt bis zu insgesamt 108 Wiederholungen. Ein Programm darauf ausgerichtet, die Kraft haben werden, eine übung für die Brust—Flachbank für sechs Sätze von drei mit immer schwereren Gewicht. Dies entspricht insgesamt 18 Wiederholungen. High volume (108 Wiederholungen) führt zu erheblichen Muskel-Schäden, die wiederum, führt zu Hypertrophie. Das erheblich geringere Volumen (18 Wiederholungen) baut mehr Kraft und Ursache minimal Füllstoffe.

Schwere GEWICHTE fördern die Stärke, nicht die Größe. Dies ist erwiesen, Zeit und Zeit wieder. Beim heben von gewichten von über 85 Prozent, der primäre betonen, die auf dem Körper platziert ist, auf das Nervensystem, nicht auf die Muskeln. Also, Stärke zu verbessern, die durch eine neurologische Wirkung, während die nicht zu einer Erhöhung der Größe der Muskeln.

Hervorhebung von mir.

Beispiele

Reddit ' s /r/fitness subreddit ist ziemlich gewidmet zeigt vorher-nachher-Beispiele von Frauen, die sich in schwere Hebe-Kraft-Programme. Hier ist eine. Manchmal sind diese Anekdoten sind von der form "es ist für mich gearbeitet", aber gelegentlich Frauen sind unzufrieden mit Ihren Ergebnissen. Manchmal, das ist, weil schweres heben hat nicht funktioniert, aber genauso oft ist es, dass das Programm wie erwartet funktioniert, aber die Frau lediglich als die Ergebnisse negativ sein.

JCD Fitness hat etwas länger dauert, auf die Frage, die machen große Einsatz von Frauen persönliche Geschichten. Einer der Punkte brachte es, ebenso wie auf reddit, ist, dass marketing-Botschaften effektiv gebracht Körperbild Fragen in das problem. Am Boden, jeder hat eine andere definition von "sperrigen", und manchmal Frauen wirklich wollen zu schauen, wie eine unterernährte Modell auf Ihrem Höhepunkt des Hungers und Airbrush. In jenen Fällen, radikalen Gewicht-Verlust-Programme wäre wirklich der beste Weg, um diese (möglicherweise problematischen) Ziele zu erreichen, und GEWICHTE heben und auch sonst tut beeindruckende Dinge, die möglicherweise nicht der richtige Ansatz.

+849
Michael Brakutt 30.01.2012, 15:58:36

Vielleicht sind die Füße nicht landen direkt unter der Mitte der Masse, wie Sie laufen. Scott Jurek und Greg McMillan beide sagen, dass das Versäumnis, dies zu tun ist ineffizient und kann zu Verletzungen führen.

Bei der Landung vor Ihrer Mitte Masse sind Sie ständig brechen und putting stress auf Ihre muskulösen Skelett-Systems. Bei der Landung hinter Sie nicht mit der Feder Bewegungen Ihrer Füße und Beine und mehr Energie benötigen, um aufrecht stehen bleiben.

+837
Severin Bauer 15.05.2013, 12:38:27

Ich empfehle folgenden die StrongLifts-Protokoll für die Vollendung nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen für eine übung: wenn "Sie nicht erreichen 5x5 auf Ihr Hocken...Sie erhöhen NICHT das Gewicht das nächste Training für diese übung." Seite 47. Wenn Sie nicht bekommen, all die Wiederholungen, das Gewicht 3 mal hintereinander ein deload von 10%. Einmal deloading nicht mehr funktioniert, wechseln Sie dann auf 3x5.

Wenn du nicht gehst, zu Folgen, das Programm, die Richtung zu verirren ist in Richtung zum hinzufügen von Gewicht , weniger Häufig, weil Sie auf einen Schnitt, der nicht mehr Häufig. Immer wieder werde scheitern durch Schleifen aus schweren Kniebeugen Risiken schlechte form und Verletzungen.

Für diese Angelegenheit, wenn Sie auf einem schneiden, möchten Sie vielleicht zu stoppen, die Erhöhung der GEWICHTE überhaupt und stattdessen hinzufügen, cardio, entweder an trainingsfreien Tagen oder mit einem finisher am Ende Ihres Trainings.

Auch, warum tun Sie sitzend statt stehend Schulterdrücken?

+773
terafl0ps 29.04.2017, 00:20:53

Es ist die korrekte form. Wenn Sie die Ellbogen sind zu viel, riskieren Sie Verletzungen der vorderen Schulter und Schultergelenk. Indem die Ellenbogen näher zum Brustkorb, Trizeps nimmt mehr Last (von den Schultern). 45° oder niedriger ist als sichere zone.

Wenn Sie möchten, um zu versuchen, einige Bankdrücken änderungen, die Sie könnten versuchen, zu platzieren Handgelenk viel näher (wenn man die Belastung auf Trizeps), mit Hanteln statt barebell, über den Untergang oder die Neigung bech.

Tipps über das tun BP

EDIT: Nur um klar zu sein -

  • 45° und oben - Gefahr von Schulter-Verletzungen
  • 45° und weniger sichere zone
  • je näher die Ellenbogen auf Ihrem Brustkorb, die mehr Gewicht auf Ihre
    Trizeps (wenn es so gesehen werden kann wie die änderung)
+766
Ramesh Gautam 04.07.2012, 07:25:13

Ich habe angefangen, Ausübung von vor einem Monat. Ich mache ein zwei-Stunden-workout ab mit 20 Min cardio und dann gewichten. Ich Schwitzen viel, und durch eine Menge, die ich meine, die Benetzung der Boden Art von Schweiß. Ich Wiege 600-700 Gramm weniger nach dem Training. Ich halte das trinken von Wasser während dieser, ein Kerl aus dem Fitnessstudio hat mir gesagt, ich solle mix so etwas wie Traubenzucker oder sonst etwas zu halten die Kraft sich für die gesamte Sitzung. Ich habe auch das Gefühl, ich bin Total erschöpft nach der ersten halben Stunde, Ist das eine gute Idee, das zu tun ? denn ich denke, Glukose-Zucker und Zucker ist schlecht. richtig ?

+753
Zuqhame Skosana 25.11.2013, 03:30:48

Es waren drei Tage, dass ich nicht ins Fitnessstudio gehen. Ich bekam wieder ein Krampf, wenn ich das Tat Kniebeugen durch zu schwere GEWICHTE. Mein Rücken ist in Ordnung jetzt, aber ich fühle den Schmerz manchmal in der linken Seite von meinem unteren Rücken, über meinem Gesäß und ich fühle mich ein wenig die Steifheit in meinem Rücken.

Ich bin ein software-Entwickler, so dass ich zu sitzen für eine lange Zeit, so denke ich tun einige Flexibilität training für meinen Rücken.

Ich denke, das schlagen der Turnhalle ab morgen. Wird es eine gute Idee sein?

Bitte helfen Sie mir!
Vielen Dank im Voraus

+674
Voltogyre 08.09.2012, 10:39:41

Dynamische übungen werden Häufig verwendet, für warm-ups. Tom Kurz empfiehlt drehen der Gelenke, joggen oder ansonsten immer die Herzfrequenz-up für fünf Minuten, dann dynamisches Strecken der Beine, Arme und Rumpf.

Ob Sie es für Körpergewicht übung ist eine andere Frage. Ich fühle mich besser mit einem warm-up, unabhängig von den Inhalten des Trainings. Der Punkt der dynamischen Dehnungen ist es, den Körper, um sicher und vollständig zu erkennen, Ihre vollständige Palette von Bewegung. Das scheint für viele Arten von Training.

+645
vahdet 17.06.2012, 04:10:11

Ich bin in meiner Mitte der 30er Jahre jetzt, und viel Arbeit ist getan, der vor einem computer alle Tag und Nacht. Vorbei sind die Tage, in denen ich basketball spielen, Leichtathletik, und drücken Sie die Gewicht-Zimmer 5-oder 6-Tage-Woche.

Nun habe ich chronische Nacken-Probleme-wirklich steif Knoten auf der linken Seite von meinem Hals.

Ich gehe zum Stuhl, Massage-und Nagelstudios. Wenn ich mal Glück habe, finde ich eine person, die nicht b ist.s. mich, um mir noch mehr Geld und Zeit für die massage und wirklich das Problem behebt, für mich, durch die Anwendung viel Druck, um die Spannung Bereiche meines Halses.

Aber die Probleme wieder, und ich muss gehen für Massagen wieder und hoffe jemanden zu finden, der das problem lösen wird. Leider, die meisten massage-Therapeuten an den Nagel-salons, die nur eine Art von stall und andere Dinge tun, während der massage-session und nur reiben Sie die Spannung Bereiche, die für eine minimale Menge an Zeit, um mich zurück für mehr Sitzungen.

So, meine Frage ist: gibt es etwas, was ich auf meine eigenen um dieses problem zu beheben?

Sollte ich schlagen die Turnhalle wieder und vielleicht auch arbeiten auf dumbell Schulterpresse? Bankdrücken? Pull-ups?

Sollte ich versuchen, einen Arzt? Ein Chiropraktiker?

Ich habe versucht, massierte mich...das scheint nicht zu funktionieren.

Vielen Dank,

+619
CHELIOS 03.11.2019, 17:21:53

Ich scheine zu verlieren, Muskelmasse schnell , wenn nicht für einige Zeit. Warum geschieht dieses?

Ich nehme an, dass Sie fühlen, sind die änderungen schneller, als im Vergleich mit Ihren Freunden oder Kollegen. Sie fragte, "Ist dies nur meine Körper-Typ?"

Also die Frage beschränkt sich nicht nur auf Allgemeine Grundsätze. Wenn Sie sehen, ungewöhnliche Ergebnisse, könnte es stress sein, oder das fehlen von guten Gewohnheiten des Lebensstils. Bekommen Sie genug Schlaf? Sind Sie psychisch unter stress? Ist Ihr Zeitplan regelmäßig?

Psychischer stress (sogar etwas so Häufig wie ein student in einem herausfordernden major) können erhöhen Sie Ihre Ebenen der katabolen Hormone.

Sie werden auch gefragt, "gibt es eine Lösung für dies?" Ja. Konzentrieren sich auf immer viel Ruhe, Umgang mit stress und mit einem regelmäßigen Zeitplan. Sie können sehen, dass Sie nicht verlieren Masse so schnell, wenn Ihr stress untergeht und Ihren lebensstil verbessert.

+619
Kapal 19.08.2012, 21:21:45

Sie sind skinny-fat. Die Diät beenden. Heben Sie schwere, mehr Essen: das macht Sie stark. Was Sie Essen sollten hochwertige Nahrung; überspringen Sie die soda und Süßigkeiten. Glaube nicht, dass es als "bulk" - nur soviel Essen, qualitativ hochwertiges Fleisch und Gemüse, wie Sie brauchen, um Kraftstoff Ihr lifting.

In ein paar Monaten, nachdem Sie einige Muskelmasse, beginnen tun Sie etwas cardio zu mager aus. Aber jetzt sind Sie schwach und mager und Fett. Heben schwerer und mehr Essen wird das problem beheben.

+564
user43329 11.06.2012, 10:22:26

Ich werde die Teilnahme an einem marathon in den nächsten 12 Wochen. Ich möchte wissen, wie verbessere ich meine Ausdauer so, dass ich für längere Strecken.

Außerdem will ich wissen, was Diät-Pläne, die ich Folgen, um zu helfen, das gleiche? Ich habe erhöhte meine Proteinzufuhr und gymming für 6 Tage in der Woche. An drei Tagen bin ich mit 3-4 Meilen, aber ich bin nicht zufrieden. Was andere primitive kann ich Folgen, um zu erreichen mein Ziel? Wird meditation in dieser Hinsicht helfen?

Und welches Zubehör kann ich entscheiden, mich zu unterstützen bei der Erreichung mein Ziel? Ich meine, welche Art von Schuhen und anderen Zahnrädern für eine verbesserte Leistung. Und, wie kann ich verfolgen, meine täglichen Fortschritte.

+507
MR71 05.08.2017, 00:44:09

, Warum machen Bodybuilder nehmen Erholungsphasen sind länger als jede andere Art von Athleten?

Im tun, eine Mischung aus gewichten und cardio. Ich versuche, 2 Trainingseinheiten mit gewichten mit Schwerpunkt auf Oberkörper-und 2 cario-Sitzungen (mit einigen high-resistent) in der Woche. Wenn ich GEWICHTE auf Montag, und ich will tun, cardio, bis Dienstag, sollte ich vermeiden, das Rudergerät?

+441
Bineesh Bintaz 13.10.2015, 16:23:37

Sicherlich gab es viele Studien, wie Sean Duggan verwiesen wird, die Geltendmachung von Appetit-Hemmung Auswirkungen von Bewegung. Ich habe noch nie gesehen, viel mehr als die gebildeten die Spekulationen um die Ursache (z.B. bestimmter Hormonspiegel). Zum Beispiel, nach einem Papier von David Stensel veröffentlicht in Annals of Nutrition and Metabolism:

Die Mechanismen durch die akute übung unterdrückt den Appetit, sind nicht vollständig verstanden aber kann bedeuten, senkte die Konzentrationen von ghrelin und erhöhte Konzentrationen von Sättigungsgefühl Hormone, vor allem Peptid YY und glucagon-like-Peptid-1.

Aber als Sean sagt, es ist in der Regel mehr eine Verzögerung, da sich Ihr Körper schließlich müssen finden Sie Ersatz Kalorien für Kraftstoff. Meine Erfahrung ist meist mit Läufer, Radfahrer und Schwimmer (und meist semi-competitive). Ich habe festgestellt, dass für etwa eine halbe Stunde bis eine Stunde nach der Wahrnehmung dieser Menschen in der Regel nicht Essen wollen. Nach dieser Verzögerung natürlich, Sie wollen (und brauchen) Essen. Als marathon-Läufer habe ich festgestellt, dass, wie viel ich esse Schuppen wie diesem:

  • Nicht Ausführen (X)
  • Die Ersten Zwei Monate Immer In Form (0.8*X)
  • Stetige Routine (1.5*X)
  • Läuft 45-75 Km/Woche (3*X + X * (Meilen - 45) / 10 ).

Beachten Sie, dass Maßstab ist die persönliche und nicht eine one size fits all. Also ich denke, dass ja noch eine ganze esse ich weniger in den ersten beiden Monaten des Laufenden als mit keine übung, aber nach, dass die nur Appetit-Hemmung scheint die Verzögerung.

+432
iamed18 15.07.2011, 04:46:11

Derzeit bin ich 16 Jahre alt bei rund 56,8 Kilo und ich war so ziemlich der typische "Dünn". Ich trat einem örtlichen Fitness-Studio über 9 Monaten und trotz einiger Gelegenheiten, wo ich Sie überspringen eine Woche habe ich schon regelmäßig mit einem Durchschnitt von 4-5 Tagen in der Woche. Bis etwa zum 6. Monat hatte ich 60 Kilo erreicht. Aber, ich ernsthaft krank für zwei Wochen, und fiel zurück auf 56 Kilo. Ich habe eine harte Zeit, die Wiedererlangung meiner Gewicht verloren da. Trotz meinem Gewicht, ich habe sehr viel stärker und mein Körper sieht viel größer, aber ich würde gerne etwas mehr Fleisch auf meinen Körper. Ich kann nicht leisten, eine Ernährungsberaterin und ich nicht das Vertrauen, was ich im Internet finden entweder. Also, ich bin mir nicht sicher, ob ich bitte eine richtige Frage, aber, was muss ich tun, um Gewicht gewinnen? Einfach "mehr Essen" nicht für mich, da kann ich nicht Essen wenn ich nicht hungrig (ohne snacks). Ich danke Ihnen allen sehr herzlich im Voraus.

+427
enoy 09.07.2012, 23:21:13

Weiterhin Pläne wechseln ständig nicht ermöglichen optimale Gewinne. Wählen Sie ein Programm und stick mit.
Essen Sie mehr. Wenn Sie haben nur gewonnen, eine kleine Menge in dieser Zeit werden Sie nicht Essen genug ist, um die optimale Stärke zu gewinnen. Sie sollten als Anfänger, setzen auf mindestens ein Pfund oder mehr pro Woche und verbrauchen die richtige Menge an makro-Nährstoffen. Diese Ebene der Ernährung sollte optimal sein, für Wegbereiter, um Stärke und Muskel-Gewinne.

Beide StrongLifts und die Rippetoe-Programm sind gute Programme starten, die Novizen die Fähigkeit, schnell Kraft gewinnen, in einer linearen Weise und davon zu profitieren. Aber 5/3/1 ist auch ein Lebensmittel-Programm, es nutzt die langfristigen Periodisierung, die ist sehr langsam für einen Anfänger, weil in der Tat es ist eine erweiterte Lifter-Programm.

Konsistent bleiben, Essen, konsistente, gut schlafen und beim heben von schweren.

+390
datachild 27.07.2010, 01:11:31

Ich verlor über 100 Pfund über die letzten Jahre, die sich in Erster Linie auf den Gewichtsverlust. Nun, ich habe Gewicht verloren und ich sehen irgendwie mager unter was Fett war, ich bin versucht, um Muskelmasse zu gewinnen.

Ich kann nicht sehen, eine Veränderung in meinem Aussehen, zumindest noch nicht, denn ich habe nur gewonnen 10 Pfund, seit ich angefangen habe, die versuchen, um Muskeln aufzubauen, und wenn überhaupt, ich bin mehr abgeschwächt in meine Arme, aber meine Hosen werden immer enger wieder!

Ich mache folgende übungen unter anderem:

  1. Planken
  2. Seite-Planken
  3. Zurück extensions

Sie alle target-Bereich um, wo trage ich meine Hose; ist das normal für den Muskelaufbau, um einen spürbaren Unterschied in 2-3 Wochen auf Taille/Hüfte Größe für Hosen?

Der Unterschied ist nicht einmal ein Gürtel notch noch, aber ich bin hyper-bewusst, wie meine Hosen passen.

+363
Dia Almusanif 25.06.2014, 14:12:35

Kann ich nur empfehlen, Diamant-push-ups oder Körpergewicht Trizeps-Erweiterungen beide in Kombination mit wide grip push-ups, wo man in der Nähe auf den Boden und schwingen von Links nach rechts, ohne drängen sich auf.

+339
Amin HB 12.04.2013, 11:39:35

Ich habe seit Start Kraft für ein paar Wochen jetzt und habe einen Freund, der trainiert mich in der Technik und entdecken Sie mich auf der Bank drücken. Diese Letzte Trainingseinheit hatte er nicht die Tonhöhe.

Während ich bin sicher, dass das meine Technik ist gut genug, um Zug auf meinen eigenen, ich war nicht so sicher über Bankdrücken ohne spotter und nicht wirklich wissen, ob es OK ist, jemanden zu bitten, die zufällig in der Nähe, um mir eine hand. Gestern fragte ich einen der Fitnessstudio-Mitarbeiter und organisierten Sie jemand geben Sie mir eine hand, aber Sie brachte die Frage auf:

Ist es ok nur zufällig Fragen Sie jemanden, der spot mich und wie gehe ich am besten vor?

+338
josephloe 25.07.2017, 19:01:49

Ich Laufe viel, und heben Sie leicht an. Ich würde gerne noch mehr hinzufügen Treppe-stepping-in. Es ist eine gute alternative zum laufen und es ist leicht auf die Knöchel und Füße. Ich denke, die wichtigste Schlüssel ist, um diese Wiederholungen zu bewegen. Immer, wenn Sie schlagen eine neue Maschine zu behandeln, die ersten paar Sitzungen als Grundlinie und versuchen, sich zu verbessern.

Ein gutes Training erhalten, das Tempo zu halten werde - was dies bedeutet, ist nicht die Intensität zu steigern. Ihre Beine bewegen müssen, nicht müde zu werden. Sobald Sie an den Punkt gelangen, wo Sie sich bewegen können, schnell genug, wo man eine Decke oder, dass die Maschine instabil wird, dann die Intensität. Arbeiten hart, die ersten paar Male, dann verbessern. Die Grafik sah gut aus. In der Mitte des Trainings denke ich, dass die Täler waren ein wenig niedrig, aber OK aussieht.

+278
user55817 07.02.2018, 22:15:27

Nein, im Gegenteil. Der Artikel ist klar zu sagen, dass es eine Verbindung gibt, dass in unseren schweren Schlaf unseren Körper benutzen, GH, um die Reparatur selbst. Was Sie vorschlagen, ist immer weniger schlafen oder weniger Schlaf, das würde dann reduzieren Sie die Menge der GH-Sekretion auf unseren Körper.

Auch die GH ist ein Reparatur-Mechanismus (hauptsächlich). Es kann erweitert werden durch kräftige/Intensive Aktivitäten, Schlaf und Drogen.

Arbeiten Sie bei 2 BIN, würden Sie bekommen weniger Schlaf und ich vermute, von den meisten Menschen, nicht die gleiche Intensität, die Sie haben könnten während des normalen Wachen Stunden, von daher würde ich erwarten, dass ein Rückgang der GH-Spiegel.

Auch gibt es keine Korrelation zwischen den GH-Spiegel und Ausbildungszeiten, andere als müssen Sie hohe GH-Spiegel nach dem training für Ihren Körper zu reparieren.

+277
michaeljoseph 05.09.2014, 09:05:04

Was ist die optimale bulking / cutting rotationsplan für maximalen Muskelaufbau und Fettabbau? Durch bulking, ich meine Essen Tonnen und heben von schweren. Durch schneiden, ich meine, Sie Essen weniger und mache mehr cardio. Beispiele für Fahrpläne sind:

Bei der Hochfrequenz-extreme:

1. Woche: bulk
Woche 2: Schnitt
Woche 3: bulk
Woche 4: cut
und so weiter...

Bei der niedrigen Frequenz-extreme:

9 Monate: bulk
3 Monate: cut
wiederholen Sie Jahr für Jahr ...

Wie unterscheiden sich die Ergebnisse unterscheiden sich in den einzelnen extrem? Oder würden Sie ähnlich?

+264
iiic 20.03.2010, 09:55:36

Es gibt viele Optionen, um zu versuchen out. Bitte nicht aufhören - du bist auf dem richtigen Weg.

Vor jeder Sitzung ausführen, bereiten Sie Ihren Körper ein bisschen durch einige dynamische Dehnung zu erst Ihre Muskeln und Gelenke für die Mühe. Dies sollte Teil jeder Sitzung. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, schneiden Sie wieder auf Ihre eigentliche Laufzeit (und Laufleistung), um sich in eine routine ähnlich zu diesem video-link.

Wenn Sie aus ausgeführt werden, konzentrieren sich auf gute form mehr als Geschwindigkeit oder Entfernung. Ohne zu sehen, Sie laufen, oder zu wissen, wie Sie laufen, hier sind ein paar Hinweise auf gute form:

  1. Ausführen groß, nicht Einbruch über
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Landung unter Ihnen, nicht vor Ihnen. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, wenn Sie benötigen.
  3. Konzentrieren sich auf die Landung weich und leise. Ja, laufen ist ein hoch(er) impact sport, aber man kann immer noch minimieren Auswirkungen, unabhängig von Größe oder Gewicht

Für mehr in die Tiefe Informationen, die sich auf gute form, hier ist eine großartige Ressource. Bitte beachten Sie, dass es mehr als einen Weg zu laufen, doch könnte dies für Sie arbeiten.

Ich werde hinzufügen, wie gut, dass das laufen ist nicht unbedingt die Antwort, um Gewicht zu verlieren. Wenn du von der Arbeit aus, Ihr Appetit steigt und Sie mehr Essen, Sie können eigentlich nicht verlieren Gewicht. Also behalte das im Hinterkopf. Gewicht verlieren kann erreicht werden SOWOHL durch Bewegung und Ernährung.

+253
marinus 13.06.2018, 07:06:36

Ein Freund von mir erzählte mir, dass das Schlimmste, was zu tun, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren ist, richtig zu Essen, bevor Bett, wie es sitzt im Bauch und es wird Sie gewinnen Gewicht.

Ist dieser genau? Wenn ja, welche Zeit sollte ich aufhören zu Essen . .1 Stunde vorher, 2 Stunden vorher. Gibt es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die besser zu Essen spät in der Nacht, wenn ich in einer situation stecken, wo ich bin wirklich hungrig, aber zu Bett gehen bald?

+168
KidACrimson 05.11.2017, 20:16:52

Ich würde beginnen mit, das sich wie @usedtobefat vorgeschlagen, dann würde ich versuchen, schwimmen. Dies sollte helfen, lösen Sie alles auf, dann hoffentlich Sie sollten gut zu laufen.

Ich würde versuchen schwimmen über laufen als nicht-Gewicht-Lager, und es gibt keine jaring, so dass hoffentlich werden die kinder so einen schlimmen Rücken.

Nicht bekommen, gefangen, "es auf die Liste, die ich habe, es zu tun". Hören Sie auf Ihren Körper, und hoffentlich werden Sie werden wieder zum laufen in kürzester Zeit.

+167
Tauki Tahmid 13.03.2013, 20:29:17

Ohne zu sehen, Sie drücken, ich bin unsicher, was Ihr Ungleichgewicht. Sie können jedoch in der Lage, verbessern Sie Ihre balance in der Presse:

  1. Kommissionierung ein Schwerpunkt. Vor Beginn jeder Wiederholung — möglichst für die gesamte Dauer des gesetzten — wählen Sie einen Punkt gerade vor Ihnen in Augenhöhe und blicken gespannt auf ihn. Neugierigen Augen, ändern Sie den visuellen Bezugspunkt, wodurch die balance schwieriger.
  2. Halten Sie die Hantel in der Nähe, um Sie, und Ihre Ellenbogen nach vorne und oben. Die Hantel muss beginnen ganz in der Nähe und bleiben ganz nah für Sie für Effizienz und balance. Berühren Sie die Hantel auf Ihren Hals, um zu beginnen, jeder rep ist ein nützliches, taktiles überprüfen, um sicherzustellen, eine gute Ausgangsposition. Die Hantel zurücklegen muss, nach oben und nach unten schließen, um Ihr Gesicht ("Ziel für die Nase").
  3. Drücken Sie gerade nach oben. Ziemlich Häufig — vor allem mit niedrigeren gewichten, die es erlauben, größere Formabweichungen — Lifter wird nicht betätigt Sie die Hantel in eine vertikale Linie, und wird, statt, drücken Sie die Langhantel in einem Pfad, der Pisten nach oben von anterior zu posterior. (#2 oben zu diesem Beitrag.) Dies verursacht balance-Probleme, wenn die Hantel Reisen zu weit hinten; es sollte am Ende direkt über das Schultergelenk, nicht hinter Ihnen.

Ich empfehle, dass Ihr ein video von Euch drücken und wenden diese Ideen, die während der überprüfung es. Sie können auch ein video Einreichen, um die Start-Stärke-Technik-forum. Positionieren Sie die Kamera , um entweder von Ihren Seiten, die entweder direkt auf die Seite oder etwas wenig vor dir. In anderen Worten: unter der Annahme, dass "12 Uhr" ist die Richtung, die Sie konfrontiert sind, richten Sie die Kamera auf sich selbst um 2 oder 3 Uhr (oder 9 oder 10 Uhr).

+156
IFightCode 26.09.2012, 23:53:58

Sie können nicht gewinnen Sie Muskeln und verlieren an Gewicht zur gleichen Zeit. Ja, das ist richtig. Aber es ist so missverstanden.

Zeit ist kontinuierlich. Ihre nicht immer in ein Kalorien-Defizit. Sie sind nicht immer in einem Kalorien-überschuss-situation, entweder. Essen Sie nicht 24-7. Sie üben keine 24-7. Ihr Körper geht durch alle Arten von Phasen.

Über einen längeren Zeitraum, sagen wir ein Monat, es ist mehr als möglich, zu verlieren, sowohl Fett und Muskeln aufbauen. Wohlgemerkt, es ist vielleicht nicht der effizienteste Ansatz.

Hart trainieren. Essen sauber. Und Essen Sie zu den richtigen Zeiten. Verlieren Sie Fett und bauen Muskeln in kürzester Zeit.

+141
user2340964 13.01.2012, 08:32:32

Tun die Woche, wie Sie ist. Als der 13,1 Meilen ist auf die Woche nach, ich würde nicht vorschlagen, bringt die 12-Meilen-run in der Woche leitet.

+133
JHayes 02.12.2019, 18:08:55

Falls Sie schon ein begeisterter Läufer, bevor Sie begann, den barfuss-Sache, müssen Sie daran denken, dass Barfußlaufen ist völlig anders. Wenn Sie laufen 5 Meilen pro Tag in tennis-Schuhe, Sie werden wahrscheinlich get verletzt, wenn Sie plötzlich anfangen zu laufen in vibrams. Sie trainiert Ihre Füße arbeiten mit einem standard-support-system Ihr gesamtes Leben, und kann nicht erwarten, dass Sie in der Lage sein zu halten, wenn Sie plötzlich ohne Unterstützung.

Sie haben wahrscheinlich eine Verletzung, die Zeit brauchen, um zu heilen, Bedeutung aufhören das tragen der vibrams, bis der Schmerz aufhört. In der Zwischenzeit, verwenden Sie ein anti-entzündliche, Eis Ihren Fuß regelmäßig, und der Schmerz anhält, gehen Sie zu Ihrem Arzt, und betrachten Sie sehen einen Physiotherapeuten.

Ich bin damit einverstanden, dass die Knöchel-übungen sind eine sehr gute Idee. Könnten Sie sich ein balance-board zum Beispiel.

Wenn Sie der Meinung sind, dass das problem gelindert, Sie können starten Sie barfuß laufen Programm, aber man sollte wirklich begrenzen Sie die Menge der Zeit verbringen Sie laufen in den vibrams zunächst, und erhöhen die Zeit, die bei einer sehr langsamen rate. Ihr Bindegewebe nicht zu erhöhen, in der Stärke so leicht wie Ihre Muskeln tun werden, so geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich anzupassen.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass man tun kann großen Schaden für Ihre Füße und Knöchel zu laufen, wenn Sie nicht das Gefühl, dass es zu der Zeit schlecht. Nicht nur gehen für einen Lauf, und entscheiden, Sie fühlen sich ziemlich gut an diesem Tag, so dass Sie tun Ihre lange laufen in den vibrams, obwohl es nur Ihre zweite Woche in Ihnen. Es ist keine gute Idee.

Ich würde vorschlagen, mit den vibrams 2 bis 3 mal in der Woche einfach nur ausgeführt wird, für einen ganzen Monat. Dann starten Sie mit Ihnen für eine zusätzliche ausführen jede Woche vielleicht tut Abständen oder eine andere Art von Geschwindigkeit zu arbeiten. Nicht in Eile, um loszuwerden, Ihre Laufschuhe.

Schließlich, wenn Sie Ihre Füße sind nicht tragfähig, vibrams kann einfach nicht eine option für Sie, also seien Sie offen für diese Möglichkeit.

+112
donnies 26.11.2010, 23:52:34

Die kurze Antwort ist Nein. Die lange Antwort ist vielleicht.

Das basic-Modell " von der Energieversorgung des Körpers ist, dass es hält eine gewisse Menge an Zucker (Glukose) im Blut, wenn die Anzahl zu hoch wird, bindet Sie den Blutzucker mit insulin und speichert es in den Fettzellen. Wenn die Zahl zu niedrig wird, nutzt der Körper glucagon un-Bindung des Zucker-und es zurückgeben, um die Benutzerfreundlichkeit in den Blutkreislauf.

Der Körper kann auch zur Speicherung von Glukose in der Leber und in den Muskeln, indem Sie ihn in Glykogen, statt. So dass, wenn Sie Zucker, die Sie nicht haben, Tauchen Sie in Ihren Geschäften, und wenn Sie zu viel haben, speichern Sie es für später.

Dies alles ist eine drastische Vereinfachung, die an der Grenze zum Lügen erzählt -, um-Kinder, aber es ist ein gutes Modell. Und es zeigt, dass ein normaler Mensch es nicht wirklich wichtig, wenn Sie trainieren auf einem leeren Magen oder nicht: Ihr Körper kann Energie für Sie und füllen Sie es später. Es nicht der Angriff selbst, nur weil Sie nicht haben, etwas in Ihrem Magen. Wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, werden Sie wollen, um Proteine zu bauen, und der beste Weg, um es verfügbar ist, es zu Essen, bevor oder kurz nachdem Sie aus der Arbeit, aber das ist mehr Muskelkraft und weniger Schäden vermieden werden.

Haben Sie keine Sorge, Ihr Körper ist schlau. Es wird fröhlich pflegen Sie Ihre Blutzucker-sparsam Sie versuchen, genau zu Essen, um Ihre Ausgaben

- es sei denn,--

Ihr Körper ist nicht so schlau. Einige Leute haben Stoffwechsel-Erkrankungen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf diabetes, ändern können, diesen Prozess und führen Sie Sie brauchen, um beachten Sie Besondere Anweisungen von Ihrem Arzt über Ernährung und Bewegung. Für diese Menschen ist es drastisch wichtig, zu Folgen, weil Ihr Körper ist nicht tun, die gleichen Dinge wie alle anderen. Wenn, und nur wenn man in dieser Gruppe ist es egal.

tl;dr Wenn nichts anderes gesagt wird, von einem Arzt, es spielt keine Rolle, so trainieren, wenn es Sinn für Sie macht.

+98
MoHo 19.05.2016, 16:05:14

Ich denke, die CDC hat eine schlüssige Antwort für Sie, Ihre körperliche Aktivität Empfehlungen für die gesundheitlichen Vorteile. Sie brechen Sie in mäßiger Intensität übung (150 Minuten pro Woche) oder starken Intensität (75 Minuten pro Woche) oder eine Kombination von beiden.

Wie Sie zu verbessern, zu erhöhen, um 300 Minuten moderater Intensität oder 150 Minuten kräftig Intensität übung pro Woche oder eine Kombination von beiden.

Darüber hinaus empfehlen Sie die Muskeln zu verstärken, zweimal pro Woche richten sich an alle großen Muskelgruppen.

+37
GlorySaber 12.05.2016, 19:11:57

Ich bin über einen Monat oder zwei in das Stronglifts 5x5 Programm und ich habe ins stocken geraten auf mein Bank-drücken. Ich bin Abwürgen, weil ich nicht unrack die bar für den 5. Satz, der 4. Satz war Recht einfach nachdem ich unracked es so ich fühle mich wie das 5. Satz sollte sein tun-können, und ich sollte hinzufügen von 2,5 kg und bewegt sich weiter. Das problem ist unracking.

Ich habe die Bank ein bisschen wie dieses http://www.argos.co.uk/static/Product/partNumber/9237245.htmwenn ich unracking meine Arme sind gebogen und ich bin nicht immer die macht. Ich trainieren, indem ich mich in meine garage und niemanden haben, um das Gewicht heben, damit ich anfangen kann von einer geradeaus-position arm.

Irgendwelche Tipps, immer ein bisschen extra zu unrack?

+29
marszczybrew 17.05.2016, 07:15:31

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