Vereinbart ist, nicht die norm. Aus irgendeinem Grund war ich wirklich auf einer mission, die fallen. :D -1 ich sehe wirklich nicht, wie intermittierende Fasten hilft bei Muskelaufbau. Denke, u dont verstehen, was ich sage. Ich nie sagen, ich hasse oder Liebe, MMA, ich bin neutral. Ich bin nicht gut im erklären ich. Also lass es sein. Ich Tat dies für die ersten 14 Tage und merkte, ich war zu schlagen, meine Kalorienzufuhr (war aber immer ein wenig zu kurz meiner RDA auf Fett - ich habe dies bis auf falsche Nährwertangaben auf den Lebensmittel-Datenbank). Ich habe aufgehört, es zu tun, kurz nachdem, dass, weil ich wusste, dass ich unter die 3300+ Kalorien, die ich dachte, ich brauchte. Empfehlen Sie keine guten Seiten? @mike: Öle, die angehoben werden, um das Niveau der braten verderben und form trans-Fette. Trans-Fette sind GUT DOKUMENTIERT verderben den Prozess der Aufnahme von Mikronährstoffen und sind im Volksmund als Gift für die Vielfalt schädlicher Einflüsse, die Sie haben. Unzureichende Mikronährstoff-absorption führt zu einer 'Hungersnot' Verhalten in unserem Körper - dies führt zu einer Prädisposition in Richtung Fettspeicherung. Ich update meine Antwort mit links zu Ihrer Frage. Nächstes mal aber bitte ein paar Minuten googeln, bevor jemand beschuldigt, nicht zu wissen, was Sie reden; das ist alles, was mehr würde es genommen haben! Derzeit ~%16.9 Altersbedingte Abnutzung können sich akkumulieren und erkennbar werden als Arthrose. Längerer, schwere übung in der Vergangenheit kann dazu beitragen. Arthrose kann erkannt werden durch X-ray, zum Beispiel. Viele Menschen auf 50 laufen kann, ohne Schmerzen im Knie, so... +1 für die twenty-ones. Das ist eine gute Methode. Die anderen sind ein bisschen viel für mein Rechtes Handgelenk, so dass ich versuchen zu vermeiden, zu viel Gewicht, oder eine reverse-grip. Und @Greg, ich werde tor Masse zu gewinnen, sorry wenn es nicht klar aus meinem post. Schöne umfassende Antwort :-) Ich fand, dass Zwerchfellatmung an sich nicht das Problem lösen, anscheinend hat es getan in einigen besonderen rechten Weg. Vielleicht deinem ersten link genau an, dass, ich wird check it out. Aber wenn Sie eine mehr wissenschaftliche Referenz, wäre es noch besser. @Hochstapler, wie etwa unter Berufung auf eine wissenschaftliche journal hat Belege, dass jeder Körper reagiert auf genau die gleiche Weise auf die gleiche Ernährung. Kann ich andere Quellen für Sie, ich habe keine Zeitschriftenabonnements obwohl, wie Sie sind unglaublich teuer Für unsere Metrik-Freunde, ich bin 1.88 m und 79kg Könnten Sie bitte beschreiben, was die "split-test" und "Kissen-übung" sind? Die meisten davon sind nur Mythen, die wissenschaftlich entlarvt. @Daft, überprüfen Sie heraus das video, das ich oben gepostet. Im Grunde stellen Sie Ihre Handfläche und Daumen auf der Oberseite der bar. Es bedeutet, dass beim übergang von unter zu über der Oberseite der bar müssen Sie nicht bewege deine Hände, ganz so viel. Ausgezeichnete Ressource! Ich habe Kniebeugen und ein wenig extra-plyo zu meinem wöchentlichen Training und ich habe nicht einen "schlechten Tag" für Monate. Danke! "Gewicht ist kein Hindernis"? - Was ist mit den Millionen, die übergewichtig sind und die betonen, dass das zusätzliche Gewicht setzt an Ihre Gelenke und Mobilität? Ich bin nicht sicher, Sie würden Zustimmen mit deiner Aussage. es ist schon 1 Monate + @LeonardChallis - Es ist alles relativ, ich habe längere Zeit auf dem Rad oder mache lange Läufe, wo ich bin bei 170+. Da sind Sie beim langsamen joggen/schnell gehen und immer noch schlagen diese HR ' s, ich würde betonen die Notwendigkeit für einen Arzt körperliche und klinische Untersuchung, insbesondere unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen und familiären Geschichte. Das Kabel Beinheben anderen Menschen erwähnen, scheint der Fokus zu einseitig auf eine Ebene der Bewegung, wo die Herausforderung in der high-stepping ist so viel über drehen Sie Ihre Hüften und dann möglicherweise die Verlängerung der Fuß von dieser gedrehten position. Aber ich bin kein Experte auf diesem Thema (nur ein gewöhnlicher Aufsteiger). ja, das scheint wie ein wirklich guter Grund, danke für die Hilfe :) Es gibt keine solche Sache wie arbeiten nur die oberen oder unteren Bauchmuskeln. Es ist alles ein Muskel. Er ist mit Krämpfen in den Oberschenkeln, die entgegengesetzt ist, durch die Kniesehnen. Also ich würde schauen Sie für mehr Flexibilität in der Oberschenkelmuskulatur, die nicht in der iliopsoas. Für die iliopsoas, die Frage ist wohl Schwäche, und das führt zur überlastung der Beine. @DarkHippo habe ich 5kg Hanteln und eine 20 kg Hantel. kann ich auch noch Klimmzüge und Klimmzüge zu Hause. auch ich habe eine kleine Bank zu tun Bankdrücken Gedehnt *und* gerollt? Warum glaubst du nicht, das ist real-world Beratung? Es funktionierte für mich und für viele meiner Kameraden. Nur an das anknüpfen, was @MichaelC. sagte, Ripper bands sind toll, die Arbeit der extensoren, und sind leicht zu transportieren. Ich halte einige auf meinem Schreibtisch bei der Arbeit und führen Sie mehrere sets über den Tag. Hat sicherlich geholfen, mit den Ellenbogen ausstellen und fügen Sie ein wenig Größe. Ich habe, was ich glaube, um eine gesunde Ernährung. Ich denke, dass meine schlechteste Angewohnheit ist soda, aber auch dann ist es ein oder zwei pro Tag im Vergleich zu den unvergleichlichen Volumen von Wasser und Milch ich nehmen in. Erdnussbutter-sandwiches sind meine snack-food (esse ich im Laufe des Tages mit kleineren "Mahlzeiten"). Ich kann die Investition in eine pullup-bar, in der Tat, ich glaube, mein Onkel kann eine outdoor-eins für mich, das wäre schön, was mit dem Wetter immer schöner.

Ihre Ausbildung hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt mehrere Faktoren, die Programm-Autoren zu betrachten:

  • Trainings-Effekt: wird diese Ihnen helfen, Ziel X? In diesem Fall die Zunahme an Muskelmasse.
  • Recovery: wie schnell kann jemand wieder trainieren, wenn Sie tun, diese routine einmal. Oder was können Sie tun, während der Körper erholt sich von einigen früheren arbeiten.

Als die person, die die arbeiten, gibt es einige überlegungen, die Sie sicher korrekt sind, um Ihre Ziele zu erreichen:

  • Ernährung: Essen Sie im Einklang mit Ihren Zielen? Um Masse zu gewinnen, müssen Sie mehr Essen, als wenn Sie versuchen zu pflegen Masse oder Masse verlieren. Jedoch, Sie wollen nicht zu gewinnen Masse zu schnell oder das meiste davon wird Fett sein.
  • Schlaf/Stress: dies sind die Kehrseite der gleichen Medaille. Je mehr stress von außen, die weniger wahrscheinlich werden Sie in der Lage zu halten mit einem harten Programm. Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto mehr können Sie tun in der Turnhalle.

Die Ganzkörper-routine, die Sie haben können, zu arbeiten, aber es ist nicht sofort offensichtlich, warum. Auf der Oberfläche ist es je ein set in die 8-12 rep range, die nicht Aussehen wie eine Menge Volumen. Jedoch, es gibt 12 verschiedene übungen, so dass die meisten der großen Muskelgruppen werden erhalten, drücken Sie mehrmals, aber mit unterschiedlichen übungen.

  • Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Waden-Erweiterungen
  • Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen
  • Trizeps: french press, Bankdrücken, military press, Trizeps drücken
  • Bizeps: Klimmzüge, Langhantel-curls
  • Brust: Bankdrücken, pull-overs
  • Abs: pull-overs, crunches, Kreuzheben

Wenn ich verpasst haben, alle großen Muskelgruppen, entschuldige ich mich. Wenn ich den Fokus auf Hypertrophie der Arbeit bin ich nur teilweise in bodybuilder-Modus und ich denke, mehr im Sinne von, was hilft mir, mich besser auf meinen Sport.

Die routine ist eine Kombination aus Grundübungen und isolationsübungen. Es ist definitiv entwickelt mit Bodybuilder in den Sinn. Um diese Arbeit so gut wie möglich, meine Empfehlungen sind wie folgt:

  • Maximieren Sie Ihre Anstrengungen: Diese sollten 8,10,12 rep maxes, mit der Sie arbeiten. Bleiben Sie einfach mit einem Gewicht bis Sie sich sicher fühlen, können Sie push-out alle Wiederholungen nach dem hinzufügen von Gewicht.
  • Halten Sie die Ausbildungs-Dichte: Aufbau von Masse ist, wo Sie wollen, um einen großen stress auf Ihren Körper zu zwingen, Anpassung. Sie müssen nicht für den sprint von station zu station, aber nicht sitzen auf einer Bank für 10 Minuten ruhen von Ihrer max. HINWEIS: dies kann Auswirkungen auf Ihre rep maxes für die nachfolgenden übungen.
  • Essen Sie gut: Sie wollen gewinnen etwa ein Pfund alle 3 Wochen, aber Sie wollen auch zu Essen so gesund wie möglich. Muskeln wie Kohlenhydrate, so würde ich bias Ihre Ernährung mehr auf Kohlenhydrate als Fett-aber auf jeden Fall mindestens erhalten mindestens die Fett zu halten Sie Ihren Körper zufrieden.
  • Schlaf gut: Muskelaufbau geschieht in der Nacht, wenn Sie schlafen. Zu wenig Schlaf untergräbt Ihre Bemühungen, um Muskeln aufzubauen, mehr als alles andere.
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